お尻が痛い原因は？場所別の見分け方と対処法を解説

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

長く座っているとお尻がジンジン痛む、片方のお尻の奥がズーンと重い、お尻から太ももの裏にかけてしびれが走る——。お尻の痛みは、デスクワークや長時間の運転が多い方を中心に、意外と多くの人が抱えている悩みです。腰でも足でもない、お尻という場所の痛みは、原因がわかりにくく、どう対処すればいいか迷いがちです。

お尻の痛みを読み解くうえで大切なのが、お尻には骨盤を支える大きな筋肉や、腰から足へ向かう神経の通り道が集まっているという点です。そのため、お尻そのものの筋肉の問題だけでなく、腰や股関節、骨盤の状態が、お尻の痛みとして現れることが少なくありません。「お尻が痛いのに、腰や足まで気になる」という方が多いのは、この場所が体の中心で、さまざまな部位とつながっているからです。

この記事では、お尻のどこが痛むかという場所別の見方、梨状筋症候群や坐骨神経痛といった主な原因、そしてお尻の痛みと骨盤・股関節・腰との深い関係、自分でできるケアまでを整理します。なお、この記事で扱うのは、お尻の筋肉や骨格による痛み（臀部痛）です。肛門やお尻の穴そのものの痛みは肛門科などの領域になりますので、その場合は専門の医療機関にご相談ください。腰の痛みが主な方は腰が痛い原因と対処法の記事もあわせてご覧ください。

阿部純治

真ん中・外側・座面に当たる下側のどこが痛むかを整理すると、原因を考える手がかりになります。

お尻のどこが痛む？場所別にみるお尻の痛み

お尻の痛みは、どの部分が痛むかによって、背景にあるものが変わってきます。まずは痛む場所を手がかりに考えてみましょう。

お尻の真ん中・奥が痛い

お尻の中心の奥のほうがズーンと痛む、片側のお尻の真ん中あたりが痛む場合、お尻の深いところにある筋肉（梨状筋など）のこわばりや、その下を通る坐骨神経が関係していることがあります。お尻から太ももの裏、ふくらはぎにかけてのしびれや痛みを伴うときは、坐骨神経が刺激されているサインかもしれません。長く座っていると強くなり、立ち上がると少し楽になる、という出方をすることもあります。

お尻の横・外側が痛い

お尻の横や、股関節の出っ張った骨（大転子）のあたりが痛む場合、お尻の横についている中殿筋という筋肉のこわばりや、その周辺の炎症（大転子部滑液包炎）などが考えられます。横向きで寝るとその部分が当たって痛い、歩くと響く、階段の上り下りでつらいといった特徴が出ることがあります。中殿筋は歩くときに骨盤を安定させる大切な筋肉で、ここが弱ったり固まったりすると、お尻の横の痛みだけでなく、歩き方のぐらつきや、片脚立ちの不安定さにもつながります。デスクワークで座りっぱなしの方は、この中殿筋が働く機会が減り、弱りやすい傾向があります。

座ると当たる骨のあたりが痛い

椅子に座ったときに座面に当たる、お尻の下のほうの骨（坐骨結節）が痛む場合や、お尻の割れ目のいちばん下にある尾骨のあたりが痛む場合もあります。長時間硬い椅子に座る方や、痩せてお尻のクッションが少ない方、転んで尾骨を打った経験のある方に起こりやすいのが特徴です。座り続けると痛みが強くなり、立つと楽になる傾向があります。

お尻が痛い主な原因

お尻の痛みの背景には、いくつかの代表的な原因があります。多くはお尻の筋肉や、腰・骨盤・股関節との関わりから起こります。

梨状筋症候群（お尻から足へのしびれ）

お尻の深いところに、股関節を安定させる梨状筋（りじょうきん）という筋肉があります。この梨状筋のすぐそばを、足へ向かう太い坐骨神経が通っています。長時間の座り姿勢や使いすぎで梨状筋がこわばると、坐骨神経が圧迫され、お尻の奥の痛みや、お尻から太もも・ふくらはぎにかけてのしびれ・痛みが出ます。これが梨状筋症候群です。長く座っていると悪化しやすく、立ち上がって歩くと少し楽になる、という方もいます。

