寝返りを打つと腰が痛い原因｜危険なサインと楽な寝方・寝具の工夫
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
夜中、寝返りを打った瞬間に腰がズキッと痛んで目が覚める。痛みが怖くて寝返りを我慢しているうちに、眠りがどんどん浅くなる。寝返りで腰が痛いという症状は、日中は何とか過ごせても睡眠を直撃するため、疲れが抜けず生活全体がつらくなっていきます。
寝返りは腰を守るために欠かせない動きであり、そこで痛むのには必ず理由があります。多くは筋肉や関節の炎症ですが、なかには高齢の方の骨折や、夜間の痛みを特徴とする見逃せない病気が隠れていることもあります。
この記事では、先に確認すべき危険なサインから、原因の見分け方、今夜からできる楽な寝方と寝返りのコツ、寝具の見直し、寝返りしやすい体をつくるケアまでまとめました。眠りを取り戻すための整理として役立ててください。
先に確認したい、危険なサイン
寝返りの腰痛の多くは動きに伴う痛みですが、次のパターンは別扱いで、早めの受診が必要です。第一に、寝返りと関係なく、じっと横になっていても一晩中痛む、日ごとに悪化する腰痛。発熱や体重減少、がんの治療歴を伴う場合は、感染や腫瘍など内部の病気の確認が必要になります。
第二に、高齢の方や骨粗しょう症のある方の、急に始まった強い腰痛です。日本整形外科学会の解説にあるとおり、骨がもろくなっていると、尻もちのような軽い外力や、中腰で重い物を持つ動作でも背骨の椎体がつぶれる骨折(圧迫骨折)が起こります。寝返りや起き上がりの瞬間に激しく痛み、起きてしまえば少し楽になるのが特徴的で、きっかけがはっきりしないことすらあります。受傷直後のレントゲンでは分かりにくい場合もあるため、「年のせいのぎっくり腰」と自己判断せず、整形外科で確認してください。
第三に、脚のしびれや力の入りにくさが強まっていく場合、そして両脚のしびれや、尿が出しにくい・漏れるといった排泄の異常を伴う場合です。最後の組み合わせは神経が強く圧迫されているサインで、急いで医療機関へ向かう必要があります。
阿部純治
寝返りで腰が痛くなる主な原因
筋肉・筋膜の炎症(最も多い)
ぎっくり腰のあとや、慣れない運動・長時間の中腰作業のあとに、寝返りなど動き始めでズキッと痛むのは、腰の筋肉や筋膜の炎症が回復の途中にあるサインです。じっとしていれば楽で、動き出しに痛むのが典型で、数日〜数週間かけて落ち着いていくことがほとんどです。
この時期の寝返りの痛みは、後述の「痛みにくい寝返りのコツ」でかなり軽くできます。
背骨の関節・骨盤の関節(ひねりで痛むタイプ)
腰を反らす・ひねる動きで片側の腰に痛みが出るなら、背骨の後ろ側にある小さな関節(椎間関節)の炎症が考えられます。また、腰というよりお尻の上、骨盤の出っ張りの内側あたりが痛む場合は、骨盤の仙腸関節に負担がかかっているケースもあり、産後や、脚を組む・横座りなどの癖がある方にみられます。寝返りはひねりを伴う動作なので、この二つは寝返りでとくに痛みやすい原因です。
椎間板(前かがみ・咳やくしゃみで響くタイプ)
前かがみや座っている姿勢で痛みが強く、咳やくしゃみで腰から脚に響く、脚のしびれや痛みを伴う場合は、背骨のクッションである椎間板の傷みやヘルニアが考えられます。寝返りで腰に響くのに加えて脚の症状があるときは、整形外科での確認をおすすめします。しびれや脱力が強まる場合は早めに受診してください。
阿部純治
なぜ寝返りで痛みが出やすいのか
そもそも寝返りは、人が一晩に何十回も無意識に行っている「体のメンテナンス動作」です。同じ姿勢で寝続けると、体の下側に体重の圧がかかり続け、血流が滞り、筋肉はこわばります。
寝返りはその圧を逃がし、血流を回すためのリセット運動であり、いわば眠りながら行う整体のようなもの。だからこそ、痛くて寝返りが打てない状態が続くと、朝の腰はさらに固まり、痛みで眠りが浅くなるという悪循環に入ってしまいます。
では、なぜその寝返りで腰が痛むのか。寝返りは本来、肩と骨盤がわずかな時間差でなめらかに転がる全身のねじり運動です。
ところが、胸まわり(胸郭)や股関節が硬いと、ねじれの仕事が腰の一点に集中します。さらに、力の抜けた就寝中の腰は、日中のように筋肉のコルセットで守られていない無防備な状態。
硬い体+無防備な腰+ねじり動作、という条件がそろう寝返りは、腰にとって一日で最も試される瞬間なのです。痛む場所は腰でも、原因は胸郭と股関節の硬さや日中の姿勢にある。
