デスクワークの肩こり原因と対策｜正しい座り方
朝はまだ平気なのに、昼を過ぎるころには首の付け根が張り、夕方には肩が石のように固まって集中できない。パソコンに向かう毎日で、首と肩のつらさが当たり前になっている方は少なくありません。マッサージに行っても数日で元通り、湿布を貼ってもその場しのぎ。そんな繰り返しに、うんざりしているのではないでしょうか。
デスクワークの首肩のつらさには、共通した仕組みがあります。長時間画面に向かううちに頭が前へ出て、肩が内へ巻き込む。この二つが重なると、首と肩の筋肉は一日じゅう頭を支え続けることになり、こりや張り、痛みへと変わっていきます。裏を返せば、この仕組みを理解し、座り方と環境に手を入れれば、つらさは着実に減らせます。首肩のつらさは根性や我慢で乗り切るものではなく、負担のかかり方を変えることで軽くしていけるものです。この記事では、デスクワークで首肩がつらくなる本当の理由から、仕事中にできる即効ケア、公的な指針にもとづく環境の整え方、そして根本から見直す考え方までを順に整理していきます。
本記事は柔道整復師（阿部純治／株式会社May-Plus 代表）監修のもと、CUREPROが構成・執筆しています。医学的な情報や公的な指針は出典を明記して記載しています。
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表
中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。
阿部純治
デスクワークで首や肩がつらくなる、本当の理由
まず、なぜ座って作業しているだけで首肩がここまでつらくなるのか。その仕組みから見ていきましょう。肩こりは、首の後ろから肩、背中に広がる僧帽筋を中心とした筋肉が緊張し、血のめぐりが悪くなった状態です。緊張する姿勢での作業、猫背や前かがみ、長時間の同じ姿勢は、その代表的な原因とされています（参考：日本整形外科学会）。デスクワークは、この条件をひととおり満たしてしまう働き方なのです。
頭が前に出る「前方頭位」で、首の後ろが休めない
画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭は少しずつ前へ移動します。頭が肩より前に出た状態を前方頭位と呼びます。およそ五キロある頭が前へ出ると、それを引き戻すために、首の後ろの筋肉が働き続けなければなりません。腕を前に伸ばして荷物を持ち続ける場面を思い浮かべてください。体に近づけて持てば楽なのに、遠ざけるほどつらくなります。前に出た頭を支える首と肩は、まさにこの状態に置かれます。だから、じっと座っているだけなのに、夕方には首の後ろがぱんぱんに張るのです。
やっかいなのは、この負担が姿勢が悪くなるほど加速度的に増えていく点です。頭がわずかに前へ傾くだけでも、首の後ろの筋肉が引き戻す力は大きくなります。集中して作業に没頭しているときほど、無意識のうちに画面へ顔が近づき、あごが前に突き出ています。本人はまっすぐ座っているつもりでも、午後には頭が数センチ前へ出ている、というのはデスクワークではよくあることです。つまり、意識して座り直さない限り、首肩の負担は時間とともに静かに積み上がっていきます。
内に巻き込む「巻き肩」で、肩甲骨が固まる
もう一つの主役が巻き肩です。キーボードに向かって腕を前に出し続けると、肩が内側へ巻き込み、肩甲骨は左右に開いたまま固定されていきます。肩甲骨は本来、腕を動かすたびになめらかに動くものですが、開いて固まると、そこにつながる僧帽筋や肩甲挙筋が引っぱられたまま休めなくなります。前方頭位と巻き肩はセットで進みやすく、両方がそろうと、首の後ろと肩甲骨まわりに負担が二重に集まります。デスクワークの首肩のつらさは、この前方頭位と巻き肩という、座り姿勢が作り出した二つのクセの結果だと捉えると、対策の方向がはっきりします。
自分が巻き肩になっているかは、簡単に確かめられます。力を抜いてまっすぐ立ち、手を自然に下ろしたとき、手の甲が前や横を向いているなら、肩が内へ巻き込んでいるサインです。本来は、手のひらが体の横を向くのが自然な位置です。もう一つ、あお向けに寝たときに肩や肩甲骨が床から浮いて、肩の前側が突っ張る感じがあれば、巻き肩が定着している可能性があります。鏡で横向きの姿を見て、耳の位置が肩よりはっきり前に来ているなら、前方頭位も進んでいると考えてよいでしょう。心当たりがあるほど、首肩の筋肉は日常的に働かされています。
