キュアプロ
人生のパフォーマンスを上げる整体
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コラム
背中がこって重い、肩甲骨の内側が張る、腰の上がだるい。背中のツボはどこにあるの?
背中のツボの場所と、肩こり・腰の重さ・疲れに役立つ押し方を整体のプロが解説します。
目次
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。
背中がこって重い、肩甲骨の内側がガチガチに張る、腰の上あたりがだるい。デスクワークや長時間の同じ姿勢で、背中の不調を感じる方は多いものです。そんなとき、背中のツボを知っておくと、自分でできるセルフケアの選択肢が広がります。ただ、背中は自分では手が届きにくく、ツボの場所もわかりにくいものです。
この記事では、背中のツボがどんな時に役立つか、押す前の注意点、肩甲骨まわり・背骨沿い・腰まわりの代表的なツボの場所、肩こりや腰の重さ・疲れに使われやすいツボ、押すと痛い理由、正しい押し方、テニスボールを使った方法、一緒に行いたいセルフケアまでを、首都圏10店舗のCUREPRO(キュアプロ)の柔道整復師の視点からお伝えします。背中のこりは、背中だけでなく姿勢や肩甲骨の動きとも関わるのがポイントです。肩甲骨まわりのケアは肩甲骨はがしのやり方もあわせてご覧ください。
背中のツボ押しは、背中のこりや肩甲骨まわりの張り、腰の重さ、疲労感を感じるときの、手軽なセルフケアとして取り入れやすい方法です。ツボを刺激すると、その周りの血流が促され、こわばった筋肉がゆるみやすくなります。心地よい刺激は、リラックスにもつながります。
ただし、大切なことをお伝えします。ツボ押しは、あくまで一時的なセルフケアであり、背中の不調そのものの原因を変えるものではありません。背中のこりや張りは、姿勢のクセや、首・肩甲骨・胸椎の動きの悪さ、呼吸の浅さなどが背景にあることが多く、ツボ押しはそれらを一時的にやわらげる助けになるもの、と考えると、上手に付き合えます。まずは、押す前に知っておきたい注意点から見ていきましょう。
阿部純治
背中のツボを押す前に、いくつか知っておきたいことがあります。まず、背骨の真上(骨の出っぱり)は、強く押さないようにします。骨や神経を傷める心配があるため、ツボは背骨の少し外側にあると覚えておきましょう。次に、食後すぐや、飲酒後、発熱時、体調が悪いときは避けます。また、強く押しすぎないことも大切です。「痛いほど効く」というのは誤解で、強すぎる刺激は、かえって筋肉を緊張させたり、もみ返しを起こしたりします。妊娠中の方や、持病のある方、皮膚に傷や炎症がある場合は、自己判断で行わず、専門家に相談してください。次に、部位別に代表的なツボの場所を見ていきます。
背中のツボを、肩甲骨まわり・背骨沿い・腰まわりの3つのエリアに分けて紹介します。いずれも、背骨の真上ではなく、少し外側にあります。
肩こりや背中上部の張りに使われやすいエリアです。肩井(けんせい)は、首の付け根と肩先の中間あたり、肩のいちばん高いところにあります。天宗(てんそう)は、肩甲骨の中央のくぼみにあり、肩甲骨まわりのこりに使われます。肩外兪(けんがいゆ)や肩中兪(けんちゅうゆ)は、肩甲骨の内側の上部にあり、首肩から背中上部の張りに用いられます。
背中の中央、背骨の両側に並ぶエリアで、疲労感やストレスの文脈で使われます。膈兪(かくゆ)は、肩甲骨の下端を結んだ高さで背骨の外側、肝兪(かんゆ)や心兪(しんゆ)は、その付近にあり、背中の張りや疲れが気になるときに用いられます。胃兪(いゆ)は、さらに下の、みぞおちの裏あたりの高さにあります。
