キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
つまずく原因と体の整え方
姿勢と足元から見直す視点〖柔道整復師監修〗
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「何もない平らな床でつまずいた」「最近やたらと階段で足が引っかかる」「カーペットの端でつまずきそうになった」「20代なのにつまずくことが増えてきて、これは何かの病気かと不安」「家族の高齢の親が頻繁につまずくようになり、転倒が心配」――こうしたお声を、整体院の現場でとてもよくお聞きします。
「つまずく」は誰にでも起こる現象ですが、その頻度が増えてくると無視できないサイン。整体院の現場で多くの方を見てきた立場から申し上げると、つまずきの背景には「つま先が上がらない」という解剖学的問題、姿勢の崩れ、体幹の衰え、足元の硬さ、神経系の問題が複合的に関わっています。「年齢のせい」「体力が落ちただけ」と片付けるのは早計で、適切なアプローチで改善が期待できる範囲です。
一方で、頻繁につまずくようになった場合は、パーキンソン病・脳卒中後遺症・脊柱管狭窄症・末梢神経障害などの疾患が背景にあることもあり、見逃せないサインの場合もあります。本記事では、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)で多くの方を見てきた柔道整復師の立場から、つまずく解剖学的メカニズム、年代別の背景、整体院プロ視点での体の特徴、対策、転倒予防、医療機関への相談サインまでお伝えします。歩行や姿勢全般について知りたい方は姿勢の基礎と整え方もあわせてご参考ください。
「つまずく」とは、歩行時につま先や足の甲が床面・段差・障害物に引っかかってバランスを崩す現象を指します。日常会話では「躓く」「足を取られる」とも表現されますが、現象としては同じです。
正常な歩行では、足を前に振り出す「遊脚期」と呼ばれる時間に、つま先が地面より2〜3センチほど上がっています。このわずかな隙間が、床面の凹凸や小さな段差を引っかからずに通り過ぎるための余裕を生んでいます。つまずきが起こるのは、この余裕が失われたとき。つまり「つま先が十分に上がらない」「持ち上げた足の高さが足りない」というメカニズムです。
つま先を上げる動作(足関節の背屈)を担うのは、主に「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」というすねの前面にある筋肉です。同時に、足を前に振り出すには「腸腰筋(ちょうようきん)」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」が連動して働く必要があります。これらの筋肉のどれかが弱くなったり、連動が乱れたりすると、「つま先が上がりきらない歩行」になり、つまずきやすい状態に陥ります。
整体院の現場での実感として、頻繁につまずくようになった方は「日常の歩行に必要な最低限の筋力・可動域・神経連動」が落ち始めている初期サインを示していることが多くあります。「ただの不注意」と片付けず、体からの早期サインとして受け止めることが、転倒予防や健康寿命の延伸につながります。
つまずきの背景にある原因を、整体院の現場での観察と一般的な医学的見解を統合して整理します。多くの場合、複数の要因が重なっています。
最も多い原因。つま先を上げる前脛骨筋が弱くなると、歩行時のつま先の持ち上がりが不足。床面のわずかな凹凸でも引っかかるようになります。デスクワーカーや運動不足の方では、20〜30代でも前脛骨筋の弱化が見られるケースがあります。
太ももを持ち上げる腸腰筋(股関節屈筋群)が弱くなると、足を振り出す高さが低下。「足が地面を擦るような歩き方」になり、つまずきやすくなります。座位過多の現代生活で、最も衰えやすい筋肉の一つです。
