膝のお皿まわりが痛い原因｜痛む場所別の見分け方とセルフケア
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
階段の下りで、膝のお皿のあたりがズキッと痛む。長く座った後に立ち上がると、お皿の奥がこわばって痛い。
曲げ伸ばしでお皿の内側がコリッと鳴る。走った翌日、お皿の周りがじんわり痛む。
膝のお皿まわりが痛いという症状は、レントゲンでは異常なしと言われることも多く、「気のせいなのか」「使いすぎなのか」と行き場のない不安を抱えがちです。
実は、お皿まわりの痛みは「お皿のどこが痛むか」でかなり原因を絞り込めます。そして多くの場合、鍵を握るのはお皿そのものではなく、お皿の通り道(軌道)です。
この記事では、お皿という骨の特殊さから、痛む場所別の原因、若い人や女性に多い理由、注意すべき腫れ、お皿の軌道を整えるセルフケア、受診の目安までまとめました。自分の痛む場所を指で確かめながら、読み進めてください。
阿部純治
お皿は「浮いた骨」:痛みの鍵は軌道にある
膝のお皿(膝蓋骨)は、他の骨と関節でがっちり連結しているのではなく、太ももの筋肉の腱の中に埋め込まれた、いわば浮いた骨です。膝を曲げ伸ばしするたび、お皿は太ももの骨の溝の上を数センチも滑り、太ももの力をすねへ伝える滑車として働いています。
浮いた骨であるがゆえに、お皿の通り道は、上下左右から引っ張る筋肉や組織の綱引きのバランスで決まります。外側の綱(前もも外側や太もも外側の張り)が強く、内側の綱(内側の支え筋)が弱ければ、お皿は外へ引かれながらこすれて滑る。
この軌道のずれとこすれこそが、お皿まわりの痛みの多くの正体です。つまり、お皿の痛みはお皿の故障である前に、綱のバランスの結果。
ここを押さえると、場所別の原因もセルフケアも一本の線でつながります。
阿部純治
痛む場所別に見る、お皿まわりの痛みの原因
| 痛む場所 | 考えられる主な原因 |
|---|---|
| お皿の裏・奥 | お皿の軌道の問題・軟骨への負担（階段の下り・座った後） |
| お皿の内側 | タナ障害（コリッと音・挟まり感） |
| お皿の外側 | 外側の組織の張り・こすれ（ランナーに多い） |
| お皿の上 | 太もも前の腱の使いすぎ |
| お皿の下 | 膝蓋腱の炎症（ジャンパー膝）・成長期のオスグッド病 |
| お皿の前全体の腫れ | 膝蓋前滑液包炎（正座仕事・打撲の後） |
お皿の裏・奥が痛い(階段の下り・座った後)
最も多いのがこのタイプです。階段や坂の下りで痛む、長く座った後の立ち上がりでお皿の奥がこわばる、正座やしゃがみ込みで奥が痛む。
お皿と太ももの骨がこすれ合う面に負担が集中しているサインで、若い女性やランナーに多く、レントゲンで異常が出にくいのも特徴です。膝がつま先より内側へ入る癖(ニーイン)や、前もも外側の張りによる軌道のずれが背景にあることがほとんどで、まさに綱のバランスの問題といえます。
お皿の内側がコリッと鳴って痛い(タナ障害)
曲げ伸ばしのたびに、お皿の内側でコリッ、パチンと音や引っかかりがあり、押すと痛む場合は、関節内の膜のヒダ(タナ)がお皿と太ももの骨の間に挟まれて炎症を起こすタナ障害が考えられます。ヒダは生まれつき約半数の人にあり、繰り返しの屈伸で厚く硬くなると挟まりやすくなります。
スポーツをする成長期〜若い世代に多いものの、運動をしない人にも起こります。
お皿の外側・上が痛い(張りと使いすぎ)
お皿の外側の縁に沿った痛みは、外側へ引っ張る組織の張りとこすれが中心で、ランニングや自転車で酷使する方に目立ちます。お皿のすぐ上の痛みは、太もも前の筋肉の腱がお皿に付着する部分の使いすぎです。どちらも「外側と前の綱が強すぎる」状態の現れといえます。
お皿の下が痛い(ジャンパー膝・成長期のオスグッド)
お皿の下端からすねにかけての痛みは、ジャンプやダッシュで膝蓋腱に負担がたまるジャンパー膝が代表です。成長期の子どもでは、すねの付着部の軟骨が引っ張られるオスグッド病が多く、日本スポーツ整形外科学会のスポーツ損傷シリーズでも解説されている定番のスポーツ障害です。
子どもが痛みをこらえて練習を続けると長引くため、運動量の調整と早めの相談を優先してください。
お皿の前全体がぷくっと腫れて痛い(滑液包炎)