腰の重さや冷え、だるさに使われるエリアです。腎兪(じんゆ)は、ウエストのいちばんくびれた高さで、背骨の外側、指2本分ほどのところにあります。大腸兪(だいちょうゆ)は、腎兪よりさらに下、骨盤の上のあたりにあり、腰まわりの不調に用いられます。
| エリア | 代表的なツボ | 使われやすい不調 |
|---|---|---|
| 肩甲骨まわり | 肩井・天宗・肩外兪・肩中兪 | 肩こり・背中上部の張り |
| 背骨沿い | 膈兪・肝兪・心兪・胃兪 | 背中の張り・疲労感 |
| 腰まわり | 腎兪・大腸兪 | 腰の重さ・だるさ・冷え |
阿部純治
肩こりや、肩甲骨の内側のガチガチした張りが気になる方には、肩甲骨まわりのツボが使われやすいです。肩井は、肩の緊張がたまりやすい場所で、押すと「効く」と感じる方が多いツボです。天宗は、肩甲骨の中央にあり、肩甲骨まわりのこりに用いられます。ただ、これらは自分では手が届きにくい場所です。テニスボールを壁と背中の間に挟んで刺激したり、家族に押してもらったりする方法があります。肩こりそのものの原因と対策は肩こりの原因と解消法、肩甲骨の動きは肩甲骨の役割と動きもご参考ください。
阿部純治
腰の上あたりが重い、背中の下部がだるいという方には、腰まわりのツボが使われやすいです。腎兪は、ウエストの高さで背骨の外側にあり、腰の重さや冷え、疲労感の文脈でよく用いられます。両手を腰に当てて、親指で心地よく押すと、自分でも刺激しやすい場所です。大腸兪は、その少し下にあります。ただし、腰に強い痛みがあるときや、しびれを伴うときは、ツボ押しを控え、まず医療機関に相談してください。腰の重だるさが気になる方は腰が重い原因もご覧ください。
疲れが抜けない、ストレスで背中が張るという方には、背骨沿いのツボが使われやすいです。肝兪や心兪、膈兪といった、肩甲骨の下あたりから背中中央のツボは、背中の張りや疲労感が気になるときに用いられます。東洋医学では、これらのツボが、疲れやストレスと関わるとされてきました。ただし、ツボ押しで自律神経のバランスそのものが変わると言い切ることはできません。あくまで、心地よい刺激と深い呼吸が、リラックスの助けになる、と考えるのがよいでしょう。呼吸を整えるケアは自律神経を整える呼吸もご参考ください。背中のツボは自分では押しにくいため、深呼吸をしながら、心地よい範囲で行いましょう。
背中のツボを押すと痛い、というのはよくあることです。その理由の多くは、その周りの筋肉がこり固まっていることにあります。デスクワークや長時間の同じ姿勢で、背中の筋肉が緊張し続けると、血流が滞り、筋肉が硬くなります。硬くなった筋肉を押すと、痛みや「痛気持ちいい」感覚が出ます。つまり、押して痛い場所は、こりや張りがたまっているサインのことが多いのです。ただし、注意も必要です。押していないのにズキズキ痛む、じっとしていても痛む、痛みがだんだん強くなる、胸や背中に締めつけられるような痛みがある、といった場合は、こりとは別の原因が隠れていることもあります。こうしたときは、ツボ押しを控え、医療機関に相談してください。背中の筋肉については背中の筋肉の役割もご参考ください。
阿部純治
背中のツボを、安全に心地よく押すためのポイントです。守っていただくと、もみ返しや痛めることを防げます。
「痛気持ちいい」と感じる程度の強さが目安です。強く押しすぎると、かえって筋肉が緊張し、もみ返しの原因になります。ゆっくり、じんわり圧をかけましょう。
押すときに息を止めると、体に力が入ります。息を吐きながら押すと、筋肉がゆるみやすく、リラックスできます。
背骨の出っぱり(骨)の上は、強く押さないようにします。ツボは背骨の少し外側にあります。骨ではなく、その両わきの筋肉を意識しましょう。
