膝痛が気になるときの靴の選び方｜クッションより先に見るかかとの安定

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

「膝に優しいと書かれたクッションの厚い靴に替えたのに、歩くとやっぱり痛い」。膝痛で靴の選び方を調べている方から、この話をよく聞きます。売り場では衝撃吸収、厚底、体重を分散といった言葉が並び、価格も一万円台から数万円まで開いています。

膝の痛みを抱えた方の歩き方と靴を見てきた立場から申し上げると、膝痛の靴選びで先に決めるべきなのはクッションの厚みではありません。かかとが靴の中でぐらつかないこと。ここが崩れていると、どれだけ柔らかい素材を足の下に敷いても、膝は守られません。

阿部純治

「膝痛が気になるときの靴の選び方」を考えるときは、一つの部位だけでなく、姿勢や日常動作のつながりまで確認することが大切です。

本記事では、膝痛と靴の関係を、選ぶ前の確認から5つの判断基準、試着の手順、靴底の減り方の読み方まで、施術者の視点で順を追ってお伝えします。

この記事でわかること

• 膝痛の靴の選び方で最初に見るべき順番
• 厚くて柔らかい靴が膝に優しいとは限らない理由
• つま先の余裕、かかとの固定、靴底の屈曲位置の確かめ方
• 靴底の減り方から荷重を読む方法と、医療機関へ相談する目安

膝痛の靴選びはクッションの厚みよりかかとのブレなさで決まる

結論から申し上げます。膝に優しい靴とは、やわらかい靴ではなくブレない靴です。

理由は膝という関節の性質にあります。膝は主に曲げ伸ばしを担当する関節で、ねじれの動きには強くありません。一方、足首は前後左右に動ける関節です。靴の中でかかとが左右にぐらつくと、その動きは足首だけでは収まらず、上にある膝がねじれを引き受けることになります。

クッションが不要という話ではありません。ただ、順番があります。まず土台を安定させ、そのうえで衝撃を和らげる。順番を逆にすると、衝撃は減っても、ねじれは増えます。

やわらかくて厚い靴が膝に優しいとは限らない

ここで視点を反転させましょう。衝撃を吸収するほど膝が守られる、という考え方は分かりやすいのですが、そのまま当てはまるとは限りません。

深く沈み込む靴底の上に立つと、足元は不安定になります。砂浜を歩いたあとに膝や足首が疲れるのと似た状態です。体は倒れないように細かく踏ん張り続け、その修正の動きが膝のねじれとして積み重なっていきます。

厚底についても同じ見方をしてください。ソールが厚いほど、地面から足の裏までの距離が生まれます。距離が大きいほど、わずかな傾きが上で大きな揺れに変わるものです。歩く距離が長い方、体重のある方ほど、厚みより安定を優先するほうが無難でしょう。

目安を挙げます。靴を履いて立ち、その場で軽く左右に体重を移してみてください。足首が内側や外側へ倒れる感覚があるなら、その靴は柔らかすぎます。膝の内側に負担が集まりやすい方については、膝の内側が痛む原因もあわせてご覧ください。

靴を替える前に膝の状態を確かめる

ここで見落とされがちなのが、そもそも靴で対応する段階かどうかという判断です。

次のような状態があるときは、靴を探す前に整形外科へご相談ください。

• 膝が腫れている、熱を持っている。発熱を伴う
• 膝が途中で引っかかって伸びない、曲がらない
• ぶつけた、ひねったあとから痛みが続いている
• 歩くのがつらい。階段の上り下りができない
• 脚がしびれる、力が入りにくい
• 膝がぐらつく感覚があり、崩れそうになる

日本整形外科学会の変形性膝関節症の解説によれば、男女比は1対4で女性に多く、初期は立ち上がりや歩き始めなど動作の開始時だけ痛み、進行すると安静時にも痛みが続くようになるとされています。同じ解説では、保存的な対応として足底板や膝装具を作ることも挙げられています。

つまり、市販の靴で対応できる範囲と、変形性膝関節症などの診断を受けたうえで医療機関が作る装具の範囲は、別にあるということです。靴を替えることで変形そのものが元に戻ると期待するのは無理があります。