お皿の前面全体が水ぶくれのようにぷくっと腫れる場合は、皮膚とお皿の間のクッション(滑液包)の炎症が考えられます。床での正座やひざまずく作業が多い方、お皿をぶつけた後に起こりやすいタイプです。注意したいのは、腫れが赤く熱をもち、痛みが強く、発熱を伴う場合。細菌感染の可能性があり、早めの受診が必要です。
若い人・女性・成長期に多いのはなぜか
お皿まわりの痛みは、軟骨がすり減る年代よりむしろ、10〜30代に目立ちます。理由は軌道にあります。
女性は骨盤の幅の関係で膝が内へ入りやすく、お皿が外へ引かれる条件がそろいやすいこと。成長期は骨の成長に筋肉の柔軟性が追いつかず、前ももの張りが強まりやすいこと。
そして部活やランニングで、綱のアンバランスなまま反復負荷がかかること。「検査で異常がないのに痛い」の正体は、骨の異常ではなく使い方と軌道の問題であることが多い。
裏を返せば、綱のバランスを整えれば変えられる痛みだということです。
注意したいサイン
次の場合は、セルフケアより先に受診してください。転倒や強打の後にお皿の上が強く痛み腫れて、脚に力が入らない(骨折の確認)。
お皿の前の腫れが赤く熱をもち、発熱を伴う(感染の可能性、早めに)。お皿が外れた・外れそうな感覚がある(膝蓋骨の不安定症)。
膝が急に伸ばせない・曲げられない、膝の中に水がたまって腫れる。これらは軌道の問題とは別枠の、医療機関で確かめるべきサインです。
阿部純治
お皿の軌道を整えるセルフケア
方針は、外側の綱をゆるめ、内側の綱を育て、膝の向きを正すことです。まず、張りやすい前もも外側〜太もも外側を、手のひらやフォームローラーで痛気持ちいい強さでほぐします。お皿の周りは、力を抜いた状態で手のひらで包み、上下左右へ優しく滑らせて動きを保ちましょう(ぐりぐり押さない)。
内側の綱には、あお向けで膝の下に丸めたタオルを置き、つま先をやや外に向けて膝裏でタオルを押しつぶし5秒キープする運動が安全で効果的です。そして日常では、しゃがむ・階段・立ち上がりのすべてで「膝とつま先を同じ向きに」を合言葉に。
お尻の外側(横向きで上の脚をゆっくり上げる)を育てると、ニーインの根本が変わります。痛みの強い時期は、階段の下りで手すりを使う、走る距離を一時的に減らす、正座仕事では膝パッドを使うなど、負荷そのものの調整も立派なケアです。
ズキズキと熱をもつときは冷やして休ませてください。
阿部純治
医療機関で緊急性を除外したあとも、お皿まわりの痛みを繰り返す方へ
整形外科を受診する目安
次のいずれかに当てはまる場合は、整形外科(できれば膝・スポーツに詳しい医療機関)で確認してください。
- 転倒・強打の後の強い痛みと腫れ、脚に力が入らない
- お皿の前の腫れが赤く熱をもつ・発熱を伴う
- お皿が外れた・外れそうになったことがある
- 急に伸ばせない・曲げられない、水がたまる・膝崩れを伴う
- 成長期の子どもが練習のたびに痛がる
- セルフケアを数週間続けても痛みが変わらない、悪化している
お皿まわりの痛みは、エコーやMRIで腱・軟骨・タナの状態を確かめられます。「レントゲンで異常なし」で終わらせず、痛む場所と場面を具体的に伝えることが、的確な診断への近道です。
繰り返すお皿まわりの痛みはCUREPROにご相談ください
検査では異常なし。休むと落ち着くのに、走り出すと、階段を降りると、また同じ場所が痛む。そのような繰り返す痛みは、お皿そのものではなく、外側に張った綱と眠った内側、膝が内へ入る動きの癖、硬くなった股関節と足首という、お皿の軌道を決める土台のアンバランスが続いているサインかもしれません。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で展開する構造改善を専門とした整体院です。国家資格を持つ柔道整復師が在籍し、骨折や感染、不安定症など医療機関での確認が必要な状態はその受診を前提としたうえで、前もも・お尻・股関節・足首・動きの癖のつながりを確認しながら、お皿がまっすぐ滑る体の土台づくりをサポートします。
スポーツによる繰り返す膝の痛みや、慢性的なお皿まわりの違和感について、生活や運動の状況を伺いながら一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
階段のたびにお皿をかばう毎日を、当たり前にしないでください。膝のお皿まわりが痛い状態が続いているなら、お近くのCUREPRO各院までお気軽にご相談ください。
この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
