ゲームのコントローラーで手首が痛いときの原因｜持ち方と休み方の見直し

「手首が痛いのは、ゲームのやりすぎで腱鞘炎になりかけているからだろう」。痛むのが手首なので、手首を休ませるかサポーターで固めれば済むと考える人が多いはずです。

しかし、手首や腕の痛みを抱える方の体を見てきたCUREPROの立場から言えるのは、コントローラーを持つ手首の痛みは、握り込む力と親指の反復、そして肩や背中の丸まりが手首に集まった結果として出ている場合がある、ということです。手首だけを休ませても、同じ持ち方と姿勢でプレイを再開すれば、痛みはぶり返しやすくなります。

本記事では、痛む場所ごとに疑われる状態から、ジャンル別の負担、コントローラーの持ち方と休み方、受診を優先したい症状まで、体の使い方を見る整体院の視点で順を追ってお伝えします。

ゲームで手首が痛くなるのは3つの負担が同時にかかるから

ゲーム中の手首の痛みは、コントローラーを握り込む力、親指でスティックやボタンを動かし続ける反復、手首を反らせたままの持ち方という3つの負担が同時にかかって起こります。1つだけなら体が受け流せる程度の負担でも、数時間のプレイで重なると、手首の腱や、腱を包むトンネル状の組織（腱鞘）に負担が集まります。

握り込む力は肘から続く前腕の筋肉を張らせる

コントローラーを握る力の多くは、手のひらではなく前腕（肘から手首までの部分）の筋肉が生み出しています。指を曲げる筋肉も伸ばす筋肉も肘の近くから始まり、腱となって手首を越え、指先まで伸びているためです。

対戦の山場や難しい譜面で無意識に握りが強くなると、前腕の筋肉は縮んだまま固まります。プレイ後に手首だけでなく腕まで痛い、腕がだるいと感じるときは、前腕の筋肉の張りが表に出ていると考えられます。肘の外側や内側まで痛む場合は、肘の痛みの原因と対処もあわせて読むと、痛みの出どころを絞り込みやすくなります。

親指のスティック操作は手首の親指側に負担をかける

スティックを倒し続ける親指の動きは、手首の親指側を通る2本の腱を繰り返しこすります。親指を動かす2本の腱が腱鞘の中で動きにくくなった状態がドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）で、手首の親指側が痛む原因としてよく知られています。

FPSのエイム操作のように細かくスティックを倒しては戻す動きは、1回ごとの力は小さくても、回数が日常生活とは比べものにならないほど増えます。親指側の痛みの見分け方は親指側の手首が痛いときの記事で詳しく扱っています。

反らせた手首のまま長時間止まっている

ソファで背中を丸めて座り、肘を浮かせてコントローラーを胸の前に構えると、手首は反った形のまま固定されます。手首を反らせた位置では腱の通り道が狭くなり、同じ指の動きでも腱がこすれやすくなります。

手首が反ったまま固まりやすい構え方は、次の4つです。

• 肘を浮かせてコントローラーを胸の高さまで持ち上げる
• 寝転がって顔の上にゲーム機を構える
• 携帯ゲーム機の重さを小指で下から支える
• キーボードの手前に何も置かず、手首を机の縁に当てて打つ

手首の痛む場所で疑われる状態は異なる

手首の痛みは、親指側、小指側、手のひら側、手の甲側、そして肘や前腕のどこが痛むかで、疑われる状態が分かれます。ゲームをする人に起こりやすい痛みを、場所ごとに5つに分けると次のとおりです。

表の状態名は、症状の出方から考えられる例です。自分で当てはめて病名を決めるためのものではありません。しびれがある場合や、痛みが数週間続く場合は、整形外科で画像検査を含めて調べてもらうと、原因の見立てがはっきりします。

小指側の痛みは、手首をひねる動きや手をつく動きで強まる点が親指側と違います。小指側の見分け方は小指側の手首が痛いときの記事、手首全体の痛みの整理は手首が痛いときの原因と対処にまとめています。

ゲームのジャンルと持ち方で負担のかかる場所は変わる

同じ手首の痛みでも、どのジャンルを長く遊んでいるか、どの入力機器を使っているかで、負担が集まる場所は違います。代表的な遊び方を6つに分けると、次のように整理できます。

モンハン持ちは、右手の人差し指を右側のボタンまで回し込むため、右手首が内側へひねられたまま固定されます。背面ボタン付きのコントローラーを使うか、ボタン配置の変更設定を使えば、人差し指を回し込まなくても同じ操作ができます。

音ゲーのやりすぎで手首が痛いときは、打鍵を指ではなく手首のスナップで行っていないかを見直します。手首を支点にした打鍵は、1曲の中で手首の上下運動を大量に重ねるためです。格ゲーでアケコンを使う場合も、レバーを手首だけで回すと前腕の張りが強まり、肘まで痛みが広がることがあります。

