流山でランナー膝にお悩みの方へ｜膝の外側が痛む原因と対処をCUREPROが解説【柔道整復師監修】

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

流山でランナー膝に悩む方へ

「走ると膝の外側が痛む」「距離が伸びると膝の外側がズキズキしてくる」「休むと痛みが消えるが、走るとまた痛む」。ランナー膝は、ランニングをする方に多い、膝の外側の痛みです。せっかく走るのが習慣になってきたのに、痛みで続けられず、つらい思いをされている方も多いと思います。

まずお伝えしたい、大切なことがあります。ランナー膝は、膝の外側の腱（腸脛靭帯）の使いすぎによる炎症で、整体で治すものではありません。とくに、痛みが強いとき、長引くときは、まず整形外科を受診し、状態を正しく診てもらうことが大切です。ランナー膝は再発しやすく、早めの対処が肝心です。整体は、診断を受けたうえで、太ももの外側や股関節など、膝の負担に関わる部分を補助する位置づけです。

この記事では、流山のCUREPROが、ランナー膝の特徴、原因、まず受診すべき理由、そして整体でできる範囲を、医療を主軸にした立場から、やさしく解説します。原因と向き合うための、手がかりになればと思います。

ランナー膝とは｜膝の外側の痛み

ランナー膝は、「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」の通称です。腸脛靭帯は、骨盤から太ももの外側を通り、膝の下のすねの骨までつながる、しっかりした組織です。ランニングなど、膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、この腸脛靭帯が、膝の外側にある太ももの骨の出っ張り（大腿骨外側上顆）とこすれ合い、炎症が起こって、膝の外側に痛みが生じます。これがランナー膝です。

マラソンなどの長距離ランナーに多いことから「ランナー膝」と呼ばれますが、自転車やスキー、登山、バレーボールなど、膝の曲げ伸ばしが多いスポーツでも起こります。また、ランニング初心者や、下肢の筋力が弱い方にも見られます。腸脛靭帯炎の構造について詳しくは流山で腸脛靭帯炎に悩む方へのコラムもご覧ください。

阿部純治

ランナー膝は、腸脛靭帯炎の通称。膝の外側の腸脛靭帯が、太ももの骨の出っ張りとこすれて炎症を起こすんです。ランナーに多いですが、自転車や登山などでも起こります。

ランナー膝の主な症状

ランナー膝で現れやすい症状を表に整理しました。膝の外側の痛みと、出方が特徴です。

ランナー膝の特徴は、膝の外側にズキズキとした痛みが出ることです。走り始めは痛みがなく、ランニングの距離やペースが増えてくると痛みが出てくる、という出方をよくします。膝の曲げ伸ばしの動作で、膝の外側が痛みます。階段の下りや坂道で痛むこともあります。休むと痛みが消えるため、原因がわからないまま走り続け、再開すると再び痛む、ということを繰り返す方も少なくありません。膝のお皿の下が痛む場合は別の障害のことがあります。流山でジャンパー膝に悩む方へのコラムもご覧ください。

阿部純治

特徴は、膝の外側の痛み。走り始めは痛くなく、距離が伸びると痛むのが典型です。休むと消えるので放置しがちですが、再開で再発しやすいんです。早めに整形外科で見極めを。

ランナー膝の主な原因・なりやすい人

ランナー膝の主な原因となりやすい人を表に整理しました。使いすぎと、体の使い方が関わります。

ランナー膝の主な原因は、膝の使いすぎ（オーバーユース）です。走る距離やペースを急に増やすと、腸脛靭帯への負担が増えます。また、荷重のバランスや脚のねじれ（アライメント）といったフォームの問題、お尻の筋肉（中殿筋）の筋力不足による骨盤の不安定さ、太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋）の緊張による腸脛靭帯の突っ張りなども関わります。摩耗したシューズや、硬い路面、クールダウン・ストレッチ不足といった環境・習慣も、発症リスクを高めます。長距離ランナーのほか、自転車・登山・バレーボールなどの方、ランニング初心者や下肢の筋力が弱い方にも見られます。膝の内側が痛む場合については流山で膝の痛みに悩む方へのコラムもご覧ください。

阿部純治

共通の原因は使いすぎ。加えて、フォームや脚のねじれ、お尻（中殿筋）の弱さ、太もも外側の硬さ、摩耗した靴なども関わります。距離の急な増やしすぎに注意です。

放置に注意｜慢性化・再発しやすい

ランナー膝で気をつけたいのは、放置すると慢性化しやすく、再発を繰り返しやすい、ということです。休むと痛みが消えるため、「治った」と思って走りを再開すると、また痛みが出る。この繰り返しで、痛みを抱えたまま練習を続けてしまうランナーも少なくありません。

