土踏まずがつる原因と対処法｜即効ケアと繰り返さない予防
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
寝ているときや運動中に、急に土踏まずがつって激痛が走る。足裏が引きつって動けなくなる。こうした土踏まずのつりは、多くの方が一度は経験するつらい症状です。つった瞬間は痛みでパニックになりがちですが、正しい対処を知っておくと、慌てず落ち着いて和らげられます。
土踏まずがつるのは、足裏の筋肉が突然けいれんを起こしている状態です。背景には、足裏の疲労、足のアーチの崩れ、冷えや血行不良、水分やミネラルの不足など、いくつかの原因があります。繰り返す場合は、その原因を見極めて手を打つことが大切です。この記事では、つった瞬間の即効ケア、つる原因の見極め、繰り返さないための予防、そして受診すべきサインまでを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)で施術にあたる柔道整復師の視点からお伝えします。足の裏の痛みが気になる方は歩くと足の裏が痛い原因と対処法もあわせてご覧ください。
土踏まずがつったときの即効ケア
まずは、いま土踏まずがつっている方へ。慌てず、次の順番で対処してください。無理に動かすと筋肉を傷めるので、ゆっくり行うのがポイントです。
1. 足の指を手前にゆっくり反らす
つっている側の足の指(とくに親指)を手につかみ、すね側へゆっくり反らします。土踏まずの筋肉が伸びて、けいれんが和らぎます。手が届かないときは、タオルを足の指にかけて手前に引いてください。勢いをつけず、じわじわ伸ばすのがコツです。
2. 立ってかかとを上げる・足裏を伸ばす
動けるようなら、立ち上がって壁に手をつき、つった足のかかとを上げてつま先立ちにするか、逆につま先を上げて足裏を伸ばします。体重を使って土踏まずを伸ばすことで、けいれんが早く落ち着きます。
3. 落ち着いたらやさしくさすって温める
けいれんが治まったら、足裏をやさしくさすって血流を促します。強くもまず、なでる程度にしてください。そのあと足を温めると、再発予防になります。冷えていると再びつりやすいため、就寝中なら靴下やレッグウォーマーで保温しましょう。
阿部純治
土踏まずがつる原因 セルフチェック
繰り返しつる方は、原因に心当たりがないか確かめてみましょう。複数当てはまることもよくあります。
| セルフチェック項目 | 該当の有無 |
|---|---|
| ①立ち仕事や長時間の歩行が多い | □ |
| ②運動やスポーツのあとにつりやすい | □ |
| ③足が冷えやすい | □ |
| ④水分をあまりとらない・汗をよくかく | □ |
| ⑤土踏まずが低い・扁平足と言われたことがある | □ |
| ⑥合わない靴・ヒールをよく履く | □ |
| ⑦就寝中や明け方につることが多い | □ |
| ⑧足裏や指がしびれることがある | □ |
| ⑨毎日のように繰り返している | □ |
| ⑩持病(糖尿病・血管の病気など)がある | □ |
①〜⑦が中心なら、足裏の疲労やアーチの崩れ、冷え、水分・ミネラル不足といった、生活の中で対処しやすい原因が考えられます。一方、⑧のしびれ、⑨の頻発、⑩の持病に当てはまる場合は、神経や血管、内科的な原因が隠れていることもあるため、医療機関での確認が安心です。
土踏まずがつる主な原因
土踏まずがつる背景には、いくつかの代表的な原因があります。整理して見ていきましょう。
| 原因 | なぜつるのか |
|---|---|
| 足裏の筋肉疲労 | 立ち仕事・歩きすぎで筋肉が疲れ、収縮が乱れる |
| 足のアーチの崩れ(扁平足など) | アーチを支える筋肉に負担が集中する |
| 冷え・血行不良 | 血流が滞り、筋肉がけいれんしやすくなる |
| 水分・ミネラル不足 | 筋肉の収縮に必要なミネラルが足りなくなる |
| 合わない靴・足の使い方の癖 | 足裏に偏った負担がかかり続ける |
