土踏まずが痛い原因｜足底腱膜炎と対処法

歩くと土踏まずがずきっと痛む、朝の一歩目に足裏がつっぱる、夕方になると土踏まずが張ってつらい。足の裏の真ん中、土踏まずのあたりの痛みは、立ち仕事の方や、よく歩く方、久しぶりに運動した方など、幅広い人を悩ませます。多くは足の使いすぎやアーチの崩れによるものですが、なかにはしびれを伴う神経のトラブルや、注意したい病気が隠れていることもあります。

この記事では、まず注意したいサインをお伝えし、土踏まずの痛みでいちばん多い足底腱膜炎の仕組み、痛む場所による原因の違い、その根っこにあるアーチの崩れ、そして今日からできる対処までを順に整理していきます。土踏まずという小さな場所の痛みが、実は足全体、さらには体の土台とつながっていることまで見えてくるはずです。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

阿部純治

しびれ、強い腫れや熱感、外傷後の痛み、糖尿病がある場合は、セルフケアを続けず医療機関へ相談してください。

まず確認したい、土踏まずの痛みで注意したいサイン

土踏まずの痛みの大半は、足底腱膜やアーチにかかる負担によるものです。ただし、次のようなサインを伴うときは、セルフケアより受診を優先してください。

とくに、糖尿病がある方は足の感覚が鈍って異変に気づきにくいことがあるため、小さな痛みでも早めに相談してください。安静にしても引かない痛みや、押して激痛が走る一点があるときも、自己判断で歩き続けず医療機関で確認することが大切です。

しびれを伴う土踏まずの痛み

土踏まずの痛みにしびれが混ざるときは、神経が関わっている可能性があります。足首の内くるぶしの下には、足裏へ向かう神経の通り道があり、ここが圧迫されると土踏まずから足裏にかけてしびれや痛みが出ることがあります。これを足根管症候群と呼びます。また、足の指の付け根の神経が圧迫されて、指寄りにしびれや痛みが出るモートン病というものもあります。単なる筋肉の張りとは異なり、ピリピリ、じんじんという感覚が続くときは、整形外科で相談してください。

阿部純治

朝の一歩目や休憩後の歩き始めに強く痛む場合は、足底腱膜への負担が一つの手がかりになります。

土踏まずが痛い、いちばん多い原因は足底腱膜炎

危険なサインがないことを確認できたら、土踏まずの痛みでもっとも多い原因を見ていきましょう。

足底腱膜は、土踏まずのアーチを支える「弓の弦」

足の裏には、かかとの骨から足指の付け根まで、扇状に張る足底腱膜という厚い組織があります。この足底腱膜は、かかとの内側から前足部にかけて広がり、土踏まずのアーチを保つ大切な役割を担っています（参考：日本臨床整形外科学会）。弓に張った弦のように、土踏まずのカーブを下から支えていると考えると分かりやすいでしょう。歩くたび、この腱膜は伸び縮みして着地の衝撃を吸収しますが、使いすぎやアーチの崩れで細かな負担が積み重なると、炎症が起きて痛みが生じます。これが足底腱膜炎です。

足底腱膜炎は、ランニングやジャンプの多いスポーツで足裏を酷使する方に起こる一方、運動量の少ない中高年、とくに体重が増えぎみの方にもよく見られます。立ち仕事で一日じゅう足裏に体重をかけ続ける方、硬い床の上で長く働く方、久しぶりに長距離を歩いた方など、きっかけはさまざまです。特別なケガをした覚えがないのに、いつのまにか土踏まずが痛くなっていた、というのはこの症状の典型的な始まり方です。年齢や体重、日々の活動が積み重なって、静かに腱膜へ負担がたまっていくと考えると分かりやすいでしょう。

朝の一歩目が痛い、歩き始めが痛い理由

足底腱膜炎の代表的な特徴が、朝起きて最初の一歩や、長く座ったあとの歩き始めに、土踏まずやかかとが強く痛むことです。夜のあいだや安静の間に、腱膜が縮んで硬くなり、動き出しで急に引き伸ばされるために痛みが出ます。歩いているうちにいったん和らぐのに、長く歩くとまた痛くなる、という一日のなかでの波もよく見られます。押すと痛む場所は、かかとの内側寄りから土踏まずにかけてが典型的です。なお、レントゲンでかかとの骨にとげのような突起が見つかることがありますが、これ自体は痛みの直接の原因とは限らないとされています（参考：日本臨床整形外科学会）。かかと側の痛みが強い場合はかかとが痛いときの見方もあわせてご覧ください。

