しゃがむとかかとが浮く原因｜足首の硬さと重心を整える練習法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべじゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

深くしゃがもうとすると、かかとが床から浮いてしまう。かかとをつけたまましゃがむと、後ろにころんと倒れてしまう。子どもの頃はできていたはずの動作ができなくなっていることに、ふとした瞬間に気づいて驚く方は少なくありません。

しゃがむとかかとが浮く原因は「足首が硬いから」と説明されることが多いのですが、実際にはそれだけでは半分です。足首の可動域、重心のコントロール、骨格の個人差、そしてしゃがむ機会そのものの減少という4つの要素が重なって起きています。この記事では、かかとが浮く仕組みをセルフチェックつきで整理し、今日から始められるストレッチと練習法、受診したほうがよいサインまで解説します。

阿部純治

「しゃがむとかかとが浮く原因」を考えるときは、一つの部位だけでなく、姿勢や日常動作のつながりまで確認することが大切です。

しゃがむとかかとが浮く仕組み。鍵は足首の角度と重心の位置

手すりを使って重心を確認しながらしゃがむ男性

かかとをつけたまま深くしゃがむには、体の中で2つのことが同時に起きる必要があります。ひとつは、足首が深く曲がる(すねが前に倒れる)こと。

専門的には背屈と呼ばれ、すねの骨が足の甲側へ大きく傾く動きです。もうひとつは、体の重心を足の真上に運び続けること。

しゃがむほどお尻は後ろへ下がるため、すねを前に倒して重心の帳尻を合わせないと、体は後ろへ倒れてしまいます。

足首が深く曲がらない人の体は、賢く帳尻を合わせようとします。その代表的な方法が「かかとを浮かせてつま先立ちになる」ことです。

つまり、かかとの浮きは失敗ではなく、足首で作れない角度をつま先立ちで補った結果だと言えます。かかとをつけたまま粘ると今度は補いようがなくなり、後ろに倒れるわけです。

「しゃがむと後ろに倒れる」と「かかとが浮く」は、同じ原因の別の現れ方にすぎません。

30秒でできるセルフチェック

自分の原因がどちら寄りかは、次の2つで見当がつきます。

壁チェック。壁やテーブルに軽くつかまって深くしゃがんでみる。支えがあればかかとをつけてしゃがめるなら、可動域はぎりぎり足りており、重心コントロールやバランスの課題が大きいタイプです。
膝出しチェック。壁につま先を向けて立ち、つま先を壁から握りこぶし1つ分離す。かかとを床につけたまま、膝が壁につくかを見る。つかない場合は足首の可動域そのものが不足しているタイプです。

両方に当てはまる方も多く、その場合は可動域とバランスの両面から取り組むと変化が出やすくなります。

かかとが浮く4つの原因

壁を使って足首の可動域を確認する男性と施術者

原因1。ふくらはぎの硬さ。ただし主役はアキレス腱の奥にあるヒラメ筋

足首の背屈を制限する筆頭は、ふくらはぎからアキレス腱にかけての硬さです。ただし、ここに見落とされがちなポイントがあります。

ふくらはぎの筋肉は二層構造で、表層の腓腹筋は膝の上から、深層のヒラメ筋は膝の下から始まっています。しゃがむときは膝が深く曲がるため、表層の腓腹筋はゆるんだ状態になり、実際にしゃがみ動作を制限しているのは主に深層のヒラメ筋なのです。

「ふくらはぎのストレッチを続けているのに、しゃがみやすくならない」という方は、膝を伸ばしたまま行う一般的なアキレス腱伸ばしばかりをしているのかもしれません。膝を伸ばすストレッチは腓腹筋には届きますが、ヒラメ筋への刺激は弱くなります。

阿部純治

セルフチェックは状態を知るための目安です。結果だけで原因を断定せず、左右差や痛みの出方も合わせて見てください。

しゃがむための柔軟性づくりには、後述する「膝を曲げたままのストレッチ」が近道です。ふくらはぎ全体のケアはふくらはぎのストレッチの記事も参考にしてください。

原因2。足首の前側の詰まり。捻挫の置き土産が残っているケース

しゃがんだときに、伸びる感覚ではなく足首の前側が詰まる・挟まる感覚がある方は、後ろの硬さとは別の問題を疑います。足首の主役である距骨という骨は、すねが前に倒れるときに関節の奥へ滑り込む必要があり、滑りが悪いと前側の狭いスペースで挟み込みが起きます。

渋滞している方向へ無理に押し込んでも詰まりが強くなるだけで、頑張ってストレッチするほど不快になるのが特徴です。過去の捻挫のあとに足首の使い方が変わり、滑りの悪さが置き土産として残っている場合も少なくありません。

詰まり感に痛みを伴う方は足首を曲げると痛いときの原因で詳しく解説しています。

原因3。重心を運べない。足首より上、股関節と体幹の問題

壁チェックでしゃがめた方は、足首単体よりも全身のバランスに課題があるタイプです。深いしゃがみ姿勢では、股関節を深く曲げて上体を少し前へかぶせることで、後ろへ下がるお尻と釣り合いを取ります。

