アキレス腱が痛い原因を読み解く｜アキレス腱炎・断裂とふくらはぎのつながり

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

歩くとアキレス腱が痛い、朝の第一歩でかかとの上がこわばる、走ると痛みが強くなる、運動していないのにアキレス腱が痛む——。アキレス腱の痛みは、立つ・歩く・階段を使うといった毎日の動作にまとわりつき、地味に生活やスポーツの質を下げてしまいます。「アキレス腱が痛い」と検索する方が多いことからも、この悩みを抱える人の多さがうかがえます。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ、体で最も太く強い腱です。歩く・走る・跳ぶときに、体重の何倍もの力を受け止める要でありながら、それだけに負担が集まりやすく、使いすぎによる炎症などで痛みが出ます。強い腱だからと油断していると、じわじわと蓄積した負担が痛みとして表面化することも少なくありません。一方で、なかにはアキレス腱の断裂のように、すぐに受診が必要なものも隠れています。だからこそ、まずは「どこが」「どんなときに」痛むのかを整理することが、正しいケアへの第一歩になります。

この記事では、アキレス腱が痛くなる主な原因、痛む場所ごとの見分け方、そしてアキレス腱の痛みとふくらはぎ・足首との関係、自分でできるケアと受診の目安までをお伝えします。アキレス腱の痛みは、日常の工夫で和らげていけるものと、医療機関での確認が必要なものが混在します。とくにアキレス腱は放置すると変性が進むこともあり、なかには断裂という緊急性の高いものも含まれます。だからこそ、正しく見極めることが安心につながります。ランナーや部活動をする方だけでなく、久しぶりに運動を再開した方や立ち仕事の方まで、幅広い人が痛める身近な部位でもあります。

阿部純治

痛みが出た動作と場所を整理すると、炎症か断裂かを見分ける手がかりになります。

アキレス腱が痛い主な原因

アキレス腱の痛みには、炎症や断裂など、いくつかの原因があります。じわじわと使いすぎで痛むものもあれば、瞬間的に切れてしまうものまで、幅があります。まずは代表的なものを知って、自分の痛みがどれに近いかを考えてみましょう。痛む場所と、痛くなったきっかけが、原因を絞り込む手がかりになります。

アキレス腱炎（腱そのものの炎症）

アキレス腱の痛みで最も多いのが、使いすぎによるアキレス腱炎です。ダッシュやジャンプ、ランニングの繰り返しで腱に細かい傷や炎症が生じ、痛みが出ます。済生会の解説によると、アキレス腱はふくらはぎの筋肉とかかとの骨を結ぶ太くて丈夫な腱で、痛みが残っているのに運動を続けると炎症が生じやすくなるとされています（出典：済生会）。腱そのものを押すと強く痛むのが特徴で、運動中や運動後に痛みが出ます。とくに、久しぶりに運動を始めた、練習量を急に増やした、といったタイミングで起こりやすく、体が新しい負荷にまだ慣れていないサインとも言えます。中高年になると腱の柔軟性が落ちるため、若いころと同じ運動量でも痛めやすくなります。

アキレス腱周囲炎・付着部の痛み

アキレス腱を包むパラテノンという薄い膜に炎症が起こるのが、アキレス腱周囲炎です。腱のまわり全体に痛みが広がりやすく、動かすときしむような違和感が出ることもあります。日本臨床整形外科学会によると、痛みはアキレス腱のかかとの骨への付着部より2〜5センチ以内に生じ、周囲に熱感や腫れが見られることもあるとされています（出典：日本臨床整形外科学会）。アキレス腱炎とは症状が似ていて区別が難しく、両方が同時に起こることもあります。かかとの骨に付く部分が痛む場合は付着部炎と呼ばれ、靴のかかとが当たって痛むこともあり、かかとの痛みと重なることもあります。階段や坂道の上り下りでつらくなるのも、このタイプの特徴です。

アキレス腱断裂（見逃せない原因）

スポーツや急な動作の瞬間に、アキレス腱が切れてしまうのが断裂です。踏み込みやジャンプ、着地の瞬間に「かかとを蹴られたような」「ブチッと音がした」という感覚があり、歩けることもありますが、つま先立ちができなくなるのが特徴です。とくに、日ごろの運動不足に加えて久しぶりに体を動かしたときに起こりやすく、運動会やスポーツイベントでの発症も少なくありません。アキレス腱炎を我慢して運動を続け、腱の変性が進んだ結果、断裂に至ることもあります。放置すると回復に大きく影響するため、心当たりがある場合はすぐに受診が必要です。詳しくは後述の受診のサインをご確認ください。

