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コラム
ストレスによる不眠症のセルフチェック
症状・原因・診断基準と治し方を解説
目次
「最近ストレスで眠れない」「布団に入っても1時間以上寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」といった症状に悩んでいませんか。ストレスは不眠の大きな原因の一つであり、放置すると慢性的な不眠症につながることがあります。
本記事では、ストレスによる不眠症の症状や原因を解説するとともに、自分で行えるセルフチェックの方法を紹介します。不眠症の診断基準や自力で治す方法、医療機関を受診すべき目安についても詳しく解説するので、睡眠の悩みを抱えている方は参考にしてください。
まずは不眠症の定義と基本的な知識について理解しましょう。
不眠症とは、睡眠の問題が続くことで日中の生活に支障が出ている状態を指します。単に「眠れない日があった」というだけでは不眠症とは診断されません。
医学的な診断基準では、以下の条件を満たす場合に不眠症と診断されます。
入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害のいずれかの症状がある。眠る機会と環境が十分にあるにもかかわらず、睡眠の問題が生じている。睡眠の問題によって、日中に倦怠感、集中力低下、気分の落ち込み、意欲低下などの不調が生じている。症状が週に3回以上、1か月以上続いている。
重要なのは、睡眠時間の長さではなく、「日中に不調が生じているかどうか」という点です。6時間睡眠でも日中元気に過ごせていれば問題ありませんが、7時間寝ても日中の眠気や倦怠感が続くようであれば、不眠症の可能性があります。
不眠症は、症状のパターンによって主に4つのタイプに分類されます。
「入眠障害」は、布団に入っても30分〜1時間以上眠れない状態が続くタイプです。ストレスや不安を抱えている方に多く見られ、考え事が止まらずに眠れないケースがよくあります。
「中途覚醒」は、夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか眠れなくなるタイプです。トイレに起きることがきっかけになることもあります。
「早朝覚醒」は、予定よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠れなくなるタイプです。うつ病を抱えている方や高齢者に多く見られます。
「熟眠障害」は、睡眠時間は確保できているのに眠りが浅く、起きたときに疲れがとれていない、ぐっすり眠れた感じがしないタイプです。
一つのタイプだけでなく、複数のタイプが組み合わさって現れることも珍しくありません。
ストレスと不眠には深い関係があります。なぜストレスを感じると眠れなくなるのか、そのメカニズムを解説します。
ストレスを感じると、体は「交感神経」が優位になります。交感神経は心身を緊張・興奮させる神経で、心拍数の上昇、血圧の上昇、筋肉の緊張などを引き起こします。
通常、夜になると「副交感神経」が優位になり、心身がリラックスモードに切り替わることで自然と眠くなります。しかし、ストレスを抱えていると交感神経の興奮が続き、夜になっても体がリラックスできず、眠りにつきにくくなるのです。
ストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールには覚醒作用があり、本来は朝に分泌量が増えて体を目覚めさせる働きをします。
しかし、慢性的なストレスにさらされていると、夜になってもコルチゾールの分泌が続き、体が興奮状態のままになってしまいます。また、コルチゾールは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するため、寝つきが悪くなる原因となります。
ストレスを抱えていると、布団に入ってからも仕事のこと、人間関係のこと、将来の不安などが頭をよぎり、なかなか眠れなくなります。特に、一度「眠れなかったらどうしよう」という不安を感じると、「不眠恐怖」と呼ばれる悪循環に陥ることがあります。
「眠れないかもしれない」という緊張感がさらに交感神経を刺激し、ますます眠れなくなってしまうのです。
以下のチェックリストで、自分の睡眠状態を確認してみましょう。当てはまる項目が多いほど、不眠症の可能性が高くなります。
次の質問について、最近1か月間の状態を振り返ってチェックしてください。
入眠の問題：布団に入ってから眠りにつくまでに30分以上かかることが週に3回以上ある。中途覚醒の問題：夜中に何度も目が覚め、再び眠りにつくのに時間がかかることが週に3回以上ある。早朝覚醒の問題：予定より2時間以上早く目が覚め、その後眠れないことが週に3回以上ある。熟眠感の問題：十分な睡眠時間をとっているはずなのに、朝起きたときに疲れがとれていないと感じることが週に3回以上ある。
日中の不調：日中に眠気、倦怠感、集中力の低下、イライラ、気分の落ち込みなどを感じることがある。眠れないことへの不安：「今夜も眠れないかもしれない」と就寝前に不安を感じることがある。睡眠へのこだわり：睡眠時間や寝つきの良し悪しを過度に気にしている。
上記のチェックリストで複数の項目に当てはまり、かつ日中の不調が1か月以上続いている場合は、不眠症の可能性があります。
