横向きで寝ると股関節が痛い｜原因と今夜からできる寝方の工夫
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
横向きで寝ると、下にした股関節の外側がジンジン痛んで目が覚める。反対に、上にした脚の付け根が突っ張って寝つけない。
仰向けはもともと苦手なのに、頼みの横向きまで痛いとなると、眠りの逃げ場がなくなってしまう。横向きで寝ると股関節が痛いという悩みは、睡眠を直撃するぶん、日中の痛みよりも消耗が大きい症状です。
実は、「下にすると痛い」のか「上にすると痛い」のかで、原因も対処も変わります。そして、姿勢を変えても続く夜の痛みには、見逃したくない病気のサインが隠れていることもあります。
この記事では、横向き寝で股関節が痛む仕組みから、原因の見分け方、今夜からできる寝方と寝具の工夫、セルフケア、受診の目安までまとめました。今夜の眠りを取り戻すために、順に確認していきましょう。
阿部純治
「下にすると痛い」と「上にすると痛い」は原因が違う
横向き寝の姿勢を観察すると、下側と上側の股関節はまったく別の環境に置かれています。下側の股関節は、脚の外側にある骨の出っ張り(大転子)が、体重を受け止めてマットレスに押しつけられ続けます。一点に圧が集中する、いわば一晩中の正座のような状態です。
一方、上側の脚は、支えがないと重力で前へ落ち、骨盤がねじれます。すると股関節の外側からお尻の筋肉が一晩中引き伸ばされ、付け根やお尻の張り・痛みとして現れます。つまり、下の痛みは「圧迫」、上の痛みは「ねじれと引き伸ばし」。どちら側が痛むかを思い出すことが、原因を絞る最初の一歩になります。
横向きで寝ると股関節が痛くなる主な原因
大転子まわりの炎症(下にすると痛いタイプで最多)
下にした股関節の外側、骨の出っ張りのあたりが痛む場合に最も多いのが、大転子まわりの炎症です。お尻の筋肉(中殿筋など)の腱や、骨と腱の間でクッションの役割をする滑液包が、使いすぎや圧迫で炎症を起こした状態で、出っ張りを押すとピンポイントで痛む、階段や長歩きでも外側が痛む、といった特徴があります。
40〜60代の女性に多く、片脚に体重をかけて立つ癖、脚を組む癖、立ち仕事や急に増やしたウォーキングが背景になりがちです。炎症がある場所を毎晩体重で圧迫するため、横向き寝が眠りの敵になってしまうのです。
上にした脚の付け根・お尻の張り(骨盤のねじれタイプ)
上にした側の付け根やお尻が突っ張って痛む場合は、支えを失った脚が前に落ち、骨盤がねじれて外側の筋肉が引き伸ばされ続けていることが主因です。病気というより寝姿勢の力学の問題で、後述する抱き枕・クッションの工夫で大きく変わります。
日中の座りっぱなしでお尻や内ももが硬い人ほど、このねじれの影響を受けやすくなります。
変形性股関節症(夜間痛は進行のサイン)
見逃したくないのがこの病気です。股関節の軟骨がすり減る変形性股関節症では、日本整形外科学会の解説にあるとおり、初期は立ち上がりや歩き始めの付け根の痛みですが、進行すると常に痛む・夜寝ていても痛むという段階に至ります。
寝る向きを変えても付け根の痛みが続く、靴下が履きにくくなった、脚を開く動きが狭くなった、という変化が重なっているなら、寝具の問題と考えず、レントゲンで状態を確かめてください。すり減った軟骨は元に戻せないからこそ、早く気づいて負担を減らし、進行を穏やかにする工夫を始める価値があります。
妊娠中・産後の骨盤まわり
妊娠中はお腹の重みで仰向けがつらく、横向きが基本姿勢になりますが、同時にホルモンの影響で骨盤の靭帯がゆるみ、股関節や恥骨に痛みが出やすい時期でもあります。産後もしばらくは同じ状態が続きます。
「横向きしかできないのに、横向きが痛い」という板挟みは、この時期特有のつらさです。後述の抱き枕(シムスの姿勢に近い形)で骨盤のねじれを減らすと、多くの場合かなり楽になります。
強い恥骨の痛みは産科や整形外科にも相談してください。
お尻の奥の痛み・脚のしびれを伴う場合
お尻の深いところが痛み、太ももの裏から脚にかけてしびれや突っ張りが走る場合は、お尻の奥の筋肉(梨状筋)や腰の神経が関わっている可能性があります。横向きで下にしたときにお尻の奥が圧迫されて症状が出るパターンもあります。しびれを伴うときは、股関節だけの問題と考えず整形外科で確認しましょう。
マットレスが合っていない
硬すぎる寝床は大転子への圧を強め、柔らかすぎる寝床は骨盤が沈んで背骨と股関節のラインを崩します。目安は、横向きに寝たとき、肩と腰が適度に沈んで背骨がまっすぐ保たれること。長年使ってへたった寝具は、それだけで外側の痛みの共犯者になります。