阿部純治

セルフチェックは状態を知るための目安です。結果だけで原因を断定せず、左右差や症状の出方も合わせて見てください。

負担のかかり方を変えて、進行を穏やかにする方向で考えてください。膝の痛みの背景を整理したい方は膝が痛い原因の見分け方から確認すると順番が整います。

膝痛の靴は5つの点で選ぶ

ここまでの整理を、売り場での判断に落とし込みます。

かかとの芯が硬く左右にぐらつかないものを選ぶ

靴のかかと部分を、親指と人差し指で外から挟んでつぶしてみてください。簡単につぶれる靴は、履いたときもかかとを支えられません。硬い芯が入っていて、押しても形が保たれるものを選びます。履いてから、その場でかかとを浮かせずに軽く左右へ揺れてみると、支えの強さがわかります。

つま先は1センチから1.5センチの余裕を残す

指先から靴の先までの余裕は、歩くときに指が前へ動く分の逃げ場です。ぴったりに合わせると、下り坂や階段で指が当たります。逆に大きすぎれば足が前に滑り、かかとが浮いて安定を失います。かかとを合わせた状態で、つま先に指1本分の余裕があるかを確かめてください。

足幅は甲を締められる構造とセットで考える

幅の広い靴を選ぶだけでは、足は靴の中で動きます。ひもや面ファスナーで甲を締められる構造かどうかが、幅の数字より大切です。締められる靴であれば、多少の幅の違いは調整できます。

靴底は指の付け根の位置で曲がるものを選ぶ

靴を両手で持ち、つま先とかかとを近づけるように曲げてみてください。曲がる位置が指の付け根と一致していれば、歩くときの動きを邪魔しません。真ん中でくにゃりと曲がる靴は、足を支える機能が弱く、歩くたびに足首と膝が余計な調整を求められます。

クッションは沈み込みすぎない硬さで重さも見る

指で押して、指が沈み切ってしまう素材は柔らかすぎます。ほどよく戻る弾力があるものを選んでください。重さについては、軽ければよいという話ではありません。極端に軽い靴は、素材を削った結果として支える構造も薄くなっていることがあります。

歩く距離が長い方ほど、多少の重さがあっても支えのある靴を選ぶほうが結果的に楽だと感じています。

試着は夕方に両足で歩いて確かめる

数字がわかっても、履いてみないと判断はできません。試着のやり方そのものが結果を左右します。

試着の前に、足の長さを一度測っておくと判断が早くなります。紙の上に立ち、かかとの後ろと、いちばん長い指の先に印を付けて距離を測るだけです。表示サイズが同じでも、木型が違えば履き心地は変わります。数字は絶対の基準ではなく、候補を絞るための出発点として使ってください。

時間帯は夕方を選んでください。足は一日の後半にむくむため、朝に合わせた靴が夕方に窮屈になることがあります。そして必ず両足で履いてください。左右で1センチ近くサイズが違う方も珍しくありません。

• かかとを床にトントンと当てて後ろへ寄せてから、つま先側の順にひもを締める
• 10歩以上歩き、かかとが浮かないかを確かめる
• その場で軽く膝を曲げ伸ばしし、足元がぐらつかないかを見る
• 普段はく靴下で試す。厚みが違うと感覚が変わる
• 片方だけでなく、必ず両足を履いて歩く

とりわけ見落とされがちなのが、3つ目の膝を曲げる確認です。立っているときは安定していても、膝を曲げた瞬間にかかとが内側へ倒れる靴があります。歩行や階段で負担がかかるのは、まさにその局面です。階段でつらさが出る方は、階段で膝が痛む原因とあわせて確認してみてください。

靴底の減り方は膝への荷重の記録として読める

ここで、施術の現場に立ってきた立場から本音を申し上げます。新しい靴を選ぶより先に見ていただきたいものがあります。今はいている靴の裏です。

靴底の減り方は、その靴を履いていた期間の体重のかけ方が、そのまま形になって残ったものです。比較記事ではほとんど語られない情報源だと考えています。

減り方を見るときは、必ず左右そろえて床に置いてください。片方だけを手に持って眺めても、傾きの差はわかりません。かかとの後ろ側から見て、左右の削れ方の角度がそろっているかを比べます。

