すねが痛い原因は？疲労骨折との見分け方と対処法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

運動の途中や運動のあとに、すねの内側がズキズキとうずく。長く歩いた日や立ち仕事のあとに、すねの前がだるく張る。走り込みを増やしたら、すねが痛くて練習がつらい——。すねの痛みは、立つ・歩く・走るという毎日の動作にまとわりつき、地味に生活やスポーツの質を下げてしまいます。「すねが痛い」「シンスプリント」と検索する方が非常に多いことからも、この悩みを抱える人の多さがうかがえます。

すねは、体重を支えながら地面からの衝撃が集まる、いわば衝撃の通り道です。それだけに負担がかかりやすく、シンスプリントや前脛骨筋の張り、ときには疲労骨折など、さまざまな原因で痛みが出ます。しかも、すねはランナーや部活の学生だけでなく、立ち仕事の方や、健康のためにウォーキングを始めた方まで、幅広い人が痛める身近な場所でもあります。一方で、なかにはすぐに受診が必要なものも隠れています。だからこそ、まずは「どこが」「どんなときに」痛むのかを整理することが、正しいケアへの第一歩になります。

この記事では、すねが痛くなる主な原因、痛む部位ごとの見分け方、そしてすねの痛みとふくらはぎ・足のアーチとの関係、自分でできるケアと受診の目安までをお伝えします。すねの痛みは、日常の工夫で和らげていけるものと、医療機関での確認が必要なものが混在します。とくにシンスプリントは「休めば楽になる」からこそ我慢して悪化させやすく、対応を誤ると長く尾を引くこともあります。だからこそ、正しく見極めることが安心につながります。

阿部純治

痛む範囲が広いか一点か、運動中だけか安静時にも痛むかを整理しましょう。

すねが痛い主な原因

すねの痛みには、シンスプリントや筋肉の張り、骨のトラブルなど、いくつかの原因があります。運動でじわじわ痛むものもあれば、一点が鋭く痛むもの、日常の使いすぎで前が張るものまでさまざまです。まずは代表的なものを知って、自分の痛みがどれに近いかを考えてみましょう。痛む場所は、原因を絞り込む大きな手がかりになります。

シンスプリント（すねの内側の痛み）

すねの痛みで最も多いのが、シンスプリントです。正式には脛骨過労性骨膜炎、あるいは脛骨内側ストレス症候群（MTSS）と呼ばれ、走る動作の多い競技をする方に起こりやすいスポーツ障害です。すねの内側の、足首から手のひら二枚分ほど上がったあたりに、うずくような鈍い痛みが出ます。走る量が増えた、シューズを替えた、練習環境が変わったといったタイミングで出やすいのが特徴で、片脚だけに出ることも少なくありません。

前脛骨筋など「すね前面の筋肉」の張り

すねのすぐ外側にある前脛骨筋という筋肉は、つま先を持ち上げる役割を担っています。歩きすぎ、立ち仕事、下り坂やコンクリートの上を長く歩くといった負担が続くと、この筋肉が疲れて張り、すねの前が痛くなります。とくに下り坂では、着地のたびにこの筋肉がブレーキをかけるように働くため、負担が大きくなりやすいものです。運動習慣のない方でも起こりやすく、ウォーキングを始めた方が「すね前が筋肉痛のように痛い」と感じるのは、多くがこのタイプです。歩きすぎによる足全体の疲れが気になる方は歩きすぎで足が痛いときの記事もあわせてご覧ください。

脛骨の疲労骨折

すねの骨（脛骨）に、小さなヒビが入る疲労骨折が起こることもあります。ランニングやジャンプの繰り返し、急に運動量を増やしたときなどに生じます。シンスプリントと最も見分けが必要な原因で、一点を押すと強く痛む、進行すると安静時にも痛む、といった特徴があります。シンスプリントを我慢して運動を続けた結果、疲労骨折へ進むこともあるため、両者は地続きの関係とも言えます。放置して負担をかけ続けると悪化するため、心当たりがあり痛みが続く場合は、早めに整形外科で確認してください。

見逃せない原因（血管のトラブルなど）

まれではありますが、運動を始めるとすねがパンパンに張って締め付けられるように痛み、しびれを伴う慢性運動性コンパートメント症候群という状態があります。運動をやめると軽くなるのが特徴で、繰り返す場合は専門的な検査が必要です。また、片脚だけが腫れて熱っぽく、押すと痛い場合は、深部静脈血栓症という血管のトラブルの可能性があり、こちらは速やかな受診が必要です。とくに長時間の座位や飛行機のあとに起きた場合は注意しましょう。詳しくは後述の受診の目安をご確認ください。

