腕を上げると肩が痛い原因は？見分け方と対処法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

棚の上のものを取ろうとした瞬間、髪を結ぼうと腕を上げたとき、服を着替えるときにズキッと肩が痛む。じっとしていれば平気なのに、腕を上げる動作でだけ痛みが走る。この「腕を上げると肩が痛い」という症状は、肩のトラブルの中でもとりわけ多い訴えです。

腕を上げたときにだけ痛むという事実には、大きな意味があります。肩の中で、腕を上げる途中に何かが引っかかったり挟み込まれたりしている可能性が高いからです。代表的なのがインピンジメント症候群や腱板の傷み、そして四十肩・五十肩。痛みが二の腕まで響く、特定の角度でだけ痛むといった特徴から、原因をある程度絞り込めます。

そしてもう一つ、整体の現場で数多くの肩を診てきて確信しているのは、腕を上げると痛む人の多くで、肩甲骨がうまく動いていないという事実です。腕を上げる動作は、実は肩関節だけの仕事ではありません。この記事では、痛む角度や場所から原因を見分ける方法、背景の疾患、そして「腕を上げる」という動作の本当の仕組みまでを整理します。肩の痛み全般については肩が痛い原因を場所と疾患から読み解く記事もあわせてご覧ください。

阿部純治

痛む角度、肩の前・横・二の腕のどこに響くか、力が入るかを確認しましょう。

腕を上げると肩が痛い、まず「どの角度で」「どこに」痛むか

腕を上げたときの痛みを読み解く最初の手がかりが、どの角度で、どこに痛むかです。痛む角度や場所によって、肩の中で起きていることが見えてきます。

特定の角度でズキッと痛む

腕を横から上げていく途中、ある一定の角度でズキッと痛み、それを超えるとすっと楽になる。この「特定の角度でだけ痛む」パターンは、インピンジメント症候群や腱板の傷みで典型的にみられます。肩を動かす腱が、腕を上げる途中で骨と骨の間に挟み込まれるために起こる痛みで、挟み込みの角度を通り過ぎると痛みが引くのが特徴です。おおよそ腕が水平になる前後の範囲で痛みやすく、この痛む角度の帯があるかどうかは、自分でもゆっくり腕を上げてみると確かめられます。ただし無理に痛む角度を何度も試すと炎症が強まるため、確認は一度、そっと行う程度にとどめてください。

二の腕・付け根に響く

肩そのものだけでなく、二の腕や肩と腕の付け根にかけて痛みが広がることもよくあります。肩関節の炎症や腱の傷みは、痛みが腕の外側や上腕に響いて感じられることが多く、「肩なのか腕なのか分からない」という訴えにつながります。痛みが二の腕の真ん中あたりまで下りてくることもありますが、多くは肩が発生源です。ただし、腕にしびれを伴う場合や、指先まで症状が及ぶ場合は、首の神経が関係していることもあり、肩の問題とは区別して考える必要があります。

腕を上げると肩が痛い主な原因

ここからは、腕を上げたときの痛みの背景にある代表的な原因を見ていきます。あくまで見当をつけるための整理であり、確定診断は画像検査を通じて医師が行います。自分の痛み方と照らし合わせながら読み進めてください。

肩峰下インピンジメント症候群(挙上時痛の代表)

腕を上げたときの痛みで、まず名前が挙がるのがインピンジメント症候群です。インピンジとは「衝突・挟み込み」という意味。腕を上げる途中で、肩の腱が肩甲骨の一部である肩峰(けんぽう)という屋根の下で挟み込まれ、こすれて炎症を起こします。腕を横から上げていく途中の一定の角度で痛み、それを超えると楽になるのが典型的なサインです。腕を上げる動作の多い方や、姿勢の崩れで肩の隙間が狭くなっている方に起こりやすいのが特徴です。放っておくと挟み込みが繰り返され、腱そのものが傷んで腱板の損傷につながることもあるため、早めに挟み込みの起きにくい状態へ整えていくことが大切です。

腱板損傷・断裂

肩を動かす要となる4つの筋肉の腱を腱板と呼びます。この腱板が加齢や使いすぎ、ケガで傷ついたり切れたりすると、腕を上げるときに力が入りにくくなり、途中で痛みが出ます。四十肩と間違われやすいものの、他人に支えてもらうと腕が上がることがある点が見分けの目安の一つです。また、腕を下ろすときに途中でガクッと力が抜けるように感じることもあります。断裂した腱が自然に元通りにつながることは期待しにくく、程度によっては医療機関での対応が必要です。まずは正確な診断を受けることが、その後の方針を決める土台になります。

