雑巾を絞ると肘が痛い原因｜テニス肘のチェックと絞り方の工夫
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
雑巾やタオルを絞った瞬間、肘の外側にズキッと痛みが走る。ペットボトルのふたを開ける、フライパンを持ち上げる、ドアノブを回す動作でも同じ場所が痛む。それなのに、じっとしていればほとんど痛まない。雑巾を絞ると肘が痛いという症状には、こうしたはっきりした共通パターンがあります。
この痛みの正体として最も多いのが、テニス肘と呼ばれる上腕骨外側上顆炎です。名前とは裏腹に、実際に悩んでいる方の多くはテニスをしていません。
この記事では、絞る動作でなぜ肘が痛むのかという仕組みから、自宅でできるセルフチェック、肘に負担をかけない絞り方の工夫、ストレッチ、受診の目安までまとめました。毎日の家事のたびに顔をしかめている方こそ、読み進めてください。
雑巾を絞ると肘が痛い正体はテニス肘であることが多い
なぜ絞る動作で肘の「外側」が痛むのか
手首を反らしたり指を伸ばしたりする筋肉は、実は手ではなく前腕にあり、そのスタート地点が肘の外側の骨の出っ張り（上腕骨外側上顆）です。この付着部が使いすぎや加齢による腱の変化で傷んで痛みを出すのが、上腕骨外側上顆炎、いわゆるテニス肘になります。
日本整形外科学会の解説でも、物をつかんで持ち上げる動作やタオルをしぼる動作で肘の外側から前腕にかけて痛みが出ること、多くの場合安静時の痛みはないこと、中年以降に生じやすく、主に手首を反らす筋肉（短橈側手根伸筋）の付着部の障害と考えられていることが示されています。動かしたときだけ、肘の外側の骨の周りが痛む。押すと強く痛む。まさに「絞ると痛い」の典型像です。
テニスをしていなくてもテニス肘になる
では、なぜ運動をしていない自分が、と疑問に思うかもしれません。テニス肘の発症の中心は、実際には日常生活と仕事です。
雑巾がけや調理などの家事、重い物の持ち運び、工具やパソコンの長時間使用など、握って手首を使う作業の積み重ねが引き金になり、30代後半から50代、利き手側に多い傾向があります。年齢とともに腱の質が変化し、同じ負担でも傷みやすくなる時期と、家事や仕事の量が最も多い時期が重なることが背景にあるといえるでしょう。
阿部純治
自宅でできるテニス肘のセルフチェック
目安として知られている方法を紹介します。いずれも痛みを誘発する確認なので、そっと行い、痛みが出たらすぐやめてください。
一つ目は、肘を伸ばしたまま手の甲側に手首を反らし、その手の甲を反対の手で押さえて抵抗をかける方法です（トムセンテストと呼ばれます）。二つ目は、肘を伸ばして手のひらを下に向けたまま、椅子など少し重い物を持ち上げる方法。
三つ目は、肘を伸ばした状態で中指を伸ばし、上から押さえられた力に抵抗する方法です。
いずれかで肘の外側に痛みが走るなら、テニス肘の可能性が高まります。ただし自己チェックはあくまで入り口で、似た症状を出す別の原因もあるため、確定には診察が必要という点は覚えておいてください。
阿部純治
外側ではない場所が痛い場合・他に考えられる原因
絞ったときに肘の内側が痛む場合は、手首を手のひら側に曲げる筋肉の付着部が傷む上腕骨内側上顆炎、いわゆるゴルフ肘が考えられます。絞る動作は両手で逆方向にひねるため、片方の腕は外側、もう片方は内側に負担がかかることもあり、痛む場所は左右で違って不思議ではありません。
小指と薬指のしびれを伴うなら肘の内側で神経が圧迫される肘部管症候群、曲げ伸ばしそのものが引っかかって動かしにくいなら変形性肘関節症の可能性もあります。また、動かしていないのに突然の激痛や強い腫れ・熱感が出た場合は、炎症性の病気や感染も含めて早めの受診が必要です。
「絞る・握ると外側が痛い」以外のパターンでは、無理にテニス肘と決めつけないことが大切になります。
なぜ「絞る」は肘にとって最も厳しい動作なのか
少し仕組みを掘り下げてみましょう。雑巾を絞るとき、手は強く握り込みながら、手首をひねって固定し続けています。
指を曲げて握る力に対して、手首が負けて曲がってしまわないよう踏ん張っているのが、肘の外側から始まる手首を反らす筋肉たちです。つまり絞る動作の間、この筋肉は引き伸ばされながら耐えるブレーキのような働き方を強いられ、その張力のすべてが肘外側の付着部という一点に集まります。
