キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
テニス肘の治し方
痛みを和らげるセルフケアと
再発を防ぐ正しい対処
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「ドアノブを回した瞬間、肘の外側にズキッと痛みが走る」「ペットボトルの蓋を開けるだけで顔をしかめてしまう」――そんな経験はありませんか。テニスをしていないのに「テニス肘」と診断されて戸惑っている方も多いはずです。
テニス肘(上腕骨外側上顆炎)は、実はテニスプレーヤー以外の発症が圧倒的に多く、デスクワーク・家事・育児など、日常生活の中で前腕を酷使するすべての方に起こりうる症状です。一度発症すると数か月単位で長引くケースも少なくなく、自己流のマッサージやストレッチがかえって悪化させてしまうことも珍しくありません。
本記事では、20年・5万人以上の施術現場から見えてきた「痛みが治まる方」と「長引く方」の決定的な違いを軸に、自宅でできる正しい対処法、絶対にやってはいけないNG行動、受診の目安まで体系的に解説します。読み終える頃には、ご自身の肘の痛みに対して「今、何をすべきか」が明確になっているはずです。
細かい解説に入る前に、本記事の結論を表にまとめます。詳しい根拠やセルフケアの手順は、後の章で順を追って解説します。
| 場面 | やるべきこと | 避けたいこと |
|---|---|---|
| 急性期(発症〜2週間) | アイシング・安静・サポーター | 強いマッサージ・温める |
| 回復期(2週間〜) | 前腕ストレッチ・肩甲骨の柔軟性強化 | 痛みを我慢しての反復動作 |
| 慢性化(3か月以上) | 専門家による評価・動作の見直し | 自己流のケア継続 |
| 日常生活全般 | 手首と肘の負担分散・正しいフォーム | 片手作業の積み重ね |
ここでひとつ重要なのは、テニス肘の治し方は「炎症の段階」によってまったく異なるということです。急性期に温めたり、慢性期にひたすら冷やし続けたりすると、回復は遠のきます。次章から、ご自身がどの段階にいるのかを判別できるよう、原因と症状を丁寧に紐解いていきます。
テニス肘の正式名称は「上腕骨外側上顆炎(じょうわんこつがいそくじょうかえん)」といいます。肘の外側にある骨の出っ張り(外側上顆)に付着している、手首や指を伸ばす筋肉(短橈側手根伸筋など)の腱が炎症を起こしている状態です。
名称こそ「テニス肘」ですが、実際の患者層を見るとテニス愛好者は一部にすぎません。発症しやすいのは、35歳から55歳の方、特にデスクワーク中心のビジネスパーソン、家事や育児で前腕を使い続ける主婦・主夫の方々です。
共通しているのは「手首と指の同じ動作を繰り返している」という点です。マウス操作、スマートフォンのタップ、雑巾絞り、フライパンを振る動作――これらすべてが、外側上顆に付着する腱に微細なストレスを与え続けています。一回一回は小さな負荷でも、数千回・数万回と積み重なれば、腱は耐えきれず炎症を起こすのです。
もうひとつ、近年の整形外科領域で注目されているのが「腱の変性(けんへんせい)」です。長期間にわたって繰り返し負荷がかかった腱は、単なる炎症ではなく、組織そのものが変質してしまうことが分かっています。これが、テニス肘が数か月〜半年単位で長引く大きな理由です。
つまりテニス肘は「炎症期」「変性期」「回復期」が混在することがあり、それぞれにふさわしい対処を選ぶ必要があります。一律の「冷やす」「ストレッチする」だけでは不十分なのは、このためです。
ここでは、ご自身の肘の状態がテニス肘に該当するかを確認するためのチェック項目とセルフテストを紹介します。整形外科でも実際に用いられる方法です。
これらのうち3つ以上当てはまる場合は、テニス肘の可能性があります。続いて、より客観的に判別できるセルフテストを行ってみましょう。