股関節やお尻まわりが硬いと上体をうまく前へ運べず、重心が後ろに残ったままになり、足首に過剰な角度を要求してしまうのです。あぐらがかきにくい、股関節が開きにくいという自覚がある方は、あぐらで股関節が痛いときの原因もあわせて確認してみてください。

原因4。骨格の個人差と、しゃがむ機会の減少

「足首が固いのは生まれつきでは」という疑問には、半分イエスと答えることになります。距骨やすねの骨の形には個人差があり、骨どうしがぶつかって止まる骨性の制限が強い方は、練習してもかかとをつけた深いしゃがみが難しいことがあります。

ヤンキー座りやキャッチャーの座り方が昔からできなかったという方の一部は、このタイプかもしれません。骨の形は変えられないため、詰まりを感じる角度まで無理に押し込まない判断も大切です。

一方で、大多数の方に当てはまるのは骨格ではなく生活の変化のほうです。和式トイレや床の雑巾がけが日常から消え、深くしゃがむ機会は数十年前と比べて激減しました。

足首は使った可動域しか維持されない正直な関節で、使わない角度は少しずつ「忘れられて」いきます。故障ではなく休眠に近い状態なので、機会を取り戻せば応えてくれる余地が十分にあります。

足首の硬さや動かしにくさ全般については足首が動かしにくいときの原因で詳しく扱っています。

放置するとどうなるか。足首の不足分は膝と腰が支払う

しゃがんだ後に腰の負担を感じる男性

かかとが浮くこと自体は病気ではありません。ただ、日常でしゃがむたびにつま先立ちで補い続けると、影響は足首の外へ広がっていきます。

しゃがむ・立ち上がる動作で足首が担うはずの角度を、膝を深く前へ出す、腰を丸めるといった形でほかの関節が肩代わりするからです。足首で作れない分の請求書は、膝と腰に届きます。

阿部純治

ストレッチや運動は、痛みが増えない範囲で少しずつ続けましょう。強い違和感がある場合は中止してください。

しゃがむ動作にかぎらず、階段や坂道、スポーツでの踏み込みでも同じ構図が働くため、足首の硬い方が膝や腰の張りを訴えるケースは現場でもよく見かけます。加えて、転びそうになったときに深く沈み込んで踏ん張る余力が小さくなる点も見逃せません。

足首を柔らかくするストレッチとしゃがむ練習

壁を使ってふくらはぎと足首を伸ばす女性

取り組む前にひとつだけ原則を確認しておきます。厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの効果」にある通り、ストレッチは続けることで筋の伸張反射の感受性が下がり、柔軟性の向上が期待できる運動です。

同じく「ストレッチングの実際」では、反動をつけず痛くなく気持ちよい範囲で20秒以上、呼吸を止めずに行うことが原則として挙げられています。気持ちよく伸びる感覚なら方向は正解、前側が詰まる・挟まる感覚なら方向が不正解という合図を目安にしてください。

膝を曲げたまま行うヒラメ筋ストレッチ

壁に両手をつき、伸ばしたい脚を一歩後ろへ引きます。ここまでは一般的なアキレス腱伸ばしと同じですが、後ろ脚のかかとを床につけたまま、膝を軽く曲げるのが違いです。

ふくらはぎの深い部分やアキレス腱の奥がじんわり伸びる感覚があれば、ヒラメ筋に届いています。左右20秒から30秒ずつ、入浴後など体が温まった時間帯に行うと伸び感が得やすくなります。

支えつきのしゃがみ練習

柔軟性と同時に、しゃがむ動作そのものを練習します。ドアノブや机の脚など安定したものに両手でつかまり、かかとをつけたままゆっくりしゃがんで、いちばん深い位置で10秒から20秒とどまります。

支えがあるぶん後ろに倒れる恐怖がなく、重心を前へ運ぶ感覚を安全に覚えられます。慣れてきたら、かかとの下に畳んだタオルや薄い本を敷いてしゃがみ、少しずつ敷くものを薄くしていく段階練習も有効です。

デスクワークの合間には、座りながら足首をゆっくり大きく回すだけでも、動きの少ない一日の中で関節に刺激を入れられます。全身の柔軟性から底上げしたい方は体を柔らかくする方法を、足首まわりの種目を増やしたい方は足首のストレッチをご覧ください。

阿部純治

かかとが浮く方の多くは、足首だけを一生懸命伸ばそうとします。しかし、しゃがむ動作は足首・膝・股関節・体幹の合算で成り立つため、CUREPROではどの関節が仕事をさぼり、どこが肩代わりしているかを全身のつながりから確認します。ストレッチを続けても変化を感じられない場合、伸ばす場所の選び方か、詰まりの方向へ押し込んでいるかのどちらかであることが多い印象です

しゃがみにくさや足首の硬さを専門家に相談したい方へ

足首だけでなく、膝・股関節・重心の使い方も含めて確認します。

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