1つのツボを、5秒ほどかけてゆっくり押して、ゆっくり離す。これを数回で十分です。同じ場所を長時間押し続けると、もみ返しの原因になります。
背中は自分では手が届きにくいため、テニスボールを壁と背中の間に挟み、体重をかけて刺激する方法が便利です。床に寝て、背中の下にボールを置く方法もあります。痛気持ちいい程度に、強さを調整しましょう。
| 避けたい押し方 | 理由 |
|---|---|
| 痛いほど強く押す | もみ返し・筋肉の緊張を招く |
| 背骨の真上を押す | 骨や神経を傷める心配 |
| 息を止めて押す | 体に力が入りゆるみにくい |
| 長時間押し続ける | もみ返しの原因になる |
ツボ押しだけでなく、背中を動かすセルフケアを組み合わせると、背中が軽い状態を保ちやすくなります。まず、肩甲骨を動かします。肩を大きく回す、肩甲骨を背骨に寄せる動きで、肩甲骨まわりのこりがゆるみます。次に、胸を開きます。デスクワークで縮こまった胸の前側を開くと、丸まった背中が起こしやすくなります。胸を開くケアは胸を開くストレッチもご参考ください。また、背中を温めるのも役立ちます。お風呂や蒸しタオルで温めると、血流が促され、こりがやわらぎます。そして、深い呼吸を意識します。浅い呼吸は背中を緊張させるため、ゆっくり深く呼吸すると、背中がゆるみやすくなります。ツボ押しと、これらの動きのセルフケアを合わせると、より背中が楽になります。巻き肩が気になる方は巻き肩の原因と改善もご覧ください。
| ツボ押しと合わせたいケア | ねらい |
|---|---|
| 肩甲骨を動かす | 肩甲骨まわりのこりをゆるめる |
| 胸を開く | 丸まった背中を起こしやすく |
| 背中を温める | 血流を促しこりをやわらげる |
| 深い呼吸をする | 背中の緊張をゆるめる |
ここが、整体院としてお伝えしたいことです。背中のこりや張りは、背中だけをほぐしても、すぐに戻ってしまうことがあります。なぜなら、背中のこりの多くは、姿勢のクセや、首・肩甲骨・胸椎(背骨)の動きの悪さ、呼吸の浅さから生まれているからです。猫背で背中が丸まり、肩甲骨が開いて胸椎が動きにくくなると、背中の筋肉は常に引き伸ばされ、緊張した状態が続きます。この状態では、いくらツボを押しても、また張ってきてしまいます。
だからこそ、背中のこりを繰り返さないためには、ツボ押しや背中のケアに加えて、猫背などの姿勢のクセ、肩甲骨や胸椎の動き、呼吸まで含めて整えることが大切です。背中に負担が集中しない体の使い方をつくることが、根本的な向き合い方になります。猫背が気になる方は猫背の原因と改善、菱形筋など肩甲骨内側の筋肉は菱形筋とはもご覧ください。
背中のこりや張りは、背中だけを押したり揉んだりしても、すぐに戻ってしまうことがあります。CUREPROでは、首・肩甲骨・胸椎・骨盤・呼吸の動き、さらに日常生活の姿勢のクセまで確認し、なぜ背中に負担が集中しているのかを見極めながら施術を行います。
柔道整復師(国家資格)が、初回から「背中の軽さ」「肩甲骨の動かしやすさ」「呼吸のしやすさ」の変化を確認しながら、背中に負担がかかりにくい体づくりをサポートします。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、おひとりずつの状態に合わせて組み立てます。背中のこりを繰り返す、ツボ押しでは追いつかない、姿勢から背中を軽くしたいという方は、一度ご相談いただく価値があります。首こりが気になる方は首こりの解消方法もどうぞ。なお、変化の感じ方には個人差があります。強い背中の痛み、胸の痛み、息苦しさ、発熱、しびれ、突然の激痛がある場合は、医療機関への相談も大切です。
阿部純治