土踏まずの「どこが」痛いかで、原因が変わる

ひとくちに土踏まずといっても、痛む位置によって考えられる原因は少しずつ変わります。

土踏まずの内側・全体が痛い

土踏まずの内側や全体が痛む場合、足底腱膜炎に加えて、アーチを支える後脛骨筋の腱の問題が関わっていることがあります。この腱は内くるぶしの下を通り、土踏まずを内側から吊り上げるように支えています。腱が疲労したり弱ったりすると、アーチを支えきれなくなり、内側から土踏まず全体にかけて痛みや張りが出ます。内くるぶしの下が腫れる、つま先立ちがしにくいといった症状を伴うときは、この腱の障害を疑って受診してください。

土踏まずの横・外側が痛い

土踏まずの横や外側が痛む場合は、足の外側を通る腱や、足の中ほどにある骨への負担が考えられます。歩き方のクセで外側に体重がかかりやすい方や、足首の不安定さがある方に出やすい傾向があります。外側の痛みが続くときは足の外側の痛みの見方も参考になります。

土踏まずの付け根・指寄りが痛い

土踏まずから指の付け根に近いあたりが痛む、しびれるという場合は、先に触れたモートン病のように、指の付け根の神経が関わっていることがあります。幅の狭い靴やヒールで指の付け根が圧迫されると出やすく、女性に多い傾向があります。しびれを伴うときは、自己判断せず整形外科で相談してください。

阿部純治

扁平足だけでなく、アーチが高すぎる場合も衝撃を分散しにくく、土踏まずへ負担が集まりやすくなります。

土踏まずが痛くなる、根っこにある「アーチの崩れ」

部位別の原因をたどっていくと、その多くが一つの共通点に行き着きます。それが、足のアーチの崩れです。

扁平足、ハイアーチ、回内足

土踏まずのアーチが低く落ち込んだ状態が扁平足、逆にアーチが高すぎる状態がハイアーチです。どちらも、着地の衝撃をうまく分散できず、足底腱膜やアーチを支える組織に負担が集中しやすくなります。中年以降に発症する扁平足では、アーチを吊り上げる後脛骨筋の腱が、年齢による変性や体重の負荷で弱り、内くるぶしの下が腫れて痛むことがあります。成人期の扁平足は女性に多く見られるとされています（参考：日本整形外科学会）。また、足首が内側へ倒れ込む回内足があると、土踏まずがつぶれる方向に力が働き、足底腱膜への引っぱりが強まります。

アーチが崩れると、土踏まずに負担が集中する

本来、土踏まずのアーチは、歩くたびに沈んでは戻るばねのように働き、衝撃を逃がしています。このばねの機能が、扁平足やハイアーチ、回内足で損なわれると、衝撃が逃げ場を失い、土踏まずの一点に負担が集中します。体重が増えたときや、硬い床で長時間立つとき、合わない靴で歩き回るときに痛みが強まるのは、アーチにかかる負担がその分だけ増すためです。土踏まずの痛みは、その場所だけの問題というより、足のアーチという構造が悲鳴を上げているサインだと捉えると、対策の方向が見えてきます。

自分のアーチの状態は、身近なところで確かめられます。濡れた足で床や紙の上に立ち、足あとを見てみてください。土踏まずの部分がべったりと全部ついてしまうなら扁平足寄り、逆に土踏まずのところがほとんど途切れて外側だけ細くつながっているならハイアーチ寄りの傾向があります。左右で足あとの形が大きく違う場合は、体重のかかり方に偏りがあるサインです。また、よく履く靴の底のすり減り方を見て、内側だけ、あるいは外側だけが極端に減っていないかを確かめるのも手がかりになります。心当たりがあるほど、土踏まずのアーチに負担が偏っていると考えてよいでしょう。

阿部純治

ふくらはぎ、アキレス腱、歩き方、股関節の使い方まで連続して確認すると、負担の偏りが見えやすくなります。

土踏まずが痛いのは、足だけの問題ではない

もう一段、視野を広げてみましょう。土踏まずの痛みは、足の裏だけを見ていても、なかなか抜け出せないことがあります。

ふくらはぎ、アキレス腱、足裏の一本のライン

足底腱膜は、単独で働いているわけではありません。ふくらはぎの筋肉からアキレス腱、かかとを経て足の裏の腱膜へと、後ろ側で一本のラインとしてつながっています。ふくらはぎが硬く縮こまると、この連なりを通じて足底腱膜が引っぱられ、土踏まずの負担が増します。土踏まずが痛いのに、足裏を伸ばすだけではなかなか楽にならないのは、負担の源がふくらはぎ側にあることが多いからです。ふくらはぎのケアはふくらはぎのストレッチやアキレス腱の痛みの見方も参考になります。

