首を後ろに倒すと痛い原因｜しびれの危険サインと対処の順番
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
上の棚の物を取ろうと見上げた瞬間、首の後ろにズキッと痛みが走る。目薬をさすとき、洗った髪を乾かすとき、自転車で前方を確認するとき。首を後ろに倒す動作は日常のあちこちに潜んでいるため、痛み出すと想像以上に不便を感じるものです。
首を後ろに倒すと痛い原因は、筋肉のこわばりから、首の関節の詰まり、神経への圧迫までいくつかの階層に分かれます。大切なのは、痛みが「首の後ろだけ」で完結しているか、「腕や肩甲骨に響いていないか」という線引きです。この記事では、反らすと痛む仕組みと原因、受診すべきサイン、痛い方向へ押し込まないセルフケアの順番まで解説します。
阿部純治
なぜ後ろに倒すと痛いのか。反る動きは首の後ろを「折りたたむ」動き
首の骨(頚椎)は7個の骨が積み重なった柱で、後ろに倒すと、柱の後ろ側にある小さな関節どうしが近づき、折りたたまれるように圧縮されます。同時に、背骨の間から腕へ向かう神経が通る出口(椎間孔)も、反る動きでわずかに狭くなります。つまり、前に倒す動きが首の後ろ側を「引き伸ばす」動きだとすれば、後ろに倒す動きは首の後ろ側を「詰める」動きです。
だからこそ、後ろに倒したときの痛みは性質の見分けがしやすいとも言えます。詰まる場所に問題があれば、関節や神経の出口が悲鳴を上げ、詰まる前に筋肉が硬くて動けなければ、こわばりの痛みとして現れる。どの階層で起きているかを、次の原因ごとに見ていきます。
首を後ろに倒すと痛いときに考えられる原因
筋肉のこわばり。反る余白が残っていない首
最も多いのは、首から肩、頭の付け根にかけての筋肉が張り詰めて、反るための余白がなくなっているケースです。うつむいてスマホやパソコンに向かう時間が長いと、頭を支える首の後ろの筋肉は常に引き伸ばされながら踏ん張り続け、硬くなります。
硬くなった筋肉は縮み伸びの幅が狭くなるため、後ろに倒した途端に付け根のあたりが詰まるように痛む。左右どちらかだけ痛む場合も、姿勢のクセや利き手側の緊張の偏りで説明できることが少なくありません。
慢性的な首肩の張りは肩こりの原因と解消法で詳しく扱っています。
ストレートネック。予備の動きを使い果たした姿勢
首の骨は本来、前に緩やかにカーブしています。うつむき姿勢が続いてカーブが失われた、いわゆるストレートネック(スマホ首)では、まっすぐ立った時点ですでに首が「軽く前に倒した状態」から始まっているようなものです。
そこから後ろに倒そうとすれば、人より早く可動域の限界に突き当たり、付け根に負担が集中します。反ると痛い人の背景に、うつむきの蓄積が潜んでいる構図です。
姿勢側からの整え方は猫背の原因と改善を参考にしてください。
阿部純治
首の関節や椎間板の変化。中高年で増える詰まりの痛み
年齢とともに、頚椎の椎間板(骨と骨の間のクッション)は水分を失って薄くなり、関節には変形が生じることがあります(頚椎症)。クッションが薄くなった分だけ後ろの関節にかかる圧は増え、反る動きでいっそう詰まりやすくなる。
40代以降で、上を向く動作だけ決まって痛む場合、加齢性の変化が関わっている可能性があります。痛みが首の後ろだけに収まっているうちはセルフケアの余地がありますが、次の神経のサインが出たら段階が変わります。
神経への圧迫。腕や肩甲骨に「響く」なら段階が違う
ここが最も重要な線引きです。椎間板が飛び出す頚椎椎間板ヘルニアや、骨の変形で神経の出口が狭くなる頚椎症性神経根症では、首を後ろに倒すと、首そのものより腕・肩・肩甲骨のあたりに電気が走るような痛みやしびれが放散するのが特徴的です。
反る動きで神経の出口がさらに狭まり、圧迫が強まるためです。「反らすと肩が痛い」「肩甲骨の内側に響く」という訴えは、実は首の神経からの関連痛であることが少なくありません。
この場合、揉んでもストレッチをしても響く場所は楽にならず、原因の首を確かめる必要があります。肩甲骨まわりの痛み全般は肩甲骨が痛いときの原因でも整理しています。
急に痛くなった場合。寝違えのことも
昨日まで何ともなかったのに、朝から特定の方向だけ動かせないほど痛い場合は、日本整形外科学会の解説にある寝違えが考えられます。多くは数日から1週間ほどで峠を越えていくので、急性期はグイグイ動かさず、痛みが出ない角度で安静にしてください。強く揉む、無理に反らして「ほぐす」行為は、かえって長引かせるおそれがあります。
