歩くと足が痛い原因は？部位別の見分け方と対処

少し歩くと足が痛くなる、たくさん歩いた日の夜に足がずきずきする、朝の一歩目に足の裏が痛む。ひとくちに「歩くと足が痛い」と言っても、痛む場所も、きっかけも、その奥にある理由もさまざまです。多くは歩きすぎや足の疲れによる一時的なものですが、なかには血管や神経の病気が隠れていて、放置すると命に関わることもある痛みが紛れています。

この記事では、まず見逃してはいけないサインを先にお伝えし、そのうえで「痛む場所」から原因を切り分けていきます。とくに、少し歩くと痛くなり、休むとまた歩ける、という痛みには注意が必要です。足の構造をふまえて、なぜそこが痛むのかまで踏み込みますので、落ち着いて自分の状態を見極める材料にしてください。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

阿部純治

休むと楽になる痛みの反復、急な腫れや強い痛み、しびれがある場合は受診を優先しましょう。

まず確認したい、すぐ受診すべき「歩くと足が痛い」

歩くと足が痛い症状の多くは、足の使いすぎや筋肉の疲労によるものです。ただし、足の痛みは血管や神経の病気のサインとして現れることもあります。次に当てはまるときは、セルフケアより受診を優先してください。

とくに、ふくらはぎの片側が急に腫れて痛むときは、血のかたまりが血管をふさぐ深部静脈血栓症の可能性があり、放置すると肺の血管に飛んで命に関わることもあります。ためらわず医療機関を受診してください。糖尿病がある方は、足の感覚が鈍って傷や痛みに気づきにくいことがあるため、小さな異変でも早めに相談することが大切です。

「歩くと痛い、休むと楽」を繰り返すなら要注意

歩くと足が痛い症状のなかで、とりわけ知っておいてほしいのが間欠性跛行です。少し歩くと足が痛んだりしびれたりして歩けなくなり、少し休むとまた歩けるようになる。これを繰り返すのが特徴です（参考：済生会）。単なる疲れと違い、一定の距離を歩くたびに決まって症状が出るのが目印です。

この間欠性跛行の主な原因は二つあります。一つは、動脈硬化で足の血管が細くなり血流が不足する閉塞性動脈硬化症。もう一つは、背骨のなかの神経の通り道が狭くなる腰部脊柱管狭窄症です。おおまかな見分けとして、閉塞性動脈硬化症は片側のふくらはぎより下に症状が出て、足が冷たく感じられ、歩いたときだけ痛むことが多いとされます。一方、腰部脊柱管狭窄症は両側でお尻から足全体に症状が出て、前かがみになると楽になる傾向があります（参考：済生会）。とくに閉塞性動脈硬化症は、足だけでなく心臓や脳の血管にも動脈硬化が及んでいる可能性があり、放置は禁物です。心当たりがあれば、早めに医療機関で相談してください。

見分けの目安として、歩ける距離が以前より短くなってきた、いつも同じくらいの距離で決まって症状が出る、休むと数分でまた歩ける、という三つがそろうときは、単なる疲れではなく間欠性跛行を疑う手がかりになります。糖尿病や高血圧、脂質異常症がある方、喫煙する方は動脈硬化が進みやすいため、足の冷えや歩行時の痛みが出てきたら、なおさら早めの確認が安心につながります。

急に足が痛くて歩けないとき

これまで何ともなかったのに、急に足が痛くて歩けなくなった。そんなときは、痛風発作や疲労骨折、感染などが背景にあることがあります。足の指の付け根が突然赤く腫れて激しく痛むなら痛風発作、特定の一点が押すと強く痛み体重をかけられないなら疲労骨折が疑われます。いずれも自己判断でやり過ごさず、整形外科をはじめ適切な医療機関を受診してください。突然の強い痛みは、体が発している優先度の高いサインです。

阿部純治

足裏・ふくらはぎ・足首・太ももなど、痛む場所と出るタイミングを整理すると原因の手がかりになります。

痛む「場所」でわかる、歩くと足が痛い原因

危険なサインがないことを確認できたら、痛む場所から原因を切り分けていきましょう。

足の裏・かかとが痛い

朝、起きて最初の一歩で足の裏やかかとが痛い。歩き始めると少し和らぐが、また痛くなる。こうしたパターンで多いのが足底腱膜炎です。足の裏には、かかとから指の付け根まで張る足底腱膜という膜があり、歩くたびに衝撃を受け止めています。使いすぎや足のアーチの崩れでこの膜に細かな負担が積み重なると、付着部のかかとを中心に痛みが出ます。朝の一歩目が痛いのは、夜のあいだに縮んで硬くなった膜が、動き出しで急に引き伸ばされるためです。かかとの痛みについてはかかとが痛いときの見方でも詳しく解説しています。