その他の原因（滑液包炎・ふくらはぎの肉離れ）

かかとの後ろの滑液包という組織に炎症が起こる滑液包炎や、ふくらはぎの筋肉が部分的に切れる肉離れも、アキレス腱まわりの痛みとして感じられることがあります。とくにふくらはぎの肉離れは、断裂と見分けが必要な場合があります。

阿部純治

アキレス腱の痛みでいちばん怖いのが、炎症を我慢して運動を続けているうちに、腱が変性して断裂に近づいてしまうこと。「たかがアキレス腱」と甘く見ず、痛みが軽いうちに負担のかかり方を見直したいところです。

痛み方・場所でみるアキレス腱の痛み

アキレス腱は「どこが、どんなときに痛むか」も、原因を見分ける手がかりになります。あなたの痛みがどのパターンに近いか、確かめてみましょう。

歩くと痛い・動き始めが痛い

歩くとアキレス腱が痛む、朝起きて最初の一歩や、座っていて立ち上がった動き始めが痛む、というのはアキレス腱炎の典型的なパターンです。初期は動いているうちに痛みが軽くなることもありますが、進行すると歩くだけでも痛むようになります。階段や坂道の上り下りでつらくなるのも特徴です。動き始めのこわばりは、腱がかたくなっているサインとも言えます。夜寝ている間は足首が下を向いてアキレス腱が縮んだ状態になるため、朝の第一歩でこわばりを感じやすいのです。

付け根（かかと寄り）が痛い

アキレス腱の下のほう、かかとの骨に付く付け根のあたりが痛む場合は、付着部炎や滑液包炎が関わることがあります。この部分はかかとの痛みとも重なりやすく、靴のかかとが当たって痛むこともあります。かかとの骨の後ろが出っ張っている方や、硬いカウンターの靴を履く方に起こりやすい傾向があります。かかと全体の痛みが気になる方はかかとが痛いときの記事もあわせてご覧ください。

腫れてない・運動してないのに痛い

「腫れていないのにアキレス腱が痛い」「運動していないのに痛む」という方も少なくありません。腫れが目立たなくても、腱の内部で炎症や変性が進んでいることがあります。また、立ち仕事や歩きすぎ、合わない靴、加齢による腱の柔軟性の低下でも、アキレス腱は痛みます。とくに40代以降は、腱そのものがしなやかさを失いやすく、大きな運動をしていなくても、日常の積み重ねで痛みが出ることがあります。運動の有無にかかわらず、痛みが続くなら原因を確かめておくことが大切です。

阿部純治

「朝の第一歩は痛いけど、歩いているうちに楽になる」というのは、アキレス腱炎の初期によくあるサインです。楽になるからと放っておくと進行することもあるので、動き始めの痛みは体からのお知らせと受け止めてください。

整体の視点｜アキレス腱は「ふくらはぎとかかとをつなぐ要」

足首・ふくらはぎ・足裏のつながりを確認

ここからは、CUREPROが構造改善型整体として大切にしている考え方をお伝えします。使いすぎや加齢が関わるアキレス腱の痛みで、私たちが着目するのが、アキレス腱そのものだけでなく、上につながるふくらはぎ、下につながる足首・足裏の状態です。

アキレス腱は人体で最も強い腱｜ふくらはぎの硬さが直撃する

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）が集まってできた、人体で最も太く強い腱です。ふくらはぎの力をかかとへ伝え、歩く・走る・つま先立ちするという動作を可能にしています。裏を返せば、ふくらはぎが硬くこわばっていると、その緊張がそのままアキレス腱を引っ張り続け、負担が集中します。アキレス腱の痛みの根っこが、実はふくらはぎの硬さにあることは非常に多いのです。デスクワークで座りっぱなしの時間が長い方や、運動後のケアを怠りがちな方は、ふくらはぎが硬くなりやすく、知らないうちにアキレス腱へ負担をかけていることがあります。ふくらはぎが果たしている役割についてはふくらはぎの役割とケアの記事で詳しく触れています。

足首の硬さ・足のアーチの崩れも負担を増やす

アキレス腱にかかる負担は、足首の動きや足のアーチの状態にも左右されます。足首が硬くて動きが小さいと、着地の衝撃を逃がしきれず、アキレス腱に負担が回ります。また、足のアーチが崩れて足が内側に倒れ込むと、アキレス腱にかかる力の向きが乱れ、部分的に強く引っ張られるようになります。医療の現場でも、こうした足全体のバランス（足部アライメント）の崩れがアキレス腱の痛みの原因の一つと考えられています。つまり、アキレス腱の痛みは腱そのものの問題であると同時に、足首から足裏にかけての土台の状態を映し出しているとも言えます。すねの前側の痛みが気になる方はすねが痛いときの記事もご参考ください。

