肩こり頭痛の原因と対処法｜緊張型と片頭痛

肩がガチガチにこって、そのうち頭まで重くなる。夕方になると決まって頭全体が締め付けられ、仕事にも家事にも集中できない。肩こりと頭痛がセットで押し寄せてくるつらさは、経験した人にしかわからないしんどさがあります。

やっかいなのは、良かれと思ってやったケアがかえって痛みを長引かせることがある点です。肩こりからくる頭痛の多くは温めると楽になりますが、もし片頭痛が混ざっていた場合、温めると痛みが強まってしまうことさえあります。つまり、自分の頭痛がどのタイプかを見極めないまま対処すると、遠回りになりかねません。この記事では、まず見逃せない危険なサインをお伝えし、そのうえで肩こりからくる頭痛の正体、片頭痛との見分け方、タイプ別の対処、そして繰り返さないための考え方まで順に整理していきます。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

阿部純治

突然の激しい頭痛、ろれつの回りにくさ、手足の麻痺がある場合は、すぐに救急を利用してください。

まず確認したい、肩こりの頭痛と間違えやすい危険なサイン

肩こりに伴う頭痛の大半は、命に関わるものではありません。ただし、ごくまれに、頭痛が重大な病気のサインであることがあります。温めるか冷やすかを考える前に、次のサインだけは先に確認してください。当てはまる場合は、セルフケアではなく速やかな受診、または救急要請を優先します。

いつもの肩こり頭痛と「明らかに様子が違う」と感じたときは、その直感を大切にしてください。とくに突然の激痛は、温めたり冷やしたりする前に救急要請が原則です。

薬に頼りすぎる頭痛にも注意

もう一つ知っておきたいのが、頭痛薬の使いすぎで起こる薬物乱用頭痛です。痛みが怖くて早め早めに鎮痛薬を飲む習慣がつくと、かえって頭痛が誘発されやすくなることがあります。市販の頭痛薬を月に十回以上、三か月続けて飲んでいるという方は、一度頭痛を専門とする医師に相談してみてください。肩こり頭痛のつらさを薬だけでしのぐのには、限界があります。

阿部純治

締め付ける重い痛みと首肩のこりが重なる場合は、緊張型頭痛の特徴に近いと考えられます。

肩こりからくる頭痛の正体は「緊張型頭痛」

危険なサインがないことを確認できたら、肩こり頭痛の中身を見ていきましょう。

締め付けられる、頭が重い——緊張型頭痛の特徴

肩こりからくる頭痛の代表が、緊張型頭痛です。頭痛のなかで最も頻度が高いとされ、頭全体や後頭部に、鈍い締め付け感や圧迫感が出るのが特徴です。「はちまきや帽子で頭を締め付けられているようだ」と表現する方もいます。片頭痛のようにズキズキと脈打つ強い痛みではなく、重くのしかかるような痛みが、両側にだらだらと続きます。多くは軽度から中等度で、痛みながらも仕事や家事は続けられる程度のことが多いものです。時々起こるタイプと、ほぼ毎日起こる慢性のタイプがあり、後者ではストレスも関わって脳が痛みに過敏になっていると考えられています（参考：済生会）。

なぜ肩こりで頭が痛くなるのか

では、なぜ肩がこると頭まで痛むのでしょうか。長時間のデスクワークやスマートフォンで同じ姿勢が続くと、首や肩、後頭部の筋肉が緊張したままになります。筋肉が硬くなると内部の血管が締めつけられ、血のめぐりが滞ります。すると酸素や栄養が届きにくくなり、痛みを引き起こす物質がたまって神経を刺激する。この状態がさらに筋肉を緊張させ、悪循環が生まれます。肩こりと頭痛は別々の出来事ではなく、同じ筋緊張と血流低下という一本の流れの上にある、つながった症状なのです。

現場で肩こり頭痛の方の体を確認すると、痛みを訴える後頭部や肩そのものよりも、肩甲骨の内側や首の付け根に、こわばりの中心が隠れていることがよくあります。痛む場所と、負担が集まっている場所は、必ずしも一致しません。頭が痛いからと頭だけ、肩がこるからと肩だけに意識が向くと、こりの本体を見落としてしまう。ここが、肩こり頭痛がなかなか抜け出せない理由の一つです。

阿部純治

ズキンと脈打ち、光や音で悪化する場合は片頭痛を考え、温めず静かな場所で休みましょう。

その頭痛、本当に肩こりから？片頭痛との見分け方

ここが、この記事で最も実用的なところです。肩こりがあるからと頭痛をすべて緊張型と決めつけると、対処を誤ることがあります。というのも、緊張型頭痛と片頭痛では、正しい対処が正反対だからです。

