肩甲骨が痛いとき、菱形筋など筋肉の張りや姿勢の崩れ、首の神経、そして見逃せない内臓の不調まで原因の見分け方、猫背・巻き肩との関係、自分でできるケアと受診の目安を柔道整復師が整理します。CUREPROで構造改善型整体もご相談いただけます。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

肩甲骨のまわりがズキズキと痛む、左右の肩甲骨の間が張って重い、背中の奥のほうがつらい。デスクワークの合間にふと感じる肩甲骨の痛みは、多くの人が抱える身近な不調です。マッサージでその場はゆるんでも、しばらくするとまた同じところが張ってくる。そんな繰り返しに悩まされている方も多いのではないでしょうか。

肩甲骨の痛みで大切なのは、その大半は姿勢からくる筋肉の疲れである一方、ごくまれに内臓の不調が肩甲骨の痛みとして現れることがある、という点です。とはいえ過度に不安になる必要はありません。ほとんどは筋肉と姿勢の問題であり、正しくケアすれば軽くなっていくものです。だからこそ、まず「筋肉の問題なのか、そうでないのか」を見分ける視点を持つことが、余計な不安をなくし、安心して対処するための第一歩になります。

そしてもう一つ、整体の現場で数多くの背中を診てきて確信しているのは、肩甲骨が痛む人の多くで、肩甲骨が本来の位置から離れて固まっているという事実です。この記事では、肩甲骨の痛みを4つの入り口から整理し、最も多い筋肉の問題、肩甲骨が固まる仕組み、見逃してはいけない注意すべき原因、そして自分でできるケアまでをお伝えします。肩の痛み全般については肩が痛い原因を場所と疾患から読み解く記事もあわせてご覧ください。

阿部純治

動きや姿勢で変わるか、安静時にも続くかを確認すると、原因を整理しやすくなります。

肩甲骨の痛みは「4つの入り口」から考える

肩甲骨の痛みと一口に言っても、その原因はいくつかの系統に分かれます。大きく4つに整理すると、自分の痛みがどこから来ているのかを見当づけやすくなります。

このうち、ほとんどの肩甲骨の痛みは一番上の筋肉の問題です。ただし、筋肉以外の原因が紛れていることもあるため、この記事では最も多い筋肉の話を中心にしつつ、見逃してはいけない注意すべき原因についても後半でしっかり触れていきます。どれに当てはまるかを見分ける最もシンプルな手がかりは、後で詳しく述べる「その痛みが動きや姿勢で変わるかどうか」です。まずはこの4つの入り口があることを頭の隅に置きながら、読み進めてみてください。

肩甲骨まわりが痛い、いちばん多いのは筋肉の問題

肩甲骨の痛みの大半を占めるのが、肩甲骨まわりの筋肉の張りや疲れです。特にデスクワークやスマホで前かがみの姿勢が続く現代では、肩甲骨まわりの筋肉が休みなく働かされています。

菱形筋・僧帽筋が引き伸ばされて疲れる

左右の肩甲骨の間には、肩甲骨を背骨側に引き寄せる菱形筋(りょうけいきん)という筋肉があります。猫背や巻き肩で肩甲骨が外に開くと、この菱形筋は常に引き伸ばされた状態で肩甲骨を支え続けることになります。ゴムを伸ばしたまま長時間保持するようなもので、筋肉は次第に疲れきり、肩甲骨の内側や間に張りや痛みが出ます。肩甲骨を覆う僧帽筋も同様に疲弊します。菱形筋の役割や僧帽筋の役割とほぐし方を知ると、痛みの理由が見えてきます。

肩甲挙筋・首との関係

肩甲骨の上の角から首につく肩甲挙筋(けんこうきょきん)という筋肉も、肩甲骨の痛みに関わります。長時間のうつむき姿勢でこの筋肉が緊張すると、肩甲骨の上のあたりや首の付け根が痛みます。肩甲骨の痛みと首こりは地続きで、片方が悪いともう片方も引っ張られます。首の張りが強い方は首こりの解消法もあわせてご覧ください。また、首肩全体の張りが気になる方は肩こりの原因と解消法も参考になります。

デスクワークとスマホが肩甲骨を固める

これらの筋肉が疲れる最大の引き金が、長時間の同じ姿勢です。パソコン作業では腕を前に出し、背中を丸め、肩甲骨を開いた姿勢が何時間も続きます。スマホをのぞき込む姿勢も同じで、頭が前に出るほど肩甲骨まわりの筋肉は張り続けます。しかも、その間ほとんど肩甲骨を動かさないため、筋肉は縮む機会を失い、こわばりが固定されていきます。肩甲骨の痛みが夕方や一日の終わりに強くなる、という方が多いのは、こうした積み重ねの結果です。