放置すると慢性化・繰り返す仕組み

アキレス腱の痛みは、いったん落ち着いても、負担のかかり方が変わらなければ、運動を再開したときに同じ場所がまた痛み出しやすくなります。しかも痛みをかばって歩くうちに、ふくらはぎがさらに硬くなり、アキレス腱への負担が増えるという悪循環に陥りがちです。アキレス腱はもともと血流が乏しく、いったん傷むと回復に時間がかかりやすい組織でもあります。だからこそ、痛みが引いたあとも再発しやすく、根本の負担を減らしておくことが大切になります。アキレス腱の痛みには、腱そのものだけでなく、ふくらはぎ・足首・足裏まで含めて体の使い方を整える視点が欠かせません。姿勢や重心という視点については姿勢改善の記事もご覧ください。

阿部純治

アキレス腱が痛むと、つい患部だけをケアしたくなりますが、いちばんの近道はふくらはぎをやわらかく保つこと。ふくらはぎがゆるむと、アキレス腱への引っ張りがやわらぎ、負担が減っていきます。

アキレス腱の痛みに自分でできること

ブチッという音やつま先立ちができないといった気になるサインがなく、使いすぎや柔軟性の低下が関わる痛みであれば、負担を減らすケアで和らげていける場合があります。ただし痛みが強い時期は無理をせず、まず休めることを優先してください。痛みが落ち着いてきたら、少しずつストレッチや軽い運動を取り入れていくのが基本の流れです。焦らず、痛みが出ない範囲で進めましょう。

ふくらはぎをゆるめる

アキレス腱の負担を減らすうえで、まず取り組みたいのがふくらはぎの柔軟性です。壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま体重を前に移して、ふくらはぎとアキレス腱を気持ちよく伸ばしましょう。膝を伸ばした状態と、軽く曲げた状態の両方で行うと、ふくらはぎの浅い筋肉（腓腹筋）と深い筋肉（ヒラメ筋）の両方をゆるめられます。痛みが出ない範囲で、20〜30秒ほどかけてじんわり伸ばすのがコツです。反動をつけて伸ばすと、かえって腱を痛めることがあるため避けましょう。詳しい手順はふくらはぎストレッチの記事を参考にしてください。

足首・足裏を整える

足首の動きが硬いと、アキレス腱への負担が増えます。足首をゆっくり回す、つま先を上げ下げするといったケアで、足首の動きを保ちましょう。あわせて、床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せるタオルギャザーで足裏を働かせておくと、アーチが機能し、アキレス腱への負担軽減が期待できます。段差を使ってかかとをゆっくり上げ下げするヒールレイズも、腱をやさしく動かすのに役立ちますが、痛みが強いときは控えてください。足首のケアは足首ストレッチの記事も参考になります。

靴・負担の見直し／冷やす・温める

かかとの低い靴や底のすり減った靴は、アキレス腱への負担を増やします。かかとに適度な高さのある、クッションの効いた靴を選ぶと負担が和らぎます。ヒールの高い靴はアキレス腱への負担をやわらげる一方で、ふくらはぎを縮めた状態が続くと腱が硬くなりやすいため、履きっぱなしは避けたいところです。運動量を急に増やさないことも大切で、久しぶりの運動は少しずつ体を慣らしていきましょう。冷やすか温めるかの判断は、運動直後で熱っぽく痛む急性期は冷やし、慢性的なこわばりには温めて血流を促すのが基本です。むくみやだるさが強い方はむくみ解消の記事もあわせてご覧ください。

阿部純治

ふくらはぎのストレッチは、膝を伸ばすときと曲げるときで伸びる筋肉が変わります。両方やっておくと、アキレス腱まわりがまんべんなくゆるみますよ。お風呂上がりの習慣にするのがおすすめです。

見逃したくない、アキレス腱断裂のサイン

アキレス腱の痛みの多くは負担を減らすケアで対応できますが、断裂は緊急性が高く、見逃せません。船橋の接骨院が「たかがアキレス腱の痛みと甘く見ると危険」と注意を促すのも、この断裂のリスクがあるからです。済生会の解説によると、アキレス腱断裂は30〜50代のスポーツ愛好家や、久しぶりに運動をした方、運動会に出た方などに起こりやすく、歩けることもありますが、つま先立ちができなくなるのが特徴とされています（出典：済生会）。次のようなサインがある場合は、自己判断でケアを続けず、速やかに受診してください。

とくに、運動中にブチッと音がして、つま先立ちができなくなった場合は、アキレス腱断裂の可能性が高い状態です。断裂直後は痛みが一時的に軽くなることもありますが、そのまま放置すると回復に影響するため、できるだけ早く整形外科を受診してください。歩けるからといって、断裂していないとは限らないため、油断は禁物です。受診までの間は、患部に負担をかけず、安静にして冷やしておくと安心です。

