肩が痛いとき、肩関節そのものの痛みと肩こりの違い、四十肩・五十肩や腱板断裂など背景の疾患、猫背や巻き肩など姿勢との関係、自分でできるケアと受診の目安を柔道整復師が整理します。CUREPROで構造改善型整体もご相談いただけます。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

腕を上げると肩がズキッとする、後ろに手が回らない、夜寝ているときにうずいて目が覚める。肩の痛みは、日常のあらゆる動作にまとわりついてきます。「四十肩かな」「歳のせいかな」と思いながら、痛む方の腕をかばって過ごしているうちに、いつの間にか腕が上がる範囲が狭くなっていた。そんな経験は珍しくありません。

肩の痛みを読み解くうえで、最初に知っておきたいことがあります。それは、ひとくちに「肩が痛い」と言っても、痛みの正体が肩の関節そのものにある場合と、首筋から肩にかけての張り、いわゆる肩こりの場合とで、原因も対処もまったく違うということです。さらに肩の関節の痛みには、四十肩・五十肩や腱板断裂など、いくつかの疾患が隠れていることがあります。

そしてもう一つ、整体の現場で肩を数多く診てきて確信しているのは、肩が痛む人の多くに、猫背や巻き肩といった姿勢の崩れが共通しているという事実です。肩の関節に大きな異常が見当たらないのに痛みや動かしにくさが続く方ほど、この傾向がはっきりしています。この記事では、まず「関節か、首肩の張りか」を切り分け、痛む場所や症状、背景の疾患を整理したうえで、肩の痛みと姿勢の深い関係、自分でできるケア、医療機関に任せるべき範囲までをお伝えします。

阿部純治

腕の動きが制限されるか、首肩の張りが中心かを切り分けると、原因を整理しやすくなります。

その肩の痛みは「関節」か「首肩の張り」か

肩の痛みで最初に確かめたいのが、痛みの出どころです。私たちが「肩」と呼ぶ範囲は広く、医学的な肩関節と、日常的に肩と呼ぶ首筋から肩にかけての範囲には、ずれがあります。大きく2つのタイプに分けて考えると、原因に近づけます。

肩関節そのものが痛むタイプ

腕を上げる、後ろに回すといった動作で肩の関節がズキッと痛む、腕が特定の角度から上がらない、夜間にうずく。こうした症状は、肩関節そのもののトラブルを示します。四十肩・五十肩や腱板の傷みなど、後ほど紹介する疾患が背景にあることが多く、動きの制限を伴うのが特徴です。

首筋から肩にかけて張るタイプ(肩こり)

関節の動きには問題がないのに、首の付け根から肩にかけてが重い、こる、張って痛い。このタイプは、姿勢や筋肉の緊張からくるいわゆる肩こりで、肩関節の疾患とは区別して考えます。デスクワークやスマホで同じ姿勢が続く方に多く、痛みというより重だるさとして感じられることが多いものです。首肩の張りが主な方は肩こりの原因と解消法の記事や首こりの解消法もあわせてご覧ください。

痛む場所・症状からみる肩の痛み

次に手がかりになるのが、肩のどこがどんなときに痛むかです。痛む場所や症状の出方から、疑うべき原因を絞り込めます。

後ろ・付け根・腕にかけて痛む

肩の後ろが痛む、肩と腕の付け根が痛む、肩から腕にかけて痛みが広がる。肩関節の疾患では、痛みが肩だけにとどまらず腕や首の周りまで広がることがよくあります。特に腕の外側や上腕にかけての痛みは、肩関節の炎症が関連して現れているケースが少なくありません。ただし、腕のしびれを伴う場合は、首の神経が関係していることもあります。

急に激痛が走る・夜も痛む

特に心当たりもないのに、ある日突然、肩に激痛が走る。夜も眠れないほどうずく。こうした急な強い痛みや夜間痛は、石灰沈着性腱板炎や肩関節周囲炎の急性期などで起こります。強い炎症のサインであることが多く、無理に動かさず、早めに整形外科で確認することがすすめられます。

長く続く肩の痛みと動きの制限

数週間、あるいは1年以上にわたって肩の痛みや動かしにくさが続いている場合、四十肩・五十肩が拘縮期に入って動きが固まっているか、腱板の傷みなど別の原因が背景にある可能性があります。「そのうち良くなるだろう」と長期間放置すると、可動域が戻りにくくなることがあります。痛みが軽くても長く続いているなら、一度きちんと状態を確認しておくことが大切です。