① Thomsenテスト(トムセンテスト)
肘を伸ばした状態で、手の甲を上に向けて拳を握ります。検者(またはご自身の反対の手)が手の甲を下に押し下げようとするのに抵抗して、手首を持ち上げ続けます。このときに肘の外側に痛みが出ればテニス肘の可能性が高いと判断します。
② 中指伸展テスト
肘と手首を伸ばし、中指を上に持ち上げます。検者が中指を下に押すのに抵抗して、中指を伸ばし続けます。肘の外側に痛みが誘発されれば陽性です。中指を伸ばす筋肉が、まさにテニス肘で炎症を起こしている部位と直結しているためです。
③ Chairテスト(椅子持ち上げテスト)
肘を伸ばし、手のひらを下に向けた状態で、椅子の背もたれをつかんで持ち上げます。肘の外側に痛みが走れば陽性です。日常動作に近い負荷をかけるテストで、症状の重症度を判断する参考になります。
これらのテストで強い痛みが出る場合、特に安静時にも痛みが続いている場合は、自己判断でケアを進める前に、整形外科や信頼できる整体院での評価をおすすめします。
痛みが出てから「テニスをしていないのに、なぜ?」と疑問を抱く方は多いものです。ここでは、現場で多く見られる発症・悪化のパターンを整理します。
最も基本的な原因が、手首と指を伸ばす筋肉群(伸筋群)の使いすぎです。マウス操作、スマートフォン、料理、ガーデニングなど、現代生活では前腕を使う動作が無数にあります。問題は、その負荷が「肘の外側一点」に集中する動作の繰り返しであることです。
30代後半から、腱組織は少しずつ弾力性を失っていきます。若い頃と同じ動作量でも、腱が耐えきれず炎症を起こしやすくなるのは自然な現象です。ただし、これは「諦めるべき要因」ではなく、「だからこそケアが必要」というシグナルとして捉えるべきものです。
ここが見落とされがちな本質的なポイントです。本来、腕の動作は肩甲骨・肩・肘・手首の連動で成立しています。ところが、猫背や巻き肩で肩甲骨の動きが制限されると、本来肩で吸収すべき負荷が肘や手首に集中してしまいます。テニス肘が長引く方の多くは、この「上半身の連動性」に問題を抱えています。
肩甲骨の動きを取り戻したい方は肩甲骨の役割と動き|肩こり・姿勢・呼吸との関係を構造から徹底解説もあわせてご覧ください。
巻き肩・猫背の姿勢では、腕全体が内側にねじれた状態(内旋位)で固定されがちです。この姿勢でマウスやキーボードを操作すると、前腕の伸筋群が常に緊張した状態となり、外側上顆への牽引ストレスが増大します。姿勢の問題は巻き肩の原因と治し方もあわせて確認しておきたいところです。
テニスやゴルフのバックハンド、料理での包丁の使い方、雑巾絞りの方向――こうした繰り返し動作のフォームが偏っていると、特定の腱だけに負荷が集中します。フォームの見直しは、再発予防において薬やストレッチ以上に重要な要素です。
ここからが本題です。テニス肘の治し方で最も大切なのは、「今がどの段階か」を見極めて、ふさわしいケアを選ぶことです。間違った段階で間違った刺激を入れると、回復は遠のきます。
痛みが出始めて間もない時期、特に安静時にも疼くような痛みがある場合は、炎症が活発な状態です。この時期に最優先すべきは「炎症を鎮めること」です。
アイシングの正しい方法
氷嚢または保冷剤をタオルで包み、肘の外側の最も痛む部分に15〜20分当てます。1日3〜4回、痛みが強い時期は数日間続けます。冷却の目的は、炎症反応を抑え、痛みを発する物質の産生を抑制することです。長すぎる冷却は凍傷のリスクがあるため、20分を超えないようにしてください。
サポーター(テニス肘バンド)の活用
市販のテニス肘用サポーターは、前腕の筋肉に圧をかけることで、外側上顆への牽引ストレスを分散させる役割を果たします。仕事中や家事中など、前腕を使わざるを得ない場面で装着すると、痛みの軽減に役立ちます。ただし、24時間装着し続けると筋力低下を招くため、必要な場面に限定して使うことが望ましいです。