歩き方と、骨盤・股関節から続くつながり

さらに広げると、足は骨盤や股関節から続く体の土台の先端です。骨盤の傾きや股関節の硬さ、がに股や内股といった歩き方のクセがあると、着地のたびに足裏の同じ場所へ負担が偏ります。土踏まずの痛みが片足だけに出る、いつも同じ場所が痛くなるという場合は、足そのものより、上流にある歩き方や体の使い方が影響していることが少なくありません。歩き方のクセが気になる方は歩き方のクセの整え方もご覧ください。

阿部純治

鋭い痛みがある時期は強く押さず、負担を減らしてから足裏とふくらはぎをやさしく動かしましょう。

土踏まずの痛みを、今日から和らげる

危険なサインがないことを前提に、まずは目の前の痛みを和らげる方法を押さえておきましょう。

足裏をゆるめる、伸ばす

硬くなった足底腱膜は、やさしくほぐすと楽になります。足の裏でテニスボールやゴルフボールを、痛みを感じない範囲でゆっくり転がしてみてください。土踏まずから指の付け根、かかとにかけて、こわばりがゆるんでいきます。座った状態で足の指を手前に反らせ、土踏まずが軽く伸びるのを感じながら数十秒保つのも効果的です。ただし、炎症が強く痛みが鋭い時期は、強く伸ばしすぎないよう注意してください。

ふくらはぎを伸ばす

土踏まずの痛みには、ふくらはぎのケアが欠かせません。壁に手をついて片脚を後ろへ引き、かかとを床につけたまま、後ろ脚のふくらはぎを伸ばします。左右で二十秒ずつ、反動をつけずゆっくり行ってください。足裏だけでなく、その上流にあるふくらはぎからアキレス腱をゆるめることで、足底腱膜への引っぱりがやわらぎます。入浴で足元を温めてから行うと、より伸びやすくなります。

靴とインソールでアーチを支える

足元の土台となる靴も見直しましょう。底のすり減った靴やクッション性の乏しい靴は、アーチへの負担を増やします。かかとが安定し、適度なクッション性のある靴を選んでください。アーチの崩れが気になる場合は、土踏まずを支えるアーチサポート付きのインソールを入れると、足底腱膜への負担が分散しやすくなります。裸足で足の指を使って歩くことや、適正体重を保つことも、アーチを支える助けになります。

やってはいけないこと

痛みが強いのに我慢して長距離を歩き続けると、炎症が悪化して回復が遅れます。また、痛む土踏まずを強くぐいぐい押しすぎるのも、その場は気持ちよくても刺激になりかねません。炎症が強く熱をもっている時期は、無理に伸ばしたり温めすぎたりせず、まず負担を減らして休ませることを優先してください。しびれを伴う場合は、セルフケアで様子を見続けず、原因を確かめることが大切です。

繰り返す土踏まずの痛みは、アーチと歩き方から見直す

足首とアーチの動きを確認

対処を続けても土踏まずの痛みがぶり返すなら、視点を切り替えるタイミングです。ここまで見てきたとおり、土踏まずの痛みは、足底腱膜そのものだけでなく、アーチの崩れ、ふくらはぎの硬さ、歩き方のクセ、そして骨盤や股関節といった体の土台が積み重なった結果として現れます。足裏だけをケアしても、その土台が変わらなければ、痛みは戻ってきます。

だからこそCUREPROでは、痛む土踏まずをその場でケアして終わりにせず、足のアーチや、ふくらはぎからアキレス腱へと続くライン、歩き方、骨盤や股関節の連動まで含めて、体全体のつながりから状態を確認します。負担の集まっている場所と、その負担を生んでいる土台の両方を整えていくことで、土踏まずが休めるようになり、痛みが戻りにくい体づくりを目指す。これが、痛む部位そのものではなく、その部位に負担を集めているつながりに目を向ける、構造改善という考え方です。立ち仕事の方やよく歩く方、運動を続ける方ほど、足元のアーチから体の土台を整えておく価値があります。

