膝が後ろに反る反張膝の原因｜立ち方の見直しとセルフチェック
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
横から撮られた写真を見ると、膝が後ろへ弓なりに反っている。まっすぐ立っているつもりなのに、脚のラインが「く」の字に見える。長く立った日は膝裏が突っ張って痛む。この「膝が反る」状態は反張膝(はんちょうひざ)、いわゆるバックニーと呼ばれ、女性やバレエ・新体操の経験者に多く見られます。
反張膝は生まれつきの体質だけで決まるものではありません。多くの場合、膝を伸ばし切ってロックする「立ち方のクセ」が毎日それを上書きしています。この記事では、膝が反る仕組みと原因、放置した場合に膝へ集まる負担、セルフチェック、そして立ち方の再教育ともも裏トレーニングによる改善方法まで解説します。
阿部純治
反張膝とは。筋肉ではなく「骨のロック」で立つクセ
膝はまっすぐ伸びたところで止まるのが標準ですが、反張膝では、その標準を越えて後ろへ反り返ります。横から見ると膝が後方へ凸になり、体重が膝の前面と膝裏の靭帯に寄りかかった立ち方になります。
なぜ体はわざわざ膝を反らせるのでしょうか。実は、反らせたほうが「楽」だからです。
膝を限界まで伸ばし切ると、関節が骨と靭帯の突っ張りだけで固定され、筋肉をほとんど使わずに立っていられます。言わば、エンジンを切ってサイドブレーキだけで坂道に停めている車。
省エネではあるものの、本来エンジン(もも裏やお尻の筋肉)が受け持つはずの仕事を、靭帯と関節面が毎日何時間も肩代わりすることになります。反張膝とは見た目の問題である前に、この「骨のロックで立つクセ」の蓄積なのです。
反張膝のセルフチェック
まず、横からの写真です。力を抜いて自然に立った姿を真横から撮ってもらい、膝が股関節と足首を結ぶラインより後ろへ出ていないかを見ます。
次に、仰向けチェック。脚を伸ばして仰向けに寝たとき、膝裏が床にべったりつき、かかとが床から浮くようなら、反りが強いサインです。
最後に感覚のチェックとして、立った状態で膝をぐっと伸ばし切ってみてください。膝が後ろへ押し込まれる感じや膝裏の突っ張りとともに「カチッとはまって楽になる」感覚があるなら、日常的にそのロック位置で立っている可能性が高いと言えます。
膝が反る原因
膝ロック立ちの習慣。楽な立ち方が形を作る
最大の要因は、先ほどの省エネ立ちの習慣化です。立ち仕事で長時間同じ場所に立つ、電車でスマホを見ながら膝を突っ張って立つ、信号待ちで片脚に体重を預けて膝を押し込む。
楽な立ち方を選び続けた結果、膝は反った位置を「定位置」として覚えていきます。特に関節が柔らかい方は反る余地が大きいため、同じ習慣でも反りが深くなりやすいと考えられます。
阿部純治
もも裏とお尻の筋力低下。ブレーキ役の不在
膝が反りすぎないよう後ろから制御しているのは、もも裏(ハムストリングス)とお尻の筋肉です。座り時間が長い生活でこの後ろ側が休眠すると、膝の反りを止めるブレーキが弱くなり、前ももばかりが優位な脚になります。歩行で着地するたびに膝がガクンと後ろへ入る、長く歩くと膝裏が痛む、といった訴えの背景には、このブレーキ役の不在が潜んでいることが少なくありません。
関節のゆるさとスポーツ歴。バレエ・新体操・水泳
生まれつき関節が柔らかい体質の方は、膝の反る余地そのものが大きく、反張膝になりやすい素地があります。加えて、バレエや新体操のように膝を伸ばし切ったラインを美しさとして訓練する競技、キックで膝を伸ばし切る水泳の経験者は、「伸ばし切る=正しい」という感覚が体に深く刻まれています。素地とトレーニングが重なった結果として、女性に反張膝が多い構図です。
ヒールと前重心。反りで取る帳尻
かかとの高い靴は重心を前へ押し出します。前へ倒れないよう、体は膝を後ろへ反らせてバランスの帳尻を取る。ヒールを履く時間が長い方の反張膝には、この前重心の代償という側面があります。つま先を持ち上げるすね前側の筋力が弱い場合も、重心が前へ流れやすく、同じ帳尻の取り方につながります。
反り腰との連鎖。膝は骨盤の「下の階」
膝を後ろへ反らせて立つと、骨盤は前へ押し出され、腰のカーブが強まりやすくなります。反張膝と反り腰がセットで見つかることが多いのはこのためで、どちらか一方だけを直そうとしても、もう一方が引き戻してしまいます。
腰側の整え方は反り腰の原因と改善で扱っているので、膝と腰の両方が気になる方はあわせて確認してください。なお、脳卒中の後遺症などで歩行時に膝が反るケースは原因もアプローチも別で、医療機関でのリハビリテーションの領域になります。