動作の制限
急性期に最も効果的なのは「使わないこと」です。完全に動かさないという意味ではなく、痛みを誘発する動作――重い物を持ち上げる、雑巾を強く絞る、長時間のマウス操作――を意識的に減らします。痛みが我慢できる範囲だからと続けてしまうと、変性期への移行を早めてしまいます。
炎症が落ち着き、安静時の痛みが軽減してきたら、次は組織の修復と再発予防のフェーズに入ります。ここからストレッチや軽い運動を導入します。
前腕伸筋群のストレッチ
痛む側の腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。反対の手で指先を持ち、手首を下方向(手のひら側)にゆっくりと曲げていきます。前腕の上面が伸びる感覚があれば正しい姿勢です。15〜20秒キープを3〜5セット、1日2〜3回行います。
痛みを感じない範囲で行うことが鉄則です。「痛気持ちいい」を超えて「痛い」になる強度では、かえって炎症をぶり返させます。
前腕屈筋群のストレッチ
同じく腕を前に伸ばし、今度は手のひらを上に向けます。反対の手で指先を持ち、手首を下方向(手の甲側)にゆっくり反らします。前腕の下面のストレッチです。テニス肘では伸筋群の問題が中心ですが、対になる屈筋群もケアすることでバランスが整います。
肩甲骨周りの柔軟性向上
先ほど触れた通り、肘の負担を減らすには肩甲骨の動きを取り戻すことが欠かせません。両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように肩を回します。前回し10回、後ろ回し10回を1日2〜3セット行うだけでも、肩甲骨周りの柔軟性は確実に向上します。
姿勢面からのアプローチも併せて行うとより効果的です。座りながらできる肩こりストレッチのメニューは、デスクワーカーの肘ケアにも有効です。
3か月以上痛みが続いている場合、もはや単純な炎症ではなく、腱の変性と動作パターンの定着が複合的に関与しています。この段階では、ストレッチや冷却だけでは抜け出せません。
必要なのは、日常動作のフォーム修正、姿勢の根本改善、そして専門家による個別評価です。自己流のケアを続けて半年・1年と長引かせるよりも、早めに整形外科や経験豊富な整体院での評価を受けるほうが、結果として回復は早まります。
「良かれと思って続けていたケアが、実は悪化要因だった」――現場で本当によく出会うパターンです。代表的なNG行動を整理します。
炎症が起きている部位を温めると、血流が増して炎症反応が加速します。お風呂で長くつかる、湿布を貼り続ける、強くもむ――これらは急性期にはすべて逆効果です。「温めると気持ちいいから」という感覚で温めてしまう方が多いのですが、急性期は冷却が原則です。
「動かしているうちにほぐれるかも」という発想は、テニス肘では通用しません。痛みは組織が損傷しているサインです。我慢して使い続けることは、傷口を広げ続けるのと同義です。仕事や家事で完全に避けられない場合でも、サポーターの併用や動作の代替手段を検討しましょう。
「痛い方が効く気がする」という思い込みで、強い圧をかけすぎる方が後を絶ちません。腱は炎症や微細損傷を起こしている状態で、強い圧迫は新たな損傷を生むだけです。ストレッチは「痛気持ちいい」の手前で止める、マッサージは表面を優しくさする程度――これが原則です。
痛みが減るからといって、起きている時間ずっとサポーターを着けっぱなしにすると、前腕の筋肉が弱ってしまいます。筋力低下は再発リスクを高めるため、必要な場面に限定して使うことを徹底してください。
セルフケアで改善する方が多い一方で、明らかに医療機関での評価が必要なケースもあります。次のサインに該当する場合は、整形外科の受診を優先してください。
