脚の付け根がつまる原因｜詰まり感の正体とストレッチの注意点
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
しゃがんだとき、階段で脚を高く上げたとき、あぐらや前屈をしたとき。脚の付け根の前側に、痛いというより「詰まる」「挟まる」「突っかかる」ような独特の感覚が出る。
ストレッチをしても伸びている感じがせず、むしろ詰まりが強くなる気さえする。脚の付け根がつまるという悩みは、はっきりした痛みではないだけに放置されやすく、しかし確実に動きにくさとして積み重なっていきます。
結論からいえば、この詰まり感は股関節からの早期警告です。多くは筋肉の張りと姿勢のクセで説明でき、正しくケアすれば軽くできますが、間違ったストレッチはむしろ悪化の近道になります。
なかには股関節の形や軟骨の問題が隠れていることもあり、見極めが大切です。この記事では、詰まり感の正体、原因の見分け方、やってはいけないストレッチと正しいゆるめ方、受診の目安までまとめました。
しゃがむたびの違和感を、今日から読み解いていきましょう。
阿部純治
「つまり感」の正体は、付け根の前側の渋滞
股関節を深く曲げると、太ももの骨の前縁と骨盤の縁との間のスペースは、構造上どんどん狭くなります。健康な股関節でも、深くしゃがめば前側の空間はぎりぎりです。そこに次の三つが重なると、狭い空間で組織が挟み込まれ、あの詰まり感が生まれます。
一つ目は、付け根の前を通る筋肉(腸腰筋や太もも前の筋肉)の張り。硬く張った筋肉は、狭い通路をふさぐ厚みになります。
二つ目は、骨盤が前に倒れた姿勢(反り腰)。骨盤の縁が前へかぶさり、しゃがむ前からスペースを先食いしてしまいます。
三つ目が、生まれつきや発育による骨の形の個性です。つまり詰まり感とは、付け根の前側で起きている「渋滞」であり、痛みが出る前の段階で体が発している渋滞情報だと考えてください。
脚の付け根がつまる主な原因
腸腰筋・前ももの張りと、お尻が使えていない使い方(最も多い)
座っている姿勢は、腸腰筋が縮んだままの姿勢です。デスクワークや運転で座り時間が長い人ほど付け根の前は硬く張り、しゃがみ込みで真っ先に渋滞を起こします。
さらに、歩く・しゃがむときにお尻の筋肉がうまく使えず、前ももや付け根ばかりで頑張る使い方の癖があると、前側の張りは日々上書きされていきます。動かし始めに詰まり、動いて温まると楽になるなら、このタイプが濃厚です。
反り腰・骨盤前傾の姿勢
腰を反らせ、骨盤が前に倒れた姿勢が癖になっていると、股関節を曲げる余白が常に目減りした状態になります。ぺたんこ座りやヒールの習慣、体幹の支えの弱さが背景になりやすく、しゃがむと詰まるのに、太ももの前を伸ばしても解決しない場合は、姿勢側の要因を疑ってみてください。反り腰は腰痛とも地続きの問題です。
股関節の形によるはさみ込み(FAI)・関節唇の傷み
骨の形の個性によって、深く曲げたときに太ももの骨と骨盤の縁がぶつかりやすい状態はFAI(股関節インピンジメント)と呼ばれます。サッカーや野球、ダンスなど深い曲げとひねりを繰り返すスポーツをしている比較的若い方で、詰まり感に加えて、深く曲げた瞬間の鋭い痛みや引っかかりが出てきた場合は、このタイプの可能性があります。
ぶつかりが受け皿の縁の軟骨(関節唇)を傷めると、将来の軟骨のすり減りにつながることも指摘されており、「ただの詰まり」から「鋭い痛み」へ変わってきたら、スポーツ整形外科など股関節に詳しい医療機関で確認する価値があります。
変形性股関節症の初期サイン
40代以降で、詰まり感に加えて、立ち上がりや歩き始めに付け根が痛む、脚を開く動きが狭くなった、靴下が履きにくくなった、という変化が重なっているなら、股関節の軟骨がすり減り始めている可能性があります。日本整形外科学会の解説でも、変形性股関節症の最初のサインは立ち上がりや歩き始めの付け根の痛みとされ、進行すると持続痛や夜間痛に至ります。
すり減った軟骨は元に戻せないため、詰まりの段階で気づき、負担を減らして進行を穏やかにする対処を始められるかどうかが分かれ目です。一度レントゲンで状態を確かめておきましょう。
そのほかの原因
キック動作や切り返しの多いスポーツ選手で、付け根まわりの痛みが慢性化している場合は、鼠径部痛症候群(グロインペイン)と呼ばれる状態のこともあります。また、付け根にふくらみがあり、立つと目立って横になると引っ込む場合はそけいヘルニアの確認を(外科へ)。