肩が痛い主な疾患

ここからは、肩関節の痛みの背景にある代表的な疾患を整理します。診断と治療は整形外科の領域ですが、どんな病気があるのかを知っておくことは、適切なタイミングで受診する判断につながります。

肩関節周囲炎(四十肩・五十肩)

肩の痛みで最も多いのが、肩関節周囲炎、いわゆる四十肩・五十肩です。四十肩と五十肩に医学的な違いはなく、発症しやすい年代を表した呼び名です。日本整形外科学会によれば、明らかな原因なく肩関節に炎症が起き、痛みと運動制限が生じるもので、40歳から65歳ごろ、特に50歳前後に多くみられます。あまり動かさずにいると肩の動きがさらに悪くなり、髪を整える、服を着替えるといった動作が不自由になることがあります。

経過は、強い痛みと夜間痛が出る急性期、痛みは和らぐものの動きが硬くなる拘縮期、徐々に動くようになる回復期の3段階をたどるとされ、寛解までにかなりの期間がかかります。時間の経過とともに痛みが和らいでいくことが多い一方、放置すると可動域の制限が残ってしまうこともあるため、時期に応じた対応が大切です。40代から起こり得るため、デスクワーク世代の方にとっても他人事ではありません。

腱板断裂

肩を動かす要となる4つの筋肉の腱を、腱板と呼びます。この腱板が加齢や使いすぎ、ケガで傷ついたり切れたりするのが腱板断裂です。腕を上げるときに力が入りにくい、特定の角度で痛む、といった症状が特徴で、四十肩と間違われることもあります。見分けの難しいところですが、四十肩が自分でも他人が動かしても腕が上がりにくいのに対し、腱板断裂では他人に支えてもらうと腕が上がることがある、といった違いがあります。断裂した腱が自然に元通りにつながることは期待しにくく、程度によっては医療機関での対応が必要です。

石灰沈着性腱板炎

腱板にカルシウムの結晶が沈着し、それが原因で急に激しい炎症を起こすのが石灰沈着性腱板炎です。ある日突然、耐えがたい激痛が肩に走り、腕をほとんど動かせなくなるのが典型的です。夜も眠れないほど痛むことが多く、この場合は我慢せず速やかに整形外科を受診してください。激しい痛みは数日でやわらぐこともありますが、沈着した石灰が残ると痛みを繰り返すことがあり、状態に応じた治療が必要です。

インピンジメント症候群・上腕二頭筋長頭腱炎

腕を上げる途中で肩の中で組織が挟み込まれ、痛みが出るのがインピンジメント症候群です。腕を一定の角度に上げたときだけ痛むのが特徴です。また、肩の前で腕の筋肉の腱が炎症を起こす上腕二頭筋長頭腱炎もあり、肩の前面が痛みます。いずれも、姿勢や肩甲骨の動きと深く関係しているのが、後で述べる整体視点のポイントです。

阿部純治

「四十肩は放っておけば良くなる」とよく言われますが、これは半分正しく半分危険です。痛みが引いても、動く範囲が狭いまま固まってしまう方をたくさん見てきました。診断は整形外科の役割ですが、動きを取り戻す時期のケアを怠らないこと。ここが数年後の肩の自由度を分けます。

整体の視点｜肩の痛みは「肩甲骨と姿勢」を映す鏡

肩関節・肩甲骨・姿勢のつながりを確認

ここからが、整形外科の解説ではあまり語られない、CUREPROならではの視点です。肩の痛みで来られる方の多くに共通しているのが、猫背や巻き肩といった姿勢の崩れです。肩の痛みは、肩だけの問題ではなく、その土台である肩甲骨と背骨の状態を映し出しています。

腕は「肩甲骨の上」で動いている

意外に知られていませんが、腕はただ肩の関節だけで動いているのではありません。腕を上げるとき、肩甲骨が背中の上をなめらかに滑って動くことで、初めてスムーズに腕が上がります。肩関節と肩甲骨は、二人三脚で腕の動きを作っているのです。目安として、腕を真上まで上げる動きのうち、かなりの部分を肩甲骨の動きが担っているとも言われます。ですから、土台である肩甲骨が正しく動けなくなると、そのしわ寄せがすべて肩関節に集まります。肩甲骨が固まった状態で腕を上げ続けることは、いわばブレーキをかけたまま走り続けるようなものです。肩甲骨の役割と動きを知ると、肩の痛みの見え方が変わってきます。