阿部純治

すねの痛みで意外と多いのが、「昔から走ると痛くなるけど、休めば楽になるから放っていた」というケース。休めば落ち着くからこそ根っこが残りやすいので、痛みが軽いうちに負担のかかり方を見直しておきたいところです。

すねの痛みで最も多い「シンスプリント」を詳しく

すねの痛みを語るうえで避けて通れないのがシンスプリントです。悩んでいる方が多いテーマなので、少し掘り下げてお伝えします。

どんな症状が出るのか

新横浜整形外科リウマチ科の解説によると、シンスプリントはマラソンやサッカー、バスケットボールなど走ることの多い競技をする方に、すねの内側のやや後ろ寄りに痛みと炎症が生じる状態とされています（出典：新横浜整形外科リウマチ科）。最初は運動中や運動後にズキズキとうずく程度でも、放置して悪化すると日常生活の歩行でも痛むようになります。発症年齢は10代の中高生に多く、女性はやや早い年齢から起こりやすいと報告されています。新しいチームに入った、進級して練習量が増えた、といったタイミングで出やすいのも特徴で、いわば体が新しい負荷にまだ慣れていないサインとも言えます。

なぜ起こるのか

原因はオーバーユース、つまり使いすぎとされます。ただ、ここで立ち止まって考えたいのは「なぜ使いすぎになるのか」という点です。同じ練習量でも痛くなる人とならない人がいるのは、体の条件が違うからにほかなりません。とくに関わりが深いのが、足のアーチの機能です。回内足や扁平足でアーチが低下していると、着地の衝撃を吸収する力が落ち、その負担がふくらはぎやすねの筋肉に集中します。硬くなったふくらはぎの筋肉がすねの骨膜を繰り返し引っ張ることで、痛みにつながっていくと考えられています。加えて、ふくらはぎの柔軟性の低下、急な練習量の増加、硬い路面やクッション性の落ちたシューズといった要因が重なると、リスクはさらに高まります。つまりシンスプリントは「走りすぎ」だけの問題ではなく、体の条件と環境が組み合わさって生じるものだと捉えると、対策の糸口が見えてきます。

放置すると疲労骨折に進むことも

シンスプリントで見過ごせないのが、痛みを我慢して運動を続けると疲労骨折へ進行しうるという点です。両者は根本の原因が共通しているため、初期には見分けがつきにくいこともあります。次の章で、その見分け方を具体的に整理します。

シンスプリントと疲労骨折の見分け方

すねの痛みで最も判断に迷うのが、シンスプリントと疲労骨折の見分けです。青葉さわい病院の解説では、疲労骨折は押すと一点だけが明確に痛む「圧痛」が特徴で、進行すると安静時にも痛みが続くとされています（出典：青葉さわい病院）。目安を整理すると次のようになります。

岸谷整形外科クリニックによると、疲労骨折は初期にはレントゲンに写らず、2〜3週間経ってから所見が出ることも多いため、痛みが続く場合はMRIでの精査がすすめられています（出典：岸谷整形外科クリニック）。とくに脛骨の前側に起こるジャンプ型の疲労骨折は治りにくいとされ、注意が必要です。あくまで目安なので、はっきりした一点の痛みがあるときは自己判断せず整形外科で確認してください。

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見分けのコツは「指一本で押して、そこだけが飛び上がるほど痛むか」。一点の激痛と腫れがあれば疲労骨折のサインのことがあるので、まず整形外科へ。広い範囲がじんわり痛むなら、シンスプリントや使いすぎのことが多いですよ。

整体の視点｜すねの痛みは「足全体のつながり」から

足首・ふくらはぎ・足裏のつながりを確認

ここからは、CUREPROが構造改善型整体として大切にしている考え方をお伝えします。シンスプリントも前脛骨筋の張りも、多くが「使いすぎ」と「足の条件」で起こります。だからこそ私たちは、すねの痛みを診るとき、痛む場所そのものだけでなく、その手前と足元まで一続きで捉えます。

足首とふくらはぎが硬いと、すねに負担が集まる

着地の衝撃は、本来ふくらはぎと足首のしなやかな動きで吸収されます。ところがふくらはぎが硬い、足首の動きが小さいと、逃がしきれなかった衝撃がすねの骨膜や筋肉へ回ってきます。硬いふくらはぎは、すねの骨膜を引っ張り続ける形にもなり、シンスプリントの負担を高めます。すねの痛みの根っこが、実はふくらはぎや足首の硬さにあることは珍しくありません。ふくらはぎをやわらかく、足首をよく動くように保つことが、すねを守る第一歩になります。ふくらはぎが果たしている役割についてはふくらはぎの役割とケアの記事で詳しく触れています。