アキレス腱が痛いときは何科を受診する？

アキレス腱の痛みは、まず整形外科が窓口になります。超音波（エコー）やMRIで、腱の炎症や変性、断裂の有無などを確認できます。とくに断裂は、うつ伏せでふくらはぎをつまむトンプソンテストや超音波で調べられ、早い対応が回復を左右します。診断が早いほど、治療の選択肢も広がります。受診の際は、いつ・どんな動作で痛くなったか、ブチッという音があったか、つま先立ちができるかを伝えると、診断の助けになります。アキレス腱炎や周囲炎と診断され、使いすぎやふくらはぎの硬さ、足の使い方が関わる痛みとわかった場合には、整体という選択肢も検討していただけます。整形外科で腱の状態を確認したうえで、それでも繰り返す、なかなかすっきりしないという方には、体の使い方という角度からの見直しがお役に立てるかもしれません。整体選びに迷う方は本当に良い整体の選び方の記事もご覧ください。

アキレス腱の痛み・よくある質問

Q. アキレス腱が痛くても運動を続けていいですか？

痛みが軽く、ウォームアップで消える程度なら、量を減らして続けられることもあります。ただし運動後も痛みが残る、翌日も痛むという場合は、一度休むことをおすすめします。痛みをこらえて続けると炎症が悪化し、腱の変性が進んで、まれに断裂につながることもあるため、無理は禁物です。休むのも大切なトレーニングと考え、思い切って腱を休ませてあげましょう。

Q. 腫れていないのにアキレス腱が痛むのはなぜですか？

腫れが目立たなくても、腱の内部で炎症や小さな傷、変性が進んでいることがあります。加齢による腱の柔軟性の低下や、合わない靴、ふくらはぎの硬さも背景になります。腫れの有無だけで軽く考えず、痛みが続くなら原因を確かめておくと安心です。まずはふくらはぎをやわらかく保つケアから試してみましょう。

Q. アキレス腱の痛みがなかなか良くなりません。どうすれば？

アキレス腱は血流が乏しく、回復に時間がかかりやすい組織です。数週間から数か月かかることも珍しくありません。まずは運動量や靴を見直し、ふくらはぎの硬さや足首・足裏の状態といった、アキレス腱に負担を集めている背景を整えることが、繰り返さないための近道になります。焦って早く運動に戻ると、ぶり返しやすいため注意が必要です。数か月続く場合は、整形外科で腱の状態を確認したうえで、体の使い方を見直していくとよいでしょう。

Q. アキレス腱が切れたら歩けなくなりますか？

断裂しても歩けることはありますが、つま先立ちができない、かかとが持ち上がらないのが特徴です。「歩けるから大丈夫」と自己判断せず、ブチッという音や、つま先立ちができないといったサインがあれば、速やかに整形外科を受診してください。

阿部純治

痛みが引いても負担の原因が残ると再発しやすいため、段階的に運動へ戻すことが重要です。

まとめ｜アキレス腱の痛みは「ふくらはぎとのつながり」から

アキレス腱の痛みは、多くが使いすぎによるアキレス腱炎や周囲炎ですが、なかには断裂のように緊急の受診が必要なものも隠れています。まずは「ブチッと音がした」「つま先立ちができない」といった断裂のサインの有無を確認し、それがあればすぐに受診を、なければ、負担を減らすケアから始めてみましょう。アキレス腱は放置すると変性が進むこともあるため、痛みが軽いうちに向き合っておくことが、こじらせないためのポイントです。早めのケアが、長引かせない何よりの近道になります。

アキレス腱だけをケアしてもなかなか和らがない、運動を再開するとまた痛むという場合は、ふくらはぎ・足首・足裏まで含めて、負担の集まり方そのものを見直すことが近道になります。CUREPROでは、アキレス腱の痛みを足全体・体全体のつながりの結果としてとらえ、負担が一点に集中しない・繰り返さない体づくりをサポートしています。かかとの痛みが気になる方はかかとが痛いときの記事、足首の痛みが気になる方は足首が痛いときの記事もあわせてご覧ください。歩きすぎで足が疲れる方は歩きすぎで足が痛いときの記事、日々のウォーキングを役立てたい方はウォーキングのメリットの記事もどうぞ。整体が初めての方は整体が初めての方向けの記事もご覧ください。アキレス腱の痛みが日常や運動の妨げになる前に、まずはお近くの店舗へお気軽にご相談ください。アキレス腱がしなやかさを取り戻すと、歩く・走るという毎日が、ぐっと軽やかになります。

※本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。参考：日本整形外科学会「アキレス腱断裂」ほか。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

CUREPROのコラム一覧を見る