膝がまっすぐ伸びない原因｜放置のリスクと伸ばすためのケア
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
あお向けに寝ると、膝の裏が床につかない。まっすぐ立ったつもりでも、鏡を見ると膝が少し曲がっている。
歩き終わりに膝の裏が張って、伸ばしきると突っ張る。あるいはある日突然、膝が途中で止まり、引っかかって伸ばせなくなった。
膝が伸びないという症状には、ゆっくり進むタイプと、急に起こるタイプがあり、意味も対処もまったく異なります。
そして意外に知られていないのが、「たかが数度の伸び残り」が膝と全身に与える影響の大きさです。この記事では、急に伸びなくなった場合とだんだん伸びきらなくなった場合を分けて原因を整理し、放置のリスク、伸ばすためのセルフケア、受診の目安までまとめました。
自分の膝がどちらのタイプかを思い浮かべながら、読み進めてください。
阿部純治
「急に伸びない」と「だんだん伸びきらない」は別物
最初に、大きな分かれ道を確認します。昨日まで普通だったのに、ある動作をきっかけに膝が途中で止まり、曲げも伸ばしもできなくなった。
これは関節の中に何かが挟まっているサイン(ロッキング)で、早めの受診が必要なタイプです。一方、気づけば膝が伸びきらなくなっていた、伸ばすと裏が突っ張る、というゆっくり進むタイプは、筋肉の硬さや軟骨の変化、水のたまりなどが背景で、セルフケアの余地が大きいタイプです。
順に見ていきましょう。
急に膝が伸びなくなった場合(ロッキング)
膝の関節の中には、クッションである半月板があります。この半月板が切れてめくれると、ちぎれた部分が関節に挟まり込み、急に膝が曲げにくくなり、伸ばすこともできなくなるロッキングという状態を起こすことがあります。
日本整形外科学会も解説する、急な「伸びない」の代表的な原因です。若い方ではスポーツで膝をひねったけがが典型ですが、中高年では加齢で傷みやすくなった半月板が、思い当たるけがなく損傷することもあります。
また、軟骨や骨のかけらが関節内を漂う遊離体(関節ねずみ)が挟まった場合も、同じように急なロックが起こり、位置が変わると嘘のように解除されるのが特徴です。
大切な注意がひとつ。挟まって伸びない膝を、力ずくでバキッと伸ばそうとしないでください。挟まっている組織に追い打ちをかける行為です。楽な角度で安静にし、腫れがあれば冷やして、早めに整形外科を受診しましょう。半月板や遊離体はレントゲンに写らないことが多く、MRIでの評価が中心になります。
だんだん膝が伸びきらなくなってきた場合
変形性膝関節症(伸びない膝は進行のサイン)
中高年で、正座がつらくなり、膝の内側が痛み、そして膝がまっすぐ伸びきらなくなってきた。この流れは、軟骨がすり減る変形性膝関節症の進行を示す典型的な経過です。
すり減りと炎症で関節の縁に変化が起こり、膝の伸び代が削られていきます。すり減った軟骨は元に戻せないため、伸びの制限に気づいた段階で、体重や使い方など膝への負担を減らし、進行を穏やかにする対処を始めることが大切になります。
O脚の進行や、歩ける距離が縮んできた感覚を伴うなら、一度レントゲンで状態を確かめてください。
太もも裏・ふくらはぎ・膝裏の硬さ(最も身近な原因)
デスクワークで座っている姿勢は、膝が一日中曲がったままの姿勢です。太ももの裏(ハムストリングス)とふくらはぎが縮んで硬くなると、膝を伸ばしきる最後の数度が筋肉の突っ張りでブロックされます。
あお向けで脚を上げるとすぐ膝裏が張る、前屈が苦手、という方はこのタイプが濃厚です。年齢を問わず起こり、セルフケアで最も変わりやすい原因でもあります。
膝に水がたまっている
膝全体が重く腫れぼったく、曲げ伸ばしの両方が窮屈になってきた場合は、関節の中で炎症が起こり、水(関節液)が増えている可能性があります。水は結果であって原因ではありません。半月板や軟骨、使いすぎなど、水を作らせている元の炎症を確かめることが先決です。繰り返し腫れる膝は、我慢せず受診してください。
膝裏のふくらみ(ベーカー嚢腫)
膝の裏にピンポン玉のようなふくらみがあり、曲げると詰まる・伸ばすと張る場合は、関節液が膝裏の袋にたまるベーカー嚢腫が考えられます。中高年の女性に多く、膝の中の炎症とセットで起こりやすいため、これも元の原因の確認が大切です。