痛みを我慢して走り続けると、炎症が長引き、慢性化することがあります。慢性化すると、回復にも時間がかかります。だからこそ、膝の外側に痛みを感じたら、早めに整形外科を受診し、原因に応じた対処（練習量の見直し、フォームの改善、ストレッチなど）を、早い段階から始めることが大切です。「休めば治るから」と放置せず、早めに対処することが、結果的に長くランニングを楽しむための近道になります。早期の治療が、とても大切です。

阿部純治

ランナー膝は、休むと消えるけど再発しやすいんです。我慢して走り続けると慢性化することも。「休めば治る」と放置せず、早めに受診して対処を始めることが、長く走る近道です。

まず整形外科へ｜受診の目安

膝の外側に痛みがあるときは、まず整形外科を受診することが大切です。次のようなときは、早めに受診してください。

膝の外側の痛みは、ランナー膝（腸脛靭帯炎）のほかにも、ほかの原因のことがあります。これらは自己判断が難しいため、まず整形外科で正しく診てもらうことが大切です。整形外科では、痛む場所や状況、走る習慣などを問診し、膝の外側を押したときの痛みなどを確認します。膝を曲げた状態から伸ばしていく際に、膝の外側上部を押さえて痛みが出るかを調べる検査などで、ランナー膝かどうかや、ほかの原因との見極めを行います。とくに、腫れや熱感がある、休んでも痛みがとれない場合は、早めに受診してください。

阿部純治

膝の外側の痛みは、ランナー膝以外のこともあります。自己判断は難しいんです。腫れや熱感、休んでも取れない痛みはとくに、まず整形外科で見極めてもらいましょう。

診断・治療の流れ

整形外科では、痛む場所や状況、走る距離や習慣、シューズや路面などを問診し、膝の外側の圧痛や、専用の検査で、ランナー膝かどうかを確認します。必要に応じて、ほかの膝の障害との見極めも行い、診断します。

治療は、使いすぎが原因のため、保存療法が中心です。患部の炎症と痛みを、物理療法などでやわらげていきます。症状が軽度であれば、完全に休養しなくても、練習量と内容を見直し、練習前後のストレッチやアイシングを徹底することで、対応できる場合もあります。一方で、慢性化することもあるため、早期に治療を始めることが大切です。再発しやすい障害のため、痛みが落ち着いたあとも、ランニングフォームの見直しや、股関節まわり（中殿筋）の筋力強化、太もも外側の柔軟性を高めるケアなどで、再発しにくい体づくりをすることが重要です。これらは、理学療法士などの専門職とともに行うのが理想です。いずれも、整体が単独で行うものではありません。

阿部純治

治療は保存療法が中心。物理療法で炎症・痛みをやわらげ、練習量の見直しやストレッチ、アイシングを。再発しやすいので、フォーム改善や中殿筋の強化も大切。まず整形外科へ。

整体はどう関わる？

「ランナー膝に整体は効くの？」という質問をいただきますが、はっきりお伝えします。整体は、ランナー膝そのものを診断・治療するものではありません。とくに、痛みや炎症が強い時期に、膝の外側の患部へ強い刺激を加えることは、悪化のおそれがあるため行いません。また、ほかの膝の障害のこともあるため、まず整形外科で診断を受けることが大前提です。

整体が関われるとすれば、整形外科で診断を受け、医師の同意のもと、太ももの外側や股関節、お尻、下肢のバランス、姿勢など、腸脛靭帯に負担をかけている周辺の要素をやわらげ、整える補助としてです。ランナー膝は、太もも外側（大腿筋膜張筋）の緊張や、お尻（中殿筋）の筋力、骨盤の安定、体の使い方が背景にあるため、こうした全身のバランスや体の使い方を整えることが、再発予防の体づくりの一助になる場合があります。できること・できないことを表に整理しました。

「整体でランナー膝が治る」「走り続けながら治る」といったことはありません。効果の感じ方には個人差があり、医療を妨げない範囲での補助とお考えください。施術の刺激が不安な方は流山でバキバキしない整体を探すなら知っておきたいコラムもご覧ください。

阿部純治

急性期に膝の外側へ強い刺激はNG。まず整形外科へ。整体ができるのは、落ち着いてから、太もも外側や股関節、お尻、下肢のバランスの負担をやわらげる補助だけです。

流山でランナー膝の体のケアならCUREPRO流山店

流山のCUREPROは、流山セントラルパーク駅から徒歩2分。ランナー膝を治す施術は行いませんが、整形外科で診断を受け、炎症が落ち着いた方の、太もも外側・股関節・お尻・下肢のケアの補助としてお役に立てる場合があります。ここでは、当院が大切にしている3つの柱をご紹介します。