足底腱膜炎は、立ち仕事やよく歩く方、ランニングを習慣にしている方に多く、体重が増えたときや、扁平足で土踏まずが低い方にも起こりやすい傾向があります。歩き始めると痛みが少し和らぐのに、長く歩いたり夕方になったりすると再びつらくなる、という一日のなかでの波もよく見られます。痛みが出ているあいだは、足の裏をいきなり強く伸ばすより、ふくらはぎからアキレス腱、足の裏へと続くラインをやさしくゆるめていくほうが、負担の元に届きます。

ふくらはぎが痛い

歩くとふくらはぎが痛む場合は、まず先ほどの間欠性跛行のパターン、つまり歩くと痛く休むと楽になるかどうかを確認してください。それに当てはまらず、歩きすぎや久しぶりの運動のあとに張って痛むなら、筋肉の疲労が中心です。ふくらはぎは歩くたびにポンプのように働き、体を前へ運ぶ大切な筋肉なので、酷使すると張りや痛みとして反応します。ケアの方法はふくらはぎのストレッチが参考になります。ただし、片側だけが急に腫れて熱をもつときは、前述のとおり血管の病気を疑って受診してください。

足首・足の甲が痛い

歩くと足首がぐらつく、以前に捻挫したあたりが痛むという場合は、足首の関節の不安定さが関わっていることがあります。捻挫のクセがついていると、歩くたびに関節が小さくぐらつき、まわりの筋や腱に負担がかかります。足の甲の痛みは、甲を通る腱の炎症や、疲労骨折で出ることもあります。詳しくは足首が痛いときの見方や足の甲が痛いときの見方をご覧ください。

太もも・お尻から足にかけて痛い

歩くと太ももの裏やお尻から足にかけて痛む、しびれるという場合は、腰やお尻の神経が関わっていることがあります。とくに、前かがみになると楽になる、両側に出るといった特徴があれば、先に触れた腰部脊柱管狭窄症のような神経の要因も視野に入ります。足そのものより、腰やお尻を起点に痛みが下へ広がるのがこのタイプの特徴です。しびれや力の入りにくさを伴うときは、自己判断せず整形外科で相談してください。

「歩きすぎ」で足が痛いときは

たくさん歩いた日の夜や翌日に、足全体がだるく痛むのは、多くが使いすぎによる一時的な疲労です。二万歩歩いた、久しぶりに長時間歩いた、慣れない靴で歩き回った。こうしたきっかけがはっきりしていて、休むと数日で和らいでいくなら、まずは足をしっかり休ませることが第一です。歩きすぎによる足の痛みへの対処は歩きすぎで足が痛いときの対処で詳しくまとめています。ただし、休んでも引かない、特定の一点だけが強く痛む、腫れや熱を伴うといった場合は、単なる疲労ではない可能性があるため、様子を見すぎないようにしてください。

阿部純治

足のアーチだけでなく、骨盤や股関節から続く動きと歩き方も一緒に確認します。

歩くと足が痛いのは、足だけの問題ではない

ここが、この記事でお伝えしたい視点です。足の痛みを、足だけのトラブルとして見ていると、なかなか抜け出せないことがあります。

アーチの崩れと、歩き方の乱れ

足の裏には、土踏まずをはじめとするアーチがあり、着地の衝撃をばねのように吸収しています。このアーチが崩れて低くなると、衝撃がうまく逃げず、足の裏や特定の場所に負担が集中します。さらに、がに股や内股、片側に偏った歩き方のクセがあると、一歩ごとに同じ場所へ負担が積み重なります。歩くと足が痛い状態が続く背景には、こうしたアーチの崩れと歩き方の乱れが隠れていることが少なくありません。歩き方のクセが気になる方は歩き方のクセの整え方も参考になります。

自分のアーチや歩き方のクセは、身近なところに手がかりがあります。よく履く靴の底を裏返して、すり減り方を見てみてください。左右で減り方が大きく違う、内側や外側だけが極端に減っているなら、体重のかかり方が偏っているサインです。また、素足で床に立ったとき、土踏まずがぺたんと床についてしまう、あるいは片方だけアーチが低いといった左右差も、負担の偏りを教えてくれます。裸足で歩いたときの足あとを見て、土踏まずの空きが左右で違うかを確かめるのも一つの方法です。