腹横筋・多裂筋・腰方形筋などの体幹深部筋が弱いと、歩行時の体の安定性が低下。バランスを保つために余計な力を使い、足の動きが雑になる傾向があります。「体幹が安定していると足が自由に動く」ーー これは現場で実感する原則です。
整体院プロが特に重視する原因。猫背・骨盤後傾の姿勢では、重心が後ろに偏り、足を前に振り出す動作が阻害されます。同時に、骨盤後傾は腸腰筋の働きを妨げ、つま先を上げる動作も低下させます。「姿勢の崩れがつまずきを生む」という構造的な視点は、上位ページでも触れられることが少ない領域です。猫背の原因と改善法もご参考に。
足首の背屈可動域(つま先を上に向ける動き)が制限されていると、つま先が物理的に上がらなくなります。ふくらはぎ・アキレス腱の硬さが背景にあることが多く、ストレッチ不足の方に顕著です。足首矯正で身体の土台を整える方法もご参考に。
足のアーチが崩れていると、地面からの情報を正確にキャッチできず、歩行のリズムが乱れます。浮き指(立った時に足の指が地面につかない状態)もつまずきの隠れた原因として知られています。扁平足とはどんな状態かもご参考に。
スマホを見ながら歩く・考え事に集中して歩くなど、視界や注意が散漫になることで物理的な引っかかりが増えます。年齢を問わず、現代社会でつまずきが増えている大きな要因です。
サイズが合わない靴・底が滑りやすい靴・かかとが高すぎる靴・かかとがすり減った靴は、歩行リズムを乱し、つまずきのリスクを高めます。「靴を見直すだけで改善した」という方は意外と多くいます。
加齢に伴い、脳から筋肉への神経伝達がわずかに遅くなることがあります。「考えてからつま先を上げるまでに、ほんの一瞬の遅れ」が、つまずきにつながります。50代以降で増える背景です。
意外と見落とされがちですが、強い疲労や睡眠不足の状態では、筋肉の反応速度・集中力が落ち、つまずきが増えます。「疲れた日はつまずきやすい」のは気のせいではありません。
つまずきの背景は年代によって異なる傾向があります。自分の年代に多い要因を理解することで、対策の優先順位が見えてきます。
本来、最も筋力と反応速度が高い世代でつまずきが増えているのは、現代的な背景があります。長時間のデスクワーク・スマホ依存・運動不足・姿勢の崩れ(猫背・スマホ首)・体幹の弱さなどが主因。「若いから大丈夫」と放置すると、30〜40代でさらに悪化します。早期の体幹トレーニング・姿勢改善が効果的です。
仕事・育児で運動時間が確保できず、筋力低下が静かに進行する世代。「以前はなかったつまずきが増えた」と感じる時期です。前脛骨筋・腸腰筋・体幹の弱化が主因。週2〜3回の運動習慣を作ることが、転倒予防の分岐点になります。
筋力低下が顕著に表れ始める世代。男性ではテストステロンの低下、女性では更年期によるホルモン変化が筋肉量に影響します。同時に、足首の硬さ・姿勢の崩れの蓄積が表面化。この時期からの本格的な体作りが、60代以降の転倒リスクを大きく左右します。
「サルコペニア(加齢性筋肉減少症)」と「フレイル(虚弱)」のリスクが上がる世代。下肢の筋力低下・バランス能力の低下・反射速度の低下が複合的に起こります。転倒は骨折・寝たきりへの入り口になるため、特に注意が必要。同時に、パーキンソン病・脳卒中後遺症・脊柱管狭窄症など、医療的対応が必要な疾患の発症率も高まる年代です。
整体院の現場で、頻繁につまずく方を観察してきた中で、共通する身体の特徴があります。年齢を問わず、これらが揃うとつまずきリスクが高くなります。
骨盤が後ろに倒れている方は、重心が後方に偏り、足を前に出す動作が制限されます。同時に猫背の姿勢では、上半身が前に倒れ込み、足は後ろに残る形になり、つまずきが起こりやすい歩行パターンになります。姿勢矯正で変わる人・変わらない人もご参考に。