肩関節周囲炎(四十肩・五十肩)

肩関節周囲炎、いわゆる四十肩・五十肩でも、腕を上げると痛みます。日本整形外科学会によれば、明らかな原因なく肩関節に炎症が起き、痛みと運動制限が生じるもので、40歳から65歳ごろ、特に50歳前後に多くみられます。インピンジや腱板の傷みが特定の角度で痛むのに対し、四十肩ではどの方向に動かしても腕が上がりにくく、動きそのものが制限されるのが特徴です。強い痛みと夜間痛が出る炎症期、動きが硬くなる拘縮期、徐々に戻る回復期の3段階をたどるとされます。

石灰沈着性腱板炎・上腕二頭筋腱炎

腱板にカルシウムの結晶が沈着し、急に激しい炎症を起こすのが石灰沈着性腱板炎です。ある日突然、腕を動かせないほどの激痛が走り、夜も眠れないほど痛むのが典型で、この場合は我慢せず速やかに整形外科を受診してください。また、肩の前で腕の筋肉の腱が炎症を起こす上腕二頭筋腱炎では、腕を上げたり物を持ち上げたりしたときに肩の前面が痛みます。肩の前を押すと痛む点があるのが一つの手がかりで、姿勢の崩れや使いすぎが背景にあることが少なくありません。

若い世代・スポーツによるもの

「20代なのに急に肩が痛い」というケースもあります。野球やテニス、水泳など腕を大きく振るスポーツでは、肩関節を安定させる組織(関節唇など)を傷めることがあり、腕を上げる動作や投げる動作で痛みが出ます。無理を重ねると症状が長引き、競技への復帰が遅れることもあります。若いから大丈夫と決めつけず、スポーツ後に痛みが続く場合は整形外科で確認しておくと安心です。

阿部純治

「腕を上げると、ある角度だけ痛い」という方に、私はまず肩甲骨の動きを見せてもらいます。多くの場合、痛む側の肩甲骨だけ動きが小さい。挟み込みが起きているのは肩の中でも、その引き金は肩甲骨がサボっていることにある。ここが見立ての出発点です。

整体の視点｜「腕を上げる」は肩甲骨と肩の共同作業

腕と肩甲骨の連動を確認

ここからが、整形外科の解説ではあまり語られない、CUREPROならではの視点です。腕を上げると痛む人の多くに共通しているのが、肩甲骨の動きの悪さです。そもそも「腕を上げる」という動作は、肩関節だけで行われているのではありません。

腕は肩甲骨と「2対1」で動いている

腕を真上まで上げるとき、肩関節と肩甲骨は役割を分担して動いています。おおよそ、肩関節が2動く間に肩甲骨が1動く、という比率で連携して腕を持ち上げているのです。この協調した動きは肩甲上腕リズムと呼ばれ、スムーズに腕を上げるための土台になっています。肩甲骨の役割と動きを知ると、腕を上げる動作の奥深さが見えてきます。

肩甲骨が止まると、肩の中で挟み込みが起きる

では、この連携が崩れて肩甲骨が十分に動かなくなると、どうなるか。腕を上げる仕事を肩関節だけで背負うことになり、肩の腱が肩峰の下で挟み込まれやすくなります。これがインピンジメントの正体です。つまり「腕を上げると痛い」の多くは、肩そのものより、動いてくれない肩甲骨に本当の原因があるのです。肩甲骨が本来のリズムを取り戻せば、腕を上げるときの挟み込みは減っていきます。後で紹介する肩甲骨のセルフケアが、挙上時痛を和らげるうえで生きてきます。

巻き肩・猫背が挟み込みを準備している

肩甲骨が動きにくくなる背景には、たいてい姿勢の崩れがあります。巻き肩や猫背になると、肩甲骨が外へ開いて前に傾いた位置で固定され、肩の腱が通る隙間が狭くなります。この状態で腕を上げれば、挟み込みが起きるのは当然です。デスクワークやスマホで丸まった姿勢が続く人ほど、腕を上げたときの痛みが出やすいのはこのためです。巻き肩の原因と直し方や猫背の原因と改善は、腕を上げる痛みを根本から考えるうえで欠かせません。CUREPROが完全自費の構造改善型整体という形をとっているのは、こうした姿勢と肩甲骨の動きを、時間をかけて根本から整えるためです。