足は、骨盤・股関節から続く一本のライン

もう一段視野を広げると、足は独立した部品ではなく、骨盤や股関節から続く一本のつながりの先端です。骨盤が傾いていたり、股関節やお尻の筋肉がうまく使えていなかったりすると、そのゆがみは脚を伝って足元に届き、着地や蹴り出しのバランスを崩します。すると、足の一部にばかり負担が集中し、歩くたびに痛みが出やすくなります。足の痛みは足の使いすぎだけでなく、体の土台である骨盤や股関節、そして歩き方の結果として現れている。そう捉えると、対策の方向が変わってきます。

阿部純治

強い痛みがある間は無理に歩かず、落ち着いてから足裏とふくらはぎをやさしく動かしてください。

歩くと足が痛いときの、今日からの対処

危険なサインがないことを前提に、まずは目の前の痛みを和らげる方法を押さえておきましょう。

痛めた直後の休ませ方

歩きすぎなどで足が痛くなった直後は、まず足を休ませることが基本です。熱をもって腫れているように感じるときは、痛む場所を短時間冷やすと痛みが和らぎます。足を心臓より少し高くして休むと、たまった血液や水分が戻りやすくなり、だるさも軽くなります。痛みが強い時期は、無理に歩き回らず、負担を減らすことを優先してください。

足裏とふくらはぎをゆるめる

痛みが落ち着いてきたら、足裏とふくらはぎをやさしくゆるめていきます。足の裏でテニスボールやゴルフボールを転がすと、硬くなった足底腱膜がほぐれます。壁に手をついて片脚を後ろへ引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばすストレッチも、歩行で疲れた筋肉に有効です。強く伸ばしすぎず、心地よい範囲で行ってください。ふくらはぎのむくみやだるさが強いときはむくみを解消する方法もあわせてご覧ください。

靴とインソールを見直す

足元の土台となる靴も見落とせません。底のすり減った靴やサイズの合わない靴、クッション性の乏しい靴は、着地の衝撃をそのまま足に伝えてしまいます。かかとが安定し、適度なクッション性のある靴を選ぶだけでも、歩くときの負担は変わります。アーチの崩れが気になる場合は、土踏まずを支えるインソールを入れると、足裏の負担が分散しやすくなります。一日じゅう体を支える足元を整えることは、遠回りに見えて確かな一手です。靴を選ぶときは、夕方の足がむくんだ時間帯に試し履きをすると、実際に長く歩く状態に近いサイズを選べます。つま先に少しゆとりがあり、かかとがしっかり固定される靴が、歩行時の足のぐらつきを抑えてくれます。

やってはいけないこと

痛みが強いのに我慢して長距離を歩き続けると、炎症を悪化させて回復が遅れることがあります。また、痛む場所を強くぐいぐい揉むのも、その場は気持ちよくても刺激になりかねません。痛風発作のように赤く腫れて熱をもっているときに、マッサージやストレッチで刺激するのも避けてください。何より、休むと楽になる痛みを繰り返す場合は、セルフケアで様子を見続けず、医療機関で原因を確かめることが大切です。

阿部純治

同じ場所の痛みを繰り返すときは、着地や蹴り出し、骨盤のバランスまで見直すことが大切です。

繰り返す足の痛みは、歩き方と体の土台から見直す

足元から歩き方と体のつながりを確認

対処を続けても歩くと足が痛い状態がぶり返すなら、視点を切り替えるタイミングです。ここまで見てきたとおり、歩くと足が痛い症状は、足そのものの疲れだけでなく、アーチの崩れ、歩き方のクセ、そして骨盤や股関節といった体の土台が積み重なった結果として現れます。足だけをケアしても、その土台が変わらなければ、痛みは戻ってきます。

だからこそCUREPROでは、痛む足をその場でケアして終わりにせず、足のアーチや歩き方、骨盤や股関節がどう連動しているかまで含めて、体全体のつながりから状態を確認します。負担の集まっている場所と、その負担を生んでいる土台の両方に目を向け、整えていくことで、足が休めるようになり、痛みが戻りにくい体づくりを目指す。これが、痛む部位そのものではなく、その部位に負担を集めているつながりに目を向ける、構造改善という考え方です。よく歩く方、立ち仕事や運動を続ける方ほど、足元から体の土台を整えておく価値があります。