放置すると膝のどこに負担が集まるか
反った膝では、膝裏の靭帯や関節の袋が常に引き伸ばされ、関節の前側では骨どうしが押し付け合う圧縮が続きます。サイドブレーキだけで停め続けた車のブレーキが摩耗するように、寄りかかられ続けた組織は少しずつ余裕を失い、膝裏の痛み、伸ばし切ったときの不快感、膝がガクガクする不安定感として現れてきます。
長期的には、偏った荷重は膝のすり減りやすさにつながるとされ、見た目の面でも、ふくらはぎの張り出しや前ももの張りとして脚のラインに影響します。すでに膝の痛みや腫れ、急に力が抜ける感覚がある場合は、後述の受診の目安を先に確認してください。
阿部純治
改善方法。ゼロ位置の再教育ともも裏の強化
順番は、①正しい立ち位置を知る→②ブレーキ役の筋肉を起こす→③日常で反復する、です。ストレッチは厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」の原則どおり、反動をつけず痛みのない範囲で行ってください。
その1。壁を使ったゼロ位置の練習
かかと・お尻・背中を壁につけて立ち、膝を伸ばし切った状態から、ほんのわずかだけゆるめます。膝のお皿の力がふっと抜け、体重が足裏全体に広がる位置がゼロ位置です。
最初は「膝が曲がっている」ように感じますが、鏡で見ればまっすぐのはず。1日に何度か、この位置で30秒立つ練習を重ね、信号待ちや歯磨きの時間をゼロ位置の練習時間に変えてください。
その2。ヒップリフト(もも裏とお尻のブレーキを起こす)
仰向けで膝を立て、かかとで床を押しながらお尻をゆっくり持ち上げて3秒、下ろすを10回。もも裏とお尻の後ろ側チェーンを目覚めさせる基本種目です。
阿部純治
慣れたら、椅子に座ってかかとを床に押し付けたまま手前へ引く力を5秒キープする練習を加えると、もも裏を「使う感覚」がつかみやすくなります。お尻側の種目はお尻のストレッチもあわせてどうぞ。
その3。前ももとふくらはぎをゆるめる
立って片足の甲を持ち、かかとをお尻へ近づけて前ももを20〜30秒。壁に手をついてアキレス腱を20〜30秒。
反りを支えて張り続けた前面と、突っ張ったふくらはぎをゆるめ、ゼロ位置に立ちやすい条件を整えます。ふくらはぎのケアはふくらはぎのストレッチで種目を紹介しています。
その4。つま先上げと歩き方の微調整
壁に背を預けて立ち、つま先を持ち上げて下ろすを10回。すね前側の筋肉が働くと重心の前流れが減り、反りで帳尻を取る必要が減ります。
足指が浮いて踏ん張れない方は足の指が動かしにくいの練習も並行してください。歩くときは、着地で膝を伸ばし切ってロックしないよう、歩幅をほんの少し小さくして、足裏全体で体重を受ける意識を。
ヒールの日が続く方は、通勤だけでもかかとの低い靴に替えると、反りの入力を大きく減らせます。姿勢全体の整え方は姿勢改善でまとめています。
受診を考えたい場合
反張膝そのものはクセの問題ですが、膝の痛みや腫れが続く、歩行中に膝がガクッと抜ける・急に力が入らなくなる、ケガのあとから反りが強くなった、という場合は、靭帯の損傷など別の問題が隠れている可能性があるため、整形外科で確認してください。脳卒中など病気のあとに歩行時の膝の反りが出た場合は、装具の検討を含めて主治医とリハビリ専門職に相談するのが先です。
膝が反るクセは、立ち方から書き換えられる。CUREPROへ
膝が反る反張膝の原因は、骨のロックに寄りかかる省エネの立ち方、もも裏とお尻のブレーキ不足、関節のゆるさやスポーツ歴、ヒールの前重心、そして反り腰との連鎖にあります。ゼロ位置の練習で「まっすぐ」の感覚を再教育し、ヒップリフトでブレーキ役を起こし、日常の立ち方で反復する。地道ですが、毎日何千回と繰り返される立つ・歩くを味方につける改善です。
ゼロ位置に立つと落ち着かず数秒で戻ってしまう、もも裏に力が入る感覚がつかめない、反り腰やふくらはぎの張りもセットで気になる、自分の反りが体質由来かクセ由来か分からない。そんな方は、立ち方の感覚ごと一度プロの目で確認してみませんか。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で10院を展開する構造改善専門の整体院です。柔道整復師の国家資格者が在籍し、膝単体ではなく骨盤・股関節・足首・立ち方歩き方の連動から、膝が反る理由を一緒に確かめます。
医療機関で異常がないと言われたのに膝裏の張りや脚のラインが気になる方も、お近くの店舗へお気軽にご相談ください。
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