締め付ける緊張型か、ズキンと脈打つ片頭痛か

片頭痛は、脳の血管が広がって周囲の神経が刺激されて起こると考えられており、こめかみや頭の片側、ときに両側が、脈打つようにズキンズキンと痛みます。光や音、においに敏感になり、吐き気を伴うこともあります。肩こりとは仕組みが違うため、対処も変わります。目安を一覧にすると次のようになります。

動かすと楽になるか、悪化するか

見分けに迷ったときの一つの決め手が、体を動かしたときの変化です。頭を前に倒したり歩いたりして痛みが強まるなら片頭痛寄り、変わらない、あるいは少し楽になるなら緊張型寄りと考えられます。緊張型頭痛は午後から夕方にかけて強まりやすいのも特徴で、肩や首、背中の強いこりを伴うことが多いものです。

簡単なセルフチェックとして、次のような傾向があれば緊張型頭痛が疑われます。頭全体が締め付けられる、頭が重い、夕方に強くなる、肩や首に強いこりがある、体を動かすと少し楽になる、吐き気はない。反対に、片側がズキンと脈打つ、動くと悪化する、光や音がつらい、吐き気を伴うといった傾向が強ければ、片頭痛の要素を考えます。もちろん自己判断には限界があるため、当てはまり方が中途半端だったり、痛みが強かったりする場合は、専門家に相談してください。

両方が混ざる「混合型」もある

やっかいなことに、緊張型頭痛と片頭痛の両方の特徴を併せ持つ混合型の方も少なくありません。この場合は、対処を一律にせず、症状に合わせて使い分ける必要があります。実践的なコツとしては、ズキンと脈打つ痛みが強い発作中は、痛む頭やこめかみは冷やして安静にし、こっている首から下は冷やさず温かく保つ。片頭痛の要素が落ち着いてから、こった肩や首を温めてほぐす。頭は冷やし、首は温めるという使い分けが、混合型では役立ちます。

肩こりも頭痛も、実は「肩」だけが原因ではない

対処のタイプがわかったところで、もう一段深い視点をお伝えします。肩をいくら揉んでも、こりも頭痛もぶり返す。その理由は、肩こりの本体が「肩そのもの」ではないことにあります。

頭を支え続ける肩——こりは結果として起きている

猫背や巻き肩、スマートフォンをのぞき込む姿勢が続くと、頭が前に出ます。およそ五キロある頭が前へ移動すると、それを引き戻すために、僧帽筋の上部や肩甲挙筋、後頭下筋群といった首肩の筋肉が働き続けなければなりません。腕を前に伸ばして荷物を持ち続ける場面を思い浮かべてください。体に近づけて持てば楽なのに、遠ざけるほどつらくなります。前に出た頭を支える肩と首は、まさにこの状態です。肩こりは、悪い姿勢という原因に対して、筋肉が必死に働いた結果として起きている。だからこそ、結果である肩だけをほぐしても、原因である頭の位置が変わらなければ、こりはまた戻ってくるのです。

肩甲骨が止まると、僧帽筋は休めない

ここで見落とされがちなのが肩甲骨です。僧帽筋や肩甲挙筋は肩甲骨につながっています。肩甲骨が本来の位置からずれて動かなくなると、これらの筋肉は引っぱられたまま固まり、休むひまを失います。肩こり頭痛を訴える方の肩甲骨を確認すると、動きが乏しくなっているケースは珍しくありません。頭痛と肩こりは、姿勢の乱れと肩甲骨の動きの悪さという同じ根から生えた、二つの枝だと捉えると、対処の方向が見えてきます。

阿部純治

緊張型は温めて動かし、片頭痛は冷やして安静にするという使い分けが大切です。

つらい肩こりと頭痛への、今日からの対処

タイプがわかれば、対処は決めやすくなります。合わないケアを避けることが、遠回りを防ぐ第一歩です。

緊張型頭痛タイプ：温めて、動かす

肩こりからくる緊張型頭痛には、温めることと体を動かすことが役立ちます。お風呂にゆっくり浸かる、蒸しタオルを首や肩に当てる、肩を大きく回して肩甲骨を動かす。血のめぐりが促されると、筋肉の緊張がゆるみ、頭痛が和らいでいきます。デスクワークの合間に、一時間に一度は立ち上がって首や肩をゆっくり動かす習慣をつけると、頭痛の起こりにくい状態に近づきます。