肩甲骨まわりで痛みに関わる主な筋肉と、痛みの出やすい場所を整理すると、次のようになります。

肩甲骨の状態をセルフチェックしてみる

自分の肩甲骨がどれくらい動くか、固まっていないかは、簡単に確かめられます。まず、背中と後頭部、お尻、かかとを壁につけて立ってみてください。このとき、肩や肩甲骨が壁から大きく浮いてしまう、無理に力を入れないと壁につかないという場合は、猫背や巻き肩で肩甲骨が前に流れているサインです。次に、両腕を体の横から上げて壁に沿わせたまま万歳をしてみます。腕が壁から離れる、途中でつらくなるようなら、肩甲骨まわりが硬くなっている可能性があります。痛みが出ない範囲で、今の状態を知る目安にしてみてください。

阿部純治

壁に背中をつけてもらうと、多くの方が「肩が全然つかない」と驚かれます。それだけ肩甲骨が前に流れて固まっているということ。まずは今の位置を自分で知ること。ここが、肩甲骨の痛みと付き合ううえでの出発点になります。

整体の視点｜肩甲骨の痛みは「定位置から離れて固まった」サイン

肩甲骨の位置と背面姿勢を確認

ここからが、整形外科の解説ではあまり語られない、CUREPROならではの視点です。肩甲骨が痛む人の背中を触ると、多くの場合、肩甲骨が本来あるべき位置から離れ、動きにくく固まっています。肩甲骨の痛みは、この「定位置からのずれ」を体が知らせているサインなのです。

肩甲骨は本来、背骨の近くにある

肩甲骨は、背中の上で比較的自由に動ける骨で、本来は背骨に近い位置に軽く寄り添っています。この位置にあるとき、肩甲骨まわりの筋肉は無理なく働き、腕もスムーズに動きます。肩甲骨がこの定位置にいられるかどうかが、背中の快適さを左右します。逆に言えば、肩甲骨が定位置から離れているだけで、まわりの筋肉には常に余計な負担がかかり続けることになります。肩甲骨の役割と動きを知ると、その大切さが見えてきます。

猫背・巻き肩で肩甲骨が「開いて固定」される

ところが猫背や巻き肩になると、肩甲骨は背骨から離れて外側へ開き、前に傾いた位置で固定されてしまいます。デスクワークで一日中この姿勢が続けば、肩甲骨は開いたまま固まり、間の筋肉は引き伸ばされ続けます。肩甲骨の痛みの本当の原因は、痛む筋肉そのものよりも、その筋肉を引っ張り続けている姿勢と肩甲骨の位置にあるのです。猫背の原因と改善や巻き肩の原因と直し方は、肩甲骨の痛みを根本から考えるうえで欠かせません。

動かない肩甲骨は、痛みを生み続ける

開いて固まった肩甲骨は、動きそのものも失っていきます。動かない関節のまわりは血のめぐりが悪くなり、筋肉に疲労物質がたまりやすくなります。すると、こった筋肉がさらに肩甲骨の動きを制限し、動かないからまたこる、という悪循環に入ります。マッサージでその場はゆるんでも、肩甲骨が固まったまま定位置に戻らなければ、また同じ痛みが戻ってくる。この繰り返しを断つには、こりをほぐすだけでなく、肩甲骨を本来の位置と動きに戻すことが必要です。CUREPROが完全自費の構造改善型整体という形をとっているのは、こうした姿勢と肩甲骨の位置を、時間をかけて根本から整えるためです。

阿部純治

肩甲骨の痛みで来られる方に、「揉んでも揉んでも戻る」とよく言われます。当然なんです。痛いのは引き伸ばされた筋肉でも、引っ張っている犯人は開いて固まった肩甲骨と猫背。犯人をそのままに現場だけ片づけても、また同じことが起きる。だから私たちは、肩甲骨の位置から立て直します。

見逃せない、肩甲骨の痛みに紛れる注意すべき原因

肩甲骨の痛みのほとんどは筋肉と姿勢の問題ですが、ごく一部に、筋肉以外の重要な原因が紛れていることがあります。ここを知っておくことが、安心して姿勢のケアに取り組むための前提になります。次のような特徴があるときは、筋肉以外の原因を念頭に置いてください。

首の神経からくる痛み

首から肩甲骨、腕へと走る神経が圧迫されると、肩甲骨のあたりに痛みやしびれが出ることがあります。なで肩の方や姿勢の崩れで起こる胸郭出口症候群、首の骨のクッションが神経に触れる頚椎椎間板ヘルニアなどが代表的です。これらは肩甲骨の内側の痛みとして感じられることがあり、筋肉の張りと見分けがつきにくい場合もあります。見分けの手がかりは、しびれや力の入りにくさを伴うかどうか。肩甲骨の痛みに腕や手のしびれ、握力の低下、細かい作業のしづらさを伴う場合は、首の神経が関係している可能性があり、整形外科での確認が必要です。