①まず受診・診断を大切にする姿勢

カウンセリングで、急性期と思われる場合や、腫れ・熱感がある場合、未診断の場合は、施術より整形外科の受診をおすすめします。診断を受けている方も、医師の同意を確認したうえで進めます。安全を最優先にします。

②バキバキしないソフトな施術

骨を強く鳴らすような施術や、炎症のある膝の外側の患部への施術は行いません。体に負担をかけないやさしい施術で、太もも外側・股関節・お尻・下肢のバランスを整える補助を行います。

③再発予防まで見据えた体のケア

施術だけでなく、太もも外側のケアや、体の使い方、フォームの工夫など、再発予防に向けたセルフケアもお伝えします。医療やリハビリと歩調を合わせ、無理のない範囲でお手伝いします。

はじめてのご来院の流れは、次の4ステップです。

なお、当院の施術は健康保険の使えない自由診療です。料金や通い方については初回に明確にご説明します。膝の外側の強い痛みや腫れがあるときは、まず整形外科を受診してください。通いやすさについては流山セントラルパーク駅の整体・通いやすさのコラムもご覧ください。

阿部純治

私たちにできるのは、診断後の太もも外側・股関節・お尻のケアの補助まで。炎症のある膝には触れません。診断・治療は整形外科で。医療と歩調を合わせてお手伝いします。

再発を防ぐ・予防の工夫

診断を受け、医師やリハビリの指導のもとで、ランナー膝の再発を防ぐために大切な工夫を5つご紹介します。医師・専門職の指示を優先し、無理のない範囲で取り入れてください。

①お尻（中殿筋）を鍛える

お尻の横の筋肉（中殿筋）は、骨盤を安定させ、走るときの膝のぶれを抑える大切な筋肉です。横向きに寝て膝を開閉する運動（クラムシェル）などで、無理のない範囲で鍛えましょう。骨盤が安定すると、腸脛靭帯への負担が減ります。

②太もも外側の柔軟性を保つ

太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋）が硬いと、腸脛靭帯が突っ張り、負担が増えます。太もも外側やお尻の柔軟性を保つストレッチが役立ちます。痛みのある時期は避け、専門職の指導に従って行いましょう。

③ランニングフォームを見直す

脚のねじれや、膝が内側に入るフォームは、腸脛靭帯に負担をかけます。フォームの改善は再発予防に役立ち、専門家の指導を受けるのも有効です。フォームの見直しは、即効性があることもあります。

④練習量・環境を管理する

急に走る距離やペースを増やさない、休養をとる、摩耗したシューズを見直す、硬い路面を避けるなど、練習量と環境の管理が大切です。練習前後のウォーミングアップ・クールダウン・ストレッチも徹底しましょう。

⑤痛みが出たら早めに休む

膝の外側に痛みや違和感を感じたら、早めに休むことが大切です。「休めば治るから」と走り続けると、慢性化や再発のもとになります。痛みのサインを見逃さず、早めに対処しましょう。

阿部純治

予防のカギは、お尻（中殿筋）を鍛える、太もも外側の柔軟性、フォームの見直し、練習量・環境の管理。そして痛みが出たら早めに休むこと。再発させないことが大切です。

焦らず向き合うために

膝の外側の痛みで走れないのは、ランニングを楽しみにしている方にとって、本当につらいものです。「早く治してまた走りたい」という思いもよくわかります。けれど、ランナー膝は、焦って走り続けると慢性化し、かえって長引いてしまいます。とくに、痛みが少しとれた時点で走りを再開すると、すぐに再発しやすいものです。今は、しっかり治すための時間だと考えることが大切です。

ランナー膝との向き合い方は、「医療・リハビリを主軸に」が基本です。診断・治療・リハビリは整形外科やリハビリ専門職が担い、物理療法や練習量の見直し、フォーム改善などで対応します。整体は、ランナー膝を治すものではなく、炎症が落ち着いたあとに、太もも外側や股関節、お尻、下肢のバランスをやわらげ、再発予防の体づくりを補助する役割を担います。再発しやすい障害だからこそ、フォームや体の使い方を見直し、再発しにくい体づくりをすることが、結果的に長くランニングを楽しむための近道です。一人で抱え込まず、医療機関と相談しながら、焦らず向き合っていきましょう。流山のCUREPROは、そんな取り組みを一緒に支えていきたいと考えています。

阿部純治

早く走りたい気持ちはわかります。でも焦って続けると慢性化・再発します。しっかり治して、フォームや体づくりを見直すことが、長く走る近道。医師と相談しながら、ご一緒に。