医療機関でも使用される「アテネ不眠尺度（AIS）」は、不眠症のスクリーニングに有効なチェックツールです。以下の8項目について、最近1か月間の状態を0〜3点で評価し、合計点数で判定します。
寝つきについて（床についてから眠るまでに要する時間）。夜間の目覚めについて。希望する起床時刻より早く目覚め、再入眠できないことについて。総睡眠時間について。睡眠の質について（深さ・満足度）。日中の気分について。日中の身体的・精神的な活動状態について。日中の眠気について。
各項目を0〜3点で評価し、合計点数が6点以上の場合は不眠症の疑いがあり、医療機関への相談が推奨されます。
生活習慣の改善によって、ストレスによる不眠症を自力で改善できる場合があります。取り入れやすいセルフケアの方法を紹介します。
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、約14〜16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されて自然と眠くなります。
曇りの日でも、室内の照明より屋外の方が明るいため、窓際で過ごすだけでも効果があります。起床時間を毎日一定にすることで、睡眠リズムが整いやすくなります。
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。就寝1〜2時間前からはデジタル機器の使用を控え、読書や音楽鑑賞など、リラックスできる活動に切り替えましょう。
寝室にスマートフォンを持ち込まない習慣をつけるのも効果的です。
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂取後4〜6時間は効果が続きます。午後3時以降はカフェインを含む飲み物を控えることで、夜の睡眠に影響を与えにくくなります。
アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させ、中途覚醒の原因となります。寝酒は逆効果なので避けましょう。
入浴は就寝の1〜2時間前に済ませるのが理想的です。38〜40度程度のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かることで、体が温まり、その後の体温低下とともに自然な眠気が訪れます。
熱いお湯や就寝直前の入浴は、体を興奮させて寝つきを悪くするので注意が必要です。
日中に適度な運動を行うことで、適度な疲労感が得られ、夜に自然と眠くなりやすくなります。ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。
ただし、就寝直前の激しい運動は体を興奮させてしまうため、就寝の3〜4時間前までに終えるようにしましょう。
布団に入っても20〜30分眠れない場合は、一度寝室を出てリラックスできる活動をしましょう。眠れないまま布団の中で過ごすと、脳が「布団＝眠れない場所」と認識してしまい、不眠が悪化する原因となります。
眠くなってから再び布団に入るようにすると、寝つきが改善しやすくなります。
セルフケアを続けても改善しない場合や、症状が重い場合は、医療機関への相談をおすすめします。
以下のような状態が続いている場合は、医療機関を受診することを検討しましょう。
不眠の症状が1か月以上続いている。セルフケアを2週間以上続けても改善しない。日中の眠気や倦怠感が強く、仕事や日常生活に支障が出ている。不眠とともに、気分の落ち込み、意欲の低下、食欲の変化などが見られる。睡眠中にいびきや無呼吸を指摘されたことがある。足がむずむずして眠れない。
特に、気分の落ち込みや意欲の低下を伴う場合は、うつ病などの精神疾患が隠れている可能性もあるため、早めの受診が重要です。
不眠症の相談は、睡眠外来、心療内科、精神科、内科などで受けることができます。ストレスが原因と思われる場合は、心療内科や精神科が専門となります。
近くに専門の医療機関がない場合は、まずはかかりつけ医に相談し、必要に応じて専門医を紹介してもらうとよいでしょう。
医療機関では、問診や検査を通じて不眠の原因を特定し、適切な治療を行います。
非薬物療法としては、睡眠衛生指導や不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）があります。認知行動療法は、睡眠に関する考え方や行動パターンを見直すことで、不眠を根本から改善する方法です。
薬物療法としては、症状に応じて睡眠薬や睡眠導入剤が処方されることがあります。現在使われている睡眠薬は、適切に使用すれば安全性が高く、依存性も低いものが多くなっています。睡眠薬への過度な心配は必要ありません。
ストレスは不眠症の大きな原因の一つであり、交感神経の興奮やストレスホルモンの分泌によって、眠りにつきにくい状態を引き起こします。
不眠症には入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害の4つのタイプがあり、セルフチェックリストやアテネ不眠尺度で自分の状態を確認できます。
セルフケアとしては、朝日を浴びる、就寝前のスマートフォン使用を控える、カフェインとアルコールの摂取タイミングに注意する、適度な運動を取り入れる、眠れないときは無理に寝床にいないといった方法が効果的です。
セルフケアを続けても改善しない場合や、症状が重い場合は、睡眠外来、心療内科、精神科などの医療機関に相談しましょう。不眠症は適切な治療によって改善できる病気です。一人で悩まず、早めに専門家の力を借りることも大切です。
