高齢者の筋力低下・サルコペニア｜予防と対策

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

「最近階段がつらい」「ペットボトルのフタが開けにくい」「歩くのが遅くなった」「親が転倒しがち」「将来寝たきりにならないか不安」「サルコペニアって何？」──こうしたお悩み、本当に多いですよね。

実は、その不調の正体は「サルコペニア(Sarcopenia)」かもしれません。ギリシャ語の「sarx(肉)」+「penia(喪失)」を組み合わせた造語で、1989年にIrwin Rosenberg博士が提唱した加齢に伴う筋肉量・筋力の進行性減少を指します。2016年にICD-10コード取得・正式な疾患として認定され、日本では65歳以上の約15〜20%、80歳以上では約30%が該当する重大な健康問題です。筋肉量は20代をピークに減少し、80代では20代の40%まで低下することも。放置すると転倒・骨折・寝たきり・要介護・死亡リスクが劇的に増加します。

サルコペニアは「一次性(加齢のみ)」と「二次性(活動・疾患・栄養が原因)」に分類。診断はAWGS2019(アジアワーキンググループ2019)基準で行い、「SARC-Fスクリーニング・指輪っかテスト・握力・歩行速度・骨格筋量(SMI)」で評価。男性握力28kg未満・女性18kg未満、歩行速度1.0m/秒未満が要注意ライン。フレイル(虚弱)・ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とも密接に関連し、サルコペニアはフレイル・ロコモの中核原因として位置づけられています。予防の3本柱は「レジスタンス運動・タンパク質摂取・社会参加」。体重1kgあたり1.0〜1.2g(改善には1.2〜1.5g)のタンパク質と週2〜3回のスクワット・筋トレが世界的エビデンスを持っています。

20年の臨床現場で見てきて、整体で骨格・関節を整え、タンパク質摂取とレジスタンス運動を実践した方が、「階段がスムーズ」「歩行速度UP」「転倒なし」「日常動作が楽」「外出が増えた」「家族との時間が増えた」といった驚きの変化を遂げるケースを数えきれないほど見てきました。「整体×レジスタンス運動×タンパク質」こそ、サルコペニア予防の最強の三脚なのです。

本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、サルコペニアの定義・原因・診断基準(AWGS2019)・フレイル/ロコモとの違い・自宅でできるセルフチェック・タンパク質摂取・レジスタンス運動メニュー・整体×サルコペニア予防の相乗効果まで網羅的に解説します。

※本記事の特徴：「自分や家族の筋力低下が心配」な方向けに、定義+診断+予防+整体アプローチを網羅。「健康寿命を延ばす完全ガイド」がマスターできる記事です。

※筋トレ全般の効果は筋トレの効果10選もご覧ください。

阿部純治

サルコペニアは筋肉量だけで判断するものではありません。筋力や歩行・立ち上がりなどの身体機能も合わせて評価することが重要です。

サルコペニアとは｜「肉の喪失」の科学

3つの関係：サルコペニア⊂ロコモ⊂フレイル(サルコペニアは最もコアな状態)。

参考：シチズン・システムズ「フレイルとサルコペニアの違いは何？共通する3つの予防法」

2大分類｜一次性 vs 二次性

診断アルゴリズム

SARC-F 5項目スクリーニング

合計4点以上でサルコペニアの疑い。すぐに対策開始を。

参考：札幌清田整形外科病院「サルコペニア・フレイル」

阿部純治

指輪っかテストや片足立ちは気づきの目安です。結果だけで自己診断せず、変化が続く場合は医療機関へ相談するようにしましょう。

自宅でできるセルフチェック

指輪っかテスト

両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎ最太部を囲むシンプルで信頼性の高いテスト。

片足立ちテスト

両手を腰に当て、片脚を5cm上げて60秒キープ。15秒未満は要注意。

10項目セルフチェック

阿部純治

筋トレだけに偏らず、運動・十分な栄養・外出や社会参加を無理なく組み合わせることが継続のポイントです。

予防の3本柱

①レジスタンス運動(筋トレ)

世界保健機関(WHO)推奨：週2〜3回のレジスタンス運動+週150分の有酸素運動がサルコペニア予防の世界基準です。

②タンパク質摂取

高齢者におすすめタンパク質食材

「3食肉or魚を食べる」のが基本。朝食にタンパク質20g以上摂ると筋合成が効率的です。

③社会参加・外出

外出機会・社会参加が筋肉量維持に直結。「閉じこもり=サルコペニア進行」の方程式。趣味・ボランティア・地域活動・友人との会話がサルコペニア予防の隠れた特効薬です。

参考：日本生活習慣病予防協会「ロコモティブシンドローム／サルコペニア／フレイル」

阿部純治

急な体重減少、転倒の増加、歩行速度の低下、食欲不振がある場合は、年齢のせいと決めつけず早めに医療機関へ相談してください。

放置リスク｜「負のサイクル」

サルコペニアの方は転倒リスク3倍・骨折リスク2倍・死亡リスク1.5〜2倍(複数研究結果)。早期対策が命を守ります。

阿部純治

CUREPROでは整体だけで筋肉量が増えるとは説明しません。関節の動きや姿勢を確認し、安全に運動を続けやすい身体環境を整える補助として位置づけています。

CUREPROが考える「整体×サルコペニア対策」

整体でサルコペニア対策が加速する理由

「整体×レジスタンス運動×タンパク質×社会参加」4点セット

CUREPROの推奨アプローチ：

1. 整体で骨格・関節・自律神経を整える(月2〜4回)
2. レジスタンス運動週2〜3回(スクワット中心)
3. タンパク質1.2〜1.5g/kgを毎日摂取
4. 社会参加・外出機会を増やす
5. 3〜6ヶ月で筋力・QOLが劇的UP

▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い

▶ 整体の効果とは｜10の効果・期待できる変化のタイムライン

阿部純治

腎臓病・心臓病・糖尿病などの持病や服薬がある方は、タンパク質量や運動強度を自己判断で増やさず医師へ確認しましょう。

サルコペニアに関するよくある質問

Q. サルコペニアは何歳から気をつけるべき？

30代から始めるのが理想。筋肉量は20代がピークのため、それ以降の生活習慣が決め手。50代60代からでも遅くない。

Q. サルコペニアは治りますか？

はい、改善可能。レジスタンス運動+タンパク質摂取を3〜6ヶ月継続で筋力UP・筋肉量増加が確認されています。

Q. フレイル・ロコモとの違いは？

サルコペニア=筋肉特化、フレイル=心身全般+社会面、ロコモ=運動器全般。サルコペニアが他の中核原因。

Q. 自分はサルコペニアか確認したい

「指輪っかテスト」がシンプルで信頼性高い。SARC-F 5項目でセルフチェックも可能。心配なら医療機関で正確診断を。

Q. プロテインは飲んだほうがいい？

食事で不足する場合は補助として有効。1日タンパク質量(1.0〜1.5g/kg)を達成するための補食手段として。

Q. 高齢でも筋トレできますか？

はい、80代90代でも効果実証済み。軽い負荷でも継続で筋力UP。スクワット・かかと上げから始めましょう。

Q. 1日何分運動すればいい？

レジスタンス運動15〜30分・週2〜3回が基本。+ウォーキング毎日30分がベスト。

Q. 痩せていなくてもサルコペニアに？

はい・「サルコペニア肥満」もあります。BMI正常でも筋肉量少なく脂肪多い状態。隠れ肥満も要注意。

Q. 食事で気をつけることは？

毎食タンパク質20g以上+ビタミンD・カルシウム。朝食を抜かない・偏食しないが大切。

Q. 受診すべき科は？

第一は整形外科。サルコペニア外来・フレイル外来のある医療機関も増加。かかりつけ医からの紹介でもOK。

Q. 加圧トレーニングは効きますか？

はい、特に効果的。低負荷で速筋強化・成長ホルモン290倍。加圧トレーニングは高齢者・リハビリにおすすめ。

Q. 整体でサルコペニアは改善する？

はい、間接的に大きな効果。骨格調整+関節可動域UP+運動意欲UPでサルコペニア対策が加速します。

まとめ｜「整体×運動×タンパク質×社会参加」で人生100年時代を楽しむ

サルコペニアについて、定義・原因・診断基準・フレイル/ロコモとの違い・セルフチェック・予防の3本柱・整体との関係まで網羅的に解説しました。

サルコペニアの本質

• 加齢に伴う筋肉量・筋力の進行性低下
• 1989年Rosenberg博士提唱・2016年ICD-10認定
• 65歳以上の15〜20%・80歳以上の30%が該当

3つの関係性

• サルコペニア⊂ロコモ⊂フレイル
• サルコペニアが最もコアな状態

2大分類

• 一次性(加齢のみ)・二次性(活動・疾患・栄養)

AWGS2019診断基準

• SARC-F・指輪っかテスト・握力・歩行速度・骨格筋量

セルフチェック

• 指輪っかテスト・片足立ち60秒・10項目

予防の3本柱

• レジスタンス運動(スクワット中心・週2〜3回)
• タンパク質摂取(1.0〜1.5g/kg)
• 社会参加・外出

放置リスク

• 転倒・骨折・寝たきり・要介護・死亡リスク増

CUREPROからの提案

• 整体で骨格・関節を整える
• レジスタンス運動週2〜3回
• タンパク質1.2〜1.5g/kg/日
• 社会参加・外出機会増
• 3〜6ヶ月で筋力・QOLが劇的UP

「自分や家族の筋力低下が心配」「将来寝たきりになりたくない」「整体で土台を整えたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整とサルコペニア対策の両面から人生100年時代の健康を支援します。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。

参考文献・引用元

• 大正製薬「サルコペニア(筋肉減少症)｜原因・症状・対策・予防法」
• 札幌清田整形外科病院「サルコペニア・フレイル」
• 日本生活習慣病予防協会「ロコモティブシンドローム／サルコペニア／フレイル」
• 長寿科学振興財団「フレイルとサルコペニア：サルコペニア診断の変遷とAWGS 2019」

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▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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