とくに見落とされやすいのが、足のアーチの崩れです。土踏まずのアーチは、足にかかる衝撃を吸収するクッションの役割をしています。このアーチが扁平足などで崩れると、アーチを支える足裏の筋肉(後脛骨筋など)に負担が集中し、疲れてつりやすくなります。運動後や就寝中につりやすいのは、疲労や発汗による水分・ミネラルの不足が重なるためです。冷えも血流を悪くして、つりを招きます。足の甲やアーチが気になる方は足首ストレッチも参考になります。
阿部純治
土踏まずのつりを繰り返さない予防法
つりを繰り返さないためには、原因に合わせた予防が大切です。次の中から、当てはまるものを取り入れてみてください。
1. 足裏とふくらはぎをストレッチする
足の指を手前に反らして土踏まずを伸ばす、ふくらはぎを伸ばすといったストレッチを、お風呂上がりや就寝前に習慣にします。足裏とふくらはぎはつながっているため、両方ゆるめると効果的です。ふくらはぎストレッチのやり方もあわせてどうぞ。
2. タオルギャザーでアーチを支える筋肉を鍛える
床にタオルを広げ、足の指でたぐり寄せる運動(タオルギャザー)を行います。足裏の筋肉を鍛えてアーチを支える力を取り戻すことで、つりにくい足裏をつくれます。扁平足が気になる方にとくにおすすめです。1日数分から始めてください。
3. 水分とミネラルをこまめにとる
こまめな水分補給を心がけ、マグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルを意識してとります。運動時や夏場、就寝前は、とくに水分が不足しやすいので注意してください。汗をかいたあとは、水分とあわせてミネラルの補給も大切です。
4. 足を温め、靴を見直す
冷えはつりの大敵です。湯船で足を温める、就寝時に靴下やレッグウォーマーを使うなど、保温を心がけてください。また、合わない靴やヒールは足裏に負担をかけるため、足に合った、アーチを支える靴やインソールを選ぶことも予防につながります。
阿部純治
こんなときは医療機関へ
| こんなサインがあるとき | 考えられること・対応 |
|---|---|
| 毎日のように繰り返す・予防しても改善しない | 内科的な原因の確認を。内科・整形外科へ |
| 足裏や指のしびれ・感覚の異常を伴う | 神経の問題(腰由来など)。整形外科へ |
| 糖尿病や血管の病気の持病がある | 血流・神経の影響。主治医・内科へ |
| 安静にしても足に痛みやだるさが続く | 血管の病気など。内科・血管外科へ |
| むくみや皮膚の変化(血管が浮く等)を伴う | 下肢静脈瘤など。内科・血管外科へ |
これらに当てはまるときは、土踏まずのセルフケアだけで済まさず、医療機関を受診してください。土踏まずのつりは多くが筋肉の疲労やアーチの崩れによるものですが、繰り返す場合や、しびれ・持病を伴う場合は、神経(腰由来の場合も)や血管、糖尿病などが背景にあることもあります。とくに糖尿病のある方は、血流や神経の影響でつりやすくなることがあるため、主治医にご相談ください。整体は、これらの病気を診断・治療するものではなく、原因が足裏やアーチ、足の使い方にある場合に、構造から整えるお手伝いをします。
阿部純治
土踏まずがつるときのNG行動
| 避けたいこと | 理由 |
|---|---|
| つった瞬間に勢いよく動かす・無理に立つ | 筋肉を傷め、肉離れを起こすことがある |
| 痛いからと足の指を縮める方向に丸める | けいれんが強まり長引く |
| つっている最中に強くもむ | 筋肉を傷めることがある |
| 冷えたまま放置する | 血行が悪く再びつりやすい |
| しびれや持病があるのに様子見を続ける | 神経や血管の問題を見逃すおそれ |
CUREPROに相談した方がよいケース
土踏まずのつりのうち、足裏のアーチの崩れや足の使い方、姿勢が背景にあるものは、構造から整える整体が力になれる領域です。次のような方は、一度ご相談いただく価値があります。