これらは、腱の重度損傷、神経の圧迫、他の疾患が背景にある可能性を示唆します。整形外科では、レントゲン検査や超音波(エコー)検査で組織の状態を確認し、ふさわしい治療方針を判断してもらえます。
整形外科で「テニス肘ですね、安静にしてください」と診断を受けたものの、なかなか改善しない――そんな状況の方は少なくありません。実は、テニス肘の慢性化には「肘そのもの」以外の要因が深く関わっており、ここに整体的アプローチの出番があります。
CUREPROでは、肘の局所的な問題だけでなく、肩甲骨・肩関節・体幹の連動性、さらには姿勢全体のバランスから評価し、肘への過剰負担が生まれる根本構造にアプローチします。「整体は食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」という考えのもと、その場しのぎではなく、再発しない体の状態づくりを目指します。
整体ってどんなことをするの?と疑問に思われた方は整体に初めて行く方へ|当日の流れ・服装・選び方を整体院代表が徹底ガイドをご一読ください。施術の流れや効果については整体の効果とは|10の効果・期待できる変化のタイムライン・通い方を徹底解説でも詳しく解説しています。
痛みが治まったあとで最も避けたいのは、再発です。一度発症した部位は、適切なケアを続けないと再発しやすい傾向があります。日常に取り入れたい予防のポイントを整理します。
痛みがなくなった後も、前腕伸筋群・屈筋群のストレッチは続けましょう。1日2回、各15秒程度で十分です。歯磨きやコーヒータイムなど、既存の習慣に紐づけると継続しやすくなります。
デスクワーク中心の方は、マウスの位置、椅子の高さ、モニターとの距離を見直してみてください。手首が反った状態でマウスを長時間操作する環境は、テニス肘の温床です。リストレストの導入や、エルゴノミクスマウスへの変更も有効な選択肢です。
肘単独でなく、肩甲骨・肩・体幹の連動性を高める習慣が、再発予防の本丸です。デスクワーカーであれば1時間に1回、椅子から立ち上がって肩を回す、胸を開く――これだけでも前腕への負担は確実に減ります。胸を開くストレッチのメニューが参考になります。
巻き肩・猫背の状態が続く限り、肘への負担は減りません。姿勢改善は時間のかかる取り組みですが、再発を防ぐ最も確実な投資です。姿勢改善の方法|崩れる原因から効果的なストレッチ・筋トレまでを参考に、できることから始めてみてください。
Q. テニス肘は自然に治りますか?
軽度の場合、安静と適切なセルフケアで数週間〜数か月かけて改善するケースもあります。ただし、原因となる動作や姿勢が変わらないまま放置すると、慢性化や再発を繰り返す可能性が高くなります。早めの対処と、根本要因へのアプローチが重要です。
Q. テニス肘はどのくらいで治りますか?
軽度であれば数週間、中等度で1〜3か月、慢性化したケースでは半年以上かかることもあります。回復期間は、発症からの経過、日常生活での負荷、ケアの質によって大きく変わります。一律の目安よりも、ご自身の状態に合わせた評価が大切です。
Q. テニス肘にお風呂は良いですか?悪いですか?
急性期(発症〜2週間程度、安静時にも痛む時期)は、長風呂や患部を温めることは避けてください。回復期に入り、安静時の痛みが落ち着いてきたら、入浴で全身の血流を促すことは回復に役立ちます。状態に応じた使い分けが必要です。
Q. 湿布は冷湿布と温湿布、どちらがよいですか?
急性期で炎症が強いときは冷湿布が原則です。回復期で慢性的な張りや筋緊張を感じる段階に入れば、温湿布が合うこともあります。ただし湿布はあくまで対症療法であり、原因への根本的なアプローチは別途必要です。
Q. ストレッチで悪化することはありますか?
急性期に強いストレッチを行うと、炎症を悪化させる可能性があります。また、痛みを我慢して無理に伸ばすことも逆効果です。ストレッチは、安静時の痛みが落ち着いた回復期から、痛みのない範囲で穏やかに行うのが原則です。