阿部純治
その首肩のつらさ、放置するとどうなるか
つらいけれど動けるから、と我慢を続けるとどうなるのか。ここも押さえておきましょう。
だんだん抜けにくくなる慢性化
こりを感じても休めない毎日が続くと、筋肉が回復する前に次の負担が重なります。すると、こりが下地として固定され、朝起きた時点でもう肩が重い、という状態に近づいていきます。長時間の同じ姿勢による首肩の負担が積み重なると、頭痛やめまいを伴うこともあり、放置して悪化させると回復にも時間がかかりやすくなります。つらさが「当たり前」になる前に手を打つことが、結果的にいちばんの近道です。
慢性化のこわいところは、つらさが日常に溶け込んで、自分でも気づきにくくなる点です。肩が重いのが普通、夕方に頭が痛いのがいつものこと、とやり過ごしているうちに、こりは静かに定着していきます。仕事の合間に肩を回すと、ゴリゴリと音が鳴る。休日にどれだけ寝ても首肩の重さが抜けない。そんな感覚が出てきたら、その場しのぎのケアだけでは追いつかなくなっているサインです。早い段階で座り方と環境に手を入れておくほど、あとが楽になります。
しびれや強い痛みは、我慢せず受診を
多くのデスクワークの首肩のつらさは筋肉の緊張によるものですが、次のようなサインがあるときは、セルフケアより受診を優先してください。片側の腕や手にしびれが広がる、指先の細かい作業がしづらい、両手足がしびれる、歩きにくい。これらは首の神経が圧迫されているサインの可能性があります。また、胸の圧迫感や息切れを伴う肩の痛み、これまでにない突然の激しい頭痛なども、筋肉の疲れでは説明できません。しびれや強い痛みを伴うときは、整形外科をはじめ適切な医療機関で相談してください。
阿部純治
仕事中に、デスクでできる首肩リセット
つらさをその場でゆるめるには、仕事の合間に固まりを解くのがいちばんです。人目を気にせず、席に座ったままできるものを中心に紹介します。
座ったままの肩甲骨リセット
巻き肩で開いた肩甲骨を、意識的に寄せて動かします。両肩をぐっとすくめて数秒キープし、ストンと力を抜いて肩甲骨を下げる。続けて、胸を軽く開きながら左右の肩甲骨を背中の中央へ寄せ、五秒ほど保ってゆるめる。デスクの下で手を後ろに組み、肩を後ろへ引くのも効果的です。一連の動きで、開いて固まった肩甲骨に動きを取り戻すのが狙いです。呼吸を止めず、肩甲骨が背骨に近づく感覚を確かめながら、ゆっくり行ってください。一回三十秒ほど、気づいたときにこまめに繰り返すのが、まとめて長く行うより効きます。巻き肩で前に縮こまった胸の前側もあわせて開くと、肩が後ろへ戻りやすくなります。
首をゆるめる、こっそりストレッチ
片手を反対側の側頭部にそっと添え、頭をゆっくり横へ倒して首すじを伸ばし、二十秒ほど保ちます。左右で行います。次に、あごを軽く引いて首の後ろを伸ばし、そのまま数秒。強く引っぱらず、心地よく伸びるところで止めるのがコツです。前方頭位でこわばった首の後ろに、やさしく血のめぐりを促します。動かすときは反動をつけず、息を吐きながらゆっくり伸ばすと、筋肉がゆるみやすくなります。痛みやしびれを感じたらすぐに中止し、無理に伸ばさないでください。
一時間に一度は、立ち上がる
どんなに姿勢を整えても、同じ姿勢を続けること自体が負担になります。国の指針でも、パソコンなどの連続作業は一時間を超えないようにし、一時間を超える場合は次の作業までに十分から十五分の休止をとること、さらに一連続作業のなかで一、二回の短い小休止をとることが望ましいとされています（参考：厚生労働省）。トイレや飲み物を口実に席を立つ、電話は立って受ける。そうした小さな中断が、固まりかけた首肩をリセットします。立ち上がったついでに、肩を回したり、両手を上に伸ばして背伸びをしたりすると、開いた肩甲骨が動き、縮んだ胸の前側も伸びます。数十秒で済む動きですが、これを一時間おきに挟むだけで、一日の終わりの首肩の重さはずいぶん変わります。作業に集中すると立つのを忘れがちなので、タイマーやカレンダーの通知で区切りをつくると続けやすくなります。
阿部純治
つらさを生まないデスク環境の整え方
その場のケアと同じくらい大切なのが、そもそもつらくなりにくい環境をつくることです。ここでも国の指針が具体的な目安を示しています。
モニターの高さと、目までの距離