太ももを持ち上げる主役の筋肉である腸腰筋・大腰筋が弱いと、足の振り出しが不足します。「歩いていてつま先が地面に近い」「階段を上がる時に足が上がらない」と感じる方は、これらの筋肉の弱化が背景にあります。
つま先を上げる前脛骨筋が弱いと、わずかな段差でも引っかかります。長時間座って足首をほぼ動かさない生活では、前脛骨筋の機能が落ちる傾向があります。
ふくらはぎ・アキレス腱の硬さで足首の背屈可動域が制限されると、物理的につま先が上がりません。立位で「壁に体重をかけて足首を曲げた時、膝が指1.5本分以上前に出るか」が一つの目安です。ふくらはぎの役割と対処もご参考に。
腹横筋・多裂筋など体幹深部筋が弱いと、歩行時の体の安定性が低下。バランスを保つために手や肩で代償することになり、足の動きが乱れます。
左右の脚の筋力・可動域・長さに大きな差があると、歩行リズムが乱れ、片足が引っかかりやすくなります。骨盤の歪み・股関節の左右差が背景にあることが多くあります。
「ヒヤッとした時に瞬時に足を出せない」状態は、神経系の反射速度が落ちているサイン。脳-筋肉の連携を保つには、適度な運動・複雑な動作・遊びの要素を含む活動が大切です。
上位ページでもあまり触れられていませんが、整体院の現場で観察される強い相関が、「姿勢の崩れ」と「つまずき」の連動です。なぜ姿勢の崩れがつまずきを生むのか、構造的に解説します。
猫背の姿勢では、上半身が前に倒れ込みます。一方、足は後ろに残るため、足が前に振り出されにくい歩行パターンが定着。結果として、つま先が床面に近くなり、つまずきやすくなります。
骨盤後傾の姿勢では、腸腰筋が伸ばされたまま緊張し、本来の収縮力が出せなくなります。腸腰筋は足を持ち上げる主役の筋肉なので、これが使えないと足の振り出し高度が低下。つまずきリスクが上がります。反り腰の原因と改善もご参考に。
ストレートネックの方は、頭が前に出て視線が下に向きがち。これ自体は歩行のバランスを崩します。同時に、視野の動き方が乱れ、前方の障害物への反応が遅れる傾向があります。ストレートネックの原因と治し方もご参考に。
足首が硬いと、地面からの衝撃吸収が低下し、歩行リズムが乱れます。リズムが乱れると、つま先を上げるタイミングがズレ、つまずきにつながります。
「何もないところでつまずく」が頻繁に起こる場合、加齢や運動不足だけでは説明しきれない、医学的な背景がある可能性もあります。代表的な疾患を整理します。
脳の神経伝達物質(ドーパミン)の減少で起こる進行性の疾患。「歩幅が狭くなる」「すり足歩行になる」「方向転換でつまずく」「歩き始めの一歩が出ない」などが特徴。震え(振戦)・動作緩慢・筋肉のこわばりを伴うこともあります。50代以降の発症が多く、進行性のため早期発見が重要です。
脳梗塞・脳出血の後遺症として、片側の麻痺・筋力低下によりつまずきが起こることがあります。「片足だけ引きずるような歩き方」「片側の足が上がらない」場合は要注意。脳神経外科でのフォローが必要です。
背骨の中の神経の通り道が狭くなる疾患。歩いていると太もも・ふくらはぎに痛み・しびれが出て、休むと改善する「間欠性跛行」が典型。下肢の感覚低下・筋力低下からつまずきにつながることもあります。50代以降に多い疾患です。
腰椎の椎間板が神経を圧迫することで、下肢の麻痺・しびれ・筋力低下が起こり、つまずきの原因になることがあります。比較的若い世代(20〜40代)でも発症します。
糖尿病性神経障害・アルコール性神経障害などで、足の感覚が鈍くなり、地面の感覚が分かりづらくなることでつまずきが増えます。糖尿病の方は特に注意が必要です。
小脳・脳幹の変性疾患では、バランス感覚の低下からつまずき・転倒が増えます。進行性のため、神経内科での早期評価が必要です。
