O脚のインソールの選び方｜逆効果を避けるための方向の見分け方

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

「O脚用のインソールを入れてみたら、かえって足の外側が痛くなった」。この相談を受けることがあります。実際、O脚とインソールを一緒に検索する方の多くが、同時に逆効果という言葉も調べています。効くのか、それとも悪化するのか。買う前に不安になるのは当然でしょう。

脚の形と歩き方を見てきた立場から申し上げると、インソールは脚の形そのものを変える道具ではありません。足の裏で体重が乗る位置を、数ミリずらす道具です。だから効く効かないの二択ではなく、今の自分の荷重の向きに合っているかどうかで結果が分かれます。

阿部純治

「O脚のインソールの選び方」を考えるときは、一つの部位だけでなく、姿勢や日常動作のつながりまで確認することが大切です。

本記事では、O脚のインソールの選び方を、逆効果が起きる仕組みから自分の荷重の向きの確かめ方、靴との相性、慣らし方と中止の目安まで、施術者の視点で順を追ってお伝えします。

この記事でわかること

• O脚のインソール選びで最初に確かめるべきこと
• 逆効果と言われる現象が起きる仕組み
• 自分の荷重が外向きか内向きかを判定する3つの方法
• 使い始めの慣らし方、中止の目安と医療機関へ相談する基準

O脚のインソールは形を変える道具ではなく荷重をずらす道具である

結論から申し上げます。インソールにできるのは、足の裏で体重が乗る位置をわずかに移すことまでです。脚の骨の並びそのものを変えるものではありません。

ここを取り違えると、期待も判断もずれていきます。数ミリの傾きを足すことで、膝にかかる力の向きがわずかに変わる。その変化が負担の軽減につながる方もいれば、別の場所に負担が移る方もいます。効くか効かないかではなく、向きが合っているかどうかの問題です。

逆効果と言われるのは方向が正反対の製品が混在しているから

ここで、この記事のいちばんの要点をお伝えします。

O脚向けとして売られているインソールには、方向の異なる2種類が混ざっています。ひとつはかかとや足の外側を高くするタイプ。もうひとつは内側の土踏まずを持ち上げて支えるタイプです。設計思想が正反対であるにもかかわらず、どちらも同じ棚に並んでいます。

そして、O脚と呼ばれる状態の中身も一つではありません。足首から下が外へ倒れている方もいれば、内へ倒れて土踏まずが落ちている方もいます。膝は離れていても、足元の向きは逆ということが起こります。

自分の傾きと逆の方向を足せば、足首の倒れは強まります。その結果、足の外側や膝の外側に痛みが出ることがあります。これが逆効果と表現されている現象の正体だと考えています。製品が悪いのではなく、向きが合っていないという話です。足の外側の痛みについては足裏の外側が痛む原因も参考になります。

なお、膝から下だけが外へ張り出して見えるタイプもあります。太ももはそろっているのに、ふくらはぎの外側の張りで隙間が目立つ状態です。この場合は足元の傾きより筋肉のつき方が見え方を作っていることが多く、インソールで変わる部分は限られます。

エックス脚や内股の傾向がある方が同じ棚から選ぶ場合も、必要な方向は当然変わってきます。

買う前に自分の荷重がどちら向きかを確かめる

ここで一つ補足します。同じO脚でも、骨の並びによるものと、立ち方のクセで見え方が強まっているものとがあるでしょう。方向を確かめる作業は、どちらであっても意味を持ちます。荷重が偏っていれば、膝や足の一部に負担が集まるためです。

では、どうやって自分の向きを知るか。売り場に行く前に、家でできる方法が3つあります。

ひとつ目は、今はいている靴の裏を見ることです。左右そろえて床に置き、かかとの後ろ側から眺めます。外側の縁が斜めに大きく削れていれば外向き、内側が削れていれば内向きの傾向が読み取れます。

阿部純治

セルフチェックは状態を知るための目安です。結果だけで原因を断定せず、左右差や症状の出方も合わせて見てください。

ふたつ目は、かかとの傾きを見てもらう方法です。素足で立ち、後ろから家族に写真を撮ってもらいます。アキレス腱のラインが床に対してまっすぐか、外へ傾いているか、内へ倒れているかを見ます。