阿部純治
危険なサイン:姿勢を変えても続く夜の痛み
寝る向きや寝具を工夫しても、夜間の痛みが続く・強まる場合は、注意が必要です。進行した変形性股関節症のほか、頻度は高くないものの、大腿骨の骨頭への血流が悪くなる病気(骨頭壊死)や、炎症・腫瘍などが夜間や安静時の痛みとして現れることがあります。
ステロイド薬の使用歴や飲酒量の多い方の股関節痛、発熱を伴う痛み、日ごとに悪化する痛みは、様子を見ずに整形外科を受診してください。「姿勢と関係のない夜間痛」は、体からの重要な警告です。
阿部純治
今夜からできる、寝方と寝具の工夫
基本方針は、下の圧迫を減らし、上のねじれを止めることです。まず、痛む側を下にしない。
そのうえで、上にした脚の膝から足首までを抱き枕やクッションに乗せ、脚が前に落ちないように支えます。膝の間にクッションを挟むだけでも、骨盤のねじれと外側の引き伸ばしは大きく減ります。
妊娠中の方は、抱き枕で上の脚とお腹を支える姿勢が定番です。
下にした外側の圧が気になる場合は、腰から太ももの下に薄めのタオルやパッドを敷いて、出っ張り一点への圧を面に分散させる方法があります。マットレスは、横向きで背骨がまっすぐになるかを基準に見直しを。仰向けが可能な日は、膝の下にクッションを入れた仰向けを混ぜて、外側を休ませる夜を作るのも有効です。
日中のセルフケアと習慣の見直し
夜の痛みの多くは、日中に仕込まれています。片脚に体重を預けて立つ癖、脚を組む癖、横座りは、外側の腱に負担を集める三大習慣なので、今日から見直してください。急に距離を増やしたウォーキングや階段トレーニングも、外側の炎症の引き金になりがちです。
ケアとしては、湯船でお尻と外側を温め、椅子に座って足首を反対の膝に乗せる4の字でお尻をゆっくり伸ばす、片膝立ちで付け根の前を伸ばすなど、股関節まわりの筋肉に余白を作ります。外側のズキズキが強い時期は、痛む場所を直接ぐりぐり押したり、ローラーで強く圧したりするのは悪化のもとです。
炎症が落ち着いてから、横向きで上の脚をゆっくり持ち上げる運動でお尻の支える力を育てると、再発しにくい土台になります。
阿部純治
横向き寝の股関節痛が続き、睡眠に影響している方へ
整形外科を受診する目安
次のいずれかに当てはまる場合は、整形外科(できれば股関節に詳しい医療機関)で確認してください。
- 寝る向きや寝具を工夫しても夜間の痛みが続く・強まる、姿勢と関係なく痛む
- 横向き寝だけでなく、立ち上がり・歩き始めの付け根の痛みや、脚を開く動きの狭まりがある
- 外側の出っ張りを押すとピンポイントで強く痛み、階段や歩行でも痛みが続く
- 脚のしびれを伴う、お尻の奥から脚に響く
- ステロイド薬の使用歴がある・飲酒量が多い方の股関節痛、発熱を伴う痛み
- 妊娠中・産後で恥骨や骨盤の痛みが強い
大転子まわりの炎症であれば、負担の見直しと保存的な対応で経過をみられることが多く、変形性股関節症や骨頭の病気であれば、早い診断がその後の選択肢を広げます。眠れない夜を数えるより、原因を一度はっきりさせるほうが、確実に近道です。
繰り返す夜の股関節の痛みはCUREPROにご相談ください
検査では大きな異常がない、炎症は落ち着いたと言われた。それでも、横向きになるたびに股関節がうずき、朝までぐっすり眠れた記憶が遠い。そのような状態は、股関節そのものに加えて、片脚重心や脚組みの癖、硬くなったお尻と付け根、傾いた骨盤という土台が、毎晩同じ場所へ負担を集めているサインかもしれません。
CUREPROは、東京・埼玉・千葉で展開する構造改善を専門とした整体院です。国家資格を持つ柔道整復師が在籍し、変形性股関節症など医療機関での診断・管理が必要な状態はその継続を前提としたうえで、股関節まわりの筋肉・骨盤・姿勢・体の使い方の左右差を確認しながら、横向きでも痛みの出にくい体の土台づくりをサポートします。
妊娠中・産後の骨盤まわりの不調を含め、生活や睡眠の状況を伺いながら一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。
寝る向きに正解がなくなる夜を、当たり前にしないでください。横向きで寝ると股関節が痛い状態が続いているなら、お近くのCUREPRO各院までお気軽にご相談ください。
夜の股関節痛を、骨盤や日中の体の使い方から見直しませんか
この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