神経の伝達障害により、足の動きが鈍くなることがあります。比較的若い世代(20〜40代)でも発症する可能性があり、視覚異常や手足のしびれを伴うことがあります。
頸椎の変性で脊髄が圧迫されることで、下肢の運動麻痺・歩行障害が起こることがあります。手の細かい動作の困難も同時に出ることが多くあります。
「つまずき=単なる不注意」ではなく、特に高齢者では転倒・骨折・寝たきりに直結する重要なサインです。
厚生労働省の調査によると、高齢者の転倒は要介護状態の主要な原因の一つとされています(厚生労働省)。転倒による大腿骨頸部骨折・脊椎圧迫骨折は、寝たきり・要介護状態への入り口になることがあります。「たかがつまずき」と軽く見ず、頻度が増えてきた段階で対策を取ることが、健康寿命の延伸につながります。
50代以降の女性・高齢者では、骨密度低下(骨粗鬆症)で骨が脆くなっています。同じ転倒でも、骨密度が高い人なら問題ない衝撃が、骨粗鬆症の方では骨折につながることがあります。「つまずきが増えた+年齢的な骨密度低下」が重なるケースは、特に予防意識を高めるべき状況です。
つまずきを減らすには、複数の要素を組み合わせたアプローチが効果的です。
椅子に座り、かかとを床につけたままつま先だけを上下に動かす。20回×3セット。前脛骨筋を直接活性化する基本のトレーニングです。テレビを見ながらでもできる手軽さも魅力。
立った姿勢から、片足ずつ太ももを高く持ち上げる。左右各15回×2〜3セット。腸腰筋を鍛え、足の振り出しを改善します。バランスを取るために壁や椅子の背を支えにしても構いません。
下半身の主要筋肉(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)を総合的に鍛える基本トレーニング。10〜15回×2〜3セット。膝がつま先より前に出ないように注意。
立った姿勢でかかとを上げる。20回×2〜3セット。ふくらはぎを鍛えて、歩行時の蹴り出しを改善します。ヒラメ筋の役割と鍛え方もご参考に。
壁押しストレッチでふくらはぎ・アキレス腱を伸ばす。1回30秒×左右3セット。足首の背屈可動域を改善することで、つま先が物理的に上がりやすくなります。
うつ伏せから肘とつま先で体を支える姿勢を30秒〜1分キープ。3セット。体幹の安定性を高め、歩行時のバランス能力を改善します。
片足で立ち、30秒〜1分キープ。左右各3セット。バランス感覚と神経-筋肉の連携を高めるシンプルかつ効果的なトレーニングです。最初は壁や椅子につかまりながらでも構いません。
タオルギャザー(床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せる)、足じゃんけん(グー・チョキ・パー)などで足指の機能を活性化。浮き指の改善にも有効です。
1日20〜30分のウォーキングは、つまずき予防に必要なすべての要素を総合的に鍛える基本運動。「歩幅を意識して大きく」「つま先をしっかり上げる」意識を持つだけで、歩行の質が変わります。健康ウォーキングの効果もどうぞ。
筋トレと並行して、姿勢全体を整えることが本質的な改善につながります。姿勢を良くする方法もご参考に。
| NG行動 | 理由 | 代替策 |
|---|---|---|
| 「年のせい」と決めつけて何もしない | 筋力低下が悪化・転倒リスク増 | 予防トレーニング開始 |
| ながらスマホ歩き | 視野・注意の散漫 | 立ち止まって操作 |
| 合わない靴を履き続ける | 歩行リズムの乱れ | サイズ・形状を見直す |
| 運動を全くしない | 筋力・バランス低下 | 毎日のウォーキング |
| 頻繁につまずくのに放置 | 疾患の見落とし・転倒 | 医療機関で評価 |
| 転倒後に痛みを我慢する | 骨折・打撲の見落とし | 整形外科で確認 |