PS4やPS5のコントローラーで手が痛いという場合は、握りの部分が手の大きさに合っておらず、指を丸め込んで持っていることが多いと見ています。持ち方を変えても指の付け根に引っかかりや痛みが出るときは、指が引っかかる症状の記事で扱うばね指の可能性もあります。

痛みが出たらまずプレイを止めて手首を休ませる

ゲーム中に手首が痛み始めたら、区切りのよいところでプレイを止め、手首を休ませることが最初の対処です。痛みを我慢して続けると、腱鞘の炎症が長引き、スマートフォンを持つ、ドアノブを回すといった日常の動作まで痛むようになる場合があります。

1. 区切りでコントローラーを置き、手首と指を楽な位置で休ませる
2. 熱っぽさや腫れがあれば、保冷剤をタオルで包み、10〜15分ほど冷やす
3. 痛みが強い間は、強いストレッチやもみほぐしを控える
4. 翌日に痛みが残っていれば、その日のプレイ時間を短くする

冷やすか温めるかで迷ったら、痛みの性質で分けます。熱っぽさや腫れのある急な痛みは冷やし、熱感がなく張りやこわばりが中心の痛みは、入浴などで温めると楽になることがあります。温めて痛みが強まる場合は、冷やす対処に戻してください。

コントローラーの持ち方と設定を変えると握り込みが減る

手首の負担を減らす見直しは、握り方、コントローラーの設定、肘の置き場所、休み方の4つです。どれも道具を買い替えなくても今日から試せます。

握りは支える程度に緩める

コントローラーは、手のひら全体で下から包み、指先で締め付けない持ち方にします。手の甲と前腕がほぼ一直線になる角度で持つと、手首の腱の通り道が狭まりにくくなります。

持ち方を見直すときは、次の点を1つずつ試します。

• 親指は先端ではなく腹でスティックに触れる
• トリガーは奥まで押し込まず、反応する位置で止める
• 操作していない指はグリップに添えるだけにする

背面ボタンと感度設定で親指の往復を減らす

背面ボタン付きのコントローラーや、ボタンの割り当てを変える設定を使うと、親指をスティックから離してボタンを押す往復が減ります。スティックの感度を上げると、同じ視点移動に必要な倒す量が小さくなります。

感度を上げすぎると操作が細かくなりすぎ、かえって指に力が入る場合があるため、少しずつ上げて楽に狙える位置を探します。左右が分かれるコントローラーを使える機種なら、両手を肩幅に開いて持つと、手首が内側へ折れにくくなります。

肘を支えられる場所に置く

肘を机や肘掛け、クッションの上に置くと、コントローラーの重さを腕全体で受けられます。コントローラーはおへそから膝の高さに構えると、肩がすくみにくくなります。

キーボードとマウスで遊ぶ場合は、手首の下にリストレスト（手首を乗せる台）を置き、椅子の高さを肘がほぼ直角になる位置に合わせます。手首を机の縁に当てたまま打つと、手のひら側の神経の通り道が圧迫されやすくなります。

休憩は時間でなく区切りで入れる

休憩は「何分ごと」と決めるより、1試合、1クエスト、数曲のセットといったゲームの区切りに合わせると続けやすくなります。区切りのたびにコントローラーを置き、手を振る、指をゆっくり開閉するだけでも、同じ握りが続く時間は短くなります。

ゲーム用の手首サポーターは固定の強さで使い分ける

手首サポーターは、プレイ中に使う軽い固定のものと、プレイしない時間に手首を休ませる固定の強いものとで、役割が違います。ゲーマー向けとして売られているものも、固定の強さで選ぶと失敗が少なくなります。

サポーターは痛む動きを減らす道具であり、痛みを生んでいる握り方や姿勢までは変えません。着けると楽になるからとプレイ時間を延ばすと、手首にかかる負担の合計はかえって増えます。

手首の痛みは背中の丸まりと巻き肩から始まることがある

コントローラーを持つ手首の痛みには、肩が前に入り背中が丸まった姿勢が関わっている場合があります。肩が内側へ巻き込まれると腕全体が内向きにねじれ、手首は小指側へ傾き、前腕の筋肉は引っ張られた状態で働き続けます。

では、なぜ同じ時間遊んでも、手首が痛む人と痛まない人がいるのか。手や腕の痛みを見てきた立場から本音を言えば、違いを生むのは手首の強さより、肘と肩がどこにあるかだと見ています。肘が体の横に落ち着いていれば、コントローラーの重さは腕全体で受け止められます。肘が浮いて肩がすくむと、腕を支える役目まで手首と指が引き受けることになります。

プレイ中の姿勢で、次の項目に当てはまるものがないかを見てください。

• 画面をのぞき込んで顎が前に出ている
• 肩が耳に近づいている
• 肘が脇から離れて浮いている
• 背もたれに寄りかからず、骨盤が後ろに倒れた座り方をしている

当てはまる項目が多いほど、手首のケアだけでは痛みがぶり返しやすくなります。とりわけ見落とされがちなのが、ゲーム中の姿勢が、仕事中のデスクワークやスマートフォンを操作する姿勢と同じ形をしている点です。1日のうち手首と前腕が休まる時間が少なければ、ゲームの時間だけを減らしても負担は抜けきりません。背中の丸まりが気になる場合は猫背の原因と改善、首や肩の張りを伴う場合は肩こりの原因と解消も参考にしてください。

