扁平足とは｜原因・全身への影響と改善法

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

「靴を脱いだら土踏まずがなく、足の裏全体がぺったり床についていた」「立ち仕事の後に足の裏や内側のくるぶしが痛む」「歩くとすぐ疲れる、長く立っていられない」「子どもの足を見たら土踏まずが見当たらず、扁平足ではないかと心配」――こうしたお声を、整体院の現場でよくお聞きします。

扁平足とは、足の裏のアーチ(土踏まず)が低くなった、あるいは消失した状態のこと。足はクッションとしての衝撃吸収と、地面を蹴り出す推進力の発揮という、2つの役割を担っています。アーチが崩れると、これらの機能が落ち、足の痛みだけでなく、膝・股関節・骨盤・腰まで全身に影響が波及していきます。

整体院の現場で多くの方を見てきた立場から申し上げると、扁平足は「単に足のアーチが低い」状態ではなく、「身体の土台が崩れている状態」と捉えるのが正確です。本記事では、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)での観察をもとに、扁平足の定義と種類、原因、全身への連鎖、セルフチェック、整体院でできること、医療機関への相談サインまでをお伝えします。足首や下半身全体について併せて知りたい方は、足首矯正で身体の土台を整える方法もご参照ください。

阿部純治

扁平足は、体重をかけたときに内側の土踏まずが低下する状態です。

扁平足とはどんな状態か

扁平足は、医学的には「足の縦アーチ(内側縦アーチ)が低下し、土踏まずが平らになった状態」と定義されます。足にはもともと3つのアーチが存在し、それぞれが衝撃吸収と推進力の発揮に役立っています。

足の3つのアーチ

• 内側縦アーチ:かかとから親指の付け根にかけて。いわゆる「土踏まず」。もっとも体重を支える主役のアーチで、扁平足ではここが低下します
• 外側縦アーチ:かかとから小指の付け根にかけて。歩行時のバランスと安定性に関与
• 横アーチ:足の指の付け根を横に渡るアーチ。ここの崩れは「開張足」と呼ばれ、外反母趾の原因にもなります

これら3つのアーチが連携して、歩行や運動時の衝撃を吸収する天然のクッション・ばねの役割を果たしています。扁平足では、特に内側縦アーチが低下することで、衝撃吸収機能と地面を蹴り出す推進力が大きく落ちます。

アーチを支える筋肉と靭帯

足のアーチを支えているのは、足底筋膜(土踏まずの裏側の膜)・後脛骨筋(内くるぶしから足底に走る筋肉)・前脛骨筋・腓骨筋・足の小さな筋肉群(内在筋)などです。とくに後脛骨筋は内側縦アーチを支える主役の筋肉で、ここの機能が落ちると扁平足が進行しやすくなります。

後脛骨筋・腓腹筋・ヒラメ筋などの下肢の筋肉については、ヒラメ筋の役割と鍛え方もご参考ください。

扁平足の3つのタイプ

扁平足は発症する年代によって、原因とアプローチが異なります。整理すると次の3タイプに分かれます。

小児期扁平足

生まれて間もない時期から幼児期までの子どもは、足の脂肪が多く、骨格も発達途中のため、誰でもある程度は土踏まずが少なく見えます。これは生理的な現象で、6〜10歳頃にかけて多くの場合自然にアーチが形成されていきます。痛みや歩行異常がなければ、過度な心配は不要です。ただし、激しい痛み・転びやすい・足の変形が強い場合は、小児整形外科での評価をおすすめします。

思春期扁平足

10代の急成長期に、足の筋力・靭帯の発達が骨格成長に追いつかず、扁平足が現れることがあります。スポーツの種類や運動量、肥満などが背景になりやすいタイプ。この時期は適切な運動療法・インソール・体重管理・靴選びで改善が期待できる時期で、放置せず対応することで将来のトラブルを予防できます。

成人期扁平足

もっとも警戒が必要なのが、成人になってから新たに発症する扁平足です。これまで土踏まずがあった方の足のアーチが、徐々に下がってくる――背景には、後脛骨筋腱機能不全症(後脛骨筋の腱が伸びたり断裂したりする疾患)、肥満、加齢に伴う組織の変性、糖尿病、関節リウマチなどがあります。特に40代以降の女性で、内くるぶしの後ろに痛みが出てきた場合は、早期に整形外科の受診をおすすめします。