前方頭位を防ぐ鍵は、画面の高さです。ディスプレイは、画面の上端が目の高さとほぼ同じか、やや下になる高さが望ましいとされています。見下ろす角度になることで、あごが上がらず、頭が前へ出にくくなります。画面と目の距離は、おおむね四十センチ以上離すのが目安です（参考：厚生労働省）。画面が低いと感じたら、モニター台や書籍で高さを足すだけでも、首の負担は変わります。
椅子と座り方
椅子には深く腰かけ、背もたれに背中を十分当てて、足の裏全体が床につく高さに合わせます。足が届かないときは足台を使ってください。ひじは九十度以上の角度を保ち、腕をひじ掛けに置くか、手首を支える台を使うと、肩の力が抜けやすくなります。背もたれを使わず浅く腰かける姿勢は、背中が丸まって頭が前に出やすいため、こまめに座り直す習慣をつけましょう。骨盤を立てて座ることも大切です。お尻を背もたれの奥までしっかり引き、坐骨で座面を捉えるように座ると、背骨が自然なカーブを保ち、頭が背骨の真上に乗りやすくなります。逆に、骨盤が後ろへ倒れて背中が丸まると、その上の首肩は前方頭位に引きずられます。土台となる骨盤の向きが、首肩のつらさを左右していると考えてください。
ノートパソコンとスマホの落とし穴
ノートパソコンは、画面と手元が一体になっているため、画面を目の高さに上げると今度はキーボードが打ちにくくなります。台などで本体を持ち上げ、外付けのキーボードを足すと、目線と手元を同時に無理のない位置へ置けます。スマートフォンも要注意です。うつむいてのぞき込む姿勢は前方頭位そのものなので、目の高さまで持ち上げて使うことを意識してください。休憩のつもりのスマホが、首肩の休憩にはなっていないことは少なくありません。
在宅ワークでは、この落とし穴がさらに深くなります。ダイニングテーブルやソファ、低いローテーブルでノートパソコンを使うと、画面も椅子も作業に合っておらず、頭が前に出た姿勢が長時間続きがちです。国の指針でも、在宅で情報機器作業を行う場合はオフィスに準じて作業環境を整えることが望ましいとされています。自宅だからと環境づくりを後回しにせず、せめて画面の高さと椅子の座り方だけでも見直すと、首肩の負担は大きく変わります。「在宅勤務になってから肩がひどくなった」という声が多いのは、環境の差がそのまま体に出ているためです。
阿部純治
揉んでも戻るなら、デスクワークで作られた体を見直す
巻き肩・前方頭位と全身の姿勢を確認
環境と仕事中のケアを整えても、長年のつらさがなかなか抜けない。そんなときは、視点を切り替えるタイミングです。
巻き肩と前方頭位は、日々の座り方の結果
ここまで見てきたとおり、デスクワークの首肩のつらさは、前方頭位と巻き肩という、座り姿勢が作り出したクセの結果です。マッサージがゆるめているのは、こりという結果にすぎません。頭が前に出た位置と、開いて固まった肩甲骨という原因が変わらなければ、筋肉はまた頭を支える仕事に戻り、こりが呼び戻されます。楽になるのに戻る、という繰り返しは、原因ではなく結果だけをケアしているサインなのです。
肩甲骨と姿勢から整える
だからこそCUREPROでは、こった首肩をその場でほぐして終わりにせず、頭がどの位置にあるのか、肩甲骨は動いているか、背中はしなやかに使えているかまで含めて、体全体のつながりから状態を確認します。デスクワークで固定された巻き肩と前方頭位に目を向け、肩甲骨の動きと姿勢を整えていくことで、首肩が休めるようになり、つらさが戻りにくい体づくりを目指す。これが、症状そのものではなく、症状を生み出しているつながりに目を向ける、構造改善という考え方です。
デスクワークが続く限り、体には毎日負担がかかります。だからこそ、施術でその場をゆるめるだけでなく、自分の座り方のクセや、負担のかかりやすい肩甲骨の状態を知り、日々の働き方のなかで再現しにくくしていくことが大切です。つらさの原因が「毎日の座り姿勢」にあるからこそ、その姿勢を支える体そのものを整えておくことが、通う回数を減らし、仕事のパフォーマンスを保つことにもつながります。
姿勢や巻き肩から見直したい方は姿勢の見直し方と猫背の原因と改善を、肩甲骨の動きが気になる方は肩甲骨まわりのケアや僧帽筋の役割とほぐし方を参考にしてください。肩こり全般は肩こりの原因と対処、首の痛みが強い方は首が痛いときの見方、体をやわらかく保ちたい方は体をやわらかくする習慣もあわせてご覧ください。