手軽に取り入れやすいのが、座ったままできる首肩のストレッチです。片手を反対側の側頭部に軽く添え、頭をゆっくり横に倒して首すじを伸ばし、二十秒ほど保つ。左右で行います。続けて、両肩をぐっとすくめて数秒キープし、すとんと力を抜いて肩甲骨を下げる。肩を前から後ろへ大きく回して、肩甲骨が動いている感覚を確かめる。いずれも痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずに行うのがコツです。強く引っぱったり反動をつけたりせず、心地よく伸びるところで止めてください。

片頭痛タイプ：冷やして、安静に

一方、ズキンと脈打つ片頭痛の要素が強いときは、逆の対処になります。こめかみなど脈打つ部分を冷たいタオルや保冷剤で冷やし、光や音を避けて静かな場所で安静にします。この最中に温めたり、強くマッサージしたりすると、血管がさらに広がって痛みが増すことがあるため注意してください。緊張型に効く温めるケアが、片頭痛には逆効果になりうる。この違いを知っておくだけで、対処の精度が変わります。

やってはいけないこと

急に強くこわばった直後や、痛みが強いときに、ぐいぐいと強くもみほぐすのは避けてください。強い刺激は、かえって筋肉や神経を刺激して緊張を高めることがあります。また、頭痛のタイプを見極めないまま「頭痛にはとりあえず温める」と決めつけるのも、片頭痛のときには裏目に出ます。迷ったら、動かして悪化するかどうかを一つの目安にしてください。

阿部純治

肩と頭だけでなく、頭の位置・肩甲骨・背中の動きまでまとめて確認します。

繰り返す肩こり頭痛は、姿勢と肩甲骨から断つ

頭の位置と全身の姿勢を確認

対処を続けても肩こりと頭痛がぶり返すなら、視点を切り替えるタイミングです。ここまで見てきたとおり、肩こりからくる頭痛は、頭が前に出た姿勢と、動かない肩甲骨から生まれる筋緊張が根にあります。肩と頭を別々にケアしても、その根が残る限り、両方が戻ってきてしまいます。

だからこそCUREPROでは、こった肩や痛む頭だけをその場でほぐして終わりにせず、頭がどの位置にあるのか、肩甲骨は動いているか、背中はしなやかに使えているかまで含めて、体全体のつながりから状態を確認します。負担の元になっている姿勢と肩甲骨の動きを整えていくことで、肩が休めるようになり、頭痛が起こりにくい体づくりを目指す。これが、症状そのものではなく、症状を生み出しているつながりに目を向ける、構造改善という考え方です。

肩こりそのものを深く知りたい方は肩こりの原因と対処を、首肩に集まる筋肉のケアは僧帽筋の役割とほぐし方や肩甲骨まわりのケアが参考になります。姿勢から見直したい方は姿勢の見直し方と猫背の原因と改善を、首の痛みが強い方は首が痛いときの見方も、初めて整体を受ける方は整体を受ける前に知っておきたいこともご覧ください。

肩こり頭痛を繰り返さないための生活習慣

その場のケアと並行して、頭痛と肩こりの起こりにくい土台を日々の習慣からつくっていきましょう。緊張型頭痛は、肩や首の筋肉に負担をかけない過ごし方を積み重ねることで、頻度そのものを下げていける頭痛です。

同じ姿勢を続けない、こまめに動く

最大の負担は、長時間の同じ姿勢です。デスクワークでは、一時間に一度は立ち上がり、肩を大きく回して肩甲骨を動かしてください。座ったままでも、あごを軽く引いて頭を背骨の真上に戻し、肩をすとんと落とすだけで、首肩の筋肉が一瞬休めます。作業に集中すると休憩を忘れがちなので、時間を区切る仕組みを用意しておくと続けやすくなります。動くこと自体が、緊張型頭痛には有効なケアになります。

目線と作業環境を整える

うつむき姿勢を減らすには、環境の調整が近道です。パソコンのモニターは上端を目の高さに近づけ、ノートパソコンは台で持ち上げて外付けのキーボードを足すと、目線と手元を同時に無理のない位置へ置けます。スマートフォンは目の高さまで持ち上げる。椅子は、足の裏が床につき、ひじが自然に曲がる高さに合わせる。目の疲れも緊張型頭痛の引き金になるため、画面から時々目を離し、遠くを見て目を休めることも助けになります。