けがや手術の後の拘縮
骨折やけが、手術のあとに膝を動かさない期間が長いと、関節を包む膜や周囲の組織が硬くなり、伸びの制限が残ることがあります(拘縮)。時間がたつほど戻しにくくなるため、けが・手術後の伸び残りは自己流で放置せず、担当医やリハビリの専門職に相談してください。
阿部純治
伸びない膝を放置してはいけない理由
ここが本記事で最も伝えたいことです。まっすぐ伸びた膝は、骨が縦に積み上がり、筋力をほとんど使わずに立てる省エネ構造です。
ところが膝が数度でも伸びきらないと、立つ・歩くの間じゅう、太ももの筋肉がわずかに曲がった膝を支え続けることになります。筋肉は常に働かされて疲れ、軟骨には偏った圧がかかり続け、O脚が進みやすくなり、かばいは反対の脚や腰にも波及していく。
つまり「伸びない膝」は、それ自体が痛みの原因であると同時に、変形を進める運転手にもなるのです。たかが数度、されど数度。膝の伸びは、貯金のように守る価値のある機能だと考えてください。
阿部純治
膝を伸ばすためのセルフケア
※急に伸びなくなったロッキングのタイプは、セルフケアの対象外です。無理をせず受診を優先してください。以下は、だんだん伸びきらなくなってきたタイプ向けのケアです。
第一に、後ろ側をゆるめること。椅子に浅く座って片脚を前に伸ばし、つま先を起こして、背すじを保ったまま股関節からゆっくりお辞儀をすると、太もも裏が伸びます。壁に手をついてアキレス腱を伸ばす要領でふくらはぎも。それぞれ痛気持ちいい手前で20秒、入浴後が効果的です。
第二に、伸ばしきる練習。あお向けで膝の下に丸めたタオルを置き、膝裏でタオルを押しつぶすように太ももへ力を入れて5秒キープ。
膝を最後まで伸ばす筋力と感覚を同時に取り戻せる、王道の種目です。座って踵を台に乗せ、脚の重みで膝裏がじんわり伸びるのを待つ方法も、反動を使わずに伸び代を広げられます。
膝の上に重い物を載せてぐいぐい押す、反動をつけて伸ばすのは、痛みと炎症を招くため避けてください。毎日少しずつが、遠回りに見えて最短です。
阿部純治
膝が伸びきらず、歩き方や体のバランスが気になる方へ
整形外科を受診する目安
次のいずれかに当てはまる場合は、整形外科(できれば膝に詳しい医療機関)で確認してください。
- 急に伸びなくなった、ロックと解除を繰り返している
- 膝が腫れる・水がたまる、膝裏にふくらみがある
- 膝をひねったけがの後から伸びない、引っかかりや膝崩れを伴う
- 中高年で、伸びの制限とO脚・痛みが進んできている
- 夜間や安静時にも痛む、発熱を伴う
- セルフケアを数週間続けても伸び残りが変わらない、けが・手術後の伸び残りがある
伸びの制限は、角度が小さいうちほど戻しやすく、固まってからでは時間がかかります。「歩けているから大丈夫」ではなく、「まっすぐ伸びるかどうか」を膝の健康のものさしにしてください。
伸びきらない膝の違和感はCUREPROにご相談ください
検査では大きな異常がない、年齢相応と言われた。それでも、膝の裏の突っ張りが取れず、まっすぐ伸びた感覚を長く味わっていない。
そのような状態は、膝そのものに加えて、座り続ける毎日で縮んだ太もも裏とふくらはぎ、使えていないお尻、硬くなった股関節と足首という土台が、膝の伸び代を少しずつ削っているサインかもしれません。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で展開する構造改善を専門とした整体院です。国家資格を持つ柔道整復師が在籍し、半月板や変形性膝関節症など医療機関での診断・管理が必要な状態はその確認を前提としたうえで、太もも裏・ふくらはぎ・股関節・姿勢のつながりを確認しながら、膝がまっすぐ伸びる体の土台づくりをサポートします。
慢性的な膝の伸びにくさや違和感について、生活の状況を伺いながら一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
膝の伸び残りを年齢のせいとあきらめる毎日を、当たり前にしないでください。膝が伸びない状態が続いているなら、お近くのCUREPRO各院までお気軽にご相談ください。
慢性的な膝の伸びにくさを、体全体のつながりから見直しませんか
この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