梨状筋症候群は、腰のヘルニアなどからくる坐骨神経痛と症状が似ているため、見分けが難しいことがあります。大きな違いは、痛みやしびれの出どころが腰なのか、お尻なのかという点です。腰にははっきりした症状がなく、お尻の一点を押すと足に響くようなしびれが出る場合は、梨状筋が関わっている可能性があります。ランニングやデスクワークで長時間お尻を使い続ける方、座りっぱなしの方に多くみられ、女性にもよくみられる不調です。

仙腸関節の障害

骨盤の後ろで、背骨の土台である仙骨と、その両脇の腸骨をつなぐのが仙腸関節です。ここにわずかなずれや炎症が起こると、お尻の上のほうや、腰とお尻の境目あたりに痛みが出ます。片側だけに出やすく、立ち上がる、寝返りを打つ、階段を上るといった動作で痛むことがあります。ピンポイントで「ここが痛い」と指させることが多いのも特徴です。出産の前後や、体の左右差のあるクセを持つ方、重い物を扱う仕事の方に起こりやすいとされます。

坐骨神経痛（腰からくるもの）

お尻の痛みやしびれの背景に、腰の問題が隠れていることもあります。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などで腰の神経が圧迫されると、その神経の通り道であるお尻から足にかけて、痛みやしびれが放散します。お尻だけでなく足先まで症状がある、腰にも痛みがある、前かがみや腰を反らす動作で症状が変わるといった場合は、腰からくる坐骨神経痛の可能性があります。この場合、お尻をケアするだけでなく、おおもとの腰の状態を確認することが大切です。腰の痛みが気になる方は腰が痛い原因と対処法の記事もご覧ください。

大転子部滑液包炎・坐骨結節・尾骨の痛み

お尻の横の出っ張った骨のあたりで、クッションの役割をする組織が炎症を起こすのが大転子部滑液包炎です。また、座ったときに当たる坐骨結節の痛みや、転倒などで尾骨を痛めるケースもあります。これらは、特定の場所を押したり、その部分に体重をかけたりすると痛むのが特徴です。長時間の座位や、硬い床での作業、スポーツでの使いすぎなどが引き金になることがあります。心当たりのある動作や姿勢を思い返してみると、原因のヒントが見つかることもあります。

阿部純治

お尻の痛みで多いのが、「お尻の奥が痛くて、足までしびれる」というご相談です。デスクワークで一日中座っている方に本当に多い。お尻の奥の筋肉が固まって、すぐ近くを通る神経を圧迫してしまうんですね。まずは座りっぱなしを見直すところからです。

整体の視点｜お尻は「骨盤・股関節・腰の負担が集まる場所」

骨盤・股関節・お尻のつながりを確認

ここからは、CUREPROが構造改善型整体として大切にしている考え方をお伝えします。お尻の痛みと向き合うとき、私たちはお尻を「体の中心で、骨盤・股関節・腰の負担が集まってくる場所」としてとらえています。

お尻の筋肉は、骨盤を支える大黒柱

お尻には、大殿筋・中殿筋・梨状筋など、大小さまざまな筋肉が集まっています。これらは、立つ・歩く・座った姿勢から立ち上がるといった動作で骨盤を支え、体を動かす大きな力を生み出す、いわば体の大黒柱です。同時に、腰と股関節をつなぐ位置にあるため、腰の負担も股関節の動きも、すべてお尻の筋肉が受け止めています。だからこそ、腰や股関節、骨盤に問題があると、そのしわ寄せがお尻の筋肉に集まり、こわばりや痛みとなって現れるのです。

逆に言えば、お尻の痛みは「お尻だけの問題」であることのほうが少なく、その上下にある腰や股関節、土台である骨盤の状態を映していることが多いということです。お尻を体の中心に置いて、上の腰、下の股関節までを一つのつながりとして見ていくことが、お尻の痛みを読み解くカギになります。