| 過度なダイエットで筋肉減少 | 筋力低下でつまずき増加 | タンパク質と筋トレ |
⚠ 医療機関の受診をおすすめするサイン
気になるサインに該当する場合は、整体ではなく医療機関の受診を最優先にしてください。特に「手足の震え+動作緩慢」「片側の麻痺」「進行性のつまずき増加」は、神経内科・脳神経外科での評価が必要なサインです。
つまずきが姿勢の崩れ・筋力低下・足元の硬さと連動している、転倒予防の体作りをしたい――こうしたお悩みは、構造改善型の整体院がご相談いただける領域です。
具体的には、次のようなお悩みが該当します。
CUREPROでは、足元だけをほぐすのではなく、足首・膝・股関節・骨盤・背骨・肩甲骨・首までを含めた全身の連動性を整える整体で、つまずきの背景にある姿勢・筋肉・関節の問題にアプローチし、転倒しにくい身体作りをご提案しています。「薬に頼らず、本来の力を引き出す」をコンセプトに、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づけているのが、CUREPROの考え方です。CUREPROの整体とはもぜひご覧ください。
なお、本記事の「医療機関の受診をおすすめするサイン」に該当する方は、必ず医療機関で診断を受けたうえで、整体の利用を組み合わせていただくのが安全な順序です。特にパーキンソン病・脳卒中後遺症・脊柱管狭窄症などの神経系疾患は、専門医の評価を最優先にしてください。
Q. 20代でもつまずくのはおかしいですか?
20代でも、長時間のデスクワーク・運動不足・姿勢の崩れ・スマホ依存などが背景にあれば、つまずきが増える可能性があります。「年齢の問題」とは限らず、体の使い方・筋力・姿勢の見直しで改善が期待できます。
Q. 何もないところでつまずくのは病気ですか?
多くの場合は筋力低下・姿勢の崩れ・足首の硬さなど機能的な問題ですが、頻度が急激に増えたり、手足の震え・片側の麻痺・しびれを伴ったりする場合は、パーキンソン病・脳卒中後遺症・脊柱管狭窄症などの可能性があります。気になる場合は神経内科・脳神経外科の受診を検討してください。
Q. つまずきを予防する一番効果的な運動は何ですか?
「これ一つだけ」というより、複数の要素を組み合わせることが効果的です。前脛骨筋トレーニング(つま先上げ)・腸腰筋トレーニング(もも上げ)・スクワット・足首ストレッチ・バランストレーニング(片足立ち)を組み合わせるのが現実的です。
Q. つまずきは整体で改善しますか?
姿勢の崩れ・骨盤の歪み・足首の硬さ・全身バランスが背景にあるつまずきには、整体での構造改善ケアが助けになる可能性があります。ただし、神経系疾患が背景にある場合は医療機関の領域です。複合的な原因を見極めるためにも、まず医療機関で原因評価を受けることをおすすめします。
Q. 高齢の親がつまずきを増やしています。何ができますか?
まず神経内科や整形外科でパーキンソン病・脊柱管狭窄症などの疾患がないか確認することが優先です。並行して、家の中の段差を整理する・滑り止めマットを使う・明るい照明を確保する・無理のない範囲での運動(ウォーキング・スクワット)を続けることが効果的です。介護保険サービス・地域の体操教室の活用も選択肢です。
Q. つまずいた時に転ばないコツはありますか?
体幹の安定性とバランス能力を日頃から鍛えておくことが、つまずいた瞬間の反応につながります。片足立ち・スクワット・プランクなどの基礎トレーニングが、転倒回避能力を高めます。
Q. つまずきと階段昇降のしづらさは関係ありますか?
関係します。階段を上がる際の「足を持ち上げる動作」は、つまずきと同じ筋肉(腸腰筋・大腿四頭筋・前脛骨筋)を使います。階段で疲れる・足が上がりにくいと感じる方は、つまずきリスクが高い体になっている可能性があります。
