呼吸が浅い原因は姿勢かも｜息苦しさのチェックと胸郭ストレッチ
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
深呼吸をしようとしても、途中でつかえて奥まで入らない。気づくとため息やあくびが増えている。しっかり寝たはずなのに、日中なんとなく疲れが抜けない。そんな「呼吸が浅い」感覚の背景には、実は姿勢が関わっていることが少なくありません。
呼吸は肺が勝手に膨らむ現象ではなく、横隔膜や肋骨まわりの筋肉が働く、立派な全身運動です。運動である以上、姿勢というフォームが崩れれば、呼吸の質も落ちます。この記事では、受診したほうがよい息苦しさとの線引きを最初に確認したうえで、姿勢で呼吸が浅くなる仕組み、セルフチェック、深い呼吸を取り戻すストレッチと練習法まで解説します。
阿部純治
まず確認。受診を優先すべき息苦しさ
呼吸の浅さや息苦しさには、姿勢の問題として扱ってよいものと、医療機関で確かめるべきものがあります。次に当てはまる場合は、ストレッチより先に受診してください。
- 突然の強い息苦しさ、胸の痛みや圧迫感、冷や汗を伴う(ためらわず救急要請を)
- 安静にしていても、横になっていても苦しい。夜間に苦しくて目が覚める
- ゼーゼー、ヒューヒューという音がする。咳や痰、発熱が続いている
- 階段や坂道での息切れが、以前と比べて明らかにひどくなった
- 動悸やめまい、唇や顔色の変化を伴う
心臓や肺、貧血、甲状腺など、息苦しさの背景には内科の病気が隠れていることがあります。当てはまる症状があれば内科や呼吸器内科、循環器内科で確認し、検査で問題が見つからなかった、または思い当たる病気がない。ここから先は、その前提での「姿勢と呼吸」の話です。
姿勢で呼吸が浅くなる仕組み。呼吸は筋肉の運動である
息を吸うとき、主役として働くのは肺の下にドーム状に張る横隔膜という筋肉です。横隔膜が下がり、同時に肋骨が傘のように広がることで胸の中の空間が増え、空気が流れ込みます。肋骨の間の筋肉(肋間筋)や胸まわりの筋肉たちも一緒に働く、胸郭全体のチームプレーです。
ところが猫背の姿勢では、背中が丸まり、肋骨のかごが前につぶれた形で固定されます。アコーディオンを折り曲げたまま弾こうとするようなもので、蛇腹が広がる余地は最初から削られています。
さらに座って背中を丸めると、お腹が圧迫されて横隔膜が下がるスペースも失われます。肺の能力は変わらないのに、肺を動かす「入れ物」が動けない。
姿勢由来の浅い呼吸の正体は、おおよそこの構図です。長時間のデスクワークやスマホ姿勢が続く方に浅い呼吸が多いのは、偶然ではありません。
猫背そのものの整え方は猫背の原因と改善で詳しく扱っています。
「姿勢を正すと息苦しい」のはなぜか。張りすぎもまた浅くなる
意外に思われるかもしれませんが、胸を張った「良い姿勢」で息苦しくなる方もいます。腰を反らせて胸を持ち上げる姿勢では、肋骨が吸ったときの位置で持ち上がったまま固定され、吐いて閉じる動きが使えなくなるからです。
阿部純治
呼吸は吸うと吐くの往復運動なので、つぶれて吸えない猫背と、開いたまま吐けない反り姿勢は、方向こそ逆でも「往復の幅が狭い」という点で同じ結果になります。姿勢を正した途端に苦しくなる方は、正すのではなく反らせている可能性が高いでしょう。
反り腰の原因と改善もあわせて確認してみてください。
呼吸が浅いかどうかのセルフチェック
自分の呼吸は自分では気づきにくいものです。次の3つで確かめてみてください。
- 手当てチェック。片手を胸、もう片手をお腹に当てて普段どおり呼吸する。胸の手ばかりが動き、お腹の手がほとんど動かないなら、横隔膜を使えていない浅い呼吸の傾向があります。
- 肩上がりチェック。鏡の前で大きく息を吸う。吸うたびに肩がすくむように持ち上がる場合、本来の呼吸筋の代わりに首や肩の筋肉で空気を引き上げています。
- 吐く長さチェック。口を細くすぼめて、どこまで長く吐けるかを測る。10秒続かずに苦しくなる場合、吐き切る力が落ちているサインです。
姿勢だけではない。呼吸が浅くなるもうひとつのルート
浅い呼吸のもう一人の主役はストレスです。緊張すると体は活動モードの神経が優位になり、呼吸は自然に速く浅くなります。締め切り前、満員電車、難しい会議。思い当たる場面で呼吸を観察すると、無意識に浅く速くなっているはずです。