「座りすぎ」がお尻を固める

現代のお尻の痛みで、最大の引き金といえるのが「座りすぎ」です。長時間座り続けると、お尻の筋肉は体重で圧迫され続け、血のめぐりが滞ります。しかも、座っている間はお尻の筋肉がほとんど働かないため、筋肉は縮こまって固まっていきます。固まったお尻の筋肉、とりわけ梨状筋がこわばると、すぐそばを通る坐骨神経を圧迫し、お尻の奥の痛みや足のしびれにつながります。デスクワークや長時間の運転が多い方にお尻の痛みが多いのは、このためです。

さらに厄介なのは、座りすぎでお尻の筋肉が「使われないうちに衰えていく」ことです。本来お尻の筋肉は、立つ・歩く・体を支えるといった動作の主役ですが、座ってばかりだとその出番がなく、だんだん力を発揮できなくなります。すると、お尻が担うべき仕事を腰や太ももが肩代わりするようになり、腰やお尻、股関節まわりの負担がさらに増していく——という悪循環に陥ります。お尻の痛みは、こうした「使われず、固まったお尻」からのSOSでもあるのです。座る時間が長い現代の生活そのものが、お尻に負担をかけやすい環境だといえます。

骨盤の傾き・股関節の硬さがお尻に集まる

さらに、日中の姿勢のクセも見逃せません。反り腰や骨盤の傾き、股関節の硬さがあると、お尻の筋肉は常にアンバランスな状態で引っ張られたり縮んだりし続けます。たとえば反り腰の方は骨盤が前に傾き、お尻の筋肉が引き伸ばされ気味に緊張します。脚を組む、片脚に体重をかけて立つといった左右差のあるクセも、片側のお尻に負担を偏らせます。お尻だけをほぐしても、その負担を生んでいる骨盤の傾きや股関節の硬さが変わらなければ、また同じところが固まって痛みが戻ってきます。骨盤の状態が気になる方は骨盤の歪みの原因、股関節の硬さが気になる方は股関節と整体の考え方、反り腰が気になる方は反り腰の原因と改善方法もあわせてご覧ください。

阿部純治

「お尻が痛いのに、なぜ腰や股関節を診るのですか？」とよく聞かれます。お尻は、腰と股関節に挟まれて、両方の負担を一手に引き受ける場所だからです。お尻だけを揉んでも、周りが変わらなければまた固まる。だからこそ、周りごと整えることが近道になります。

CUREPROでは、痛むお尻そのものだけをほぐすのではなく、お尻に負担を集めている骨盤の傾き、股関節の硬さ、腰の状態まで含めて、全身のバランスを整えていくことを大切にしています。お尻の筋肉が過剰に緊張しなくてよい体づくりを目指します。周りが整えば、お尻の筋肉は本来の柔らかさと働きを取り戻していきます。骨盤の働きについては骨盤の役割と構造もご参考ください。

お尻の痛みを和らげるために自分でできること

足の強いしびれや麻痺などの気になるサインがない、筋肉のこわばりによるお尻の痛みであれば、セルフケアで負担を軽くしていけます。軸になるのは、固まったお尻の筋肉をゆるめ、座りすぎの習慣を見直すことです。痛みが出ない範囲で続けてください。

お尻の筋肉をゆるめる

固まったお尻の筋肉、とくに梨状筋をゆるめることが、お尻のケアの中心です。椅子に座って片方の足首を反対の膝に乗せ、背すじを伸ばしたまま上体を軽く前に倒すと、お尻の奥がじんわり伸びます。仰向けで膝を抱えてお尻を伸ばす方法もあります。左右で伸び方に差がある場合は、硬いと感じる側を少していねいに行いましょう。痛みが出ない、気持ちいいと感じる範囲で、呼吸を止めずに20〜30秒ほどかけて伸ばすのがポイントです。具体的な方法はお尻の筋肉をゆるめるストレッチで紹介しています。お尻から太もも裏にかけての張りが気になる方は太もも裏の張りと対処法もあわせてご覧ください。