土踏まずは、体のいちばん下で全体重を受け止めるアーチの要です。その小さな構造に、歩き方のクセや上流のゆがみが一歩ごとに積み重なっていくからこそ、足裏だけを何度ゆるめても、負担の源が変わらなければ痛みは戻ってきます。逆に、アーチを支える足元の使い方と、その上にある体の土台がかみ合えば、土踏まずは本来のばねの働きを取り戻し、歩くたびの衝撃を上手に逃がせるようになります。遠回りに見えても、足だけでなく全身のつながりから見直すことが、繰り返す痛みを断つ近道になります。

姿勢や歩き方の土台から見直したい方は姿勢の見直し方を、足裏のケアには足つぼマッサージを、体をやわらかく保ちたい方は体をやわらかくする習慣を、初めて整体を受ける方は整体を受ける前に知っておきたいこともご覧ください。

よくある質問

土踏まずが痛いのは何科に行けばよいですか

足裏やかかと、土踏まずの痛みが中心なら整形外科が入り口になります。骨や腱、アーチの状態を確認してもらえます。土踏まずから足裏にかけてしびれや電気の走るような感覚を伴う場合は、神経の要因も含めて相談してください。糖尿病がある方の足の痛みは、早めの受診が安心につながります。

足底腱膜炎はどのくらいで和らぎますか

軽いものであれば、足を休ませ、ふくらはぎと足裏をゆるめ、靴やインソールを見直すことで、数週間のうちに和らいでいくことが多いものです。ただし、慢性化すると腱の組織が変性し、長く痛みが続くこともあります。数週間たっても改善しない、日ごとに悪化するという場合は、様子を見すぎず整形外科で確認してください。

土踏まずを伸ばすと痛いのですが、伸ばしてよいですか

痛みが鋭く炎症が強い時期は、無理に強く伸ばすのは避けてください。痛みが落ち着いてきた段階で、痛気持ちいい範囲でゆっくり伸ばすぶんには、足底腱膜やふくらはぎの柔軟性を保つ助けになります。伸ばして鋭い痛みが走るときは中止し、負担を減らして休ませることを優先しましょう。

扁平足だと必ず土踏まずが痛くなりますか

必ずというわけではありません。幼いころからの扁平足では、痛みがほとんど出ないことも多いものです。一方、中年以降にアーチを支える腱が弱って発症する扁平足では、内くるぶしの下の腫れや痛みが出やすくなります。扁平足の自覚があり、土踏まずや内くるぶしの下に痛みが出てきた場合は、早めに相談することをおすすめします。

阿部純治

足裏だけでなく、アーチ、足首、歩き方、骨盤まで丁寧に確認し、同じ場所へ負担が集まる理由を見直します。

土踏まずが痛いのが続くときは、CUREPROにご相談ください

足裏と足指の動きを確認

土踏まずの痛みは、その多くが足底腱膜への負担と、アーチの崩れから来ています。しびれや腫れを伴うサインを見逃さないこと、足裏だけでなくふくらはぎまで含めてケアすること、そして繰り返す場合は足そのものではなく、アーチと歩き方、体の土台からまとめて見直すこと。この三つが、つらさから抜け出す道筋になります。

足を休めても痛みが戻る、いつも同じ場所が痛くなる、歩き方や姿勢のクセから根本的に見直したい。そんなときは、CUREPROにご相談ください。柔道整復師の国家資格を持つ施術者が、痛む土踏まずだけでなく、足のアーチやふくらはぎ、歩き方、骨盤や股関節の使い方まで含めて全身のつながりから状態を確認し、一人ひとりの体に合わせて、歩いても負担の集まりにくい体づくりをサポートします。まずはお近くのCUREPROへ、気軽にお問い合わせください。

監修者プロフィール

阿部 純治（あべ じゅんじ）／柔道整復師・株式会社May-Plus 代表取締役。東京・埼玉・千葉で構造改善型の整体院ブランド「CUREPRO」を展開。「人生のパフォーマンスを上げる整体」を掲げ、薬に頼らず本来の力を引き出すことを大切に、痛みの根本にある体全体のつながりへ目を向けたケアを追求している。

出典・参考

• 公益社団法人 日本臨床整形外科学会「足底腱膜炎」 https://jcoa.gr.jp/足底腱膜炎/
• 公益社団法人 日本整形外科学会「成人期扁平足」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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