扁平足の原因

扁平足の発症には、複数の要因が絡んでいます。整理すると次のような背景があります。

• 遺伝・先天的要因:家族歴があるケースも
• 後脛骨筋の機能低下:アーチを支える筋肉の弱化
• 加齢による組織の変性:靭帯・腱の柔軟性低下
• 肥満・体重増加:足への負荷増大
• 足に合わない靴:サポート不足・サイズミスマッチ
• 長時間の立ち仕事:持続的な負荷の蓄積
• 運動不足:足の内在筋・下腿筋の弱化
• 過剰な運動・スポーツ負荷:使い過ぎによる組織の疲労
• 糖尿病・関節リウマチ:結合組織への影響
• 外傷後の変形:骨折・捻挫後の不適切な治癒

整体院の現場で観察される傾向としては、「ふくらはぎの柔軟性低下」「足首の可動域制限」「足の指の使い方の癖」「骨盤の傾きから足への荷重が偏る」など、足単独ではなく下肢全体の連動性の崩れが背景にあるケースが多いです。

阿部純治

足の回内が強まると、膝・股関節・骨盤の動きにも負担が連鎖することがあります。

扁平足が全身に与える影響

扁平足は「足の問題」として捉えられがちですが、整体院の現場で観察される実情は、はるかに広範囲な影響を全身に及ぼします。「足の土台が崩れると、その上に乗る建物全体が傾く」――これが扁平足を理解するうえで大切な視点です。

足そのものへの影響

• 足底筋膜炎:足底筋膜への過剰な張力で炎症
• 外反母趾:横アーチの崩れと連動して進行
• 後脛骨筋腱機能不全:アーチを支える腱の損傷
• 足のしびれ・冷え:下肢の循環悪化
• 足の疲労感:立っているだけで疲れる
• 足の指の変形(ハンマートゥなど):足の小さな筋肉の機能不全

膝への影響

扁平足では、足のアーチが落ちることで足が内側に倒れこむ(回内する)動きが過剰になります。これが下腿の内旋を引き起こし、膝関節に内側へねじれる力が継続的にかかります。結果として、変形性膝関節症・膝の内側痛・ランナー膝などのリスクが高まります。

股関節・骨盤への影響

膝の内旋が続くと、その上の股関節にも影響が及びます。股関節の内旋・骨盤の前傾が強まり、これが反り腰の原因になることもあります。骨盤の左右差が出やすくなるのも、足の土台の左右差が背景になっているケースが多いです。反り腰の原因とセルフケアの視点もご参考に。

腰・背中への影響

骨盤の傾きは、その上の腰椎・胸椎のカーブにも影響します。足の土台が崩れることで、慢性腰痛・背中の張り・姿勢の崩れにつながるケースを、整体院の現場ではたびたび観察します。「腰痛の根本原因が実は足にあった」というのは、稀ではない現実です。

姿勢全体への影響

足のアーチが崩れると、立位の重心が前にずれ、それを補正するために猫背・巻き肩・反り腰などの代償姿勢が定着します。姿勢全体が崩れることで、肩こり・首こり・頭痛にまで影響が連鎖するパターンも珍しくありません。姿勢の基礎と5タイプ別の整え方もご参考ください。

O脚・X脚との関連

扁平足の方は、足が内側に倒れこむことでO脚・X脚を併発しているケースが多くあります。脚のアライメント全体を整える視点が、扁平足ケアには欠かせません。O脚の原因と治し方も併せてどうぞ。

扁平足のセルフチェック

自分が扁平足かどうかは、いくつかの方法でセルフチェックできます。整体院の現場で実際に行っている見極めポイントを整理します。

①フットプリント法

足の裏を濡らして、紙や床に足跡をつけます。土踏まずの部分まで足跡がはっきり残れば扁平足の可能性が高くなります。正常なアーチがあれば、土踏まずの部分には足跡が残りません(またはごく一部のみ)。

②鏡で立ち姿を確認

裸足で立ち、後ろから自分の足を鏡で確認します。かかとから見て「too many toes sign(指が外側にはみ出して見える)」がある場合、足が内側に倒れこんでアーチが落ちている可能性があります。

③立位と座位で土踏まずを比較

座って体重をかけていない状態と、立ち上がって体重をかけた状態で、土踏まずの高さを比べます。立位で大きく潰れる場合は、機能的扁平足(柔らかい扁平足)の可能性。座位でも土踏まずがほとんどない場合は、構造的扁平足(硬い扁平足)の可能性があります。