受診を優先すべきサイン。何科へ行くか
次に当てはまる場合は、セルフケアより先に医療機関で確認してください。
- 腕や手のしびれ、握力の低下、細かい作業のしにくさを伴う
- 反らすたびに腕や肩甲骨へ電気のように響く痛みが走る
- 経験のない突然の激しい首の痛みや頭痛を伴う(ためらわず救急要請を)
- 発熱があり、首が硬くて前にも曲げられない
- めまい・吐き気・歩きにくさを伴う。転倒や事故のあとから痛む
- 数週間たっても引かない、夜も痛んで眠れない
受診先は整形外科が基本です。レントゲンやMRIで、関節・椎間板・神経のどの階層で起きているかを確かめられます。
突然の激痛や発熱を伴う場合は、首以外の病気の可能性も含めて救急外来・内科での判断を優先してください。首の痛み全般の危険サインは首が痛いときの原因で網羅しています。
阿部純治
セルフケアの順番。痛い方向へ押し込まない
反らすと痛いときにやりがちな失敗が、「痛い方向へ繰り返し反らして慣らす」ことです。詰まって痛んでいる場所へさらに押し込んでも、渋滞の列に車を送り込むようなもので楽にはなりません。
順番は逆です。まず前と横の硬さをゆるめて反る余白を作り、余白ができてから動きを取り戻す。
阿部純治
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」の原則どおり、反動をつけず、痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。しびれが出る動きは中止が原則です。
その1。頭の付け根をゆるめる小さなうなずき
背すじを軽く伸ばして座り、後頭部と首の境目を支点に、あごを引いて小さくうなずく動きを10回。頭の付け根に張り付く小さな筋肉たち(後頭下筋群)をゆるめる練習で、反るときの詰まり感の震源をほどきます。大きく動かさないのがコツです。
その2。首すじと胸の前をゆるめる
片手をお尻の下に敷き、頭を反対側へゆっくり倒して首すじを20〜30秒。続けて、両手を体の後ろで組み、胸の前を開いて20〜30秒伸ばします。
うつむき姿勢で縮んだ前面をゆるめると、頭の位置が戻りやすくなり、反る動きの始点が整います。首すじの主役である僧帽筋のケアは僧帽筋の役割とほぐし方で詳しく紹介しています。
その3。背中から反る練習。首の分担を減らす
椅子の背もたれに背中の真ん中を預け、両手を頭の後ろで組んで、みぞおちから上だけをゆっくり反らせて5回。上を向く動作は首と背中の共同作業なので、背中側の反りが戻れば、首の付け根が支払っていた分担が軽くなります。腰を反らせて代償しないよう、お腹は軽く締めたまま行ってください。
その4。日常の見直し。うつむき時間に休憩を挟む
スマホは目の高さへ、モニターは上端が目線の高さになるよう調整し、30分に1回は目線を水平に戻します。反って痛い首の多くは、うつむきで作られています。
痛む動作を避けるだけでなく、痛みを作る時間を減らすことが再発予防の本体です。全身の姿勢づくりは姿勢改善もあわせてどうぞ。
首を後ろに倒すと痛い状態は、首だけの問題とは限らない。CUREPROへ
首を後ろに倒すと痛い原因は、筋肉のこわばり、ストレートネック、関節や椎間板の変化、そして神経への圧迫という階層に整理できます。腕や肩甲骨への響き・しびれがあれば整形外科での確認が先。首の後ろだけの詰まりなら、痛い方向へ押し込まず、前と横をゆるめ、背中から反る練習で余白を取り戻してみてください。
ストレッチをしても付け根の詰まりが変わらない、上を向く動作を何となく避けて生活している、首だけでなく背中や肩の張りもセットで続いている。そんな方は、首に負担を集めている全身の並びを一度プロの目で確認してみませんか。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で10院を展開する構造改善専門の整体院です。柔道整復師の国家資格者が在籍し、首そのものだけでなく、背中(胸椎)・肩甲骨・姿勢のクセまで含めて、反ると詰まる理由を一緒に確かめます。
医療機関で異常がないと言われたのに痛みが続く方も、お近くの店舗へお気軽にご相談ください。
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
