保育士の腰痛対策は高さ合わせが核心｜抱っこと中腰の負担を減らす方法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

「抱っこ、おむつ替え、寝かしつけ、布団の上げ下ろし。気づけば一日中かがんでいて、夕方には腰が伸びない」。保育士の腰痛は、本人の姿勢が悪いから起こるのではありません。子どもという低い高さに向かって、前かがみと抱き上げを一日に何十回も繰り返す。この仕事の構造そのものが、腰に負担が集中する形になっているのです。

首都圏で整体院・整骨院10店舗のCUREPROを運営し、保育や介護など人を抱える仕事の方の腰を数多く見てきた立場から言えるのは、保育士の腰痛対策の核心は「良い姿勢を保つこと」ではなく「体の高さを膝で合わせること」だという点です。かがむ回数は減らせなくても、かがみ方は今日から変えられます。

本記事では、腰痛の原因になる3つの動作、高さ合わせの具体的なやり方、場面別の置き換え動作、勤務の合間にできる1分リセット、コルセットの考え方、そして受診を優先すべきサインまで、柔道整復師の視点で順にお伝えします。

阿部純治

症状は痛む場所だけで決まるものではありません。姿勢や日常動作、負担が続く時間まで一緒に確認することが大切です。

この記事でわかること

• 保育士の腰痛が起こる仕事の構造と3つの原因動作
• 良い姿勢より効く「高さ合わせ」の考え方と手順
• おむつ替えや布団運びなど場面別の置き換え動作
• 勤務の合間にできる1分リセットとコルセットの使いどき
• 整形外科の受診を優先すべき危険サイン

保育士の腰痛は個人の努力不足ではなく作業の構造から生まれる

最初に、責任の所在をはっきりさせておきましょう。厚生労働省の職場における腰痛予防対策指針は、腰痛を個人の根性で耐えるものではなく、作業方法や作業環境の管理で職場ぐるみで予防すべきものと位置づけています。福祉分野の抱きかかえ作業や前かがみ姿勢は、まさに指針が対象とする負担の大きい作業です。

つまり、腰が痛くなるのはあなたが弱いからではなく、負担の大きい動作が業務に組み込まれているからです。この前提に立つと、対策は「我慢を増やす」ではなく「動作を置き換える」に変わります。ここが本記事の出発点です。

保育士の腰痛の原因になる動作は3つある

保育の一日を分解すると、腰の負担は次の3つの動作に集約されます。ご自身の一日と照らしてみてください。

抱き上げと抱っこは体の前で重さを支え続ける

体重10キロ前後の子どもを、腕を伸ばした位置からすくい上げ、体の前で支え続ける。荷物と違って子どもは動くため、瞬間的に腰へかかる力は見た目の体重以上になります。さらに抱っこ中は重心が前に引かれ、無意識に腰を反らせてバランスを取るため、抱えている間ずっと腰の筋肉が働き続けているのです。

中腰と床座りはおむつ替えから製作まで一日中続く

おむつ替え、食事介助、着替えの手伝い、床での遊び、製作の準備。子どもの生活の高さは床から50センチほどの世界で、大人はそこへ前かがみで合わせ続けます。短い中腰でも、回数と合計時間が積み上がることで、腰の筋肉と椎間板への負担は大きくなっていきます。

布団や机やプールの運搬は瞬間的に大きな力がかかる

午睡布団の上げ下ろし、机や椅子の移動、夏場のプールの設営。これらは回数こそ少ないものの、1回あたりの負荷が大きく、ぎっくり腰のきっかけになりやすい動作です。とりわけ危険なのが、床の物を腕の力だけで、体から離れた位置のまま持ち上げる瞬間です。

対策の核心は良い姿勢を保つことより高さを膝で合わせることにある

ここからが本記事のいちばんの要点です。「背筋を伸ばしましょう」という一般論は、床の高さで仕事をする保育士にはほとんど役に立ちません。背筋を伸ばしたままでは、子どもの高さに届かないからです。届かせ方を変える。具体的には、腰を曲げて届くのではなく、膝と股関節で体ごと低い高さへ降りるという置き換えです。

やり方は2つ覚えれば足ります。1つは片膝立ちです。おむつ替えや靴の着脱の手伝いなど、その場に数十秒とどまる場面では、片膝を床につけて上体を立てます。腰を丸めずに子どもの高さへ届き、そのまま抱き上げ動作にも移れる万能の構えです。

もう1つはスクワット式で、床の物や子どもを持ち上げる瞬間に、膝を曲げてお尻を落とし、対象を自分の体に引き寄せてから立ち上がります。前出の厚労省指針でも、重量物を持ち上げる際はできるだけ体を対象に近づけ、重心を低くする姿勢が示されています。

阿部純治

セルフチェックは状態を知るための目安です。結果だけで原因を断定せず、左右差や症状の出方も合わせて見てください。

合言葉にするなら「引き寄せてから、立つ」。腕で持ち上げるのではなく、抱え込んでから脚で立つ。この順番が守れた日と守れなかった日では、夕方の腰の重さが変わってくるはずです。膝をつく機会が多い方は、ズボンの膝当てや厚手のジャージなど、膝をつきやすい服装の工夫もあわせてどうぞ。

保育の場面別に腰痛対策の置き換え動作を決めておく

考えなくても体が動くよう、場面ごとの置き換えを先に決めておきましょう。

表を眺めると気づくはずです。どの置き換えも「腰で届かせない」「体から離して持たない」の2原則の言い換えにすぎません。原則が2つなら、忙しい現場でも思い出せます。

勤務の合間の1分リセットで固まった腰を伸ばす

前かがみが続いた腰は、反対方向へ動かして釣り合いを取ります。午睡中や休憩のたびに、次の3つを1分で回してください。

• 立って両手を腰に当て、痛みのない範囲で上体をゆっくり後ろに反らす（5回）
• 片膝立ちの姿勢で腰を前へ送り、後ろ脚の股関節の前側を伸ばす（左右20秒ずつ）
• 椅子に座って片足首を反対の膝に乗せ、上体を前に倒してお尻の奥を伸ばす（左右20秒ずつ）