やっかいなのは、姿勢とストレスが呼吸を挟んで合流し、ループを作ることです。浅い呼吸は体にとって緊張のサインでもあるため、姿勢のせいで浅くなった呼吸が緊張感を呼び、緊張がさらに呼吸を浅くする。
「意識しないと呼吸が浅くなる」と感じる方の多くは、この輪の中にいます。逆に言えば、姿勢という物理的な入口から手をつけると、ループ全体を逆回転させる糸口になります。
ゆっくり長く吐く呼吸がリラックスにつながりやすいことは広く知られており、後述の練習はその意味でも価値があります。
阿部純治
深い呼吸を取り戻すストレッチと練習
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」にある通り、反動をつけず、痛くなく気持ちよい範囲で、呼吸を止めずに行うことが原則です。呼吸がテーマの今回は特に、種目の最中も止めないことを意識してください。順番は、固まった入れ物をゆるめてから、呼吸そのものを練習する流れが効率的です。
胸を開くストレッチ
両手を体の後ろで組み、肩甲骨を軽く寄せながら腕を斜め下へ伸ばして、胸の前を20〜30秒開きます。デスクワークで縮こまりやすい胸の筋肉をゆるめる、吸う準備の種目です。腰を反らせて開いたつもりにならないよう、みぞおちは軽く下げたまま行います。
わき腹と肋骨の間を伸ばすストレッチ
椅子に座って片手を上げ、反対側へ体をゆっくり倒し、わき腹から肋骨の間をじんわり20〜30秒。倒した側の肋骨の間に空気を送り込むイメージで呼吸を続けると、肋骨まわりの筋肉が呼吸と一緒に伸ばされます。左右差がある方は、硬い側を丁寧に。
阿部純治
背中を丸めるお祈りストレッチ
四つばいから両腕を前へ滑らせ、お尻をかかとの方へ引いて背中全体を丸め、20〜30秒深い呼吸を続けます。背中側の筋肉がゆるむと肋骨の後ろ側にも空気が入りやすくなり、吐く動きの通り道が開きます。肩や背中の張りが強い方は肩甲骨まわりの張りのケアも並行すると進めやすいでしょう。
座り方を変える。骨盤を立てるだけで呼吸は変わる
座ると呼吸が浅くなると感じる方は、椅子に深く腰かけ、骨盤を立てて座骨(お尻の下の骨)で座面を捉えてみてください。背もたれに丸く沈む座り方と比べて、お腹の圧迫が抜けて横隔膜の下がる余地が戻ります。
長時間座る日は、1時間に1回立ち上がって胸を開くだけでも、入れ物の固定を防げます。全体の姿勢づくりは姿勢改善を参考にしてください。
吐く長めの呼吸練習
仕上げに、鼻から4秒吸って、口から6〜8秒かけて細く長く吐く呼吸を5〜10回。ポイントは吸う量を増やすことではなく、吐き切ってから吸うことです。
しっかり吐けば、次の息は努力しなくても深く入ってきます。寝る前に行うと、1日の緊張をゆるめる区切りとしても機能するはずです。
浅い呼吸と姿勢のクセは、体の使い方から見直せる
呼吸が浅い原因は、猫背や反らしすぎといった姿勢による胸郭の固定と、ストレスによる緊張が、呼吸を挟んでループを作ることにあります。呼吸は1日2万回の運動だからこそ、フォームである姿勢を整え、吐き切る練習を重ねる価値があります。
まずは受診すべきサインがないことを確かめたうえで、胸を開く、わき腹を伸ばす、骨盤を立てて座る、長く吐く。今日からできることばかりです。
ストレッチを続けても胸まわりが硬いまま、肩こりや背中の張りと息苦しさがセットで続いている、自分の姿勢のどこが呼吸を邪魔しているのか分からない。そんな方は、体全体のつながりを一度プロの目で確認してみませんか。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で10院を展開する構造改善専門の整体院です。柔道整復師の国家資格者が在籍し、骨盤・背骨・肋骨の並びと体の使い方から、呼吸を邪魔している場所を一緒に確かめます。
医療機関で異常がないと言われたのに呼吸の浅さが続く方も、お近くの店舗へお気軽にご相談ください。なお、背中の痛みを伴う場合は背中が痛いときの原因で受診の目安を先に確認してください。
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