④つま先立ちテスト

つま先立ちをしたとき、かかとが内側に回り、土踏まずが持ち上がるのが正常な反応です。つま先立ちしてもかかとが外側を向いたままで、土踏まずが上がらない場合は、後脛骨筋腱の機能低下が疑われます。

⑤靴の減り方

靴の内側のかかとが大きく削れている方は、扁平足で足が内側に倒れこんでいる可能性が高いです。左右の靴で減り方に差がある場合は、足の土台の左右差を疑ってください。

「治る扁平足」と「治りにくい扁平足」

扁平足は一律に「治る・治らない」を断定できる現象ではありません。整体院の現場での経験では、次のような違いが結果に大きく影響します。

「機能的扁平足」(座位でアーチがあり、立位で潰れるタイプ)は、運動療法・インソール・生活習慣の見直しで改善が期待できる範囲です。一方、「構造的扁平足」(座位でもアーチがほぼ消失しているタイプ)や「進行性の成人期扁平足」は、医療機関での評価が先決になります。

整体院プロが見る「扁平足の人」の体の特徴

整体院の現場で、扁平足の方を観察してきた中で、共通する身体の特徴があります。

①ふくらはぎ・アキレス腱の硬さ

腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱が硬い方は、足首の背屈(つま先を上に向ける動き)が制限されます。これが歩行時に足が内側に倒れこむ動きを誘発し、アーチを潰す方向に働きます。ふくらはぎの役割と張り・痛み・むくみの見極めもご参考に。

②足の指の機能低下

普段から靴を履く生活で、足の指を意識的に使う機会が減っています。足の指でしっかり地面をつかむ動きができない方は、内在筋(足の小さな筋肉)が弱化し、アーチを支える力が落ちる傾向があります。

③お尻の筋肉の弱化

大殿筋・中殿筋(お尻の筋肉)が弱いと、立位で骨盤を安定させられず、その代償として下肢が内旋し、足が内側に倒れこむ動きが強まります。「足の問題」のように見えても、原因がお尻にあるケースは現場で多く観察されます。

④骨盤の傾き

骨盤の前傾・左右差は、下肢全体の荷重バランスを変えます。骨盤の前傾が強い方は、体重が足の前方に乗り、内側のアーチに過剰な負担がかかります。

⑤体重・肥満

体重が増えると、足の土台への負担が比例して増加します。BMIが高い方ほど、扁平足の進行と症状の悪化が起きやすい傾向があります。

⑥靴の選び方

サイズの合わない靴・サポート性のない靴を長期間履いている方は、足のアーチを支える力が外的に補えず、内在筋に頼り続けるかたちになります。結果として疲労が蓄積し、アーチが落ちやすくなります。

阿部純治

運動は回数よりも、翌日に痛みが増えない範囲で継続することが大切です。

扁平足のセルフケア

軽度の機能的扁平足には、毎日のセルフケアが基本のアプローチになります。整体院の現場でアドバイスする内容を整理します。

①タオルギャザー

床にタオルを敷き、足の指でタオルをたぐり寄せる動きを繰り返します。10回×3セット。足の内在筋を活性化し、アーチを支える筋力を高めます。

②足指じゃんけん

足の指で「グー・チョキ・パー」を作る練習。各10回×3セット。足の指の独立した動きを取り戻し、内在筋を活性化します。

③ふくらはぎのストレッチ

壁に手をついて片足を後ろに引き、後ろ足のかかとを床につけたままふくらはぎを伸ばします。30秒×左右3セット。アキレス腱・腓腹筋の柔軟性を取り戻し、足首の背屈可動域を改善します。

④カーフレイズ(かかと上げ運動)

立った状態で両足のかかとをゆっくり上げ下げします。15回×3セット。後脛骨筋・下腿の筋肉を強化し、アーチを支える力を高めます。慣れてきたら片足でも実施。

⑤足裏のリリース

テニスボール・ゴルフボールを足裏で転がし、足底筋膜と足の小さな筋肉をほぐします。1〜2分×左右。痛気持ちいい範囲で。ストレッチコロコロ(フォームローラー)も併せて参考に。

⑥お尻の活性化

クラムシェル・グルートブリッジなどで大殿筋・中殿筋を活性化します。15回×3セット。お尻が使えると、下肢全体のアライメントが整い、足への負担が減ります。

⑦適切な靴とインソールの活用

サイズが合った靴・アーチサポート機能のある靴・市販のアーチサポートインソールを活用します。痛みが強い場合や運動時のサポートが必要な場合は、整形外科で医療用インソールの作成を検討してください。