足のアーチが崩れると、衝撃を吸収できない

土踏まずのアーチは、着地のたびに衝撃を吸収するばねの役割を担います。回内足や扁平足でアーチが落ちていると、このばねが働かず、余った衝撃がすねへ集中します。走り方や歩き方の癖、合わない靴も、アーチの働きを妨げる要因になります。とくに、足が内側に倒れ込む回内が強いと、すねの内側の筋肉が引き伸ばされ続け、シンスプリントの負担につながりやすくなります。すねの痛みの背景に、足裏の状態が隠れていることは多いのです。日ごろから足裏のアーチを働かせておくことが、すねを守る土台になります。

股関節やお尻が使えないと、膝から下で衝撃を受ける

歩く・走るという動作は、本来お尻や太ももの大きな筋肉が主役です。ところがお尻がうまく使えず、股関節が硬いと、体は膝から下だけで地面を蹴り、衝撃を受け止めようとします。その結果、すねやふくらはぎに負担が集まります。すねの痛みは、体の中心の使い方の結果として現れることもあるのです。デスクワークで座りっぱなしの時間が長い方は、お尻の筋肉が働きにくくなっていることが多く、これも見落とせない背景になります。だからこそすねの痛みには、すね単独ではなく、ふくらはぎ・足首・アーチ・股関節まで含めて体の使い方を整える視点が欠かせません。すねだけをもんでも和らがなかった痛みが、足全体・体全体の使い方を見直すことで軽くなっていくのは、こうしたつながりがあるからです。姿勢や重心という視点については姿勢改善の記事もご覧ください。

阿部純治

同じ距離を走っても痛くならない人がいるのは、衝撃を上手に逃がせているから。すねの痛みは「逃がし方」を見直すサインと捉えると、対策が見えてきます。足だけでなく、お尻や股関節にも目を向けてみてください。

すねの痛みに自分でできること

一点の激しい痛みや強い腫れといった気になるサインがなく、使いすぎや足の条件が関わる痛みであれば、負担を減らすケアで和らげていける場合があります。ただし痛みが強い時期は無理をせず、まず休めることを優先してください。痛みが落ち着いてきたら、少しずつ体を動かすケアへ移していくのが基本の流れです。

ふくらはぎと足首をゆるめる

すねの負担を減らすうえで、まず取り組みたいのがふくらはぎと足首の柔軟性です。壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま体重を前に移して、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしましょう。詳しい手順はふくらはぎストレッチの記事や足首ストレッチの記事を参考にしてください。

すね前面と足裏を整える

すねの前が張る方は、正座の姿勢から少しお尻を持ち上げると、前脛骨筋がやさしく伸びていく感覚が得られます。強く伸ばしすぎず、心地よい範囲で行いましょう。あわせて、床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せるタオルギャザーで、アーチを支える足裏の筋肉を働かせておくと、着地の衝撃を吸収しやすくなり、すねへの負担軽減が期待できます。どちらも道具がいらず、テレビを見ながらでも取り組める手軽なケアなので、痛みが落ち着いている時期に習慣にしておくと、再発の予防に役立ちます。

冷やす・温めるの使い分け

対処に迷いやすいのが、冷やすか温めるかの判断です。運動直後で熱っぽく、ズキズキ痛む急性期は、冷やして炎症を落ち着かせましょう。一方、慢性的なだるさやこわばりには、お風呂などで温めて血流を促すと楽になりやすいものです。「急に痛んで熱をもったら冷やす、こわばりには温める」と覚えておくとよいでしょう。入浴でしっかり温めたあとに軽くストレッチをすると、筋肉がゆるみやすくなります。むくみやだるさが強い方はむくみ解消の記事もあわせてご覧ください。

阿部純治

すねが痛いと、つい患部だけをもみたくなりますが、まずはふくらはぎと足首をゆるめてあげるのが近道です。硬い路面を避ける、クッションの効いた靴を選ぶといった環境の見直しも、地味ですが効いてきます。

日常で気をつけたいこと

セルフケアと並んで大切なのが、痛みを生む日常習慣を見直すことです。硬い路面やコンクリートばかりを走らない、練習量を急に増やさない、クッション性の落ちたシューズを長く履き続けないといった配慮が、すねへの負担を大きく左右します。かかとから強く着いてブレーキをかけるような接地は、衝撃を膝から下に集めてしまうため、走り方や歩き方も見直したいポイントです。運動を再開するときは、休んでいた期間があるほど、いきなり元の量に戻さず段階的に増やしていくことが、ぶり返しを防ぐコツになります。日々のウォーキングを健康づくりに役立てたい方はウォーキングのメリットの記事を、体全体をやわらかく保つ習慣については体を柔らかくする方法の記事を参考にしてください。