この視点が、繰り返す寝返り腰痛から抜け出す鍵になります。
今夜からできる、楽な寝方と寝返りのコツ
まず寝る姿勢から。横向きなら、軽く膝を曲げて膝の間にクッションや枕を挟むと、骨盤のねじれが減って腰が安定します。仰向けなら、膝の下にクッションを入れて膝を軽く立てると、腰の反りがゆるみます。うつぶせ寝は腰を反らせてねじる姿勢なので、痛む時期は避けたほうが無難です。
寝返りそのものは、「丸太のように転がる」のがコツです。痛い寝返りの正体は、肩だけ先に回って腰がねじれる動き。
お腹に軽く力を入れ、両膝を曲げてそろえ、肩と骨盤を一枚の板のように同時に回すと、腰のねじれが最小限になります。朝の起き上がりも、真上に起きず、いったん横向きになってから腕で押して起きる「横向き経由」に変えるだけで、腰への負担は大きく変わります。
寝具も点検してみてください。柔らかすぎて腰が沈むマットレスは寝返りのたびに大きな力が要り、硬すぎる敷布団は腰との隙間で圧が偏ります。
目安は、寝返りが少ない力で打てること。枕の高さが合わず首がねじれていると寝返り全体がぎこちなくなるため、枕とセットで見直すと効果的です。
ベッドの端で寝返りスペースが足りていないケースも意外に多い盲点です。
阿部純治
寝返りしやすい体をつくるセルフケア
ぎっくり腰直後などズキズキと熱をもつ時期は、楽な姿勢で安静にし、無理なストレッチは控えます。痛みが落ち着いてきたら、寝返りの材料である「ねじれの余白」を体に戻していきましょう。
仰向けで両膝を抱えて腰をゆるめる、両膝を立てて左右にゆっくり倒す(痛みのない範囲で)、お尻のストレッチ(4の字)で股関節をゆるめる、四つばいで片手を天井に開いて胸まわりを回す。いずれも呼吸を止めず、心地よい範囲で毎日少しずつが原則です。
あわせて、日中の座りっぱなしを1時間ごとに立って区切る、湯船で腰とお尻を温める、といった習慣が、夜の腰のこわばりを減らします。夜の症状は、日中の過ごし方の通知表でもあるのです。
阿部純治
寝返りのたびに腰が痛み、睡眠や朝の動作に影響している方へ
整形外科を受診する目安
次のいずれかに当てはまる場合は、整形外科で原因を確かめてください。
- じっとしていても夜通し痛む、痛みが日ごとに悪化する、発熱や体重減少を伴う
- 高齢の方・骨粗しょう症のある方の急な腰痛、転倒や尻もちの後の腰痛(圧迫骨折の確認)
- 脚のしびれや力の入りにくさが強まっている
- 両脚のしびれや、尿が出しにくい・漏れるなど排泄の異常を伴う(急いで受診)
- 咳やくしゃみで腰から脚に響く痛みが続く
- 寝方や寝具を工夫しても数週間改善しない、眠れない日が続いている
骨折や神経の圧迫が疑われる状態で、腰を強くひねったり押したりする施術を受けるのは危険です。まず整形外科で状態を確かめ、除外がついてから体づくりに進む。その順番が、結局いちばんの近道になります。
繰り返す寝返りの腰痛はCUREPROにご相談ください
検査では大きな異常がないと言われた。それでも、寝返りのたびに腰がきしみ、朝は固まった腰をかばいながら起き上がる毎日が続いている。
そのような繰り返す痛みは、腰そのものだけでなく、ねじれを分担するはずの胸まわりや股関節の硬さ、日中の座り姿勢という土台が、寝返りの負担を腰一点に集めているサインかもしれません。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で展開する構造改善を専門とした整体院です。国家資格を持つ柔道整復師が在籍し、痛む腰だけでなく、胸郭・股関節・骨盤・姿勢のつながりを確認しながら、寝返りが軽く打てる体の土台づくりをサポートします。
骨折や神経症状が疑われる場合はまず整形外科の受診をおすすめしたうえで、慢性的な腰の痛みや体の硬さに由来する不調について、生活や睡眠の状況を伺いながら一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
寝返りのたびに目を覚まし、朝から疲れている毎日を、当たり前にしないでください。寝返りを打つと腰が痛い状態が続いているなら、お近くのCUREPRO各院までお気軽にご相談ください。
腰だけでなく胸まわり・股関節・骨盤から寝返りの負担を見直しませんか
この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