3つ目は、片脚立ちです。ゆっくり片脚で立ち、膝がつま先より内側へ入っていかないかを確認します。入っていく場合は、足首が内へ倒れている可能性があります。

3つとも傾向を見るものであって、診断ではありません。ただ、O脚のインソールの選び方を考えるうえでは、方向を知らずに買うより格段に確実です。脚の形が気になる方は、ガニ股の原因と改善で自分がどの型に近いかを整理しておくとよいでしょう。

インソールは4つの点で選ぶ

方向が決まったら、製品の条件を見ていきます。

目的が痛みの軽減か歩きやすさかを決める

膝の内側がつらいのか、長時間立っていると足裏が疲れるのか、見た目が気になるのか。目的によって選ぶものは変わります。見た目を目的にする場合は、期待の置きどころに注意してください。インソールを入れて脚の形が変わることはありません。

靴との相性は今の中敷きを外して確かめる

ここは見落とされやすいところです。多くの靴には、もともと中敷きが入っています。それを外さずにインソールを重ねると、靴の中が窮屈になり、かかとが浮きます。かかとが浮けば、せっかくの支えは働きません。

購入前に、今はく予定の靴の中敷きが取り外せるかを確かめてください。取り外せない靴には、薄いタイプを選ぶことになります。また、ひもや面ファスナーで甲を締められる靴のほうが、インソールの効果は安定します。

サイズは土踏まずの位置を基準に合わせる

インソールは足の長さだけで選ぶものではありません。土踏まずのいちばん高い部分が、自分の足の土踏まずの位置と重なるかどうかが大切です。ずれていると、支えたい場所ではないところが押し上げられます。

サイズ調整のために先端を切るタイプでは、切る前に必ず靴に入れて位置を確認してください。切ってしまうと戻せません。

厚みと素材は靴の余裕と使う場面で決める

厚いものほど支えは強くなりますが、そのぶん靴の中の容積を奪います。仕事用の革靴やパンプスには薄いタイプ、スニーカーには厚めと、靴ごとに使い分ける方も少なくありません。素材は硬いほど支えが強く、柔らかいほど当たりが穏やかです。支えの強さと履き心地は基本的に逆方向に働くため、両立を求めすぎないほうが選びやすくなります。

使い始めは短時間から少しずつ慣らす

買ったその日から一日中使う方がいますが、勧められません。数ミリとはいえ、足元の条件が変わります。体はその変化に慣れる時間を必要とします。

• 1日目から3日目は、1日1時間から2時間程度にとどめる
• 4日目以降、違和感がなければ半日まで延ばす
• 1週間から2週間かけて終日の使用へ移す
• 合わない感じがしたら、日数を戻して短くする

変化を感じるまでの期間についても、目安を持っておいてください。歩いたときの楽さは数日で分かることが多い一方、膝や腰の負担の変化は数週間単位で見るものです。1日で判断せず、かといって痛みが出ているのに1か月続けることもしない。この幅の中で見ていきましょう。

次のような症状が出たときは、使用を中止してください。

• 足裏、足の外側、膝、腰に新しい痛みが出た
• しびれる感じがある。足の指の感覚が鈍い
• 皮膚が赤くなる、水ぶくれやタコができた
• 歩きにくい、つまずきやすくなった

とりわけ、皮膚のトラブルは早めの中止が必要です。糖尿病や末梢の血流について指摘を受けている方は、自己判断で使い始める前に医療機関でご相談ください。

市販のインソールと医療機関で作る足底板は目的が違う

ここで、施術の現場に立ってきた立場から本音を申し上げます。市販品とオーダーメイド、そして病院で作るものを、同じ土俵で比べている方が多いところです。

阿部純治

ストレッチや運動は、痛みが増えない範囲で少しずつ続けましょう。強い違和感がある場合は中止してください。

日本整形外科学会の変形性膝関節症の解説では、保存的な対応の一つとして足底板や膝装具を作ることが挙げられています。ここで言われているのは、診断を受けたうえで医療機関が作るものです。市販のインソールとは、出発点が違います。

費用の目安も押さえておきましょう。市販の既製品は数千円、店舗で計測して調整するものは1万円台から、医療機関で作る足底板は診断や制度の扱いによって変わります。金額だけで比べるより、方向が合っているかを先に確かめるほうが、結果として出費は抑えられるはずです。