座りっぱなしを避ける

お尻の痛みの大きな原因である座りすぎを見直すことは、何よりのケアです。30分から1時間に一度は立ち上がり、少し歩いたり、その場で足踏みをしたりして、お尻への圧迫と血のめぐりの滞りをリセットしましょう。立ち上がるついでに、その場で軽くお尻を伸ばしたり、股関節を回したりすると、なお効果的です。硬い椅子には、クッションを敷いてお尻への圧を分散させるのも有効です。座り方も、骨盤を後ろに倒して浅く座るのではなく、坐骨で座面を捉えるように深く座ると、お尻への負担が変わります。長時間の運転では、こまめに休憩をとって車から降り、体を動かすことを意識してください。信号待ちの間にお尻に軽く力を入れるだけでも、血のめぐりの助けになります。

股関節・骨盤を動かす

お尻の筋肉は骨盤や股関節と一体で働くため、股関節や骨盤まわりを動かすこともお尻の負担軽減につながります。寝ながら骨盤を軽く動かすエクササイズや、股関節をゆっくり回す動きを取り入れてみましょう。特に、股関節を大きく動かす動きは、お尻の奥の筋肉をしなやかに保つのに役立ちます。ウォーキングでお尻の筋肉を使うことも、固まりを防ぐのに役立ちます。歩くときにお尻を意識して、後ろの脚でしっかり地面を蹴るようにすると、眠っていたお尻の筋肉が働き出します。ウォーキングの健康効果や、おなかの奥で骨盤を支える腸腰筋のケアも参考にしてください。

阿部純治

お尻のストレッチで一番大切なのは、「痛気持ちいい」を超えないこと。グイグイ伸ばして痛みを我慢すると、かえって筋肉が防御して固くなります。じんわり伸びるところで気持ちよく呼吸する。これが、固まったお尻をゆるめるコツです。

こんなお尻の痛みは、医療機関へ

お尻の痛みの多くは筋肉や姿勢によるものですが、なかには医療機関での確認が必要なサインが隠れていることもあります。次のような症状を伴う場合は、整体やセルフケアの前に、まず医療機関を受診してください。

特に、足の麻痺や、排尿・排便の障害、お尻まわりの感覚のにぶりを伴う場合は、緊急性の高いサインです。ためらわず医療機関を受診してください。「たかがお尻の痛み」と思わず、いつもと違う、しびれや麻痺を伴う、だんだん悪くなるといった違和感があるときは、早めに専門家に診てもらうことが安心につながります。また、お尻の穴（肛門）そのものが腫れて痛む、排便時に痛むといった場合は、肛門科の領域になります。

お尻が痛いときは何科を受診する？

筋肉や骨、神経が原因と思われるお尻の痛みは、整形外科が基本の受診先です。腰やお尻、足の状態を確認し、梨状筋症候群や坐骨神経痛、仙腸関節の障害などを見極めてもらえます。足のしびれや麻痺を伴う場合は、まず整形外科を受診しましょう。受診の際は、痛む場所、いつからか、どんなときに痛むか（座ると・歩くと・押すとなど）、しびれの有無を伝えると、診断がスムーズになります。一方、お尻の穴や肛門の痛み・腫れは肛門科（肛門外科）の領域です。診断がつき、姿勢や体の使い方が関わる筋肉性の痛みとわかった場合は、整体という選択肢も検討していただけます。整体選びに迷う方は本当に良い整体の選び方もご覧ください。

よくある質問

Q. 座るとお尻が痛いのはなぜですか？

長時間座ると、体重でお尻の筋肉が圧迫され、血のめぐりが滞って固まりやすくなります。固まった筋肉が神経を刺激したり、座ったときに当たる坐骨結節や尾骨に負担がかかったりして、痛みが出ます。こまめに立ち上がる、クッションを使う、深く座るといった工夫で、負担を減らせます。柔らかすぎず、お尻が沈み込みすぎない座面を選ぶことも助けになります。