阿部純治

「腕が上がらないのに、なぜ背中や肩甲骨を触るんですか」とよく聞かれます。腕は肩甲骨と二人三脚、比率にして2対1で動く以上、片方が止まればもう片方に無理がかかるからです。肩の中の挟み込みだけを気にしても、肩甲骨が動かないままなら、腕を上げるたびにまた挟み込まれます。だから私たちは、肩甲骨から診にいきます。

腕を上げるのがつらいときに自分でできること

強い炎症や急な激痛がない状態であれば、セルフケアで腕を上げやすくしていけます。軸になるのは、肩関節そのものではなく、動きの土台である肩甲骨と、それを縛っている胸や背中です。痛みが出ない範囲で、無理なく続けてください。なお、急性期で強く痛むときや突然の激痛のときは、無理に動かさず医療機関を優先してください。

肩甲骨を動かす

腕の動きを取り戻す出発点が、肩甲骨そのものを大きく動かすことです。両肩をすくめてストンと落とす、肩甲骨を背中の中央にグッと寄せる、ゆっくり回す。腕を無理に上げようとせず、まず肩甲骨だけを動かすのがコツです。肩甲骨はがしのやり方を参考に、痛みのない範囲で動かしていきましょう。背中の張りが強い方は僧帽筋の役割とほぐし方も役立ちます。

胸を開いて巻き肩をゆるめる

巻き肩の人は、胸の前の筋肉が縮こまって肩を前に引っ張り、腱の通り道を狭くしています。胸の前を開くストレッチでこの引っ張りをゆるめると、肩甲骨が本来の位置に戻り、腕を上げる隙間が広がります。胸のストレッチを習慣にしてみてください。姿勢の土台から見直したい方は姿勢改善の考え方もヒントになります。

振り子運動でやさしく動かす

痛みが強めのときでも取り入れやすいのが、振り子運動です。テーブルなどに片手をついて上体を軽く前に倒し、痛む側の腕を力を抜いてだらんと垂らし、小さく前後・左右に揺らします。自分の力で持ち上げないので負担が少なく、肩の動きを保つのに向いています。全身の硬さが気になる方は体を柔らかくする方法から始めるのもおすすめです。

阿部純治

腕が痛いと、つい痛い腕そのものを一生懸命動かそうとしがちです。でも順番が逆。まずは肩甲骨と背中をゆるめて動く土台をつくり、それから腕を上げる。この順番を守るだけで、同じケアでも肩の反応がまるで違ってきます。鋭い痛みが出たらそこで中止、が大原則です。

腕を上げる痛みを繰り返さないために

腕を上げたときの痛みは、いったんおさまってもぶり返しやすいのが特徴です。挟み込みを生む姿勢や動作のクセが、日常の中に残り続けるからです。ケアと並行して、次の点を見直してみてください。

腕を上げる作業・スポーツの工夫

高い場所での作業や、腕を頭上に上げ続ける動作は、肩の挟み込みを何度も繰り返させます。作業台や棚の高さを見直す、こまめに腕を下ろして休める、といった工夫で肩の負担は変わります。スポーツで腕を大きく振る方は、痛みを我慢して続けず、フォームや練習量を見直すことが再発予防につながります。特に投球やラケット競技、水泳など、腕を頭上で使う競技ほど注意が必要です。

肩甲骨が動く習慣を保つ

デスクワークの合間に肩甲骨を寄せて胸を開く、一時間に一度は肩をぐるりと回す。こうした小さな習慣が、肩甲骨が固まるのを防ぎます。肩甲骨が動き続けていれば、腕を上げるときの挟み込みは起こりにくくなります。頭が前に出た姿勢も肩の隙間を狭めるため、ストレートネックの原因と直し方もあわせて見直すと、頭の位置から肩の負担を減らせます。

阿部純治

腕を上げる仕事やスポーツをしている方に、「痛いけど休めない」とよく言われます。でも、挟み込みが起きている肩を使い続けるのは、擦り傷をこすり続けるようなもの。完全に止める必要はなくても、動かす前に肩甲骨をひと回しする、そのひと手間を挟むだけで、翌日の肩がずいぶん違ってきます。

やってはいけないこと、冷やす・温めるの考え方

良かれと思ってした行動が、かえって回復を遠のかせることがあります。痛みを我慢して重い物を持ち上げる、痛い角度を無理に繰り返す、逆に痛いからと三角巾などで固定して一切動かさない。強い炎症期を過ぎても動かさずにいると、肩が固まってしまいます。冷やすか温めるかは、次の目安を参考にしてください。