猫背・巻き肩が肩の「挟み込み」を生む

猫背や巻き肩になると、肩甲骨が外側へ開き、前に傾いた位置で固定されます。この状態で腕を上げると、肩の中で腱が骨に挟み込まれやすくなり、インピンジメントや腱の炎症につながります。つまり、姿勢の崩れが肩の痛みを生む土壌をつくっているのです。逆に言えば、肩甲骨を本来の位置に戻し、背骨をまっすぐ保てれば、肩関節は窮屈さから解放されます。猫背の原因と改善や巻き肩の原因と直し方は、肩の痛みを根本から考えるうえで欠かせない視点です。

デスクワークとスマホが肩に効いてくる

一日中パソコンに向かい、すきま時間はスマホを見る。この生活は、頭が前に出て背中が丸まり、肩甲骨が開いた姿勢を長時間続けさせます。頭の位置が前に出るほど首と肩の負担は増し、肩甲骨まわりの筋肉は常に引き伸ばされて疲れきります。しかも、こわばった姿勢のまま何気なく腕を上げると、肩の中での挟み込みが起こりやすくなります。これが、30代・40代のデスクワーク世代に肩の不調が多い理由です。四十肩の好発年齢より若くても、姿勢由来の肩の負担は着実に積み重なっていきます。ストレートネックの原因と直し方もあわせて見直したいポイントです。CUREPROが完全自費の構造改善型整体という形をとっているのは、こうした姿勢や肩甲骨の動きという、時間をかけて根本を整える取り組みに向き合うためです。

阿部純治

「肩が痛いのに、なぜ背中や肩甲骨を触るんですか」とよく聞かれます。腕は肩甲骨と二人三脚で動く以上、土台の肩甲骨が固まっていれば肩関節ばかりが酷使されるからです。肩そのものだけをほぐしても、猫背と巻き肩が残っていれば、また肩が窮屈な状態で動かされ続けます。だから私たちは、まず姿勢から診にいきます。

肩がつらいときに自分でできること

強い炎症や急な激痛がない状態であれば、セルフケアで肩まわりの負担を軽くしていけます。軸になるのは、肩関節そのものではなく、その土台である肩甲骨と背中、そして胸です。痛みが出ない範囲で、無理なく続けてください。なお、急性期で強く痛むときや腕が上がらないときは、無理に動かさず医療機関を優先してください。

肩甲骨を動かす

肩の動きを取り戻す出発点が、肩甲骨を大きく動かすことです。両肩をすくめてストンと落とす、肩甲骨を背中の中央に寄せる、ゆっくり回す。こうした動きで、固まった肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、腕が上がりやすくなります。肩甲骨はがしのやり方を参考に、痛みのない範囲で動かしていきましょう。

胸を開いて巻き肩をゆるめる

巻き肩の人は、胸の前の筋肉が縮こまって肩を前へ引っ張っています。胸の前を開くストレッチで、この引っ張りをゆるめると、肩甲骨が本来の位置に戻りやすくなります。胸のストレッチを習慣にしてみてください。背中側の張りが強い方はフォームローラーの使い方も役立ちます。

首と背中の緊張をほどく

肩甲骨を支える背中の筋肉や、肩をすくめる僧帽筋が硬いと、肩の動きは制限されます。背中と首まわりの緊張をゆるめることで、肩がぐっと軽くなります。僧帽筋の役割とほぐし方や背中の筋肉の解説も参考に、全身の硬さが気になる方は体を柔らかくする方法から始めるのもおすすめです。

阿部純治

セルフケアで一番大切なのは、痛みと相談しながら進めること。四十肩の急性期に無理やり動かすと、かえって炎症が長引きます。ズキッと鋭く痛む時期はそっと休ませ、痛みが落ち着いてきたら少しずつ肩甲骨を動かす。この見極めができると、回復のスピードがまるで違ってきます。

冷やす・温める、動かす・休めるの考え方

肩の痛みで迷いやすいのが、冷やすか温めるか、動かすか休めるかです。痛みの時期によって正解が変わります。おおまかな目安を整理します。

避けたいのは、急性期に痛みを我慢して無理に動かすこと、逆に痛みが落ち着いてもまったく動かさず固めてしまうことです。動かすべき時期と休ませる時期を取り違えると、回復が遠のきます。姿勢のクセそのものが気になる方は姿勢改善の考え方もヒントになります。

阿部純治

冷やすか温めるか、動かすか休めるか。四十肩は時期によって正解が入れ替わるのが、いちばん厄介なところです。鋭く強い痛みや夜間痛があるうちは休ませる、鈍い痛みで固さが主になってきたら少しずつ動かす。この原則を頭に置いておくと、日々の判断に迷いにくくなります。