ポイントは、痛みが出る手前で止めることと、回数より頻度を優先することです。一日の終わりに10分やるより、2〜3時間おきに1分のほうが、同じ姿勢の蓄積を断ち切れます。抱っこで反り腰ぎみになっている自覚がある方は、反り腰の原因と改善を整理した記事で、ご自身のタイプも確かめてみてください。床に座る作業が長い方は、坐骨神経痛が気になるときの座り方とクッションも参考になります。

コルセットや骨盤ベルトは使いどきを絞る道具と考える

「コルセットを巻けば安心ですか」という質問には、条件付きでお答えしています。厚労省の指針でも、腰部保護ベルトは効果に個人差があるため一律に使うのではなく、一人ひとり効果を確かめてから使用を判断するものとされています。

実務的には、布団運びやプール設営など負荷の大きい作業の時間帯だけ着ける使い方が現実的でしょう。痛みがないのに一日中着け続けると、体を支える筋肉の出番を奪うことにもなりかねません。道具は場面限定、基本は動作の置き換え。この主従を保ってください。

保育士の腰痛でも受診を優先すべきサインがある

動作の工夫でつき合えるのは、いわゆる筋肉や関節由来の腰痛です。次のサインがある場合は、対策より先に整形外科を受診してください。

• 安静にしていても痛みが軽くならない、または悪化し続けている
• お尻から脚にかけてのしびれ、力の入りにくさがある
• 発熱を伴っている
• 排尿や排便の感覚がいつもと違う

日本整形外科学会の腰痛の解説でも、こうした症状を伴う場合は自己管理をせず、すみやかに整形外科を受診するよう呼びかけられています。また、持ち上げた瞬間に激痛が走るぎっくり腰を起こした直後は、無理に動かず、園に状況を伝えて業務を調整してもらいましょう。医療機関と整体の役割の違いは、腰痛は病院か整体かの使い分けで詳しく整理しています。

監修者コメント（阿部純治）：保育士の方のご相談で印象的なのは、「子どもを抱っこできなくなったら仕事にならない」という切実さです。だからこそ、痛みを我慢して抱き続けるより、しびれや夜間の痛みが出た段階で早めに診てもらってください。原因がはっきりすれば、続けながら回復させる道筋を一緒に組み立てられます。

保育士の腰痛対策でよくある質問

Q．腰痛のことを園に伝えてもよいのでしょうか。

伝えてかまいません。むしろ伝えるべきです。厚労省の指針が示す通り、職場の腰痛予防は事業者側の取り組み事項でもあり、布団運びの分担やおむつ替え台の高さといった環境の相談は、わがままではなく正当な安全衛生の話題です。

阿部純治

対策は一度にすべて変える必要はありません。痛みが増えない範囲で、続けやすい工夫を一つずつ試していきましょう。

Q．湿布を貼って様子を見るだけではだめですか。

数日で引く張りなら様子見も選択肢です。ただし、湿布でしのぎながら同じ動作を続けると、痛みと回復を繰り返すだけになりがちです。楽になった期間にこそ、本記事の動作の置き換えを仕込んでください。

Q．抱っこを求められたら断れません。何かできることはありますか。

あります。抱っこの回数ではなく、抱き上げ方と抱え方を変えてください。引き寄せてから脚で立つこと、抱っこ中はお腹を軽く引き込んで腰の反りすぎを防ぐこと。この2つだけでも、同じ回数の抱っこの負担配分が変わります。

Q．病院に行くなら何科ですか。

まず整形外科です。骨や神経の状態を確認できるのは医師の診察と検査であり、原因がはっきりしてからのほうが、整体や整骨院の施術も安全に組み立てられます。

まとめ｜保育士の腰痛対策は高さを膝で合わせることから始まる

保育士の腰痛対策を、仕事の構造から具体的な動作まで整理しました。

• 腰痛は個人の弱さではなく、低い高さへの前かがみと抱き上げが続く作業構造から生まれる
• 原因動作は抱き上げ・中腰と床座り・重い物の運搬の3つに集約される
• 核心は良い姿勢より高さ合わせ。片膝立ちとスクワット式で「引き寄せてから、立つ」
• 場面別の置き換えを決め、合間の1分リセットで前かがみの蓄積を断ち切る
• しびれ、発熱、安静時の痛みは対策より先に整形外科へ

かがまない保育はありません。だからこそ、かがみ方を変えた人から腰は楽になっていきます。立ち仕事全般の腰痛の考え方は立ち仕事の腰痛対策の記事でも扱っていますので、あわせてご覧ください。

阿部純治

しびれや力の入りにくさ、強い腫れ、発熱、外傷後の痛みがある場合は、セルフケアを続けず、早めに医療機関へ相談してください。

それでも「置き換えを続けているのに、朝から腰が重い」という方は、抱っことかがみ込みの繰り返しで骨盤の傾きや股関節の硬さが定着している可能性があります。

CUREPROでは、普段の抱き上げ動作を再現していただきながら、骨盤と股関節の状態を確認し、仕事を続けながら整えるプランをご提案しています。ご利用者は30〜50代の女性が中心で、バキバキしないソフトな施術です。

CUREPROの整体の考え方をご覧のうえ、首都圏10店舗のお近くの店舗にご相談ください。

参考文献：
厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf
日本整形外科学会「腰痛」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤と下半身の構造改善を得意とする。

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