脚のしびれを伴う場合は腰の神経由来の可能性もあります。
阿部純治
やってはいけないストレッチ:詰まる方向に押し込まない
ここが本記事で最も伝えたい注意点です。詰まり感が出ると、多くの人は「硬いから伸ばそう」と、詰まる姿勢のまま体重をかけてぐいぐい押し込みます。
深くしゃがんで反動をつける、あぐらで膝を強く押し下げる、前屈で無理に沈む。しかし、詰まりの正体が前側の挟み込みである以上、詰まる方向への押し込みは、挟まっているものをさらに挟む行為です。
伸び感のない不快な詰まりを我慢して続けても、渋滞は解消しないどころか、組織を傷める方向に働きかねません。
合図はシンプルです。ストレッチで「気持ちよく伸びる」感覚があるなら続けてよし。「詰まる・挟まる・鋭い」感覚しかないなら、その方向は今のあなたの体には不正解。方向を変えましょう。
阿部純治
詰まりをゆるめる正しいアプローチ
渋滞の解消は、道をふさぐものを減らし、通行の仕方を変えるのが筋です。第一に、前をゆるめること。
片膝立ちになり、骨盤を軽く後ろに起こしたまま体重を前へ移すと、後ろ脚の付け根の前(腸腰筋)が気持ちよく伸びます。腰を反らせて伸ばした気にならないよう、お腹に軽く力を入れて行うのがコツです。
太ももの前のストレッチも同様に、反り腰にならない範囲で行います。
第二に、お尻を目覚めさせること。しゃがむときは膝から曲げず、お尻を後ろへ引く「お辞儀しゃがみ」に変えると、前側のスペースに余裕が生まれ、詰まりにくくなります。
椅子に座って足首を反対の膝に乗せる4の字でお尻を伸ばし、あお向けでお尻を持ち上げる運動で使う感覚を取り戻すと、前側だけに頼る使い方から抜け出せます。
第三に、骨盤の傾きをリセットすること。四つばいで背中を丸める・戻すをゆっくり繰り返し、骨盤を前にも後ろにも動かせる状態に戻します。いずれも痛みのない範囲で毎日少しずつ。数週間続けても詰まりが変わらない、むしろ鋭くなる場合は、次の受診の目安へ進んでください。
阿部純治
脚の付け根の詰まりが続き、しゃがみ込みや脚上げが気になる方へ
整形外科を受診する目安
次のいずれかに当てはまる場合は、股関節に詳しい整形外科で確認することをおすすめします。
- 詰まり感が、深く曲げた瞬間の鋭い痛みや引っかかりに変わってきた
- 立ち上がり・歩き始めの付け根の痛みや、脚を開く動きの狭まり、靴下の履きにくさを伴う
- 夜間や安静時にも痛むようになった
- スポーツのたびに付け根の痛みを繰り返している
- 付け根にふくらみがある、脚のしびれを伴う
- セルフケアを数週間続けても悪化していく
詰まりの段階は、レントゲンやエコー、必要に応じたMRIで骨の形や軟骨の状態を確かめておく絶好のタイミングでもあります。何もなければ安心して体づくりに集中でき、形の個性が見つかれば、避けるべき動きが明確になります。どちらに転んでも、得しかない受診です。
繰り返す付け根の詰まり感はCUREPROにご相談ください
検査では大きな異常がない。ストレッチも試した。それでも、しゃがむたび、脚を上げるたびに付け根が詰まり、動きの引っかかりが取れない。そのような状態は、股関節そのものより、縮んだままの腸腰筋、眠ったお尻、前に倒れた骨盤、座り続ける毎日という土台が、付け根の前側に渋滞を作り続けているサインかもしれません。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で展開する構造改善を専門とした整体院です。国家資格を持つ柔道整復師が在籍し、股関節の形や軟骨の問題など医療機関での確認が必要な状態はその受診を前提としたうえで、股関節まわりの筋肉・骨盤の傾き・体の使い方のつながりを確認しながら、詰まりの出にくい体の土台づくりをサポートします。
慢性的な付け根の違和感や体の硬さについて、生活の状況を伺いながら一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
しゃがむたびに眉をひそめる毎日を、当たり前にしないでください。脚の付け根がつまる状態が続いているなら、お近くのCUREPRO各院までお気軽にご相談ください。
付け根の詰まりを、骨盤や体の使い方から見直しませんか
この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