絞るたびに肘が痛むのは、偶然ではなく構造上の必然なのです。
視野をさらに広げると、手首や指を動かす筋肉はすべて肘から始まっています。肘の外側の痛みは、肘のけがというより、手の使いすぎの請求書が肘に届いている状態と言い換えられるかもしれません。
前腕が張ったまま、指先だけで物を持つ癖、猫背や巻き肩で腕が内側にねじれた姿勢。そうした腕全体の使い方が、付着部への負担を静かに積み上げていきます。
阿部純治
肘に負担をかけない絞り方と日常の工夫
痛みの引き金が動作である以上、動作を変えることが最も効きます。雑巾やタオルは、左右にひねる横絞りをやめて、棒状にして両手を縦に並べ、上下方向に絞る縦絞りに変えると、手首のひねりが減って肘への負担が下がります。
強く絞りきる必要がない場面では、シンクの縁に押し当てて水を切る、洗濯機の脱水を使うという割り切りも立派な対処です。
物を持つときは、手のひらを上に向けて下から支えるように持つと、手首を反らす筋肉の出番が減ります。市販のテニス肘用バンド（エルボーバンド）を肘の少し先の前腕に巻いて付着部への張力を逃がす方法も、家事や仕事を続けながら負担を減らす助けになるでしょう。
使いすぎた直後にズキズキするときは、冷やして休ませることが優先です。
落ち着いてきたら取り入れたいストレッチ
強い痛みが落ち着いてきた時期には、前腕のケアで再発しにくい土台を作ります。肘を伸ばして手の甲を下に向け、反対の手で手の甲をゆっくり手前に曲げると、肘の外側から前腕の筋肉が伸びます。
痛気持ちいい手前で止めて20秒ほど、入浴後などに行ってみてください。あわせて前腕全体を軽くつかんでほぐす、肩甲骨を回して巻き肩をゆるめるケアを足すと、腕全体の余裕が生まれます。
鋭い痛みが出る強さで伸ばすのは逆効果なので、急性期のぐいぐい伸ばしは避けましょう。
阿部純治
医療機関で強い炎症やしびれを確認したうえで、繰り返す肘の負担を見直したい方へ
整形外科を受診する目安
次のような場合は、自己流の対処で粘らず、整形外科を受診してください。
- 動かしていない安静時や夜間にも肘が痛む（テニス肘は安静時の痛みが少ないのが通常のため、別の確認が必要）
- 絞り方などを工夫しても数週間以上痛みが続く、悪化している
- 小指や薬指のしびれを伴う
- 肘に強い腫れ・熱感・発熱がある、突然の激痛が出た
- 握力が落ちて力が入らない、物を落とすようになった
- 転倒やけがの後から痛い
テニス肘は診療ガイドラインも整備されている、よく知られた疾患です。医療機関では、湿布や飲み薬、理学療法、注射、装具などが段階的に検討され、改善が乏しい場合に手術という選択肢もあります。長引かせるほど手ごわくなる傾向があるため、数か月単位で我慢しないことが結局の近道になります。
繰り返す肘の痛みはCUREPROにご相談ください
注射や安静で一度落ち着いたのに、家事や仕事に戻ると絞る動作でまた痛み出す。そのような繰り返す肘の痛みは、肘の外側という一点だけでなく、手首や指の使いすぎ、前腕の張り、指先だけで持つ癖、巻き肩や猫背といった腕全体の使い方が、付着部に負担を送り続けているサインかもしれません。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で展開する構造改善を専門とした整体院です。国家資格を持つ柔道整復師が在籍し、痛む肘だけでなく、手首・前腕・肩・姿勢のつながりを確認しながら、絞る動作でも痛みの出にくい体づくりをサポートします。
強い炎症やしびれなど医療機関での確認が必要な状態はまず受診をおすすめしたうえで、慢性的な肘の痛みや使い方に由来する不調について、生活の状況を伺いながら一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
雑巾を絞るたび、鍋を持つたびに痛みをこらえる毎日を、当たり前にしないでください。雑巾を絞ると肘が痛い状態が続いているなら、お近くのCUREPRO各院までお気軽にご相談ください。
手首・前腕・肩・姿勢から、絞る動作でも肘に負担が集中しにくい体を目指しませんか
この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