Q. 靴を変えたらつまずきが減るのは本当ですか?
本当です。サイズが合わない靴・かかとがすり減った靴・底が滑りやすい靴は、歩行リズムを乱します。足に合った靴を選ぶだけで、つまずきが減った事例は現場でも多く見られます。靴選びは予防の重要な要素です。
Q. ヒールの高い靴を履いているとつまずきやすいですか?
ヒールの高い靴は重心が前に傾き、足首が不安定になり、つまずきリスクが上がる傾向があります。同時に、長期着用は足首の硬さ・前脛骨筋の弱化を招き、ヒールを履いていない時のつまずきも増えることがあります。
Q. つまずきが増えた時、最初に何から始めればいいですか?
「片足立ちが何秒できるか」「壁を使って足首の柔軟性をチェック」「自分の姿勢を写真で確認」など、現状把握から始めるのがおすすめです。気になる症状(震え・麻痺・しびれ)があれば医療機関、なければ自宅トレーニング+整体での体作りという順序で考えると整理しやすくなります。
「つまずく」は、歩行時にわずか2〜3センチのつま先の余裕が失われることで起こる現象。背景には、前脛骨筋・腸腰筋・体幹の弱化、姿勢の崩れ(猫背・骨盤後傾)、足首の硬さ、足のアーチの崩れ、神経伝達の低下、ながら歩きなど、複合的な要因が関わっています。整体院の現場で多くの方を見てきた立場から正直に申し上げると、「年齢のせい」と片付けるのは早計で、適切なアプローチで改善が期待できる領域です。
年代別に見ると、20代では運動不足・姿勢の崩れが主因、30〜40代では筋力低下の静かな進行、50代では更年期・骨密度低下が重なり、60代以降ではサルコペニアや疾患リスクが上がります。年代ごとに優先すべき対策を理解することで、転倒・骨折・寝たきりへの進行を予防する道筋が見えてきます。整体院プロの視点では、つまずきやすい体には「骨盤後傾と猫背」「腸腰筋・前脛骨筋の弱化」「足首の硬さ」「体幹の弱さ」「下肢の左右差」が共通して観察されるため、これらを総合的に整える視点が大切です。
セルフケアの基本は、つま先上げ・もも上げ・スクワット・カーフレイズ・足首ストレッチ・プランク・片足立ち・足指トレーニング・ウォーキング・姿勢の見直しを組み合わせること。同時に、靴の見直し・家の中の段差整理・ながら歩きの中止など、生活習慣の改善も重要です。一方、「手足の震え+動作緩慢」「片側の麻痺」「進行性のつまずき増加」は、パーキンソン病・脳卒中後遺症・脊柱管狭窄症など医療機関の領域。早めの神経内科・脳神経外科の受診が、進行を遅らせる鍵になります。
「つまずきが増えてきた」「姿勢の崩れと連動した不安定さを感じる」「転倒予防の体作りを始めたい」「家族のつまずきが心配」――こうしたお悩みは、構造改善型の整体院がもっとも力になれる領域です。CUREPROでは、お一人おひとりの身体に合わせたプランをご提案しています。お気軽にご相談ください。整体に初めて行く方へもご参考になります。
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。
免責事項:本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的な診断・治療・処方を行うものではありません。頻繁なつまずきの背景には、パーキンソン病・脳卒中後遺症・腰部脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニア・末梢神経障害・糖尿病性神経障害・脊髄小脳変性症・多発性硬化症・頸椎症性脊髄症・サルコペニア・フレイル・前庭機能障害・薬剤性ふらつきなどの疾患が隠れていることがあります。手足の震え・動作緩慢・小刻み歩行・片側の麻痺・進行性の歩行障害・しびれ・視覚異常・バランス感覚の急激な低下を伴う場合は、必ず医療機関(神経内科・脳神経外科・整形外科)を受診してください。整体は医療行為ではないため、医療機関での診断・治療と並行してご活用ください。記載した内容は一般的な参考情報であり、個別の症状や状態により適切な対処は異なります。