よくあるご質問

Q. ランナー膝は整体で治りますか？

いいえ。整体はランナー膝を治す医療行為ではありません。診断・治療・リハビリは整形外科やリハビリ専門職の領域です。とくに炎症のある膝の外側には触れません。整体は、診断後に、太もも外側や股関節、お尻のバランスをやわらげる補助の範囲です。

Q. ランナー膝と腸脛靭帯炎は違いますか？

同じものを指します。ランナー膝は、腸脛靭帯炎の通称です。膝の外側の腸脛靭帯が、太ももの骨の出っ張りとこすれて炎症を起こす障害で、ランナーに多いことから「ランナー膝」と呼ばれます。どちらも、まず整形外科での診断が大切です。

Q. まず何科を受診すればいいですか？

整形外科（できればスポーツ整形）です。問診や、膝の外側の痛みを調べる検査などで、ランナー膝かどうかや、ほかの原因との見極めをしてもらえます。膝の外側の痛みが続く、走るたびに痛む場合は、早めに受診してください。

Q. 痛いけど走り続けても大丈夫ですか？

痛みを我慢して走り続けると、ランナー膝は慢性化したり、再発を繰り返したりします。痛みがあるうちは無理をせず、まず整形外科を受診してください。走ってよいか、練習量はどうするかは、医師に相談しましょう。あせりは禁物です。

Q. 休むと痛みが消えるのですが大丈夫ですか？

ランナー膝は、休むと痛みが消えるため、放置されやすい障害です。しかし、走りを再開すると再び痛むことが多く、繰り返すうちに慢性化することもあります。「消えたから大丈夫」と思わず、一度は整形外科で見極めてもらいましょう。

Q. 予防には何が大切ですか？

お尻（中殿筋）を鍛えて骨盤を安定させること、太もも外側の柔軟性を保つこと、ランニングフォームの見直し、練習量・シューズ・路面などの環境管理が大切です。これらは、医師や専門職の指導のもとで取り入れるのがおすすめです。

Q. どれくらいで治りますか？

症状の程度によって異なり、個人差があります。軽度なら練習量の調整とケアで対応できることもありますが、慢性化すると時間がかかります。再発しやすいので、焦って再開せず、医師の判断に従って復帰してください。

Q. 整体でバキバキされるのが不安です。

流山のCUREPROは、骨を強く鳴らすような施術や、炎症のある膝への施術は行いません。体に負担をかけないソフトな施術で、太もも外側や股関節、お尻のバランスを整える補助を行います。不安な点はご相談ください。

阿部純治

多い質問は「休むと消えるけど大丈夫？」。答えは「再発しやすいので一度は受診を」。我慢して走り続けると慢性化します。整体は診断後の太もも外側・お尻の体づくりの補助です。

まとめ｜流山でランナー膝に向き合うために

ランナー膝は、「腸脛靭帯炎」の通称で、骨盤から太ももの外側を通り膝下につながる腸脛靭帯が、ランニングなどの繰り返しの膝の曲げ伸ばしで、膝の外側の骨の出っ張り（大腿骨外側上顆）とこすれ、炎症が起こって、膝の外側に痛みが生じる障害です。使いすぎ（オーバーユース）が主な原因で、フォームや脚のねじれ、お尻（中殿筋）の筋力不足、太もも外側（大腿筋膜張筋）の緊張、摩耗したシューズや硬い路面などが関わります。走り始めは痛みがなく、距離やペースが増えると膝の外側が痛むのが特徴で、休むと消えるため再発を繰り返しやすく、放置すると慢性化することもあります。膝の外側の痛みはほかの原因のこともあるため、まず整形外科で診てもらうことが大切です。治療は、物理療法や練習量の見直し、ストレッチ・アイシングなどの保存療法が中心です。整体は、ランナー膝を治すものではなく、診断を受け、炎症が落ち着いたうえで、太もも外側や股関節、お尻、下肢のバランスをやわらげ、再発予防の体づくりを補助するにとどまります。

流山のCUREPROは、流山セントラルパーク駅から徒歩2分。ランナー膝を治す施術は行いませんが、整形外科で診断を受けた方の、太もも外側・股関節・お尻・下肢のケアの補助としてお役に立てる場合があります。急性期や、強い痛み・腫れがある場合、未診断の場合は、施術より受診を正直におすすめします。膝の外側の痛みは、「休めば治る」と放置せず、まず整形外科で原因を見極め、痛みを我慢して走り続けず、再発予防の体づくりを大切に、医療を主軸に向き合っていきましょう。診断後の体づくりのお手伝いが必要なときは、医師の同意を確認のうえ、お気軽にご相談ください。

阿部純治

ランナー膝は腸脛靭帯炎の通称。まず整形外科で見極めを。整体では治せません。再発しやすいので、フォームや体づくりの見直しと、診断後の補助で、ご一緒に向き合いましょう。

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