腕を後ろに回せない原因｜四十肩の見分け方と病期別ストレッチ
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
下着のホックが留められない。エプロンや帯の紐が結べない。背中を洗おうとして手が届かない。ズボンの後ろポケットに手が入らない。腕を後ろに回せないという症状は、ある日ふとした生活動作で気づくことが多く、「いつの間にこんなに動かなくなったのか」と戸惑うものです。
この「腰の後ろに手を回す動き」は結帯動作と呼ばれ、肩の動きの中で最も失われやすい方向のひとつです。代表的な原因は四十肩・五十肩ですが、力が入らない腱板断裂や、痛みのない筋肉の硬さが背景のこともあり、対処は原因と時期によって変わります。
この記事では、原因の見分け方から、無理をしてよい時期といけない時期、時期に合わせたストレッチ、受診の目安までまとめました。自分の状態を確かめながら読み進めてください。
「腕を後ろに回す」はどんな動きなのか
腰の後ろに手を回すとき、肩では腕を後ろへ引く動き（伸展）と、内側へひねる動き（内旋）が同時に起こり、さらに土台である肩甲骨が傾いて回り込むことで、はじめて手が背中に届きます。複数の動きの合わせ技であるぶん、どこか一つでも余裕が失われると、とたんに手が届かなくなる。それが結帯動作の弱点です。
しかも日常生活で腕を後ろに回す機会は、前で作業する機会に比べて圧倒的に少なく、衰えに気づきにくい方向でもあります。「後ろに回せない」は、肩からの早期警報と受け止めるのがよいでしょう。
阿部純治
最も多い原因は四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
関節を包む膜の炎症で、後ろに回す動きが真っ先に硬くなる
40〜60代で、明らかなけががないのに肩が痛み、腕を後ろに回せなくなってきた場合、最も考えられるのが四十肩・五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎です。肩の関節を包む膜（関節包）などに炎症が起こり、痛みとともに関節が硬くなっていく状態で、後ろに手を回す結帯動作と、髪を結ぶように頭の後ろへ手をやる結髪動作の制限が特徴的に現れます。
夜中にズキズキ痛んで目が覚める夜間痛を伴うことも多い症状です。
日本整形外科学会の解説では、自然に良くなることもある一方、放置すると日常生活が不自由になるだけでなく関節が癒着して動かなくなることもあること、痛みの強い急性期は安静や注射などで炎症を抑え、急性期を過ぎたら温熱や運動療法のリハビリを行うことが示されています。つまり四十肩は、時期によってやるべきことが正反対になる症状なのです。
四十肩がたどる3つの時期
| 時期 | 主な状態 | 対応の軸 |
|---|---|---|
| 炎症期 | 動かさなくても痛い、夜間痛で眠れないことも | 安静と炎症を抑えること。無理に動かさない |
| 拘縮期 | 強い痛みは引くが、肩が固まり後ろに回らない | 温めながら、痛みのない範囲で少しずつ動かす |
| 回復期 | 動く範囲が徐々に戻ってくる | ストレッチと使う機会を増やして仕上げる |
「腕を後ろに回せない」が主な悩みになっている方の多くは、痛みのピークを過ぎた拘縮期にいます。この時期に何もしないと硬さが残りやすく、逆に炎症期に無理やり回すと悪化します。自分がどの時期かを見極めることが、対処の出発点です。
阿部純治
四十肩以外に考えられる原因
力が入らないなら腱板断裂の可能性
肩の奥で腕の骨を支える腱板という腱の板は、中高年になると、明らかなけがなく切れていることがあります。四十肩とよく似た痛みと動きの制限を示しますが、腕を上げる途中で力が抜ける、支えてもらえば上がるのに自分では上げられない、といった「力の入らなさ」が目立つ場合は腱板断裂を疑うサインです。
四十肩との区別にはレントゲンやエコー、MRIなどの検査が必要で、対応も異なるため、自己判断で四十肩と決めつけないことが大切になります。
突然の激痛で動かせなくなった場合
昨日まで何ともなかったのに、突然肩に激痛が走り、腕をどの方向にも動かせなくなった。そんな場合は、腱板にカルシウムがたまって急激な炎症を起こす石灰沈着性腱板炎が考えられます。40〜50代の女性に多く、我慢するには強すぎる痛みが特徴のため、早めに整形外科で処置を受けてください。
痛みは強くないのに後ろに回らない（筋肉の硬さ・巻き肩）
検査では異常がない、強い痛みもない。それでも後ろに手が回りにくいという場合は、関節そのものより、胸の筋肉（大胸筋）や脇の下から背中の筋肉、肩を内側から支える筋肉の硬さと、肩甲骨の動きの低下が背景であることが多いようです。