Q. テニス肘でも仕事は続けられますか?
多くの方は仕事を続けながら治療していますが、痛みを誘発する動作が中心の場合は配慮が必要です。サポーターの活用、休憩の頻度を増やす、左右で動作を分散するなどの工夫で負荷を減らせます。難しい場合は早めに専門家にご相談ください。
Q. マッサージは効果がありますか?
炎症部位への直接的な強いマッサージは推奨できません。一方で、前腕全体や肩甲骨周りの筋緊張を緩めるソフトな施術は、肘への負担軽減につながります。技術と知識のある施術者を選ぶことが重要です。
Q. テニス肘とゴルフ肘はどう違いますか?
テニス肘は肘の外側(上腕骨外側上顆)の痛み、ゴルフ肘は肘の内側(上腕骨内側上顆)の痛みです。痛む筋肉群と動作のパターンが異なりますが、いずれも前腕の使いすぎが背景にあります。両者を併発するケースもあります。
Q. レントゲンで何か分かりますか?
テニス肘は腱や軟部組織の問題のため、レントゲンには直接写りません。ただし、骨折や骨の異常など他の疾患を除外する目的で実施されます。腱や筋肉の状態は超音波(エコー)検査でより詳しく評価できます。
Q. 注射は効きますか?
ステロイド注射は短期的な痛み軽減に効果がありますが、繰り返し打つと腱組織の劣化を招くリスクが指摘されています。一時しのぎではなく、原因への根本対処と並行して検討することが望ましい治療です。
Q. テニス肘で安静時にも痛むのは重症ですか?
安静時痛は炎症が活発な状態のサインで、より丁寧な対処が必要です。動作時のみ痛む状態に比べて回復に時間がかかる傾向があります。早期にアイシングと活動制限を徹底し、改善が乏しければ受診してください。
Q. 整形外科と整体、どちらに行くべきですか?
強い痛み、しびれ、外傷後、夜間痛などがある場合は、まず整形外科で正確な診断を受けることをおすすめします。診断後の慢性的な不調や再発予防、姿勢からの根本改善を目指す場合は、整体での個別アプローチが選択肢になります。
テニス肘の治し方を考えるうえで最も大切なのは、「今、自分の肘がどの段階にあるのか」を正しく見極めることです。急性期には冷却と安静、回復期にはストレッチと連動性回復、慢性期には動作と姿勢の根本見直し――段階に応じたケアが、回復への最短ルートになります。
そして本記事で繰り返しお伝えした通り、肘の痛みは肘だけの問題ではありません。肩甲骨の動き、姿勢、日常動作のフォーム――これらすべてが組み合わさって、外側上顆への負荷が決まっています。表面的な対処だけでなく、体全体のバランスから見直すことが、再発しない体づくりにつながります。
セルフケアで改善が見られない、痛みが長引いている、根本から楽になりたい――そんな方は、ぜひCUREPROにご相談ください。20年・5万人以上の施術経験を持つ柔道整復師が、肘の局所だけでなく、姿勢と動作の全体像から、ふさわしいアプローチをご提案します。お一人で悩まず、まずは現在の状態を一緒に整理することから始めましょう。
姿勢・骨格から見直したい方へ
肩甲骨・上半身のケアを深めたい方へ
整体の選び方や効果について知りたい方へ
ストレッチ・運動から体を整えたい方へ
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
本記事の内容は、テニス肘(上腕骨外側上顆炎)に関する一般的な情報提供を目的としており、医学的診断や治療を代替するものではありません。記載されているセルフケアやストレッチは、すべての方に同じ効果を保証するものではなく、症状の程度や個人差により結果は異なります。
強い痛み、しびれ、脱力感、夜間痛、発熱、外傷後の症状、日常生活に明らかな支障がある場合は、自己判断でのケアを続けず、整形外科などの医療機関を必ず受診してください。整体は医療行為ではなく、診断・治療の代替にはなり得ません。
本記事を参考にセルフケアを実施した結果生じたいかなる事象についても、当社は責任を負いかねます。ご自身の体調と相談し、無理のない範囲でお取り組みください。