こんな肩の痛みは医療機関へ。何科を受診する？

整体やセルフケアで整えられるのは、姿勢や肩甲骨の動き、筋肉のこわばりに由来する負担の部分です。一方で、診断や治療を要する状態は、迷わず医療機関にゆだねてください。次のサインに当てはまる場合は、整形外科での確認を優先しましょう。

肩の痛みの相談先は、基本的に整形外科です。レントゲンやMRI、超音波で腱板や関節の状態を確認し、四十肩・五十肩、腱板断裂、石灰沈着性腱板炎などを見分けてもらえます。特に、胸の圧迫感や息苦しさ、冷や汗を伴う左肩の痛みは、まれに心臓の病気のサインであることがあり、この場合はためらわず救急を頼ってください。診断がつき治療方針が定まったうえで、姿勢や肩甲骨の使い方を整体で並行して整えていくと、役割分担がきれいに整います。整体選びに迷う方は本当に良い整体の見分け方もご覧ください。

肩が痛いときのよくある質問

四十肩・五十肩は放っておけば良くなりますか？

時間の経過とともに痛みが和らいでいくことは多いとされます。ただし、痛みが引いても動く範囲が狭いまま固まってしまう(拘縮が残る)ことがあり、そうなると元の可動域を取り戻すのに時間がかかります。放置一択ではなく、時期に応じて医療機関での確認とケアを行うことが、後々の肩の動きを守ることにつながります。

肩が痛いとき、動かしても良いですか？

時期によります。急な激痛や夜間痛が強い急性期は、無理に動かさず安静が優先です。痛みが落ち着いてきたら、逆に動かさないと肩が固まってしまうため、痛みのない範囲で少しずつ肩甲骨から動かしていくことが大切です。振り子のように腕をだらんと垂らして軽く揺らす動きは、負担が少なく取り入れやすい方法として知られています。この見極めが難しいと感じたら、自己流で無理をせず、専門家に相談してください。

肩こりと肩の痛みは違うものですか？

はい、区別して考えます。肩こりは首筋から肩にかけての筋肉の張りや重だるさが中心で、姿勢や緊張が主な背景です。一方、腕が上がらない、動かすと関節が痛むといった症状は、肩関節そのものの疾患を疑います。見分けの目安は、動きの制限があるかどうか。こりは重だるさが主で腕は上がるのに対し、関節の疾患では腕の動きそのものが制限されます。ただし両者は姿勢を通じてつながっており、姿勢を整えることは、どちらにも良い影響が期待できます。

肩が痛いのは何科を受診すればいいですか？

基本的には整形外科です。画像検査で腱板や関節の状態を確認し、背景の疾患を評価してもらえます。診断がついたうえで、姿勢や肩甲骨の使い方を整体で整えていくと、役割分担がスムーズです。まずは正しく診てもらうことが、遠回りしない第一歩になります。

阿部純治

「もう歳だから肩が上がらないのは仕方ない」とあきらめて来られる方がいます。でも、姿勢と肩甲骨が変わると、肩の動きに余地が生まれることは少なくありません。診断は医療機関、そこから先の動きやすい体づくりは私たちの領域。あきらめる前に、できることはまだあります。

まとめ

肩が痛いとき、最初の手がかりは「肩関節そのものの痛みか、首肩の張りか」を切り分けることです。関節の痛みには四十肩・五十肩や腱板断裂、石灰沈着性腱板炎などが隠れていることがあり、診断と治療は整形外科の役割です。突然の激痛や腕が上がらない状態、夜間痛、しびれ、そして胸の圧迫感を伴う左肩の痛みは、迷わず受診してください。

そして忘れないでほしいのが、肩の痛みは肩甲骨と姿勢を映す鏡だということです。腕は肩甲骨と二人三脚で動いており、猫背や巻き肩で土台が崩れると、肩関節ばかりが窮屈な状態で酷使されます。肩そのものだけをケアしても、姿勢の崩れが残っていれば、また同じ負担が肩に集まります。だからこそ、肩甲骨と背骨から整え、肩に負担を集めない体をつくることに意味があります。

どこへ行っても良くならない肩の痛みでお悩みの方は、CUREPROで構造改善型整体をご相談いただけます。肩そのものだけでなく、肩甲骨や背骨、姿勢の使い方まで含めて、負担が肩に集まる構造そのものを整えていく。腕を気持ちよく上げられる毎日を、もう一度取り戻すお手伝いをします。肩の痛みを年齢のせいとあきらめる前に、まずはお近くの店舗へ、お気軽にご相談ください。

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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