デスクワークやスマートフォンで巻き肩・猫背が定着している方に多く、年齢を問わず起こります。若い方の「後ろに回しにくい」の大半はこのタイプでしょう。
そのほかの原因
肩の動きの制限に、首から腕へのしびれを伴う場合は頚椎由来の神経の問題が、複数の関節の腫れや朝のこわばりを伴う場合は関節リウマチが、長年の使用歴や脱臼歴がある場合は変形性肩関節症が、それぞれ考えられます。肩以外の症状があるときは、その情報ごと医療機関に伝えてください。
なぜ「後ろに回す」動きから失われやすいのか
ここで、土台の話をしておきましょう。腕を後ろに回すには、肩甲骨が背骨側に寄りながら傾く余裕と、胸の前が開く余裕が必要です。
ところが猫背や巻き肩の姿勢では、肩甲骨は外に開いて前に倒れ、胸の筋肉は縮んで硬くなります。この状態は、いわば「後ろに回すための予備動作をあらかじめ使い果たした姿勢」です。
肩のボール（関節）そのものに炎症や硬さが加われば、残りわずかだった余白は一気にゼロになります。
腕を後ろに回せないという症状は、肩関節単独の問題である前に、肩甲骨・胸・姿勢を含めた土台の問題として進行していることが少なくありません。だからこそ、肩だけを揉んでも戻りにくく、土台から整える視点が回復と再発予防の鍵になります。
阿部純治
時期に合わせたセルフケアとストレッチ
ズキズキした痛みが強い炎症期は、動かすことより休ませることが優先です。楽な姿勢を探し、寝るときは痛い肩を上にして横向きになり、腕の下にクッションや抱き枕を挟むと負担が減ります。「痛くても動かさないと固まる」という言い伝えをこの時期に実行すると、炎症をこじらせて長引かせるため注意してください。
痛みが落ち着いた拘縮期からは、温めて動かす番です。入浴で肩を温めたあと、体を前に倒して力を抜いた腕を振り子のように小さく揺らす運動から始めましょう。
後ろに回す動きには、タオルを使った方法が有効です。背中側で縦にタオルを持ち（上の手は健側、下の手は患側）、上の手でゆっくり引き上げて患側の手を背中に沿って滑らせる。
お風呂で背中を洗う動きをタオル任せで再現するイメージで、痛気持ちいい手前で止めて数回、毎日続けます。あわせて、胸の前を開くストレッチ（壁に手を当てて胸を張る）や肩甲骨を回す体操で土台の余白を作ると、後ろへの動きが戻りやすくなります。
強い痛みを我慢して反動をつけるのは逆効果なので避けてください。
阿部純治
痛みが落ち着いても腕を後ろへ回しにくい方へ。肩甲骨や姿勢から動きを見直しませんか
整形外科を受診する目安
次のいずれかに当てはまる場合は、整形外科で原因を確かめてください。
- 夜間痛で眠れない、動かさなくてもズキズキ痛む（炎症期の可能性。まず炎症を抑える）
- 突然の激痛でどの方向にも動かせない
- 腕に力が入らない、支えれば上がるのに自分では上がらない（腱板断裂の確認）
- 首から腕へのしびれを伴う
- 転倒やけがの後から動かない、複数の関節の腫れや発熱を伴う
- セルフケアを続けても数週間〜数か月動く範囲が広がらない
四十肩・腱板断裂・石灰沈着は症状が似ていても対応が異なり、区別には画像検査が確実です。特に「固まってから」の回復には時間がかかるため、後ろに回らない状態を年単位で放置しないことが、結局いちばんの近道になります。
腕を後ろに回せない状態が続くならCUREPROにご相談ください
痛みは落ち着いたのに、ホックもエプロンの紐も相変わらず届かない。ストレッチを続けても、肩まわりの硬さが戻ってしまう。そのような状態は、肩関節だけでなく、縮んだ胸の筋肉、外に開いたままの肩甲骨、巻き肩・猫背という土台が、後ろに回すための余白を奪い続けているサインかもしれません。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で展開する構造改善を専門とした整体院です。国家資格を持つ柔道整復師が在籍し、肩だけでなく、肩甲骨・背骨・姿勢のつながりを確認しながら、腕が後ろに回りやすい体の土台づくりをサポートします。
夜間痛の強い時期や腱板断裂が疑われる状態はまず整形外科の受診をおすすめしたうえで、慢性的な肩の硬さや姿勢に由来する不調について、生活の状況を伺いながら一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
背中に手が届かない不便を、年齢のせいとあきらめないでください。腕を後ろに回せない状態が続いているなら、お近くのCUREPRO各院までお気軽にご相談ください。
肩だけでなく、肩甲骨・胸・姿勢まで含めて動きやすい土台を整えませんか
この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