内臓の不調が肩甲骨に現れることがある

体の内部の不調が、離れた場所の痛みとして感じられることがあり、これを関連痛と呼びます。肩甲骨まわりでは、心臓の病気が左の肩甲骨や背中の痛みとして、胆のうや胆石、膵臓の不調が右や中央の背中の痛みとして現れることが知られています。姿勢と関係なく安静にしていても痛む、締めつけられるような痛みや発熱・吐き気を伴う、皮膚に帯状の発疹が出る(帯状疱疹)といった場合は、筋肉の痛みとは考えにくく、速やかに医療機関を受診してください。特に、突然の激しい背中の痛みは緊急を要することがあります。見分けの大きな手がかりは、やはり「動きや姿勢で痛みが変わるかどうか」です。体をひねる、腕を動かす、押すといった動作で痛みが強くなったり和らいだりするなら筋肉や関節のことが多く、動きと無関係に痛むなら、内臓など別の原因を念頭に置く必要があります。少しでも様子がおかしいと感じたら、我慢せず受診することが何より大切です。

阿部純治

私たちが最初に確かめるのが、「その痛み、動きや姿勢で変わりますか」という点です。体を動かすと強くなったり楽になったりする痛みは、筋肉や関節のことが多い。逆に、動きと無関係にじっとしていても痛むなら、まず医療機関へ。整体の前に、この見極めを大切にしています。

肩甲骨の痛みに自分でできること

動きや姿勢で変化する筋肉性の痛みで、強い炎症や気になるサインがない場合は、セルフケアで肩甲骨まわりの負担を軽くしていけます。軸になるのは、開いて固まった肩甲骨を動かし、引っ張っている姿勢をゆるめることです。痛みが出ない範囲で続けてください。

肩甲骨を寄せて動かす

肩甲骨の痛みで最も大切なのが、開いて固まった肩甲骨を背骨側に寄せる動きです。両肘を軽く曲げて後ろに引き、左右の肩甲骨を中央にグッと寄せて数秒キープ。これを繰り返すと、引き伸ばされていた菱形筋がしっかり働き、肩甲骨が定位置に戻りやすくなります。肩甲骨はがしのやり方を参考に、痛みのない範囲で動かしていきましょう。背中全体の張りが気になる方は背中の筋肉の解説も役立ちます。

胸を開いて巻き肩をゆるめる

肩甲骨を開かせている元凶の一つが、縮こまった胸の前の筋肉です。胸の前を開くストレッチでこの縮みをゆるめると、肩が後ろに戻り、肩甲骨も定位置へ帰りやすくなります。肩甲骨を寄せる動きと、胸を開く動きはセットで行うと効果的です。壁の角やドア枠に前腕を当てて体を前に預け、胸の前が伸びるのを感じながら数十秒キープするのが手軽な方法です。胸のストレッチを習慣にしてみてください。姿勢の土台から見直したい方は姿勢改善の考え方もヒントになります。

温めて血のめぐりを促す

固まった肩甲骨まわりは血のめぐりが滞りがちです。蒸しタオルや入浴で肩甲骨の間を温めると、こわばりがゆるみ、痛みが和らぎやすくなります。ただし、急に強く痛みだしたときや熱っぽく腫れているときは、温めずに安静にしてください。全身の硬さが気になる方は体を柔らかくする方法から始めるのもおすすめです。

壁を使って肩甲骨の動きを取り戻す

道具がなくても、壁を使えば肩甲骨を効果的に動かせます。壁に向かって手をつき、体を軽く預けながら肩甲骨を寄せたり離したりする壁押しの動きは、肩甲骨まわりの筋肉をバランスよく働かせます。また、壁に背中をつけて立ち、両腕を軽く曲げて壁に沿わせたまま、万歳するようにゆっくり上げ下げする動きは、開いて固まった肩甲骨に本来の動きを思い出させます。いずれも痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずに行うのがコツです。回数より、肩甲骨が動いている感覚をていねいに感じることを優先してください。デスクワークの合間に一日数回、思い出したときに取り入れるだけでも、肩甲骨が固まりっぱなしになるのを防げます。

阿部純治

肩甲骨のケアで効果を実感しやすいのが、「寄せる」動きです。多くの方は肩甲骨が開きっぱなしなので、寄せる筋肉がすっかりサボっています。デスクワークの合間に数回、肩甲骨をグッと寄せるだけでも違う。ほぐすより、まず正しい位置に戻す動きを、と覚えておいてください。

こんな肩甲骨の痛みは医療機関へ。何科を受診する？

整体やセルフケアで整えられるのは、姿勢や肩甲骨の位置、筋肉のこわばりに由来する痛みです。一方で、次のサインに当てはまる場合は、筋肉以外の原因を念頭に、迷わず医療機関を受診してください。