こんなすねの痛みは早めに受診を

すねの痛みの多くは負担を減らすケアで対応できますが、なかには医療機関での確認が必要なものもあります。「たかがすねの痛み」と我慢しすぎず、次のようなサインがある場合は、自己判断でケアを続けず、受診してください。

とくに、片脚だけが腫れて熱っぽく赤みがある場合は、深部静脈血栓症の可能性があります。済生会の解説では、この状態は肺塞栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）につながる危険があるとされており、長時間の座位や飛行機、手術後などのあとに症状が出た場合は、速やかな受診が必要です（出典：済生会）。すねの痛みで受診する科は、基本的に整形外科です。芦屋整形外科スポーツクリニックの解説でも、シンスプリントの痛みは疲労骨折の初期症状と酷似するため、両者を正確に見分けることが重要とされています（出典：芦屋整形外科スポーツクリニック）。レントゲンで異常なしと言われても痛みが続くときは、MRIによる精査を相談してみてください。

すねの痛み・よくある質問

Q. すねが痛くても運動を続けていいですか？

痛みが軽く、ウォームアップで消える程度なら、量を減らして続けられることもあります。ただし運動中ずっと痛む、走るたびに痛みが強くなるという場合は休む必要があり、無理を続けると疲労骨折に進むリスクがあります。痛みをこらえて続けることは、かえって回復を遠ざけてしまいます。痛みの程度を目安に判断し、続くようなら一度整形外科で確認してください。

Q. 運動していないのにすねが痛むのはなぜですか？

立ち仕事や歩きすぎで、つま先を持ち上げる前脛骨筋が疲れて張ることがよくあります。合わない靴や足のアーチの崩れ、冷えやむくみも背景になります。デスクワークの合間にウォーキングを始めた方が、慣れないうちにすね前を痛めるのもよくあるパターンです。運動の有無にかかわらず、痛みが続くなら原因を確かめておくと安心です。まずはふくらはぎや足首をやわらかく保つケアから試してみましょう。

Q. すねを押すと痛いのですが、疲労骨折でしょうか？

指一本分の一点だけが強く痛む場合は疲労骨折の可能性が、数センチの範囲でなんとなく痛む場合はシンスプリントの可能性が考えられます。あくまで目安なので、はっきりした一点の痛みや腫れがあるときは、自己判断せず整形外科で確認してください。

Q. すねの痛みがなかなか良くなりません。どうすれば？

まずは、練習量や靴、走る路面といった負担の原因を見直しましょう。そのうえで、ふくらはぎや足首の硬さ、足のアーチの崩れ、股関節やお尻の使い方といった、すねに負担を集めている背景を整えることが、繰り返さないための近道になります。同じ場所が何度も痛む、運動を再開するたびにぶり返すという場合は、すねだけの問題ではなく、足全体・体全体の使い方に原因が残っていることが多いものです。長引く場合は、一度医療機関で骨や炎症の状態を確認したうえで、体の使い方を見直していくとよいでしょう。

阿部純治

痛む場所とタイミングを確認し、受診サインがなければ足全体への負担を段階的に整えましょう。

まとめ｜すねの痛みは「足全体のつながり」から見直す

すねの痛みは、シンスプリントや前脛骨筋の張りが関わることが多く、なかには疲労骨折や血管のトラブルなど受診が必要なものも隠れています。まずは「一点を押すと激痛」「片脚だけの腫れと熱感」「安静時や夜間の痛み」といった受診サインの有無を確認し、それらがあるときは医療機関で原因をはっきりさせ、なければ、負担を減らすケアから始めてみましょう。

すねだけをケアしてもなかなか和らがない、運動を再開するとまた痛むという場合は、ふくらはぎ・足首・足のアーチ、そして股関節やお尻の使い方まで含めて、負担の集まり方そのものを見直すことが近道になります。CUREPROでは、すねの痛みを足全体・体全体のつながりの結果としてとらえ、衝撃を上手に逃がせる体づくりをサポートしています。足首の痛みが気になる方は足首が痛いときの記事、足の甲の痛みが気になる方は足の甲が痛いときの記事、かかとの痛みが気になる方はかかとが痛いときの記事もあわせてご覧ください。整体が初めての方は整体が初めての方向けの記事や本当に良い整体の選び方の記事もどうぞ。すねの痛みが日常や運動の妨げになる前に、まずはお近くの店舗へお気軽にご相談ください。すねが軽くなると、走る・歩くという毎日が、ぐっと快適になります。

※本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。症状が続く場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。参考：日本整形外科スポーツ医学会「シンスプリント」ほか。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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