こんな症状は医療機関へ。何科を受診する？

整体やセルフケアで整えられるのは、姿勢や肩甲骨の動き、筋肉のこわばりに由来する負担の部分です。一方で、診断や治療を要する状態は、迷わず医療機関にゆだねてください。次のサインに当てはまる場合は、整形外科での確認を優先しましょう。

相談先は、基本的に整形外科です。レントゲンやMRI、超音波で腱板や関節の状態を確認し、インピンジメント、腱板断裂、四十肩、石灰沈着性腱板炎などを見分けてもらえます。特に、胸の圧迫感や息苦しさ、冷や汗を伴う左肩の痛みは、まれに心臓の病気のサインであることがあり、この場合はためらわず救急を頼ってください。診断がつき治療方針が定まったうえで、肩甲骨や姿勢の使い方を整体で並行して整えていくと、役割分担がきれいに整います。整体選びに迷う方は本当に良い整体の見分け方もご覧ください。

腕を上げると肩が痛いときのよくある質問

腕を上げると痛いのは四十肩ですか？

四十肩の可能性はありますが、それだけとは限りません。四十肩ではどの方向に動かしても腕が上がりにくいのに対し、インピンジメントや腱板の傷みでは特定の角度でだけ痛む、上げる力が入りにくいといった違いがあります。痛み方だけで確定はできないため、長引く場合や強い場合は整形外科での確認がすすめられます。自己判断で四十肩と思い込み、必要な検査の機会を逃さないことが大切です。

腕を上げると痛いとき、動かしても良いですか？

時期と程度によります。急な激痛や夜間痛が強いときは、無理に上げず安静が優先です。痛みが落ち着いてきたら、動かさないと肩が固まってしまうため、痛みのない範囲で肩甲骨から少しずつ動かすことが大切です。振り子運動のように負担の少ない動きから始めるとよいでしょう。

20代で急に腕を上げると痛くなったのですが、大丈夫ですか？

若い世代でも、スポーツや使いすぎで肩を痛めることは珍しくありません。腕を大きく振る競技では、肩を安定させる組織を傷めることもあります。「若いから」と軽視せず、スポーツ後に痛みが続く、力が入らないといった場合は、早めに整形外科で確認しておくと安心です。

腕を上げると痛いのは何科を受診すればいいですか？

基本的には整形外科です。画像検査で腱板や関節の状態を確認し、背景の疾患を評価してもらえます。診断がついたうえで、肩甲骨や姿勢の使い方を整体で整えていくと、役割分担がスムーズです。まずは正しく診てもらうことが、遠回りしない第一歩になります。

阿部純治

「もう腕が上がらないのは歳のせい」とあきらめて来られる方がいます。でも、肩甲骨が動き出すと、上がる角度が変わることは少なくありません。診断は医療機関、そこから先の動かせる肩づくりは私たちの領域。あきらめる前に、できることはまだあります。

まとめ

腕を上げると肩が痛いとき、最初の手がかりは「どの角度で、どこに痛むか」です。途中の一定の角度で痛むならインピンジや腱板の傷み、どの方向にも上がりにくいなら四十肩、突然の激痛なら石灰沈着性腱板炎を疑います。診断と治療は整形外科の役割で、突然の激痛や力が入らない状態、しびれ、胸の圧迫感を伴う左肩の痛みは、迷わず受診してください。

そして忘れないでほしいのが、腕を上げる動作は肩甲骨と肩関節の共同作業だということです。両者はおよそ2対1の比率で連携して腕を持ち上げており、土台の肩甲骨が止まると、肩の中で腱が挟み込まれます。肩そのものだけをケアしても、肩甲骨が動かず姿勢が崩れたままなら、腕を上げるたびにまた挟み込まれます。だからこそ、肩甲骨と姿勢から整え、挟み込みの起きない肩をつくることに意味があります。

どこへ行っても良くならない、腕を上げたときの肩の痛みでお悩みの方は、CUREPROで構造改善型整体をご相談いただけます。肩そのものだけでなく、肩甲骨や背骨、姿勢の使い方まで含めて、腕を上げるたびに挟み込みが起きる構造そのものを整えていく。腕を気持ちよく上げられる毎日を、もう一度取り戻すお手伝いをします。棚の上のものを取る、髪を結ぶ、その何気ない動作をためらわずにできる肩を目指して、まずはお近くの店舗へ、お気軽にご相談ください。

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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