相談先は、筋肉や骨、神経が原因と思われる場合は整形外科が基本です。腕のしびれを伴うなら整形外科で首の神経の状態も確認できます。一方、安静時にも痛む、胸の圧迫感や発熱・吐き気を伴うなど内臓の不調が疑われる場合は、内科や、症状に応じた診療科の受診が必要です。突然の激しい背部痛や強い胸の痛みは、ためらわず救急を頼ってください。まずは「動きで変わる痛みか、そうでないか」を手がかりに、迷ったら医療機関で確認するのが安心です。整体選びに迷う方は本当に良い整体の見分け方もご覧ください。

肩甲骨が痛いときのよくある質問

肩甲骨が急に痛くなったのですが、大丈夫ですか？

寝違えや急な無理な姿勢で筋肉を痛めた場合など、多くは数日から様子を見られます。この場合、その姿勢や動きをすると痛みが強くなるのが特徴です。ただし、姿勢や動きと関係なく安静時も痛む、締めつけられるような痛みや発熱・吐き気を伴う場合は、内臓の不調の可能性もあるため、速やかに医療機関を受診してください。突然の激しい痛みや、これまで経験したことのないような強い痛みは特に注意が必要です。

左右のどちらかだけ肩甲骨が痛いのはなぜですか？

利き手側の使いすぎや、いつも同じ側でカバンを持つ、脚を組む、横向きで同じ方を下にして寝るといった左右差のあるクセで、片側だけ痛むことはよくあります。多くは筋肉と姿勢の問題です。日常のどんな動作が偏っているかを振り返ると、心当たりが見つかることも多いものです。ただし、動きと無関係に片側だけ痛みが続く場合や、右側の背中の痛みに吐き気やみぞおちの不調を伴う場合などは、念のため医療機関で確認しておくと安心です。

肩甲骨の痛みがなかなか続くときはどうすればいい？

筋肉性の痛みでも、姿勢のクセが続く限り繰り返しやすいものです。まずは肩甲骨を寄せる動きと胸を開くケア、そして姿勢の見直しを続けてみてください。数週間ほど続けると、張りの出方が変わってくることも多いものです。それでも長く続く、だんだん強くなる、痛む範囲が広がるといった場合は、筋肉以外の原因の可能性も含めて、一度医療機関で確認することをおすすめします。自己判断で長期間放置しないことが大切です。

肩甲骨が痛いのは何科を受診すればいいですか？

筋肉や骨、神経が原因と思われる場合は整形外科が基本です。安静時にも痛む、胸の圧迫感や発熱・吐き気を伴うなど内臓の不調が疑われる場合は、内科など症状に合った診療科を受診してください。判断に迷うときは、まずかかりつけ医に相談するのも一つの方法です。動きや姿勢で変わる痛みだと分かっていれば、整形外科や整体で体の使い方を整えていくとよいでしょう。無理に一人で抱え込まないことが大切です。

阿部純治

「肩甲骨が痛いのは肩こりの延長でしょう」と自己判断で片づけてしまう方が多いのですが、ほとんどはそのとおりでも、ごくまれに違うことがある。だからこそ、動きで変わらない痛みだけは見逃さないでほしい。そのうえで、姿勢からくる痛みは一緒に根本から整えていきましょう。

まとめ

肩甲骨が痛いとき、まず押さえたいのは「動きや姿勢で変わる痛みか、そうでないか」です。動かすと変化する痛みの多くは、猫背や巻き肩で肩甲骨が開いて固まり、間の菱形筋などが引き伸ばされて疲れているものです。一方、安静時も痛む、締めつけや発熱を伴う、しびれがあるといった場合は、神経や内臓など筋肉以外の原因が隠れていることがあり、医療機関での確認が必要です。

そして忘れないでほしいのが、肩甲骨の痛みは「肩甲骨が本来の位置から離れて固まっているサイン」だということです。痛む筋肉をいくらほぐしても、それを引っ張っている姿勢と肩甲骨の位置が戻らなければ、痛みは繰り返します。だからこそ、肩甲骨を定位置と動きに戻し、引っ張られない背中をつくることに意味があります。

どこへ行っても良くならない肩甲骨の痛みでお悩みの方は、CUREPROで構造改善型整体をご相談いただけます。痛む筋肉だけでなく、肩甲骨の位置や背骨、姿勢の使い方まで含めて、肩甲骨が固まる構造そのものを整えていく。背中が軽く、肩甲骨がのびやかに動く毎日を、もう一度取り戻すお手伝いをします。マッサージでその場をしのぐ日々から抜け出したい方は、肩甲骨の位置から見直してみませんか。まずはお近くの店舗へ、お気軽にご相談ください。

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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