読み取れるのは傾向であって、診断ではありません。ただ、次の靴を選ぶときの条件を教えてくれます。

阿部純治

ストレッチや運動は、痛みが増えない範囲で少しずつ続けましょう。強い違和感がある場合は中止してください。

外側が大きく削れているのであれば、かかとの支えが強い靴を優先する。左右差が大きいのであれば、中敷きで調整することを前提に選ぶ。

判断材料が一つ増えます。脚の形そのものが気になる方は、ガニ股の原因と改善も参考になるはずです。

阿部純治

膝の相談では、今はいている靴を持ってきていただくことがあります。靴底を見ると、その方が膝のどちら側に体重を預けてきたかが見えてくるためです。外側の縁だけが斜めに削れている方は、膝の内側を痛めていることが多い。ただ、ここでお伝えしたいのは靴を買い替えれば済むという話ではありません。減り方は歩き方の結果で、歩き方は股関節と足首の使い方の結果です。当院では、靴の話をする前に、片脚立ちで膝が内へ入らないか、しゃがんだときに膝とつま先が同じ方向を向くかを確認しています。新しい靴を同じ場所から削らせないためには、体の側にも手を入れる必要があります。

ブランド名で選ぶ前に確かめたいこと

膝痛の靴を調べていると、特定のブランドや型番が繰り返し挙がってきます。ニューバランスやミズノといった名前を見かけた方も多いでしょう。

それらのブランドが悪いという話ではありません。幅の展開が豊富であったり、かかとの支えがしっかりしていたりと、選ばれる理由はあります。ただ、同じブランドの中にも硬さや幅の違うモデルがいくつもあり、名前だけでは合うかどうかは決まりません。

見た目を優先したい気持ちも当然あります。膝への配慮とおしゃれが両立できないわけではありません。かかとの支えと甲の固定さえ満たしていれば、色や形の選択肢は残ります。譲れない条件を2つに絞ってから、その中で好みのものを探すほうが、納得のいく一足に届きやすいところです。

医療機関で特定の靴を勧められたという話も耳にします。その場合、勧められているのは名前ではなく、その方の足に必要な条件のはずです。幅なのか、かかとの支えなのか、厚みなのか。条件を聞いておくと、同じ条件を満たす別のモデルからも選べるようになります。

膝痛と靴の選び方についてよくある質問

ランニングシューズを普段ばきにしてもよいですか

差し支えありません。ただ、走るための靴は前へ進む動きに合わせて作られています。歩く時間が長い方には、ウォーキング向けの安定重視のモデルのほうが合う場合もあります。走る予定があるなら、走行距離と体重に見合った支えのあるモデルを選んでください。

インソールを入れれば靴は何でもよいですか

いいえ。中敷きは靴の支えを補うものであって、支えのない靴を支えのある靴に変えるものではありません。かかとがぐらつく靴に中敷きだけ入れても、土台が動く状態は変わらないためです。

家の中でも履物は必要ですか

フローリングで膝がつらいと感じる方には、かかとのある室内用の履物が選択肢になります。スリッパのように脱げやすいものは、脱げないよう指で引っかける動きが加わるため、避けたほうが無難でしょう。

仕事で革靴やパンプスを履くときはどうすればよいですか

通勤の時間だけでもスニーカーに替え、職場で履き替える方法が現実的です。履いている時間の長い一足から見直すほうが、体は変わりやすいと感じています。ヒールは低めで、甲を留められる形を選んでください。

靴を替えれば膝の痛みはなくなりますか

靴が負担の一因だった場合は変化が出ますが、それだけで解決するとは限りません。体重、脚の筋力、股関節と足首の動きなど、靴の外側にある要因も同時に見ていくほうが確実です。歩き方を整えたい方はウォーキングの効果と歩き方も役に立ちます。

まとめ｜膝痛の靴の選び方はやわらかさより安定から決める

膝痛で靴の選び方に迷ったとき、最初に確かめるのはクッションの厚みではありません。かかとの芯が硬く、履いてぐらつかないか。つま先に1センチ以上の余裕があるか。靴底が指の付け根で曲がるか。この順番で見ていくと、厚さや軽さの表示に振り回されずに済みます。

そして、買う前に今はいている靴の裏を見てください。減り方が、次に選ぶ条件を教えてくれます。

ただし、変形性膝関節症のような状態で、靴によって変形そのものが元に戻るわけではありません。膝が腫れている、熱を持っている、引っかかって伸びない、ぶつけたあとから痛む、歩くのがつらいというときは、靴を探す前に整形外科へご相談ください。

CUREPROは完全自費で、痛む場所だけでなく体全体のつながりから構造を整える整体院です。

膝のご相談では、今はいている靴の減り方を確認したうえで、片脚立ちやしゃがみ込みで股関節と足首の使い方を検査し、靴の見直しとセルフケアの優先順位をお伝えしています。

膝に優しいと書かれた靴を何足も試してきた方こそ、一度ご自身の歩き方を見てもらってください。東京・埼玉・千葉の10院でお待ちしています。

この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

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