睡眠とストレスを味方にする

慢性の緊張型頭痛には、精神的なストレスや睡眠の乱れも関わっています。夜ふかしが続くと自律神経のバランスが崩れ、筋肉の緊張がほどけにくくなります。決まった時間に眠り、湯船に浸かって体を温め、趣味や軽い運動で気分を切り替える。こうした一見遠回りに思える習慣が、肩と首の緊張をゆるめ、頭痛の起こりにくい状態を後押しします。首や肩をやわらかく保つ具体的な方法は体をやわらかくする習慣も参考になります。

よくある質問

肩こりからくる頭痛は何科に行けばよいですか

頭痛が中心で、しびれや吐き気などを伴う場合は、脳神経内科や脳神経外科、頭痛外来が適しています。肩や首のこりが主で運動器の状態を確認したい場合は、整形外科が入り口になります。突然の激しい頭痛やろれつの回りにくさを伴うときは、迷わず救急を利用してください。

温めても冷やしても変わらないのはなぜですか

温冷で反応が乏しいときは、筋肉の緊張や血流だけでなく、姿勢や肩甲骨の動き、呼吸の浅さなど、複数の要因が絡んでいる可能性があります。温める冷やすという対処は、あくまで一時的なケアです。変わらない状態が続く場合は、対症的なケアだけに頼らず、根にある姿勢の使い方から見直すことを検討してください。

マッサージで一時的に楽になるのに、すぐ戻るのはなぜですか

マッサージでこりがゆるむと血流が改善し、その場は楽になります。ただし、頭を前に出す姿勢や動かない肩甲骨が変わらなければ、筋肉はまた頭を支える仕事に戻り、こりが呼び戻されます。楽になるのに戻るという繰り返しは、原因ではなく結果をケアしているサインだと捉えると、次の一手が見えてきます。

市販の頭痛薬を飲み続けても大丈夫ですか

痛みが強いときに鎮痛薬を使うこと自体は選択肢の一つですが、頻度には注意が必要です。月に十回以上、三か月続けて飲んでいるような場合は、薬物乱用頭痛の可能性があるため、頭痛を専門とする医師に相談してください。薬でしのぎ続けるより、頭痛が起こりにくい体づくりへ目を向けることが、遠回りに見えて近道になります。

肩こり頭痛で吐き気がすることもありますか

肩こりに伴う緊張型頭痛では、吐き気は比較的伴いにくいとされています。ただし、締め付けられる痛みとともに軽い吐き気やめまいを感じることはあります。一方で、脈打つ痛みに強い吐き気や光・音への過敏が重なるときは、片頭痛の要素を考えたほうがよいでしょう。吐き気がだんだん強くなる、嘔吐を繰り返す、朝方に頭痛と吐き気が強いといった場合は、セルフケアで様子を見ず、早めに医療機関を受診してください。

阿部純治

受診サインと頭痛タイプを確認したうえで、首肩へ負担を集める姿勢を丁寧に見直します。

つらい肩こりと頭痛が続くときは、CUREPROにご相談ください

肩甲骨と首肩の動きを確認

肩こりと頭痛のつらさは、その多くが姿勢と筋緊張という共通の根から生まれています。危険なサインを見逃さないこと、緊張型か片頭痛かを見極めて合った対処を選ぶこと、そして繰り返す場合は肩と頭を別々にではなく、姿勢と肩甲骨からまとめて見直すこと。この三つが、つらさから抜け出す道筋になります。

セルフケアを続けても肩こり頭痛がぶり返す、温冷を試しても楽にならない、姿勢のクセから根本的に見直したい。そんなときは、CUREPROにご相談ください。柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、こった肩や痛む頭だけでなく、頭の位置や肩甲骨、背中の使い方まで含めて全身のつながりから状態を確認し、一人ひとりの体に合わせて、負担の集まりにくい体づくりをサポートします。まずはお近くのCUREPROへ、気軽にお問い合わせください。

監修者プロフィール

阿部 純治（あべ じゅんじ）／柔道整復師・株式会社May-Plus 代表取締役。東京・埼玉・千葉で構造改善型の整体院ブランド「CUREPRO」を展開。「人生のパフォーマンスを上げる整体」を掲げ、薬に頼らず本来の力を引き出すことを大切に、痛みの根本にある体全体のつながりへ目を向けたケアを追求している。

出典・参考

• 社会福祉法人 恩賜財団 済生会「緊張性頭痛（きんちょうせいずつう）とは」 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/tension_headache/
• 公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎（くび）の症状一覧」 https://www.joa.or.jp/public/sick/body/cervix.html

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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