プレイ前後のストレッチは痛みのない範囲で行う

前腕と手首のストレッチは、プレイの前後と休憩の区切りに、痛みが出ない範囲で行います。伸ばす強さは、気持ちよく伸びている程度で止めます。

1. 前腕の内側：腕を前に伸ばして手のひらを前に向け、反対の手で指先を手前に15〜20秒引く
2. 前腕の外側：腕を前に伸ばして手の甲を前に向け、指先を下にして反対の手で手前に15〜20秒引く
3. 指の開閉：指を大きく開いてからゆっくり握る動きを10回ほど繰り返す
4. 胸を開く：両手を背中で組み、肩甲骨を寄せて胸を前に開く

伸ばしたときに鋭い痛みやしびれが出る場合は、その動きをやめます。親指を握り込んで手首を小指側に倒す動きは、ドケルバン病の見分けに使われる動きでもあり、親指側が痛む時期にストレッチとして繰り返すと負担を増やすことがあります。

しびれや腫れがある手首の痛みは整形外科を先に受診する

次のような症状がある手首の痛みは、持ち方の見直しより先に、整形外科や手外科（手の診療を専門にする医師がいる診療科）の受診を優先します。

転倒や打撲のあとの痛みは、外傷として医療機関で診てもらう必要があります。CUREPROは外傷による痛みを施術の対象にしていないため、まず整形外科を受診してください。

ゲームと手首の痛みでよくある質問

ゲームで手首が痛む人から寄せられやすい疑問を4つ取り上げます。

手首が痛いときはゲームを一切やめないといけませんか

痛みが強い間は休みます。動かさなくても痛む、腫れや熱っぽさがある時期は、プレイを控えて手首を休ませてください。痛みが落ち着いてからは、持ち方と休憩の入れ方を変えたうえで、短い時間から再開する方法があります。再開して同じ場所がすぐ痛むなら、まだ再開の段階ではありません。

プロゲーマーも腱鞘炎になりますか

なります。練習時間が長く、同じ操作を繰り返す量が多いほど、腱や腱鞘にかかる負担は増えます。長く競技を続けている人ほど、練習前のウォーミングアップや練習中の休憩、コントローラーの設定を細かく調整して、手首の負担を管理していると見ています。

湿布は貼ってもよいですか

貼って構いません。熱っぽさのある急な痛みには冷感タイプ、こわばりが中心の痛みには温感タイプが使いやすいでしょう。かぶれやすい人は長時間貼りっぱなしにしないでください。湿布で痛みが和らいでも、元のプレイ量と持ち方に戻せば負担は再び重なります。

コントローラーでもキーボードとマウスでも手首は痛くなりますか

どちらでも痛くなります。コントローラーは親指の反復で手首の親指側が痛みやすく、キーボードとマウスは手首を反らせた姿勢で手の甲側や小指側、手のひら側のしびれが出やすいという違いがあります。親指の付け根の関節そのものが痛む場合は、親指の付け根が痛いときの記事で原因を整理しています。

まとめ｜ゲームでの手首の痛みは握り方と姿勢が集まった結果

ゲームのコントローラーで手首が痛いときは、握り込む力、親指の反復、反らせた手首、そして肩と背中の丸まりが手首に集まっていないかを見直すことが出発点になります。手や腕の痛みを抱える方の体を見てきたCUREPROとしては、手首だけを休ませるより、握りと姿勢を変えて負担の入口を減らす順序をおすすめします。

今日から試せる見直しは、次の3つです。

• 握りを緩め、肘を机や肘掛けに置いて構える
• 背面ボタンや感度設定で親指の往復を減らす
• 1試合や1クエストの区切りでコントローラーを置く

しびれ、腫れ、転倒後の痛みがある場合は、見直しより先に整形外科を受診してください。

持ち方を変えても手首の痛みが繰り返すならCUREPROで腕と姿勢から見直す

背面ボタンや休憩の工夫を取り入れても同じ場所が痛むなら、手首より上の肘、肩、背中に負担の出どころが残っている可能性があります。CUREPROは、東京・埼玉・千葉で10院を展開する完全自費の整体院です。痛む手首だけでなく、前腕の張り、肩の巻き込み、背中の丸まりまでをつなげて確かめ、プレイ中の構え方に合わせた体の使い方を一緒に見直します。

CUREPROに相談していただくと役立つのは、次のような方です。

• 医療機関で骨や神経に大きな異常はないと言われたが、ゲームを再開すると痛みが戻る
• 手首だけでなく、腕や肩、首まで張ってくる
• 仕事のデスクワークとゲームの両方で、手首が休まる時間がない

しびれや腫れ、転倒後の痛みなど、医療機関の受診を優先したい症状がある場合は、先に整形外科で診てもらってください。

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