- 予防を続けても土踏まずのつりを繰り返す方
- 扁平足やアーチの崩れが気になる方
- 立ち仕事やよく歩く生活で足裏が疲れやすい方
- 足首や歩き方のクセと、足裏の不調が気になる方
- 左右で足の形や重心の偏りに差がある方
- 足だけでなく、膝や腰の負担も気になる方
CUREPROでは、柔道整復師(国家資格)が足裏だけでなく、足首・アーチ・歩き方・全身のバランスまで見たうえで、つりにくい足元づくりをお手伝いします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てるのが私たちの考え方です。足首矯正で身体の土台を整える方法もご覧ください。
なお、しびれや持病を伴う方、本記事の受診サインに当てはまる方は、まず医療機関で確認してから整体を始めていただくのが安全です。
土踏まずがつることについてよくある質問
Q1. 土踏まずがつったとき、すぐにすべきことは何ですか？
足の指(とくに親指)を手で持ち、すね側へゆっくり反らして土踏まずを伸ばすことです。手が届かなければタオルを使ってください。痛いからと縮めると悪化するので、伸ばすのが正解です。落ち着いたらさすって温めましょう。
Q2. なぜ就寝中や明け方に土踏まずがつるのですか？
就寝中は体温が下がって血流が滞りやすく、また汗で水分やミネラルが失われやすいためです。日中の足裏の疲労も重なり、明け方につりやすくなります。寝る前のストレッチ、水分補給、足の保温が予防に役立ちます。
Q3. 土踏まずがつるのは扁平足が原因ですか？
扁平足(アーチの崩れ)は、土踏まずがつる代表的な原因のひとつです。アーチが崩れると、それを支える足裏の筋肉に負担が集中し、疲れてつりやすくなります。タオルギャザーなどでアーチを支える筋肉を鍛えると、予防につながります。
Q4. 土踏まずがよくつるのですが、病気のサインですか？
多くは足裏の疲労やアーチの崩れによるものですが、毎日のように繰り返す、しびれを伴う、糖尿病など持病があるといった場合は、神経や血管、内科的な原因が隠れていることもあります。気になるときは、まず内科や整形外科で確認してください。
Q5. 土踏まずのつりを予防する食べ物はありますか？
筋肉の収縮に関わるミネラル(マグネシウム・カルシウム・カリウム)を含む食品が役立ちます。海藻・ナッツ・大豆製品・バナナ・乳製品などです。あわせてこまめな水分補給を心がけてください。ただし、食事だけで防ぎきれない場合は、アーチや足の使い方の見直しも必要です。
阿部純治
まとめ
土踏まずがつるのは、足裏の筋肉が突然けいれんを起こしている状態です。つった瞬間は、足の指をすね側へゆっくり反らして土踏まずを伸ばすのが最優先。痛いからと縮めると悪化します。落ち着いたら、さすって温めてください。背景には、足裏の筋肉疲労、足のアーチの崩れ(扁平足など)、冷えや血行不良、水分・ミネラルの不足、合わない靴といった原因があります。
繰り返さないためには、足裏とふくらはぎのストレッチ、タオルギャザーでアーチを支える筋肉を鍛えること、水分とミネラルの補給、足の保温と靴の見直しが役立ちます。ただし、毎日のように繰り返す、しびれを伴う、糖尿病など持病があるといった場合は、神経や血管、内科的な原因のこともあるため、まず医療機関を受診してください。予防しても繰り返す、扁平足やアーチの崩れが気になるという方は、足裏だけでなく、足首やアーチ、歩き方、全身のバランスまで整えると、つりにくい足元になっていきます。足のことでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。整体に初めて行く方へも参考になります。
足のつり・足裏のケアで知りたい方へ
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▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