たとえば、片方の足ばかりが痛くなるという方の体を確認すると、痛む足そのものより、反対側の骨盤の傾きや股関節の硬さが、着地のバランスを崩していることがあります。足は体のいちばん下で全体重を受け止める場所だからこそ、上流にあるわずかなゆがみが、そのまま足元の負担に積み上がります。足だけを何度ケアしても戻ってしまうなら、上流にある土台まで含めて見直すことが、遠回りに見えて確実な近道になります。

姿勢や歩き方の土台から見直したい方は姿勢の見直し方を、体をやわらかく保ちたい方は体をやわらかくする習慣を、初めて整体を受ける方は整体を受ける前に知っておきたいこともご覧ください。

よくある質問

歩くと足が痛いのは何科に行けばよいですか

足やかかと、足首の痛みが中心なら整形外科が入り口になります。骨や腱、関節の状態を確認してもらえます。歩くと痛く休むと楽になることを繰り返す、足が冷たく感じる、糖尿病があるといった場合は、血管の病気の可能性があるため、循環器内科や血管外科も選択肢になります。しびれや麻痺を伴うときは、神経の要因も含めて相談してください。

歩きすぎた翌日の足の痛みは、どのくらいで治まりますか

使いすぎによる筋肉の疲労であれば、足をしっかり休ませることで数日のうちに和らいでいくことが多いものです。ただし、一週間ほど経っても引かない、特定の一点だけが強く痛む、腫れや熱を伴うといった場合は、疲労骨折などほかの要因が隠れていることもあります。長引くときは様子を見すぎず、整形外科で確認してください。

朝起きて一歩目に足の裏が痛いのはなぜですか

夜のあいだに足底腱膜が縮んで硬くなり、朝の動き出しで急に引き伸ばされることで痛みが出やすくなります。足底腱膜炎に多いパターンです。起き上がる前に足首を上下に動かしたり、足の裏を軽く伸ばしたりしてから立つと、一歩目の痛みが和らぐことがあります。長く続く場合は、足のアーチや歩き方から見直す価値があります。

痛くても歩いて動かしたほうがよいですか

痛みの原因によります。軽い疲労なら、無理のない範囲で動かすことが血のめぐりを助けます。一方、腫れや熱を伴う炎症、休むと楽になる痛みを繰り返す場合、しびれを伴う場合は、動かすより先に原因を確かめることが大切です。痛みを我慢して歩き続けることが、かえって回復を遅らせることもあるため、体の反応をよく見ながら判断してください。

阿部純治

受診が必要なサインを確認したうえで、足元から体全体のつながりを丁寧に見ていきます。

歩くと足が痛いのが続くときは、CUREPROにご相談ください

足の状態に合わせた施術方針を組み立てる

歩くと足が痛い症状は、その多くが足の使いすぎやアーチの崩れ、歩き方のクセから来ています。危険なサインを見逃さないこと、とくに休むと楽になる痛みを繰り返すときは早めに受診すること、そして繰り返す場合は足そのものではなく、歩き方と体の土台からまとめて見直すこと。この三つが、つらさから抜け出す道筋になります。

足を休めても痛みが戻る、よく歩くたびにいつも同じ場所が痛くなる、歩き方や姿勢のクセから根本的に見直したい。そんなときは、CUREPROにご相談ください。柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、痛む足だけでなく、足のアーチや歩き方、骨盤や股関節の使い方まで含めて全身のつながりから状態を確認し、一人ひとりの体に合わせて、歩いても負担の集まりにくい体づくりをサポートします。まずはお近くのCUREPROへ、気軽にお問い合わせください。

監修者プロフィール

阿部 純治（あべ じゅんじ）／柔道整復師・株式会社May-Plus 代表取締役。東京・埼玉・千葉で構造改善型の整体院ブランド「CUREPRO」を展開。「人生のパフォーマンスを上げる整体」を掲げ、薬に頼らず本来の力を引き出すことを大切に、痛みの根本にある体全体のつながりへ目を向けたケアを追求している。

出典・参考

• 社会福祉法人 恩賜財団 済生会「間欠性跛行（かんけつせいはこう）とは」 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/intermittent_claudication/
• 公益社団法人 日本整形外科学会「足底腱膜炎」ほか

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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