膝が内側に入るニーインの原因｜お尻と足首から整える改善方法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべじゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

スクワットをすると膝が内側に寄っていると指摘された。歩いている姿を動画で見たら、着地のたびに膝が内へ倒れていた。

鏡の前でしゃがむと、つま先はまっすぐなのに膝だけが内を向く。この「膝が内側に入る」動きは、トレーニングの現場でニーインと呼ばれ、膝の痛みや脚のラインの崩れにつながるクセとして知られています。

阿部純治

「膝が内側に入るニーインの原因」を考えるときは、一つの部位だけでなく、姿勢や日常動作のつながりまで確認することが大切です。

最初に結論をお伝えします。膝が内側に入る原因は、多くの場合、膝そのものにはありません。

膝は構造上、自分で向きを決められない関節だからです。この記事では、ニーインが起こる仕組みと本当の原因、放置した場合に膝へ集まる負担、セルフチェック、そしてお尻と足首から整える改善方法まで解説します。

ニーインとは。膝は「向きを決められない」関節

膝とつま先の向きを施術者が確認する女性

ニーイン(knee-in)とは、しゃがむ・歩く・走る・階段を降りるといった動作のなかで、膝がつま先より内側へ倒れ込む動きのことです。つま先は前を向いているのに膝だけ内を向く「ニーイン・トゥーアウト」の形になることも多く、スポーツ現場では膝を痛めやすいフォームの代表として扱われています。

ではなぜ、膝は内側に入ってしまうのでしょうか。鍵は膝という関節の性格にあります。

膝は基本的に曲げ伸ばし専門の蝶番のような関節で、ひねりや横方向の自由度はごくわずかしかありません。つまり、膝の向きは膝自身ではなく、上の股関節と下の足首がどう動くかで決まります。

膝は言わば、上司と部下に挟まれた中間管理職。股関節がももを内へ回し、足首側でかかとが内に倒れれば、あいだの膝は選択の余地なく内側へ連れて行かれる。

ニーインは膝の failing ではなく、上下からの挟み撃ちの結果なのです。だからこそ、膝だけを意識して「開こう」と頑張っても戻ってしまいます。

膝が内側に入る原因。上と下から考える

段差を下りるときに膝が内側へ入る女性

股関節側。お尻の横の筋肉がさぼっている

最大の要因は、ももを外へ支えるお尻の横の筋肉(中臀筋など)の働きの弱さです。片脚に体重が乗った瞬間、この筋肉が骨盤とももを外側から支えることで、膝はまっすぐ前を向いていられます。

支えが働かないと、ももは内へ回りながら倒れ、膝が連れられて内に入る。デスクワーク中心でお尻の筋肉が休眠している方、ランニングで着地のたびに膝が入るランナーの多くは、ここに原因があります。

阿部純治

セルフチェックは状態を知るための目安です。結果だけで原因を断定せず、左右差や痛みの出方も合わせて見てください。

お尻まわりの状態はお尻のストレッチでも確認できます。

足首・足裏側。かかとの内倒れと足指の浮き

下からの要因が、足首とアーチの崩れです。かかとが内側へ倒れ込む(過回内)、土踏まずがつぶれる扁平足の傾向があると、すねが内へ傾き、膝も内へ誘導されます。

足の指が浮いて踏ん張れない方も、足裏の支えが後ろ寄りになってアーチがつぶれやすく、同じ流れに乗りがちです。靴底の内側ばかりがすり減る方は、このタイプの可能性があります。

足指の踏ん張りは足の指が動かしにくい、足首の硬さは足首が動かしにくいで詳しく扱っています。しゃがむときに足首の曲がりが足りず、代わりに膝を内へ逃がしてしゃがむパターンもあり、足首の柔軟性はニーインの隠れた土台です。

習慣側。内股のクセと座り方

女性にニーインが多いのは、骨盤の構造上ももが内へ向きやすいことに加えて、内股気味に立つ・歩くクセ、ぺたんこ座り(お姉さん座り)や横座りといった、股関節を内向きに固定する習慣が重なりやすいためと考えられます。毎日数時間の「内向きの入力」は、それ自体が股関節のポジションを作り変えていきます。座り方のクセはあぐらと股関節や骨盤の歪みの原因ともつながる話です。

放置するとどうなるか。負担は膝の内側に集まる

運動後に膝の内側を気にする女性

ニーインのまま歩き、走り、しゃがみ続けると、本来まっすぐ通るはずの体重のラインが膝の内側へ偏ります。膝の内側では、すねの内側に筋肉の腱が集まる部分(鵞足)がこすれやすく、内側の靭帯や関節面にもストレスが集中します。