Q. お尻から足にかけてしびれるのは坐骨神経痛ですか？

お尻から太もも、ふくらはぎにかけてのしびれや痛みは、坐骨神経が刺激されている坐骨神経痛の症状であることが多いです。背景には、お尻の梨状筋のこわばり（梨状筋症候群）や、腰のヘルニア・狭窄症などがあります。しびれが強い、足の力が入りにくい、感覚がにぶいといった場合は、神経の圧迫が進んでいることもあるため、一度整形外科で確認してもらいましょう。神経の異常がないと確認できたうえで、筋肉のこわばりが関わる部分については、整体でのアプローチが選択肢になります。

Q. お尻の痛みは、どのくらいで良くなりますか？

原因や状態によって大きく異なります。一時的な筋肉のこわばりであれば、座りすぎの見直しやストレッチで比較的早く和らぐこともありますが、長く固まっていた場合や腰が関わる場合は、時間がかかることもあります。大切なのは、痛みを悪化させている習慣、とくに座りっぱなしを見直しながらケアを続けること。焦らず、その場しのぎではなく背景から整えていくことが、遠回りのようで近道になります。

Q. お尻が痛いとき、温めるのと冷やすのはどちら？

筋肉のこわばりや慢性的な痛みには、温めて血のめぐりを促すほうが心地よく感じられることが多いです。入浴でお尻から腰までしっかり温めると、固まった筋肉がゆるみやすくなります。ただし、ぶつけた直後で腫れや熱っぽさがある場合は、冷やして安静にしてください。迷うときは、実際にやってみて楽なほうを選びましょう。温めても冷やしても変化がなく、痛みが続く場合は、一度医療機関で相談してみてください。

阿部純治

お尻の痛みは、「座りすぎ」という現代の生活そのものが大きく関わっています。だからこそ、ストレッチだけでなく、座る時間や座り方を見直すことが効いてきます。小さな習慣の積み重ねが、お尻の負担を大きく変えていきますよ。

阿部純治

痛む場所と動作を確認し、座り方・骨盤・股関節・腰のつながりまで見直すことが大切です。

まとめ｜お尻の痛みは「周り」から整える

お尻が痛いとき、まず手がかりになるのは「どこが、どんなときに痛むか」です。お尻の奥で足にしびれを伴うなら梨状筋や坐骨神経、横なら中殿筋や大転子、座って当たる骨なら坐骨結節や尾骨、というように、場所から背景が見えてきます。そして「座ると痛い」「歩くと響く」「立ち上がるときに痛む」といった、痛むタイミングも大切なヒントになります。足の麻痺や排尿・排便の障害を伴う場合は、迷わず医療機関を受診してください。

そして忘れないでほしいのが、お尻は骨盤・股関節・腰の負担が集まる場所だということです。とりわけ座りすぎは、お尻の筋肉を圧迫し固める大きな原因になります。お尻だけをほぐしても、座りすぎの習慣や、負担を生んでいる骨盤・股関節の状態が変わらなければ、痛みは繰り返します。だからこそ、お尻の周りごと整え、お尻に負担を集めない体をつくることに意味があります。お尻の筋肉がしなやかに働くようになれば、座る・立つ・歩くといった毎日の動作そのものが軽くなっていきます。

「座るたびにお尻が痛い」「お尻の奥の重だるさがずっと続く」——そんな姿勢や座りすぎが関わるお尻の悩みは、CUREPROが得意とする領域です。痛むお尻そのものだけでなく、その負担を生んでいる骨盤や股関節、腰まで含めて整えることで、お尻の負担を根本から和らげていきましょう。お尻の筋肉がしなやかに働き、長く座っても痛まない体を取り戻せたら、毎日のデスクワークや移動もずいぶん楽になるはずです。全身の硬さが気になる方は体を柔らかくする方法もご覧ください。まずはお近くの店舗へ、お気軽にご相談ください。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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