よくある質問
デスクワークの肩こりは何科に行けばよいですか
首や肩甲骨、腕のこりや痛みが中心なら整形外科が入り口になります。しびれや麻痺を伴う場合は神経内科や脳神経外科、痛みそのものを和らげたい場合はペインクリニックという選択肢もあります。しびれや歩きにくさ、胸の症状を伴うときは、様子を見ずに早めの受診を心がけてください。受診の際は、いつ、どんな作業で、どのくらいの時間つらくなるのかをメモしておくと、原因の見立てに役立ちます。
立ち仕事でも首肩はつらくなりますか
なります。立ち仕事でも、うつむいて手元を見続ける、頭が前に出た姿勢が続けば、首の後ろと肩には同じ負担がかかります。前方頭位と巻き肩は、座り仕事だけの問題ではありません。立っているときも、頭を背骨の真上に戻し、時々肩を回して固まりを解くことが助けになります。加えて、立ち仕事では片脚に体重をかけて立つクセがあると、骨盤から背骨、肩までのバランスが左右にかたより、片側の首肩だけがつらくなることもあります。両足に均等に体重を乗せて立つことも意識してみてください。
仕事中にすぐできる対処はありますか
肩を大きく回して肩甲骨を動かす、両肩をすくめてストンと落とす、あごを引いて首の後ろを伸ばす。どれも席に座ったまま数十秒でできます。加えて、一時間に一度は立ち上がって同じ姿勢を切ることが、その場のケア以上に効いてきます。こまめな中断こそが、デスクワークの首肩には有効です。
良い椅子を買えば解決しますか
椅子や環境を整えることは大切で、負担を減らす助けになります。ただし、すでに定着した前方頭位や巻き肩といった体のクセは、道具を替えるだけでは元に戻りにくいものです。環境の改善とあわせて、こまめに動くこと、そして必要に応じて姿勢と肩甲骨そのものを見直すことが、根本的な解決につながります。
在宅ワークになってから首肩がひどくなりました
自宅の作業環境がオフィスより整っていないことが、背景にあることが多いものです。ダイニングやソファでノートパソコンを使うと、画面が低く、椅子も作業に合わず、頭が前に出た姿勢が長く続きます。まずは画面の高さを上げ、外付けキーボードを足し、足の裏がつく椅子に座り直すところから始めてください。加えて、通勤という体を動かす機会が減ったぶん、意識して立ち上がり、肩を回す時間をつくることも大切です。
阿部純治
デスクワークの首肩のつらさが続くときは、CUREPROにご相談ください
肩甲骨と首肩の動きを状態に合わせて確認
デスクワークの首肩のつらさは、その多くが前方頭位と巻き肩という、座り姿勢が生んだクセから来ています。仕事中にこまめに動くこと、公的な指針を参考に環境を整えること、そして繰り返す場合は首肩そのものではなく、姿勢と肩甲骨からまとめて見直すこと。この三つが、つらさから抜け出す道筋になります。
環境を整えてもつらさが戻る、マッサージに通っても数日で元通り、姿勢のクセから根本的に見直したい。そんなときは、CUREPROにご相談ください。柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、こった首肩だけでなく、頭の位置や肩甲骨、背中の使い方まで含めて全身のつながりから状態を確認し、一人ひとりの体に合わせて、デスクワークでも負担の集まりにくい体づくりをサポートします。まずはお近くのCUREPROへ、気軽にお問い合わせください。
監修者プロフィール
阿部 純治（あべ じゅんじ）／柔道整復師・株式会社May-Plus 代表取締役。東京・埼玉・千葉で構造改善型の整体院ブランド「CUREPRO」を展開。「人生のパフォーマンスを上げる整体」を掲げ、薬に頼らず本来の力を引き出すことを大切に、痛みの根本にある体全体のつながりへ目を向けたケアを追求している。
出典・参考
- 厚生労働省 職場のあんぜんサイト「情報機器作業」（情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン） https://anzeninfo.mhlw.go.jp/yougo/yougo30_1.html
- 公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
▼この記事の監修者
阿部純治（あべ じゅんじ）
柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