大きく、肩甲骨まわり(肩井・天宗など)、背骨沿い(膈兪・肝兪・心兪など)、腰まわり(腎兪・大腸兪)の3つのエリアに分かれます。いずれも背骨の真上ではなく、少し外側にあります。位置が正確でなくても、その周辺を心地よく刺激するだけでセルフケアになります。
その周りの筋肉がこり固まっているためです。デスクワークなどで筋肉が緊張し血流が滞ると、硬くなった筋肉を押したときに痛みや痛気持ちよさが出ます。押して痛い場所は、こりのサインのことが多いです。ただし、押していないのに痛む場合は、別の原因も考えられます。
肩甲骨まわりの肩井や天宗が、肩こりや肩甲骨の張りに使われやすいです。ただし自分では手が届きにくいため、テニスボールを壁と背中の間に挟む、家族に押してもらうといった方法があります。肩こりは姿勢とも関わるため、肩甲骨を動かすケアも合わせると役立ちます。
腰まわりの腎兪や大腸兪が、腰の重さやだるさ、冷えの文脈で使われやすいです。両手を腰に当てて親指で心地よく押すと、自分でも刺激しやすいです。ただし、腰に強い痛みやしびれがあるときは、ツボ押しを控え、まず医療機関に相談してください。
背骨沿いの肝兪や心兪などが、東洋医学では疲れやストレスと関わるとされてきました。ただし、ツボ押しで自律神経のバランスそのものが変わると言い切ることはできません。心地よい刺激と深い呼吸が、リラックスの助けになる、と考えるのがよいでしょう。無理のない範囲で行いましょう。
痛気持ちいい程度で、短時間なら、毎日でも差し支えないことが多いです。ただし、強く押しすぎたり長時間押したりすると、もみ返しの原因になります。1つのツボを数回、じんわり押す程度にとどめましょう。押した後に痛みが強く出る場合は、頻度や強さを控えます。
あります。食後すぐ、飲酒後、発熱時、体調が悪いときは避けます。また、押していないのにズキズキ痛む、胸や背中に締めつけられる痛みがある、しびれを伴う場合は、ツボ押しをせず、医療機関に相談してください。妊娠中や持病のある方も、事前に相談しましょう。
背中は手が届きにくいため、テニスボールは便利な方法です。壁と背中の間に挟んで体重をかける、床に寝て背中の下に置くなどで刺激できます。痛気持ちいい程度に強さを調整し、背骨の真上は避けましょう。硬すぎて痛い場合は、やわらかいボールを使うとよいです。
阿部純治
背中のツボ押しは、背中のこりや肩甲骨まわりの張り、腰の重さ、疲労感を感じるときの、手軽なセルフケアとして役立ちます。ツボは、肩甲骨まわり(肩井・天宗など)、背骨沿い(膈兪・肝兪・心兪など)、腰まわり(腎兪・大腸兪)の3つのエリアに分かれ、いずれも背骨の真上ではなく少し外側にあります。押すと痛いのは、その周りの筋肉がこり固まっているサインのことが多いです。押し方は、痛気持ちいい程度に、息を吐きながら、じんわりと。背骨の真上や、長時間の押しすぎは避けましょう。背中は手が届きにくいため、テニスボールの活用も便利です。
ツボ押しと合わせて、肩甲骨を動かす、胸を開く、背中を温める、深く呼吸するといったセルフケアを取り入れると、背中が軽い状態を保ちやすくなります。ただし、押していないのに痛む、胸や背中の締めつけられる痛み、しびれ、発熱を伴う場合は、ツボ押しを控え、医療機関に相談してください。背中のこりを繰り返す場合は、背中だけでなく、姿勢や肩甲骨・胸椎の動き、呼吸から見直すことが役立ちます。背中のこり・張りでお悩みなら、CUREPROにお気軽にご相談ください。CUREPROの整体とはもご覧ください。
▼この記事の監修者
阿部純治(あべ じゅんじ)
柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表
2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。