阿部純治

インソールのご相談で最初にお聞きするのは、何足試したかと、それぞれで何が起きたかです。3つ4つ試して全部合わなかったという方は、たいてい方向を確かめずに買っています。O脚と書かれた商品を順番に試しているだけなので、当たるかどうかは運になってしまう。当院では、靴底の減り方とかかとの傾き、片脚立ちでの膝の向きを見てから、どちらの方向が必要かをお伝えしています。それから買っていただくと、1足目で落ち着く方が多い。もう一つお伝えしているのは、インソールは歩き方を教えてくれる道具ではないということです。支えは受け身の助けであって、股関節とお尻の使い方が変わらなければ、脱いだ瞬間に元の歩き方へ戻ります。

インソールでO脚そのものが変わるわけではない

線引きははっきりさせておきましょう。インソールを入れることで、脚の骨の並びや膝の間隔が変わると期待するのは無理があります。

O脚と呼ばれる状態には、骨の形そのものによるものと、立ち方や筋肉の使い方によって見た目が強まっているものが混ざっています。後者であれば、股関節やお尻の使い方が変わることで見え方が変わる余地はあります。ただ、それはインソールが起こす変化ではありません。

次のような状態があるときは、インソールを探す前に整形外科でご相談ください。

• 膝が腫れている、熱を持っている。発熱を伴う
• 膝が引っかかって伸びない、曲がらない
• ぶつけた、ひねったあとから痛みが続いている
• 歩くのがつらい。階段の上り下りが難しい
• しびれる、足に力が入りにくい
• 左右で脚の形や長さが明らかに違う。子どもの脚の変形が気になる

膝の内側の痛みが続いている方は、膝の内側が痛む原因で背景を確認してから判断すると順番が整います。

O脚のインソールについてよくある質問

オーダーメイドのほうが確実ですか

合う可能性は高くなりますが、費用も上がるものです。まず市販品で方向を確かめ、方向が分かったうえで作ってもらうほうが、無駄が少ないと考えています。

病院で作ってもらうことはできますか

診断にもとづいて足底板を作る場合もあるでしょう。まずは整形外科で膝や足の状態を診てもらい、必要かどうかを相談してください。

スリッパやサポーターでも同じ効果がありますか

目的が違います。室内履きは歩行時間が短く、サポーターは関節まわりを外から支えるものです。どれも脚の形を変えるものではないという点は共通しています。

ランニングやスポーツで使ってもよいですか

使えますが、日常で慣らしてからにしてください。走る動作は着地の衝撃が大きく、合わないインソールの影響も出やすくなります。競技用の靴は中敷きの形状が特殊な場合もあるため、入るかどうかも確認が必要です。

インソールと一緒にやっておくとよいことはありますか

あります。お尻の横の筋肉を使う練習と、足首まわりを動かす運動です。支えを外から足すだけでなく、自分で支える力を育てるほうが変化は残ります。歩き方から見直したい方はウォーキングの効果と歩き方もご覧ください。

まとめ｜O脚のインソールの選び方は方向を確かめてから決める

O脚のインソールの選び方で最初にすべきことは、商品を比べることではありません。今はいている靴の裏を見て、かかとの傾きを写真で確かめ、片脚立ちで膝の向きを見る。自分の荷重が外向きか内向きかを知ってから選んでください。

逆効果と言われる現象の多くは、向きの合っていないものを足した結果です。製品の良し悪しより先に、方向の一致を確かめましょう。

そして、使い始めは1日1時間から。新しい痛み、しびれ、皮膚のトラブル、歩きにくさが出たら中止してください。膝の腫れや熱感、外傷後の痛み、歩行が難しい状態があるときは、インソールを探す前に整形外科へご相談ください。

CUREPROは完全自費で、痛む場所だけでなく体全体のつながりから構造を整える整体院です。O脚のご相談では、靴底の減り方とかかとの傾き、片脚立ちでの膝の向きを確認したうえで、必要な支えの方向と、お尻や足首の使い方をどう変えるかをお伝えしています。

インソールを何足も試してきた方こそ、方向から確かめ直してみてください。東京・埼玉・千葉の10院でお待ちしています。

この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

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