阿部純治

靴はサイズだけでなく、かかとの安定性と足指を動かせる余裕も確認しましょう。

日常生活で見直したいポイント

セルフケアと並行して、日常の習慣を整えることが扁平足ケアに欠かせません。

• 靴の見直し:サイズ・サポート機能・履き心地を確認
• 裸足の時間を作る:家の中ではあえて裸足で足の内在筋を使う
• 立ち方の意識:体重をかかと寄りに、足の指でしっかり地面をつかむ感覚
• 歩き方の意識:かかと→足の外側→親指の付け根→親指へと体重移動する
• 体重管理:BMIが高い方は、適正体重を目指す
• 運動習慣:ウォーキング・水泳・ヨガなど、足に過度な衝撃をかけない運動を継続
• 長時間立位を避ける工夫:立ち仕事の方は、こまめに体重移動や休憩を入れる
• 姿勢全体の見直し:骨盤・背骨を含めた全身バランスを整える

ウォーキングについては健康ウォーキングの効果もご参考に。

阿部純治

痛みを我慢した運動や強い刺激は、腱や関節の負担を悪化させる危険があります。

やってはいけないNG行動

阿部純治

急なアーチ低下や内くるぶし後方の腫れ、片足でつま先立ちできない場合は、整形外科での評価を優先してください。

医療機関への相談が必要なサイン

特に「成人期扁平足」と呼ばれるパターンは、進行性で適切な早期介入が重要です。気になるサインがある場合は、整体ではなく整形外科での画像評価を優先してください。

CUREPROに相談した方がよいケース

整形外科で「画像上は異常なし」と言われたが扁平足由来の不調が続く、扁平足と姿勢・全身の連鎖を整えたい――こうしたお悩みは、構造改善型の整体院がご相談いただける領域です。

具体的には、次のようなお悩みが該当します。

• 扁平足と一緒に膝痛・股関節痛・腰痛がある
• 扁平足とO脚・X脚・反り腰が連動している
• 足の疲れやすさ・むくみ・冷えが続いている
• ふくらはぎや足首の硬さが扁平足の悪化につながっている感覚がある
• 姿勢全体の崩れが足の土台から始まっている気がする
• マッサージ・インソールだけでは改善しない
• 整形外科で画像異常はないが、慢性的な足の違和感が続く
• 運動・スポーツでのパフォーマンス向上を目指したい

CUREPROでは、足のアーチだけをほぐすのではなく、足首・膝・股関節・骨盤・背骨までを含めた全身の連動性を整える整体で、足の土台が崩れにくい身体作りをご提案しています。「薬に頼らず、本来の力を引き出す」をコンセプトに、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づけているのが、CUREPROの考え方です。CUREPROの整体とはもぜひご覧ください。

なお、本記事の「医療機関の受診をおすすめするサイン」に該当する方は、必ず医療機関で診断を受けたうえで、整体の利用を組み合わせていただくのが安全な順序です。特に成人期扁平足・後脛骨筋腱機能不全症が疑われる場合は、整形外科の受診を最優先にしてください。

足のアーチと立位バランスを確認

CUREPROでは、足のアーチやかかとの向き、足首の動き、立位での重心を確認し、足へ負担が集中する要因を整理します。

下肢全体の動きに合わせて施術

確認した状態に合わせ、足部だけでなくふくらはぎ、膝、股関節、骨盤へ無理のない範囲で施術を行います。

靴選びとセルフケアを提案

足指運動やかかと上げ、ふくらはぎのストレッチに加え、足に合う靴やインソールの選び方を案内します。

扁平足に関するよくある質問

Q. 扁平足は治りますか?

機能的扁平足(柔らかい扁平足)・小児期・思春期の扁平足は、運動療法・体重管理・適切な靴選びで改善が期待できる範囲です。一方、構造的扁平足(硬い扁平足)・進行性の成人期扁平足は、根本的に「治す」というより、進行を防ぎ症状を緩和するアプローチが現実的です。

Q. 扁平足だと運動はやめた方がいいですか?

やめる必要はありません。むしろ適切な運動は扁平足の改善に重要です。ただし、ジョギング・ジャンプ系の高衝撃運動は症状を悪化させることがあるため、痛みがあるときは水泳・自転車・ウォーキングなど低衝撃の運動に切り替えてください。

Q. 子どもの扁平足は放置で大丈夫ですか?

痛みや歩行異常がなく、転びやすさもなければ、多くの場合自然に改善していきます。ただし、激しい痛み・転びやすい・運動を嫌がる・変形が強い場合は、小児整形外科で評価を受けてください。