ランニングやスクワットで膝の内側が痛む方のフォームを確認すると、ニーインが見つかることは少なくありません。長期的には、内側へ偏った荷重は膝の内側のすり減りやすさにつながるとされ、見た目の面でもX脚傾向や脚のねじれとして現れてきます。

すでに膝の内側に痛みや腫れがある場合は、フォーム改善の前に確認すべきことがあります(受診の目安で後述します)。

阿部純治

ニーインのご相談で最初にお伝えするのは、膝を直接直そうとしないでください、ということです。動作中に『膝を開かなきゃ』と意識しても、上の股関節と下の足首が変わらないかぎり、膝は数歩でまた内へ戻ります。逆に、お尻の横が支えられるようになり、足裏の三点で床を踏めるようになると、膝は意識しなくても自然とまっすぐを向き始めます。膝はいつも結果です。私たちが施術で見るのも、膝そのものより股関節・足首・骨盤の連動です

膝が内側に入るクセが気になる方へ

膝だけでなく、お尻・股関節・足首の連動まで含めて確認します。

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セルフチェック。膝とつま先は同じ方向を向いているか

鏡で片脚スクワットの膝の向きを確認する女性

合言葉は「膝とつま先は同じ方向」です。鏡の前に立ち、足を腰幅にしてゆっくりしゃがんでみてください。

膝のお皿がつま先と同じ方向へ進めば合格。つま先より内へ寄っていくならニーイン傾向です。

次に、壁や椅子に軽く手を添えて片脚立ちになり、そのまま浅く膝を曲げます。片脚になった途端に膝が内へ揺れる場合、お尻の横の支えが弱いサインで、左右差が出ることも多いはずです。

仕上げに靴底の確認を。内側ばかりが減っている、靴のかかとが内へ倒れているなら、足首側の要因が疑われます。

阿部純治

ストレッチや運動は、痛みが増えない範囲で少しずつ続けましょう。強い違和感がある場合は中止してください。

改善方法。膝ではなく、お尻と足首を整える

ゴムバンドでお尻を鍛える女性

順番は、①支える筋肉を起こす→②足裏の土台を作る→③正しい動作で練習する、です。ストレッチは厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」の原則どおり、反動をつけず痛みのない範囲で行ってください。

その1。横向き膝開き(お尻の横を起こす)

横向きに寝て膝を軽く曲げ、かかとをつけたまま上の膝をゆっくり開いて閉じるを左右10回ずつ。骨盤が後ろへ倒れないよう、お尻の横の奥が効いている感覚を探します。慣れたら、横向きのまま上の脚をまっすぐ持ち上げる横上げを10回追加してください。

その2。足指グーパーとタオルギャザー(足裏の土台)

座って足の指を握って開くを10回、床のタオルを指でたぐり寄せる練習を1〜2分。足指で床を捉えられると土踏まずが起き、かかとの内倒れが止まりやすくなります。最初はほとんど動かなくても、信号を送り続けることが練習です。

その3。鏡の前のスクワット練習(正しい動作の上書き)

足を腰幅、つま先はやや外向き。膝のお皿がつま先と同じ方向へ進むのを鏡で確かめながら、浅い範囲で10回。深さより向きが優先です。膝が入りそうになったら、お尻を後ろへ引き、足裏の親指・小指・かかとの三点で床を踏み直してください。この「正しい動きの反復」が、最終的にクセを上書きします。

その4。内ももと足首のストレッチ+日常の見直し

あぐらの姿勢で両足裏を合わせて膝を開き、内ももを20〜30秒。壁に手をつきアキレス腱を20〜30秒伸ばして、しゃがむときの足首の余白を作ります。

ふくらはぎまわりはふくらはぎのストレッチも参考になります。日常では、ぺたんこ座り・横座りをやめて座り方を変える、信号待ちの内股立ちに気づいたらつま先と膝を揃え直す。

入力を止めることが、トレーニングと同じくらい効きます。姿勢全体は姿勢改善でまとめています。

受診を考えたい場合

続く膝の痛みを医師に相談する女性

ニーインはクセであって病気ではありませんが、膝の内側の痛みが数週間続く、腫れや熱っぽさがある、引っかかって伸びない・急に力が抜ける、成長期のお子さんが運動のたびに膝を痛がる、といった場合は、フォーム練習より先に整形外科で膝の状態を確認してください。痛みをかばったままトレーニングを重ねると、別の場所に新しいクセを作ることになりかねません。