Q. インソールは扁平足に効果がありますか?

痛みや疲労感の軽減には効果が期待できます。ただし、インソールはアーチを「外から支える」道具で、足の筋力そのものを強化するわけではありません。インソール+運動療法を並行するのが、長期的な改善につながる現実的な選択肢です。

Q. 扁平足のセルフチェックで「ある」と感じました。すぐ受診すべきですか?

痛みや日常生活への支障がなければ、まずはセルフケアと靴の見直しから始めて構いません。痛みがある・歩くと疲れる・他の不調(膝・腰)と連動する場合は、整形外科または整体院に相談することをおすすめします。

Q. 40代から扁平足になりました。どうしたらいいですか?

成人期扁平足の可能性があるため、早めに整形外科を受診してください。後脛骨筋腱機能不全症などの基礎疾患があるかどうかの評価が重要です。早期介入で進行を抑えることが期待できます。

Q. 扁平足だとスポーツに不利ですか?

陸上短距離・バスケットボール・サッカーなどジャンプや方向転換の多い競技では、衝撃吸収や踏ん張りに不利になる場合があります。ただし、適切なインソール・トレーニング・ケアで補えるレベルがほとんどです。「不利だから諦める」必要はありません。

Q. 扁平足は遺伝しますか?

家族歴がある方は扁平足になりやすい傾向があるという見解があります。ただし、遺伝だけが決定要因ではなく、生活習慣・体重・運動量・靴選びなどの環境要因も大きく影響します。

Q. 整体で扁平足は治りますか?

整体は「扁平足そのものを治療する医療行為」ではありません。ただし、足の土台と連動する股関節・骨盤・脊柱のバランス、ふくらはぎの柔軟性、お尻の筋力を整えることで、扁平足由来の不調の緩和や姿勢改善が期待できる範囲です。整形外科での診断+整体での全身ケアの併用が現実的なアプローチです。

Q. 扁平足だと靴選びで何に気をつければいいですか?

かかとがしっかりしている・土踏まずのサポートがある・サイズが合っている・つま先に1cm程度の余裕がある靴を選んでください。柔らかすぎる靴・サポートのないペタンコ靴は、扁平足を悪化させる可能性があります。

まとめ

扁平足とは、足の土踏まず(内側縦アーチ)が低下した、あるいは消失した状態のことです。足には3つのアーチがあり、衝撃吸収と推進力の発揮という重要な役割を担っています。扁平足は「単に足のアーチが低い」だけの問題ではなく、「身体の土台が崩れている状態」として、膝・股関節・骨盤・腰・姿勢全体に連鎖的な影響を及ぼすのが整体院の現場での実感です。

扁平足には小児期・思春期・成人期の3タイプがあり、それぞれ原因と対応の方向性が異なります。小児期の生理的な扁平足は多くが自然に改善しますが、思春期の扁平足は適切な運動療法と生活習慣の見直しで改善が期待できる時期。一方、40代以降に新たに進行する成人期扁平足は、後脛骨筋腱機能不全症などの背景疾患がある場合があり、早期の整形外科受診が大切です。

扁平足のケアには、足の内在筋を活性化するセルフケア(タオルギャザー・足指じゃんけん)、ふくらはぎの柔軟性を保つストレッチ、後脛骨筋を強化するカーフレイズ、お尻の筋力アップ、適切な靴とインソールの活用が基本になります。同時に、姿勢全体・下半身のアライメント・体重管理など、足だけにとどまらない総合的なアプローチが、長期的な改善につながる現実的な選択肢です。

「扁平足と一緒に膝・股関節・腰の不調がある」「姿勢の崩れが足から始まっている気がする」「マッサージやインソールだけでは改善しない」――こうしたお悩みは、構造改善型の整体院がもっとも力になれる領域です。CUREPROでは、お一人おひとりの身体に合わせたプランをご提案しています。お気軽にご相談ください。整体に初めて行く方へもご参考になります。

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

免責事項:本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的な診断・治療・処方を行うものではありません。扁平足の背景には、後脛骨筋腱機能不全症・足底筋膜炎・外反母趾・モートン病・足根管症候群・変形性関節症・糖尿病性神経障害・関節リウマチ・先天性疾患・骨折後の変形などの疾患が隠れていることがあります。激しい痛み・しびれ・歩行困難・進行性の足の変形・夜間痛を伴う場合は、必ず整形外科を受診してください。整体は医療行為ではないため、医療機関での診断・治療と並行してご活用ください。